Ăn trước khi đi ngủ có hại không?

NộI Dung

• Ăn trước khi đi ngủ gây tranh cãi
• Ăn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh
• Ăn trước khi đi ngủ là không tốt nếu bạn bị trào ngược
• Ăn trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích
• Có thể hạn chế ăn đêm và hỗ trợ giảm cân
• Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
• Nó có thể ổn định lượng đường trong máu buổi sáng
• Bạn Nên Ăn Gì Trước Khi Đi Ngủ?
• Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt
• Kết hợp Carbs với Protein hoặc Chất béo
• Bạn Nên Ăn Trước Khi Đi Ngủ?
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Nhiều người cho rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý kiến ​​tồi.

Điều này thường xuất phát từ niềm tin rằng ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân.

Vậy bạn nên tin điều gì? Sự thật là, câu trả lời không giống nhau cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân.

Ăn trước khi đi ngủ gây tranh cãi

Việc bạn có nên ăn trước khi đi ngủ hay không - được định nghĩa là giữa bữa tối và giờ đi ngủ - đã trở thành một chủ đề nóng trong giới dinh dưỡng.

Sự khôn ngoan thông thường cho rằng ăn trước khi ngủ gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại khi bạn chìm vào giấc ngủ. Điều này khiến lượng calo không tiêu hóa được sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe nói rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người nhầm lẫn.

Một phần của vấn đề là bằng chứng về vấn đề này thực sự hỗ trợ cả hai bên.

Mặc dù nhiều người tin rằng sự trao đổi chất chậm hơn trong khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm của bạn trung bình giống như ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi ngủ (,).

Cũng không có bằng chứng nào ủng hộ ý kiến ​​cho rằng lượng calo trước giờ đi ngủ nhiều hơn so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Tuy nhiên, mặc dù thực tế là dường như không có lý do sinh lý tại sao, một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn trước khi đi ngủ với tăng cân (,).

Chuyện gì đang xảy ra ở đây vậy? Lý do có lẽ không phải như những gì bạn mong đợi.

Ăn trước khi đi ngủ đang gây tranh cãi. Mặc dù dường như không có lý do sinh lý nào tại sao ăn trước khi ngủ lại gây tăng cân, nhưng một số nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy điều đó có thể.

Ăn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh

Các bằng chứng hiện tại cho thấy không có lý do sinh lý nào tại sao ăn trước khi ngủ lại gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân hơn (,).

Lý do cho điều này là đơn giản hơn nhiều so với bạn có thể mong đợi.

Nó chỉ ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân hơn đơn giản bởi vì bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một bữa ăn bổ sung và do đó, thêm calo.

Không chỉ vậy, buổi tối là thời điểm mà nhiều người có xu hướng cảm thấy đói nhất. Điều này thậm chí có nhiều khả năng rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo của bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn (,).

Thêm một thực tế là hầu hết mọi người thích ăn nhẹ vào ban đêm khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay của họ và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Một số người cũng cảm thấy cực kỳ đói trước khi đi ngủ vì họ không ăn đủ trong ngày.

Cơn đói cực độ này có thể gây ra chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó quá no để ăn nhiều vào sáng hôm sau và lại trở nên đói quá mức trước khi đi ngủ vào buổi tối hôm sau ().

Chu kỳ này, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đảm bảo bạn ăn đủ vào ban ngày.

Đối với hầu hết mọi người, vấn đề với việc ăn đêm là không phải rằng sự trao đổi chất của bạn chuyển sang tích trữ calo dưới dạng chất béo vào ban đêm. Thay vào đó, tăng cân là do thói quen không lành mạnh thường đi kèm với việc ăn vặt trước khi đi ngủ.

Trong hầu hết các trường hợp, ăn trước khi ngủ chỉ gây tăng cân do các thói quen như vừa ăn vừa xem TV hoặc ăn quá nhiều calo trước khi ngủ.

Ăn trước khi đi ngủ là không tốt nếu bạn bị trào ngược

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 20–48% dân số phương Tây. Nó xảy ra khi axit dạ dày bắn ngược vào cổ họng của bạn (,).

Các triệu chứng bao gồm ợ chua, khó nuốt, có khối u trong cổ họng hoặc bệnh hen suyễn về đêm tồi tệ hơn (,).

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.

Ăn trước khi đi ngủ có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn vì bạn nằm đầy bụng sẽ khiến axit trong dạ dày trào ngược lên cổ họng dễ dàng hơn nhiều ().

Do đó, nếu bạn bị trào ngược, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi nằm trên giường (,).

Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hoặc gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Những người bị trào ngược không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể muốn tránh các loại thực phẩm gây kích thích, có thể khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.

Ăn trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích

Mặc dù ăn trước khi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất đối với một số người, nhưng nó có thể có lợi cho những người khác.

Có thể hạn chế ăn đêm và hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng, thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn là người có xu hướng ăn một phần lớn calo vào ban đêm (thường là sau đi ngủ), ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát ham muốn ăn vặt vào ban đêm của bạn (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần về những người trưởng thành ăn vặt ban đêm, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa sau bữa tối 90 phút đã ăn trung bình ít hơn 397 calo mỗi ngày ().

Cuối cùng, họ đã giảm trung bình 1,85 pound (0,84 kg) chỉ từ sự thay đổi này ().

Nghiên cứu này cho thấy rằng thêm một bữa ăn nhẹ nhỏ sau bữa tối có thể giúp những người ăn vặt ban đêm cảm thấy đủ thỏa mãn để ăn ít hơn so với những người khác. Theo thời gian, nó cũng có thể có lợi ích là giảm cân.

Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Không có nhiều nghiên cứu được thực hiện về chủ đề này, nhưng nhiều người báo cáo rằng ăn gì đó trước khi ngủ sẽ giúp họ ngủ ngon hơn hoặc ngăn họ thức dậy vì đói vào ban đêm.

Điều này có ý nghĩa, vì một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong suốt đêm (,).

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng và bản thân thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân (,).

Không có bằng chứng cho thấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân.

Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ sâu thì bạn nên cảm thấy hài lòng khi làm như vậy.

Nó có thể ổn định lượng đường trong máu buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thức dậy và bắt đầu ngày mới.

Quá trình này hầu như không gây ra bất kỳ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu đối với những người không mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ lượng glucose thừa ra khỏi máu.

Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ không ăn gì kể từ đêm hôm trước. Đây được gọi là Hiện tượng Bình minh (,).

Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm, có thể làm rối loạn giấc ngủ ().

Nếu bạn gặp một trong hai hiện tượng này, bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ để điều chỉnh thuốc.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi này của lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua cả đêm (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu này là hỗn hợp, vì vậy điều này không thể được đề xuất cho tất cả mọi người.

Nếu bạn thấy lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem liệu bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có phải là một ý tưởng tốt cho bạn hay không.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào ban đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Bạn Nên Ăn Gì Trước Khi Đi Ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, ăn nhẹ trước khi đi ngủ là hoàn toàn ổn.

Không có công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý.

Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không hẳn là một điều xấu, nhưng nạp vào cơ thể những món tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên không phải là một ý kiến ​​hay.

Những thực phẩm này, chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chúng rất dễ khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.

Ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết khiến bạn tăng cân, nhưng ăn những thực phẩm giàu calo này trước khi ngủ chắc chắn có thể và bạn thực sự nên tránh chúng.

Nếu bạn thích ngọt, hãy thử một vài quả mọng hoặc một vài miếng sô cô la đen (trừ khi caffeine làm bạn khó chịu). Hoặc, nếu đồ ăn nhẹ mặn là món bạn thích, hãy ăn một ít các loại hạt để thay thế.

Kết hợp Carbs với Protein hoặc Chất béo

Không có thức ăn nào nhất thiết phải là “tốt nhất” để ăn vặt trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, kết hợp giữa carbs và protein phức tạp, hoặc một chút chất béo, có lẽ là một cách tốt để thực hiện (,).

Carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Kết hợp với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no cả đêm và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Tuy nhiên, những sự kết hợp này cũng có thể có những lợi ích khác.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu carb có chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ (,).

Điều này là do carbs có thể cải thiện việc vận chuyển axit amin tryptophan, có thể được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ ().

Tác dụng tương tự có thể đúng đối với thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ (,).

Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng một bữa ăn giàu chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ().

Một số ý tưởng ăn nhẹ bao gồm một quả táo với bơ đậu phộng, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một lát gà tây hoặc pho mát và nho.

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên cố gắng tránh đồ ăn vặt và đồ tráng miệng. Sự kết hợp giữa carbs và protein hoặc chất béo là một nguyên tắc tốt để tuân theo.

Bạn Nên Ăn Trước Khi Đi Ngủ?

Câu trả lời cho việc ăn trước khi đi ngủ có nên hay không thực sự phụ thuộc vào bạn và thói quen của bạn.

Bạn không nên tạo thói quen ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh trước khi đi ngủ. Cũng không khôn ngoan nếu bạn ăn một phần lớn calo trong đêm.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người ăn nhẹ trước khi đi ngủ là điều hoàn toàn tốt.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn