Tập luyện năng động để đốt cháy toàn bộ cơ thể chỉ trong 4 phút

NộI Dung

• Một nửa Burpee để Đẩy lên Rộng
• Chuyển đổi Lunge với Vòng tròn Hông mở
• Ngẫu nhiên đầu gối cao bên
• Ván bên với tay chạm ngón chân
• Đánh giá cho

Một số ngày, bạn có thời gian dành cả một giờ tập luyện để điêu khắc một bộ phận cơ thể. Những ngày khác, bạn chỉ có năm phút để đổ mồ hôi, và bạn cần toàn bộ cơ thể của mình như thiêu như đốt. Thói quen này từ huấn luyện viên Kaisa Keranen (@kaisafit) là một trong những những thứ kia tập luyện.

Nếu bạn đã quen thuộc với Tabata, bạn sẽ biết bài tập: Thực hiện mỗi động tác trong 20 giây hết sức có thể và nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện hai đến bốn hiệp và cơ thể của bạn sẽ chính thức được nâng ly. (Tái bút: Không có động tác nào trong số này được cho là dễ - đó là lý do tại sao bạn có thể hoàn thành toàn bộ bài tập trong vòng 4 phút.)

Bị cuốn vào vết bỏng nhanh chóng và dữ dội đó? Tiếp theo: Thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi, do chính Kaisa (ai khác?) Chế tạo.

Một nửa Burpee để Đẩy lên Rộng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng hông.

NS. Nhảy chân lên tay, sau đó ngay lập tức nhảy trở lại vị trí ban đầu.

NS. Mở rộng cả hai tay một vài inch và ngay lập tức hạ xuống để chống đẩy.

NS. Nhấn ngực ra khỏi sàn và nhảy tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt (AMRAP) trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Chuyển đổi Lunge với Vòng tròn Hông mở

MỘT. Ở tư thế ngửa cao, chân phải về phía trước và uốn cong 90 độ, chân trái duỗi ra sau và uốn cong mềm mại.

NS. Nhảy và chuyển sang lunge chân trái. Ngay lập tức nhảy và chuyển trở lại lunge chân phải.

NS. Chuyển trọng lượng lên chân phải để đứng. Đá chân trái về phía trước, sang bên và ra sau, hạ người xuống thành động tác hạ xuống một lần nữa để lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Làm mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Ngẫu nhiên đầu gối cao bên

MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau.

NS. Bắt đầu với chân trái, luân phiên đưa đầu gối lên trước ngực, bơm cánh tay đối diện với chân đối diện và di chuyển sang phải trong 5 bước.

NS. Tạm dừng nửa giây ở chân phải, chân trái vẫn ở tư thế đầu gối cao, sau đó lặp lại động tác lộn ngược theo hướng ngược lại trong 5 bước.

NS. Tạm dừng ở chân trái trong 1 giây trước khi di chuyển sang phải một lần nữa. Tiếp tục xáo trộn qua lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Ván bên với tay chạm ngón chân

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank bên, giữ thăng bằng trên khuỷu tay phải và bên bàn chân phải, các đầu ngón tay và ngón chân hướng về phía trước.

NS. Mở rộng cánh tay trái qua đầu, đặt bắp tay bằng tai, duỗi dài từ ngón tay đến ngón chân.

NS. Vận động cơ bụng để nâng thẳng chân trái và duỗi thẳng cánh tay trái để chạm tay vào ngón chân trực tiếp trên rốn. Ngay lập tức vươn cánh tay trái và chân dài trở lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Đánh giá cho