Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không? Sự thật đáng ngạc nhiên

NộI Dung

• Tập thể dục có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ
• Nghĩ giảm béo chứ không phải giảm cân
• Cardio giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể
• Nâng tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm
• Những người tập thể dục đôi khi ăn nhiều hơn
• Tập thể dục có thể làm tăng mức độ đói
• Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa sự thèm ăn
• Ảnh hưởng đến sự thèm ăn có thể thay đổi theo cá nhân
• Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?
• Những người giảm cân và giữ dáng có xu hướng tập thể dục nhiều
• Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được điều này bằng cách đốt cháy thêm một số calo.

Tuy nhiên, một số người cho rằng bản thân việc tập thể dục không có tác dụng giảm cân.

Điều này có thể là do tập thể dục làm tăng cảm giác đói ở một số người, khiến họ ăn nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Tập thể dục có thực sự hữu ích cho việc giảm cân? Bài báo này xem xét các bằng chứng.

Tập thể dục có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Tập thể dục thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn ().

Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, loãng xương và một số bệnh ung thư (,,,,,,).

Trên thực tế, những người tập thể dục thường xuyên được cho là có nguy cơ tử vong vì nhiều bệnh này thấp hơn tới 50% ().

Tập thể dục cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, và nó có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và thư giãn ().

Hãy ghi nhớ điều này khi bạn xem xét tác động của việc tập thể dục. Ngay cả khi nó không hiệu quả để giảm cân, nó vẫn có những lợi ích khác cũng quan trọng không kém (nếu không muốn nói là nhiều hơn).

Tập thể dục không chỉ là cách giảm cân. Nó có nhiều lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Nghĩ giảm béo chứ không phải giảm cân

Tập thể dục thường được khuyên cho cân nặng mất mát, nhưng mọi người thực sự nên hướng tới mập thua ().

Nếu bạn chỉ giảm lượng calo để giảm cân mà không tập thể dục, bạn có thể sẽ mất cơ cũng như mỡ ().

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khi mọi người giảm cân, khoảng một phần tư trọng lượng họ giảm được là cơ ().

Khi bạn cắt giảm lượng calo, cơ thể bạn buộc phải tìm các nguồn nhiên liệu khác. Thật không may, điều này có nghĩa là đốt cháy protein trong cơ cùng với lượng chất béo dự trữ ()

Bao gồm một kế hoạch tập thể dục cùng với chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng cơ bạn mất đi (,,).

Điều này cũng quan trọng vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo.

Ngăn ngừa mất cơ có thể giúp chống lại sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, điều này khiến bạn khó giảm cân và duy trì nó ().

Ngoài ra, hầu hết các lợi ích của việc tập thể dục dường như đến từ sự cải thiện về thành phần cơ thể, thể lực tổng thể và sức khỏe trao đổi chất, không chỉ là giảm cân ().

Ngay cả khi bạn không giảm “cân”, bạn vẫn có thể giảm mập và xây dựng cơ bắp thay vào đó.

Vì lý do này, thỉnh thoảng có thể hữu ích khi đo kích thước vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Quy mô không nói lên toàn bộ câu chuyện.

Khi bạn giảm cân, bạn muốn giảm mỡ tối đa trong khi giảm thiểu cơ bắp. Có thể giảm mỡ toàn thân mà không cần giảm nhiều cân.

Cardio giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể

Một trong những loại hình tập thể dục phổ biến nhất để giảm cân là tập aerobic, còn được gọi là tim mạch. Ví dụ như đi bộ, chạy, đạp xe và bơi lội.

Tập thể dục nhịp điệu không có tác động lớn đến khối lượng cơ của bạn, ít nhất là không so với nâng tạ. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng gần đây đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của tim mạch đối với 141 người béo phì hoặc thừa cân. Họ được chia thành ba nhóm và không được yêu cầu giảm lượng calo tiêu thụ ():

• Nhóm 1: Đốt cháy 400 calo khi tập tim mạch, 5 ngày một tuần
• Nhóm 2: Đốt cháy 600 calo khi tập tim mạch, 5 ngày một tuần
• Nhóm 3: Không tập thể dục

Những người tham gia nhóm 1 giảm 4,3% trọng lượng cơ thể, trong khi những người ở nhóm 2 giảm nhiều hơn một chút là 5,7%. Nhóm kiểm soát, không tập thể dục, thực sự đã tăng 0,5%.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là chất béo bụng nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Do đó, bổ sung tim mạch vào lối sống có khả năng giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Thay vào đó, đừng bù đắp cho bài tập bằng cách ăn nhiều calo hơn.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.

Nâng tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm

Tất cả các hoạt động thể chất có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Tuy nhiên, tập luyện sức bền - chẳng hạn như nâng tạ - có những lợi ích vượt xa hơn thế.

Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh, độ săn chắc và số lượng cơ mà bạn có.

Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài, vì người lớn không hoạt động sẽ mất từ ​​3–8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ ().

Lượng cơ cao hơn cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm - ngay cả khi nghỉ ngơi (,).

Điều này cũng giúp ngăn ngừa sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra cùng với việc giảm cân.

Một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân theo chế độ ăn rất ít calo cho thấy những người theo chương trình nâng tạ vẫn duy trì được khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất và sức mạnh của họ, ngay cả khi họ đã giảm cân ().

Những phụ nữ không nâng tạ cũng giảm được cân, nhưng họ cũng mất nhiều cơ hơn và giảm trao đổi chất ().

Do đó, thực hiện một số hình thức tập luyện sức đề kháng thực sự là một bổ sung quan trọng cho kế hoạch giảm cân hiệu quả lâu dài. Nó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, điều này thực sự khó hơn nhiều so với giảm cân ngay từ đầu.

Nâng tạ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại khi bạn giảm mỡ.

Những người tập thể dục đôi khi ăn nhiều hơn

Một trong những vấn đề chính của việc tập thể dục và giảm cân là tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến phần “tiêu hao calo” của phương trình cân bằng năng lượng.

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và mức độ đói, có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn.

Tập thể dục có thể làm tăng mức độ đói

Một trong những phàn nàn chính về tập thể dục là nó có thể khiến bạn đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Người ta cũng cho rằng tập thể dục có thể khiến bạn ước tính quá cao số calo bạn đã đốt cháy và “tự thưởng” cho mình bằng thức ăn. Điều này có thể ngăn cản việc giảm cân và thậm chí dẫn đến tăng cân (,).

Mặc dù nó không áp dụng cho tất cả mọi người, các nghiên cứu cho thấy rằng một số mọi người ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục, điều này có thể ngăn họ giảm cân (,).

Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa sự thèm ăn

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến hormone ghrelin. Ghrelin còn được gọi là “hormone đói” vì cách nó thúc đẩy sự thèm ăn của bạn.

Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác thèm ăn bị kìm hãm sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này được gọi là “chán ăn tập thể dục” và dường như gắn liền với sự giảm ghrelin.

Tuy nhiên, mức độ ghrelin trở lại bình thường sau khoảng nửa giờ.

Vì vậy, mặc dù có mối liên hệ giữa sự thèm ăn và ghrelin, nó dường như không ảnh hưởng đến lượng bạn thực sự ăn ().

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn có thể thay đổi theo cá nhân

Các nghiên cứu về lượng calo sau khi tập thể dục được trộn lẫn. Giờ đây, người ta đã công nhận rằng cả sự thèm ăn và lượng thức ăn sau khi tập thể dục có thể khác nhau giữa mọi người (,,,).

Ví dụ, phụ nữ đã được chứng minh là đói hơn sau khi tập thể dục hơn nam giới và những người gầy hơn có thể trở nên ít đói hơn những người béo phì (,,,).

Cách tập thể dục ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng thức ăn khác nhau giữa các cá nhân. Một số người có thể đói hơn và ăn nhiều hơn, điều này có thể ngăn cản quá trình giảm cân.

Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?

Tác động của việc tập thể dục đối với việc giảm hoặc tăng cân là khác nhau ở mỗi người ().

Mặc dù hầu hết những người tập thể dục sẽ giảm cân trong thời gian dài, một số người thấy rằng cân nặng của họ vẫn ổn định và một số ít thậm chí sẽ tăng cân ().

Tuy nhiên, một số người tăng cân thực sự là tăng cơ chứ không phải mỡ.

Tất cả những gì đang nói, khi so sánh giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn là tập thể dục (,).

Tuy nhiên, chiến lược hiệu quả nhất liên quan đến cả hai ăn kiêng và tập thể dục ().

Phản ứng của cơ thể đối với tập thể dục khác nhau giữa các cá nhân. Một số người giảm cân, những người khác duy trì cân nặng của họ và một số người thậm chí có thể tăng cân.

Những người giảm cân và giữ dáng có xu hướng tập thể dục nhiều

Giảm cân một khi bạn đã giảm được là một việc khó.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy 85% những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân không thể giữ được cân nặng ().

Điều thú vị là các nghiên cứu đã được thực hiện trên những người đã giảm nhiều cân và giữ được nó trong nhiều năm. Những người này có xu hướng tập thể dục rất nhiều, lên đến một giờ mỗi ngày ().

Tốt nhất bạn nên tìm một loại hoạt động thể chất mà bạn yêu thích và dễ dàng phù hợp với lối sống của bạn. Bằng cách này, bạn có cơ hội tốt hơn để duy trì nó.

Những người đã giảm cân thành công và duy trì nó có xu hướng tập thể dục rất nhiều, lên đến một giờ mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng

Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân, nhưng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cũng hoàn toàn quan trọng.

Bạn không thể vượt qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ.