Các bài tập Ab có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng không?

NộI Dung

• Cơ Bụng (Abs) là gì?
• Có hai loại mỡ bụng
• Mỡ dưới da
• Chất béo nội tạng
• Có cơ bắp khỏe mạnh là không đủ
• Bài tập Ab có đốt cháy mỡ bụng không?
• Giảm điểm có thể không hiệu quả
• Tuy nhiên, một số nghiên cứu không đồng ý
• Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ
• Bạn nên làm bài tập nào?
• Kết hợp nhiều loại bài tập có thể hiệu quả
• Thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể
• Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả
• 3 động tác để tăng cường cơ bụng

Cơ bụng xác định hoặc “cơ bụng” đã trở thành một biểu tượng của thể dục và sức khỏe.

Vì lý do này, internet có đầy đủ thông tin về cách bạn có thể đạt được một cơ thể sáu múi.

Nhiều khuyến nghị trong số này liên quan đến các bài tập và thiết bị nhắm mục tiêu đến cơ bụng.

Những phương pháp này được cho là kích thích cơ bụng của bạn đốt cháy mỡ bụng.

Tuy nhiên, chúng không hiệu quả như một số người trong chúng ta có thể nghĩ.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các bài tập giảm béo và giảm mỡ bụng.

Cơ Bụng (Abs) là gì?

Cơ bụng giúp ổn định lõi của bạn.

Chúng cũng hỗ trợ bạn thở, cho phép chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn và chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và cân bằng.

Có bốn cơ bụng chính:

• Rectus abdominis.
• Abdominis ngang.
• Xiên ngoài.
• Xiên trong.

Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh ở tất cả các cơ này.

Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt (1,,).

Cơ bụng cho phép chuyển động và cung cấp sự ổn định, hỗ trợ và cân bằng. Cơ bụng chắc khỏe có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.

Có hai loại mỡ bụng

Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, có liên quan đến nguy cơ cao hơn về kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim ().

Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa (,).

Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại - mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da

Đây là loại chất béo bạn có thể chèn ép. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ của bạn.

Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh (, 9).

Chất béo nội tạng

Loại chất béo này nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (, 9,).

Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người ().

Có hai loại mỡ bụng - dưới da và nội tạng. Chất béo nội tạng tiết ra các hormone có liên quan đến bệnh tật.

Có cơ bắp khỏe mạnh là không đủ

Tập thể dục cơ bụng của bạn sẽ tăng cường chúng.

Tuy nhiên, động tác vặn người, gập người và gập người sẽ không giúp cơ bụng của bạn lộ rõ ​​nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày.

Khi xuất hiện với số lượng lớn, chất béo dưới da (dưới da) sẽ khiến bạn không nhìn thấy cơ bụng của mình.

Để có cơ bụng săn chắc hay 6 múi săn chắc, bạn cần loại bỏ lớp mỡ dưới da ở vùng bụng.

Tập thể dục cơ bụng sẽ giúp chúng trở nên mạnh mẽ và cơ bắp. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy chúng nếu chúng được bao phủ bởi lớp mỡ dưới da.

Bài tập Ab có đốt cháy mỡ bụng không?

Nhiều người thực hiện các bài tập ab vì họ muốn giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy các bài tập ab có mục tiêu không hiệu quả lắm.

Giảm điểm có thể không hiệu quả

Thuật ngữ “giảm béo tại chỗ” đề cập đến quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ ở một chỗ bằng cách tập thể dục phần đó của cơ thể. Đúng là các bài tập luyện tại chỗ sẽ khiến bạn “cảm thấy bỏng rát” trong khi cơ bắp phát triển và săn chắc. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.

Một nghiên cứu theo dõi 24 người tập ab 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này đã không làm giảm mỡ bụng dưới da ().

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của chương trình ngồi dậy kéo dài 27 ngày. Nó phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như độ dày mỡ dưới da của mỡ bụng đều không giảm (13).

Điều này không chỉ đúng với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng trên cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia hoàn thành 12 tuần huấn luyện sức đề kháng, chỉ tập thể dục cánh tay không thuận của họ.

Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình và phát hiện ra rằng những người tham gia đã giảm mỡ trên khắp cơ thể, không chỉ ở cánh tay được tập luyện ().

Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (,,).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không đồng ý

Một số nghiên cứu dường như trái ngược với kết quả trên.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu giảm mỡ tại chỗ có làm giảm mỡ dưới da cánh tay hay không. Kết quả cho thấy rằng tập thể dục ở một vùng cụ thể của cánh tay sẽ làm giảm lượng mỡ ở vùng đó ().

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem vị trí của lớp mỡ dưới da có quan trọng hay không. Nó so sánh chất béo dưới da bên cạnh cơ bắp hoạt động với chất béo bên cạnh cơ bắp nghỉ ngơi.

Điều thú vị là bất kể bài tập cường độ cao như thế nào, lưu lượng máu và sự phân hủy chất béo ở lớp mỡ dưới da gần với các cơ hoạt động cao hơn ().

Tuy nhiên, các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể là lý do dẫn đến các kết quả mâu thuẫn.

Bằng chứng là trái ngược nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện một vùng trên cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo ở vùng đó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập ab không có tác dụng gì đối với mỡ bụng dưới da.

Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ

Một lý do tại sao giảm mỡ mục tiêu không hiệu quả là do các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo có trong tế bào mỡ.

Khối lượng chất béo cần phải được chia nhỏ trước khi nó có thể đi vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể, và không chỉ từ phần cơ thể đang được vận động.

Ngoài ra, ngồi lên và gập bụng không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy calo.

Bạn nên làm bài tập nào?

Các bài tập toàn thân thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo và chất béo. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) cũng có thể hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng ().

Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ trung bình hoặc cường độ cao có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng, so với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh (,).

Ngoài ra, bạn cần tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể ().

Ví dụ, tập cardio cường độ trung bình trong 30 phút, năm ngày một tuần hoặc tập cardio cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần ().

Những thay đổi của cơ diễn ra khi tập luyện cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy được nhiều chất béo ().

Kết hợp nhiều loại bài tập có thể hiệu quả

Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIE) là một phương pháp khác đã được chứng minh là giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu tiêu chuẩn (,,).

HIIE là một kiểu luyện tập ngắt quãng kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn một chút nhưng ít cường độ hơn ().

Các khía cạnh của HIIE làm cho nó hiệu quả bao gồm ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục ().

Hơn nữa, kết hợp tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là hiệu quả hơn tập thể dục nhịp điệu đơn thuần (,).

Ngay cả khi bạn không muốn tập HIIE hoặc rèn luyện sức đề kháng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ toàn thân một cách hiệu quả (,).

Tập luyện aerobic và HIIE đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng dường như đặc biệt hiệu quả.

Thay đổi chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ trong cơ thể

Bạn có thể đã nghe câu nói, “Abs được thực hiện trong nhà bếp, không phải phòng tập thể dục. ” Có một sự thật cho điều này, vì chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể.

Để bắt đầu, hãy giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường được đóng gói với đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (,).

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no lâu hơn có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn.

Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calo của họ, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60% ().

Hơn nữa, lượng protein chiếm khoảng 25–30% lượng calo hàng ngày của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày (,).

Tăng lượng chất xơ của bạn là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian (39,).

Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hiệu quả khác, vì điều độ lượng thức ăn của bạn đã được chứng minh là giúp giảm cân (,).

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ hơn, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có nhiều khả năng cắt giảm lượng calo hơn.

Đạt được mức thâm hụt calo trong thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc cường độ mạnh, miễn là họ duy trì mức thiếu hụt calo (,).

Dinh dưỡng tốt rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, xem khẩu phần ăn của bạn và ăn nhiều protein và chất xơ hơn.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả

Bằng chứng cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập cơ bụng.

Để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.

Ngoài ra, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần - tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm cho bạn giảm mỡ. Điều này cuối cùng sẽ giúp giảm mỡ bụng và mang lại cho bạn một bụng phẳng hơn.

3 động tác để tăng cường cơ bụng