Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thực sự hiệu quả không?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngủ. Nhiều người trong chúng ta muốn biết cách khai thác nhiều hơn, làm tốt hơn và dễ dàng hơn. Và vì lý do chính đáng: Một người bình thường dành hơn một phần ba cuộc đời của họ để bắt Zz. Gần đây, chúng tôi đã công bố danh sách 27 cách để ngủ ngon hơn, với đầy đủ các mẹo như viết nhật ký, tập thể dục, uống cà phê lúc chiều và ngửi mùi hoa oải hương. Một trong những mục đề xuất nên bổ sung magiê trước khi đi ngủ để giảm cơn buồn ngủ. Tôi chưa bao giờ nghe nói về kỹ thuật này trước đây và tôi muốn tìm hiểu xem thỏa thuận với các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ khác là gì. Chúng có hiệu quả không? Tôi sẽ báo lại qua báo thức của mình chứ? Thức dậy với cảm giác như thể tôi có thể thực hiện các động tác kéo lên vô tận?

Nhưng trước khi lái thử một vài viên nang gây ngủ, trà, đồ uống (và thậm chí cả son dưỡng môi) trên giường của tôi, tôi tò mò không biết nghiên cứu này nói gì. Tìm hiểu xem loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào giúp tôi tràn đầy năng lượng vào buổi sáng và loại thuốc nào khiến tôi cảm thấy như một thây ma trước khi tôi bắt đầu làm việc.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các thử nghiệm hỗ trợ giấc ngủ sau đây là tổng hợp các kinh nghiệm trường hợp rất ngắn của riêng tôi. Tôi dùng những chất hỗ trợ này không thường xuyên trong khoảng thời gian 3 tuần và thử chúng tối thiểu một đêm mỗi đêm, thường là khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Điều quan trọng cần nhớ là những thử nghiệm ngắn này là thử nghiệm cá nhân và không phải là một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát. Bài báo này không được kiểm soát về chế độ ăn uống hoặc các phản ứng thuốc khác. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.

1. Melatonin

Khoa học: Melatonin là một loại hormone được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, và nó giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể. Melatonin được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ thường được sản xuất tổng hợp trong phòng thí nghiệm. Trong khi nhiều nghiên cứu kết nối việc hỗ trợ cải thiện thời gian ngủ ít hơn để đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ cao hơn và tổng số nghiên cứu về giấc ngủ nhiều hơn là cần thiết để xác định sự an toàn của việc bổ sung melatonin trong thời gian dài. Và mặc dù các nghiên cứu cho thấy nó an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy đây là một phương pháp điều trị hiệu quả trong thời gian dài.

Tác dụng lâu dài của việc bổ sung melatonin phần lớn vẫn chưa được biết rõ. Một vấn đề gây tranh cãi xung quanh melatonin có liên quan đến khả năng điều tiết giảm - nghĩa là cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin ít hơn nữa vì nó nghĩ rằng nó đã có đủ từ chất bổ sung. Như với hầu hết việc bổ sung hormone, giảm điều chỉnh là một mối quan tâm chính đáng. Tuy nhiên, có một số bằng chứng lâm sàng cho thấy melatonin ngắn hạn (chúng ta đang nói đến chỉ vài tuần) có thể sẽ không gây ra sự sụt giảm có thể đo lường được trong khả năng sản xuất tự nhiên của cơ thể.

NatureMade VitaMelts Sleep

Sau khi đánh tan một viên nhỏ 3 miligam trên lưỡi (không có nước), tôi không thể không nghĩ rằng mình có thể ăn những thứ đáng yêu như kẹo với hương vị sô cô la bạc hà thơm ngon của chúng. Ngoài bài kiểm tra vị giác, tôi muốn nói rằng tôi ngủ khá dễ dàng và thức dậy mà không buồn ngủ cùng mức độ mà tôi thường làm. Tuy nhiên, tôi đã thức dậy vào lúc nửa đêm với một cơn hắt hơi, mặc dù nó sẽ vẫn là một bí ẩn cho dù nó có được kết nối hay không.

Natrol Melatonin tan nhanh

Những viên thuốc này cũng tan chảy trên lưỡi (không cần nước). Tôi vô cùng tò mò về việc những viên thuốc này sẽ khiến tôi cảm thấy như thế nào khi coi chúng được tạo ra là "giải phóng nhanh" và ở mức 6 miligam, chúng gần gấp đôi sức mạnh của loại melatonin khác mà tôi đã thử. Viên uống hương dâu có vị khá tuyệt, và tôi có thể tự tin nói rằng tôi mệt mỏi hơn khi tắt đèn hơn so với bất kỳ đêm bình thường nào khi tôi không sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ. Tôi đã ngủ ngon suốt đêm, nhưng tôi thức dậy siêu mệt mỏi và loạng choạng. Tôi đã thử đọc trên tàu nhưng bất tỉnh sau khoảng 15 phút. Cả buổi sáng là một màn sương mù mịt, buồn ngủ mặc dù tôi đã ngủ một giấc ngon lành đến 7 tiếng rưỡi.

2. Rễ cây nữ lang

Khoa học: Một loại cây cỏ cao, có hoa, cây nữ lang có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ có hại. Một số người sử dụng loại thảo mộc này cho các tình trạng liên quan đến lo lắng cũng như trầm cảm. Các nhà khoa học không tích cực về cách hoạt động của cây nữ lang, nhưng một số người tin rằng nó làm tăng lượng hóa chất trong não gọi là axit gamma aminobutyric (GABA), có tác dụng làm dịu. Trong khi có nhiều nghiên cứu chào mời valerian như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả và an toàn, một đánh giá nghiên cứu cho thấy bằng chứng không thuyết phục.

Vitamin Shoppe Rễ cây nữ lang

Trong khi hầu hết các thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác hướng dẫn tôi sử dụng sản phẩm 30 phút trước khi ngủ, hoặc ngay "trước khi đi ngủ", sản phẩm này cho biết uống một đến ba viên mỗi ngày, tốt nhất là dùng trong bữa ăn. Sau khi tìm hiểu kỹ, có vẻ như liều lượng không rõ ràng, và Valerian có vẻ hiệu quả nhất sau khi dùng thường xuyên trong hai tuần hoặc hơn. Trong một đêm tôi đã thử bổ sung này, tôi không thể nói rằng tôi đã nhận thấy nhiều sự khác biệt. Và như một lưu ý phụ, các viên nang có mùi hôi nghiêm trọng.

3. Magiê

Khoa học: Nhiều người Mỹ bị thiếu magiê (thường do lượng magiê thấp trong chế độ ăn của họ), một tình trạng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, mặc dù không rõ liệu mức magiê thấp là nguyên nhân hay sản phẩm phụ của giấc ngủ kém. Mặc dù magiê được biết đến với lợi ích cho giấc ngủ của nó, tôi cũng đã thử ZMA, một chất bổ sung chứa magiê phổ biến để thúc đẩy sự thư thái. Khi được sử dụng cùng với melatonin, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng kẽm và magiê dường như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người già mắc chứng mất ngủ.

Sức sống tự nhiên Bình tĩnh tự nhiên

Được mệnh danh là "thức uống chống căng thẳng", chất bổ sung magiê này có dạng bột (khuấy 2-3 ounce trong nước). Tôi khuấy ly cocktail buồn ngủ được tạo thành từ cả magiê và canxi - và nhấm nháp trước khi đi ngủ (mặc dù nhãn hàng đề nghị chia thành hai hoặc ba phần ăn trong ngày để có kết quả tốt nhất). Khi thử bổ sung này chỉ trong một đêm, tôi sẽ không nói rằng tôi nhận thấy bất cứ điều gì triệt để.

Vận động viên đích thực ZMA với Theanine

Khi tôi uống hai viên một giờ trước khi đi ngủ (liều lượng khuyến cáo cho phụ nữ), tôi không có cảm giác "Ôi, tôi buồn ngủ quá" như khi dùng với một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác. Tôi đã ngủ suốt đêm mà không thức dậy (điều mà tôi thường làm), nhưng điều đó có thể liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mà tôi đã mắc phải vài đêm trước đó. Tôi thức dậy mà không mệt mỏi nhiều, mặc dù tôi đã ngủ thiếp đi ngay trên tàu trong 40 phút mặc dù mới ngủ được hơn tám tiếng. ZMA này được bán trên thị trường như là một chất bổ sung để tăng cường phục hồi thể thao, mặc dù ban giám khảo vẫn không có khả năng thực sự thúc đẩy tác dụng của việc tập luyện.

4. L-Theanine

Khoa học: Một axit amin hòa tan trong nước được tìm thấy trong nấm và trà xanh, L-theanine được tiêu thụ vì tác dụng thư giãn (cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa cao). Mặc dù axit amin này được chiết xuất từ ​​lá trà xanh, một loại cây được biết đến với khả năng cung cấp năng lượng và phục hồi sức sống, L-theanine thực sự có thể ức chế các tác động kích thích của caffeine. Và ở những bé trai được chẩn đoán mắc chứng ADHD (một chứng rối loạn làm gián đoạn giấc ngủ), L-theanine được cho là an toàn và hiệu quả trong việc cải thiện một số khía cạnh của chất lượng giấc ngủ.

NatureMade VitaMelts Relax

Những viên nén có thể tan chảy này, có hương vị bạc hà trà xanh, chắc chắn rất ngon. Với một cái tên như "Thư giãn", thực phẩm bổ sung này không làm mất khả năng mở mắt của bạn, và nhiều hơn nữa về cảm giác thư giãn về thể chất. Mà trong trường hợp của tôi, đã hiệu quả. Sau khi uống bốn viên (200 miligam), tôi nhảy lên giường và cơ thể tôi ngay lập tức cảm thấy vô cùng yên tĩnh. Tôi có thể đã thức và đọc một lúc, nhưng ý tưởng đứng dậy đi vệ sinh hoặc tắt đèn dường như là một kỳ công về thể chất mà tôi không muốn tham gia.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Một viên nang cung cấp 100 miligam L-Theanine để thúc đẩy sự thư giãn. Tương tự như NatureMade VitaMelts, tôi cảm thấy sản phẩm này khiến cơ thể tôi cảm thấy mệt mỏi và thư giãn, nhưng không giống như melatonin khiến mắt và đầu tôi buồn ngủ.

5. Rutaecarpine

Khoa học: Rutaecarpine, được tìm thấy trong quả Evodia (có nguồn gốc từ một loại cây có nguồn gốc từ Trung Quốc và Hàn Quốc), đã được phát hiện tương tác với các enzym trong cơ thể để chuyển hóa caffein và giảm lượng caffein chúng ta có trong cơ thể vào thời điểm chúng ta sử dụng bao. Trong hai nghiên cứu trên chuột, rutaecarpine được phát hiện làm giảm đáng kể nồng độ caffein cả trong máu và nước tiểu.

Rutaesomn

Thuốc hỗ trợ này không phải là thuốc hỗ trợ giấc ngủ như một số thuốc khác trong danh sách này. Thay vì thực sự khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ, chức năng chính của nó là loại bỏ caffeine ra khỏi hệ thống. Trên thực tế, tôi đã được một trong những người sáng tạo của Rutaesomn hướng dẫn uống thêm một ít caff vào cuối ngày trước khi thử nghiệm mẫu. Nó có vẻ khá điên rồ, đặc biệt là vì cà phê vào giờ ăn tối chắc chắn sẽ khiến tôi bồn chồn trước giờ đi ngủ trong những trường hợp bình thường.Nhưng tôi không gặp khó khăn khi bắt đầu. Đúng như dự đoán, tôi cảm thấy buồn ngủ như bao đêm khác sau một ngày dài, nhưng không có thêm cơn buồn ngủ nào.

6. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ nhiều thành phần

Nước mơ

Nước mơ có tác dụng giảm lo lắng, giúp ngủ ngon và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chai nhỏ chứa ba thành phần hoạt tính-5 hydroxytryptophan, melatonin và GABA. L 5-hydroxytryptophan, một chất hóa học trong cơ thể có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ, tâm trạng, lo lắng, thèm ăn và cảm giác đau, cũng đã được tìm thấy để cải thiện giấc ngủ cho trẻ em thường xuyên thức giấc vì giấc ngủ kinh hoàng. Và kết hợp với GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngăn chặn quá trình hoạt động quá mức của các tế bào thần kinh, 5-hydroxytryptophan đã được chứng minh là làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, đồng thời tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Tôi không phải là một fan cuồng nhiệt của mùi vị của thứ này, có lẽ vì tôi vừa mới đánh răng. Tôi chắc chắn cảm thấy buồn ngủ đến chóng mặt trong vòng 20 phút sau khi uống hết chai. Khi tôi thức dậy, tôi cảm thấy hơi choáng váng cho đến khi uống cà phê giữa buổi sáng.

Natrol Sleep 'N Khôi phục

Điểm bán hàng lớn của sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ này, ngoài việc thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn, là nó có sự kết hợp của các chất chống oxy hóa có thể sửa chữa các tế bào. Tôi không cảm thấy lo lắng vào sáng hôm sau như khi tôi uống melatonin thẳng (mặc dù viên nang chứa 3 miligam). Ngoài valerian và melatonin, chất hỗ trợ giấc ngủ này bao gồm vitamin-E, L-Glutamine, canxi và chiết xuất hạt nho. Vitamin E, một chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa do thiếu ngủ. Và đối với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, lượng chất chống oxy hóa có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dầu hạt nho cũng đã được công nhận là có chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là vitamin E và flavonoid.

Badger Sleep Balm

Theo Badger, dầu dưỡng khi ngủ không khiến mọi người buồn ngủ. Xoa dầu dưỡng lên môi, thái dương, cổ và / hoặc mặt được cho là có tác dụng giúp suy nghĩ tĩnh lặng và đầu óc tỉnh táo hơn. Với các loại tinh dầu - hương thảo, cam bergamot, hoa oải hương, cây balsam và gừng - sản phẩm được bào chế, theo Badger, "dành cho những đêm mà bạn dường như không thể ngừng nói chuyện phiếm." Trong khi Badger (và các nguồn tinh dầu khác) cho biết hương thảo được biết đến với việc thúc đẩy tư duy sáng suốt, begamot giúp nâng cao tinh thần, gừng giúp tăng cường và tạo sự tự tin, và linh sam balsam giúp sảng khoái, có rất ít nghiên cứu khoa học ủng hộ những tuyên bố này. Tuy nhiên, các nghiên cứu tương đối nhỏ cho thấy hoa oải hương có thể có lợi cho những người bị mất ngủ và trầm cảm, đồng thời có tác dụng thư giãn. Thành thật mà nói, tôi thực sự thích tác dụng dưỡng ẩm của loại dầu dưỡng này và bây giờ tôi sử dụng nó mỗi tối trước khi đi ngủ. Nó có mùi thơm, nhưng tôi không chắc về khả năng giải tỏa suy nghĩ và thư giãn đầu óc của nó.

Trà Yogi trước khi đi ngủ

Tôi đã thử hai hương vị: Soothing Caramel Bedtime, bao gồm hoa Chamomile, cây nắp ấm, cây anh túc California, L-Theanine và trà Rooiboos (tự nhiên không chứa caffeine) và Bedtime, bao gồm cây nữ lang, hoa cúc La mã, cây nắp ấm, hoa oải hương và hoa lạc tiên. . Tôi thực sự thích cách trà vị caramel có vị ngọt và cay. Tuy nhiên, trà Bedtime đơn giản không ngon bằng. Đối với thư giãn, hành động uống trà là thư giãn đối với tôi ngay từ đầu, các thành phần gây ngủ hay không. Một nghiên cứu cho thấy rằng hoa lạc tiên, ở dạng trà, có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ ngắn hạn. Mặc dù hoa cúc la mã là loại thảo dược được sử dụng phổ biến nhất cho chứng rối loạn giấc ngủ, nhưng không có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của nó. Liều lượng nhỏ đã được phát hiện để giảm lo lắng, trong khi liều cao hơn có thể thúc đẩy giấc ngủ. Skullcap và cây anh túc California - hai loại thảo mộc đã được sử dụng trong y học cổ truyền làm thuốc an thần - không có nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ khả năng thúc đẩy hoặc duy trì giấc ngủ của chúng.

Celestial Seasonings Snooz

Với sự pha trộn bao gồm chiết xuất từ ​​rễ cây nữ lang, L-theanine và melatonin, Snooz có ba trong số các chất hỗ trợ giấc ngủ chính mà tôi đã thử riêng. Chiết xuất từ ​​hoa cúc, tía tô đất, hoa bia và hạt táo tàu hoàn thiện phần gây ngủ trong danh sách thành phần. Khi kết hợp với cây nữ lang, hoa bia đã được tìm thấy để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi dầu táo tàu có tác dụng an thần ở chuột, nghiên cứu về cây húng chanh và hoa cúc thậm chí còn hạn chế hơn. Những thức uống nhỏ này có ba hương vị - quả mọng, chanh gừng và đào. Hương vị ổn, nhưng hơi ngọt so với sở thích của tôi (với sáu gam đường). Ngay sau khi nhấm nháp một ngụm, tôi cảm thấy thực sự thư giãn, gần như tôi đã ở trên đại dương cả ngày và đến giờ đi ngủ vẫn cảm thấy như những con sóng đang vỗ vào mình (sâu, tôi biết).

Mang đi

Vào cuối một vài tuần thử nghiệm hỗ trợ giấc ngủ, tôi nghĩ rằng tôi sẽ tiếp tục các phương pháp cũ của mình để mang lại Zzs-một bài tập tốt, chuyển điện thoại của tôi thành "không làm phiền" và giữ các thiết bị điện tử ở ngoài phòng ngủ. . Tôi sẽ không tránh bằng mọi giá các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ và tôi thấy giá trị của việc thỉnh thoảng chuyển sang sử dụng chúng, nhưng tôi không nghĩ rằng tôi cần chúng để ngủ và tiếp tục ngủ. Đối với những cơn bồn chồn tạm thời, tôi có thể đề xuất Sleepytime Snooz hoặc Dream Water. (Tôi chỉ thích cách chúng làm việc cho tôi.) Tôi rất vui vì tôi đã có cơ hội dùng thử một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến và tìm hiểu khoa học đằng sau nhãn thành phần của chúng. Và trong khi đó là một thử nghiệm thú vị, tôi đã học được rằng mình không cần phải dựa vào thuốc, trà hoặc đồ uống gây buồn ngủ để có một giấc ngủ ngon.

Thêm về Greatist:

11 Động tác Tabata Phải thử

51 Công thức nấu sữa chua Hy Lạp tốt cho sức khỏe

Các chất bổ sung có phải là chìa khóa cho sự sáng suốt về tinh thần không?

Đánh giá cho