Chạy xây dựng hoặc phá vỡ cơ bắp?

NộI Dung

• Chạy như thế nào ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn
• Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào
• Mẫu tập luyện để xây dựng cơ bắp
• Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ
• Chất đạm
• Carbs và chất béo
• Nước
• Điểm mấu chốt

Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp, bạn có thể tự hỏi liệu chạy giúp hay cản trở nỗ lực của bạn.

Bài viết này giải thích cho dù chạy xây dựng hoặc phá vỡ cơ bắp.

Chạy như thế nào ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn

Chạy có thể xây dựng cơ bắp cơ thể thấp hơn, nhưng nó chủ yếu phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy của bạn.

Trong một nghiên cứu, 12 sinh viên đại học được đào tạo giải trí đã hoàn thành khóa đào tạo cường độ cao (HIIT) liên quan đến 4 bộ chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực (1).

Sau 10 tuần tập luyện HIIT 3 lần mỗi tuần, họ cho thấy mức tăng gần 11% ở vùng cơ bắp của cơ tứ đầu (nằm ở phía trước đùi), so với nhóm đối chứng.

Như vậy, tập luyện như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển cơ bắp và giảm sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) (1, 2, 3).

Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển cơ bắp.

Ví dụ, trong một nghiên cứu trong 30 vận động viên nghiệp dư nam chạy 6.2, 13, hoặc 26,1 dặm (10, 21, hay 42 km), tất cả các nhóm kinh nghiệm gia tăng đáng kể trong các dấu hiệu của tổn thương cơ (4).

Mức độ của các điểm đánh dấu tăng cùng với khoảng cách và duy trì ở mức cao thậm chí 3 ngày sau đó.

Những kết quả này cho thấy rằng chạy cường độ cao, thời gian ngắn sẽ tạo ra cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, ức chế sự phát triển cơ bắp.

Cường độ cao, thời gian ngắn chạy như chạy nước rút có thể xây dựng cơ bắp, trong khi chạy đường dài có thể ức chế nó.

Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào

Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ bắp (MPS) vượt quá sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) (5).

Protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp có thể được thêm hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục (6).

Nếu bạn nghĩ về protein như những viên gạch riêng lẻ, MPS là quá trình thêm gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều gạch hơn bạn lấy đi, bức tường sẽ phát triển lớn hơn - nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn bạn đặt, bức tường sẽ co lại.

Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ.

Tập thể dục - chủ yếu là nâng tạ - là một tác nhân kích thích mạnh mẽ đối với MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, sự gia tăng MPS là lớn hơn, dẫn đến tăng cơ bắp (5, 7).

Cơ bắp của bạn phát triển khi cơ thể bạn tổng hợp nhiều protein hơn là nó bị phá vỡ. Tập thể dục giúp thúc đẩy quá trình này.

Mẫu tập luyện để xây dựng cơ bắp

Cường độ cao, thời gian ngắn tập luyện như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo (nằm ở mặt sau của đùi) (8).

Dưới đây là một vài mẫu HITT chạy tập luyện để xây dựng cơ bắp:

• 6 bộ nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 5 bộ nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 bộ nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 bộ nước rút đồi 30 giây cách nhau bởi thời gian bạn phải đi bộ xuống đồi

Cố gắng thực hiện những bài tập này 3 lần4 mỗi tuần.

Bạn cũng có thể sửa đổi chúng dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm đào tạo của bạn.

Ví dụ, nếu bạn có thể bắt nhịp thở giữa các bộ, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số bộ. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lượng bộ hoặc cả hai.

Trong cả hai trường hợp, don lồng quên làm nóng trước và làm mát sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục hồi.

Để tập luyện cơ thể cho buổi tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy cầu trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như lunges hoặc squats không khí (9).

Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút10 phút. Thời gian hồi chiêu tích cực giúp giảm nhịp tim và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp (9).

Tập luyện HIIT có thể giúp bạn có được cơ bắp dưới. Ấm lên và hạ nhiệt có thể ngăn ngừa thương tích và tăng cường phục hồi.

Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ

Dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp như chạy bộ. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein - cơ thể bạn có thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Chất đạm

Trong khi tập thể dục kích thích MPS, protein tăng cường hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ bắp lớn hơn (10, 11).

Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối tập luyện.

Để tăng cơ bắp, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 0,64 gram0,91 gram protein mỗi pound (1,4 trừ2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với 96 Quay137 gram protein cho một người nặng 150 pound (68,2 kg) (12, 13).

Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại đậu.

Carbs và chất béo

Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn, đặc biệt là cho các bài tập yếm khí như chạy nước rút.

Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ khí (14).

Chất béo có xu hướng phục vụ như một nguồn năng lượng trong khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường dài (15).

Để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận 45 45% 65% lượng calo của bạn từ carbs và 20 sắt35% từ chất béo (16).

Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng, hạt, quả bơ, hạt và bơ hạt.

Nước

Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng cơ thể khác.

Nhu cầu nước cá nhân của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tất cả đều giống nhau, Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới và nữ giới nên nhận 125 ounce (3,7 lít) và 91 ounce (2,7 lít) mỗi ngày, tương ứng (17).

Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm nước từ cả thực phẩm và đồ uống.

Hầu hết mọi người có thể giữ nước bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dục (18).

Một chế độ ăn uống mạnh mẽ là không thể thiếu để đạt được cơ bắp với chạy. Hãy chắc chắn giữ nước và ăn đủ lượng protein, carbs và chất béo.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển cơ bắp, cường độ cao, thời gian chạy ngắn có thể thúc đẩy nó.

Tập HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới.

Hãy chắc chắn rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và giữ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.