Ăn Chậm Có Giúp Bạn Giảm Cân Không?

NộI Dung

• Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân
• Ăn chậm giúp bạn ăn ít hơn
• Ăn chậm có thể làm tăng kích thích tố no
• Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo
• Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ
• Các lợi ích khác của việc ăn chậm
• Làm thế nào để giảm béo và giảm cân
• Điểm mấu chốt

Nhiều người ăn thức ăn của họ một cách nhanh chóng và bất cẩn.

Điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Ăn chậm có thể là một cách tiếp cận thông minh hơn nhiều, vì nó có thể mang lại một số lợi ích.

Bài viết này khám phá những lợi ích của việc ăn chậm.

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn những người không (,,).

Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm ().

Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, mà một phần có thể do ăn quá nhanh.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người nói rằng họ ăn rất nhanh có xu hướng nặng hơn và đã tăng trọng lượng cơ thể nhiều nhất kể từ khi 20 tuổi ().

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong vòng 8 năm. Những người báo cáo là những người ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc nhịp độ trung bình tự mô tả ().

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều hơn theo thời gian so với những người ăn chậm hơn.

Ăn chậm giúp bạn ăn ít hơn

Sự thèm ăn và lượng calo của bạn phần lớn được kiểm soát bởi các hormone.

Sau bữa ăn, ruột của bạn ngăn chặn một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone no ().

Những hormone này cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút, vì vậy, làm chậm lại sẽ giúp não bạn có đủ thời gian để nhận các tín hiệu này.

Ăn chậm có thể làm tăng kích thích tố no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no.

Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone gây no (,).

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 10,5 ounce (300 gram) kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ mất 30 phút ().

Mức độ no được báo cáo của họ và mức độ kích thích tố no tăng nhiều hơn đáng kể sau khi ăn kem từ từ.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, lần này ở những người bị bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc chậm lại không làm tăng kích thích tố no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no ().

Nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì có mức độ hoóc môn no cao hơn khi họ ăn chậm (,).

Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở các nhịp độ khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn trong bữa ăn có nhịp độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường ().

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, báo cáo ít đói hơn 60 phút sau bữa ăn chậm so với sau bữa ăn nhanh.

Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Ăn chậm làm tăng mức độ hormone ruột chịu trách nhiệm tạo cảm giác no, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ

Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt.

Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn của họ ít hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no trong khi nhai ở các tỷ lệ khác nhau - bình thường, gấp 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường ().

Lượng calo trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng lượng calo tiêu thụ giảm và lượng hormone no tăng lên khi số lần nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40 ().

Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lượng nhai mà bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn.Một nghiên cứu cho thấy nhai từng miếng trong 30 giây làm giảm việc ăn vặt sau đó - nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn ().

Việc nhai kỹ thức ăn sẽ làm chậm tốc độ ăn của bạn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn theo những cách khác, bao gồm:

• tăng khả năng thưởng thức món ăn của bạn
• cải thiện tiêu hóa của bạn
• giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát được nhiều hơn
• giảm mức độ căng thẳng của bạn

Có nhiều lý do chính đáng khác để ăn chậm hơn, bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.

Làm thế nào để giảm béo và giảm cân

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

• Tránh đói cực độ. Thật khó để ăn chậm khi bạn đang rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Nhai nhiều hơn. Đếm bao nhiêu lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, sau đó nhân đôi số lượng đó. Bạn có thể ngạc nhiên về cách bạn thường nhai ít.
• Đặt đồ dùng của bạn xuống. Đặt nĩa xuống giữa các miếng thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Ăn thức ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Sử dụng bộ hẹn giờ. Đặt hẹn giờ cho nhà bếp của bạn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không hoàn thành trước khi còi báo hiệu. Cố gắng đạt được tốc độ chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.
• Tắt màn hình của bạn. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
• Lấy hơi thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tái tập trung và trở lại đúng hướng.
• Thực hành ăn uống có chánh niệm. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp bạn chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình.
• Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, vì mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen (19).

Với thực hành và một vài kỹ thuật đã được thử và đúng, việc ăn chậm sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn.

Điểm mấu chốt

Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân và giảm khả năng thưởng thức đồ ăn.

Tuy nhiên, ăn chậm lại có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy giảm cân. Nó cũng cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Nếu bạn giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị, nhai nhiều hơn và tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ có thể ăn chậm hơn.