Nước điện giải: Lợi ích và huyền thoại

NộI Dung

• Nước điện giải là gì?
• Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục
• Có thể bù nước trong thời gian bị bệnh
• Có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ nhiệt
• Điện phân vs nước thường xuyên
• Nước điện giải dễ làm
• Điểm mấu chốt

Cho dù bạn uống nước đóng chai hay nước máy, rất có thể nó chứa một lượng chất điện giải, chẳng hạn như natri, kali, magiê và canxi.

Tuy nhiên, nồng độ chất điện giải trong đồ uống có thể khác nhau rất nhiều. Một số thương hiệu thêm một lượng khoáng chất đáng kể cùng với carbs và tiếp thị nước của họ như một thức uống thể thao, trong khi những thương hiệu khác chỉ thêm một lượng không đáng kể cho hương vị.

Bài viết này thảo luận về những lợi ích tiềm năng của nước tăng cường chất điện giải, cũng như những huyền thoại phổ biến xung quanh nó.

Nước điện giải là gì?

Chất điện giải là khoáng chất dẫn điện khi hòa tan trong nước.

Chúng được phân phối thông qua chất lỏng trong cơ thể bạn và sử dụng năng lượng điện của chúng để tạo điều kiện cho các chức năng cơ thể quan trọng (1).

Chất điện giải rất cần thiết cho (2):

• Kiểm soát cân bằng chất lỏng của bạn.
• Điều hòa huyết áp của bạn.
• Giúp cơ bắp của bạn co lại - bao gồm cả trái tim của bạn.
• Duy trì độ axit chính xác của máu (pH).

Các chất điện giải phổ biến bao gồm natri, clorua, kali, magiê và canxi.

Nước điện giải được tăng cường với các khoáng chất tích điện này, nhưng nồng độ khác nhau.

Trừ khi nó được dán nhãn là chưng cất, thì nước đóng chai thông thường của bạn cung cấp ít nhất một lượng nhỏ chất điện giải và nhiều sản phẩm có chứa lượng vi lượng.

Nước máy cũng có chất điện giải. Trung bình, 34 ounce (1 lít) nước máy chứa 2 lượng 3% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) đối với natri, canxi và magiê nhưng ít hoặc không có kali (3).

Ngược lại, cùng một lượng đồ uống thể thao tăng cường chất điện giải phổ biến chứa tới 18% RDI cho natri và 3% RDI cho kali nhưng ít hoặc không có magiê hoặc canxi (4).

Tóm lược Chất điện giải là các khoáng chất tích điện quan trọng để duy trì các chức năng cơ thể tối ưu. Đồ uống điện giải phổ biến bao gồm nước tăng cường và đồ uống thể thao.

Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục

Nước tăng cường chất điện giải, đặc biệt là đồ uống thể thao, có thể có lợi cho vận động viên bằng cách giúp bổ sung nước, chất điện giải và năng lượng bị mất trong khi tập thể dục.

Trong quá trình hoạt động thể chất, bạn cần thêm chất lỏng để thay thế nước bị mất trong mồ hôi. Trên thực tế, việc mất nước chỉ bằng 12% trọng lượng cơ thể của bạn có thể dẫn đến giảm sức mạnh, tốc độ và sự tập trung (5, 6).

Mồ hôi cũng chứa chất điện giải, bao gồm một lượng đáng kể natri, cũng như một lượng nhỏ kali, canxi và magiê. Trung bình, bạn mất khoảng 1 gram natri với mỗi lít mồ hôi (5).

Đồ uống thể thao được khuyên dùng trên nước thường để thay thế chất lỏng và chất điện giải nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi nhiều, tập thể dục lâu hơn một giờ hoặc trong môi trường nóng (5, 6, 7).

Bạn nên lưu ý rằng đồ uống thể thao được thiết kế cho các vận động viên, không phải cá nhân ít vận động. Cùng với chất điện giải, chúng chứa calo từ đường bổ sung. Trên thực tế, một chai Gatorade 20 ounce (591 ml) chứa một lượng lớn 30 gram đường (4).

Tóm lược Đồ uống thể thao được thiết kế cho các vận động viên và chứa chất điện giải cùng với carbs để bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất qua mồ hôi. Họ khuyến nghị nên tập thể dục kéo dài và tập thể dục trong thời tiết nóng.

Có thể bù nước trong thời gian bị bệnh

Trong ngắn hạn, nôn mửa và tiêu chảy thường không phải là tình trạng nghiêm trọng. Tuy nhiên, các triệu chứng nghiêm trọng hoặc kéo dài có thể nhanh chóng dẫn đến mất nước nếu chất lỏng và chất điện giải không được thay thế.

Trẻ sơ sinh và trẻ em đặc biệt dễ bị mất nước do nôn mửa và tiêu chảy nghiêm trọng. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên sử dụng dung dịch bù nước đường uống ở những dấu hiệu đầu tiên của bệnh để ngăn ngừa mất nước (8).

Dung dịch bù nước đường uống có chứa nước, carbs và chất điện giải theo tỷ lệ cụ thể dễ tiêu hóa. Một ví dụ phổ biến là Pedialyte.

Đồ uống thể thao tương tự nhưng chứa lượng đường cao hơn. Chúng không được khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, vì chúng có thể làm tiêu chảy nặng hơn (9).

Đồ uống thể thao có thể được dung nạp bởi trẻ lớn hơn nếu pha loãng với 1 phần nước, 1 phần đồ uống thể thao. Người lớn thường dung nạp cả dung dịch bù nước đường uống và đồ uống thể thao mà không gặp vấn đề gì (8, 9).

Điều quan trọng, đồ uống điện giải có thể không đủ để điều trị mất nước nghiêm trọng. Nếu tiêu chảy kéo dài hơn 24 giờ hoặc nếu bạn không thể giữ nước, hãy tìm tư vấn y tế (10, 11).

Tóm lược Bệnh tật, chẳng hạn như nôn mửa và tiêu chảy, có thể khiến bạn mất chất lỏng và chất điện giải nhanh chóng. Các giải pháp bù nước bằng miệng được khuyến khích để bổ sung.

Có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ nhiệt

Môi trường nóng khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến nhiệt, từ phát ban nhiệt nhẹ đến say nắng đe dọa tính mạng.

Thông thường, cơ thể bạn quản lý nhiệt bằng cách giải phóng nó qua da và bằng cách đổ mồ hôi. Tuy nhiên, hệ thống làm mát này có thể bắt đầu thất bại trong thời tiết nóng, khiến nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên mức cao nguy hiểm (10).

Chìa khóa để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt là hạn chế thời gian của bạn dưới trời nóng. Tuy nhiên, nhận được nhiều chất lỏng và chất điện giải cũng cực kỳ quan trọng để giúp cơ thể bạn mát mẻ (11).

Trong môi trường nóng, nước và đồ uống thể thao được khuyến khích để hydrat hóa hơn các đồ uống khác. Đồ uống có chứa caffeine như soda, cà phê và trà có thể làm mất nước, cũng như rượu (12).

Tóm lược Tiếp xúc kéo dài với nhiệt khiến bạn có nguy cơ bị say nắng. Nên sử dụng đủ lượng chất lỏng và chất điện giải để giúp cơ thể bạn mát mẻ.

Điện phân vs nước thường xuyên

Hydrat hóa đầy đủ là cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nước là cần thiết cho hầu hết tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và loại bỏ chất thải và độc tố (2).

Cả chất điện giải và nước thường xuyên đều được tính vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn, cũng như các loại đồ uống khác như cà phê, trà, nước ép trái cây và sữa.

Nó có một nhận thức sai lầm phổ biến rằng nước điện giải là vượt trội so với nước thường xuyên để hydrat hóa. Trong thực tế, nó phụ thuộc vào hoàn cảnh.

Cụ thể hơn, nước điện giải có thể có lợi nếu bạn có nguy cơ mất khoáng chất nhanh chóng. Bạn có thể muốn xem xét một đồ uống tăng cường chất điện giải nếu:

• Bạn tập thể dục trong hơn một giờ (6).
• Bạn đổ mồ hôi nhiều trong khi tập thể dục (5, 7).
• Bạn bị bệnh nôn mửa hoặc tiêu chảy (8).
• Bạn sẽ tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài hơn (5, 12).

Ngoài thể thao, thời tiết nóng và bệnh tật, nước thường xuyên hoạt động tốt để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của bạn.

Tóm lược Mặc dù nước điện giải có thể có lợi ích trong một số trường hợp nhất định, nước thường xuyên là đủ để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa chung của bạn.

Nước điện giải dễ làm

Làm nước điện giải là một cách hiệu quả và lành mạnh để thay thế chất lỏng và chất điện giải khi cần thiết.

Dưới đây là một công thức đồ uống thể thao chanh chanh dễ dàng để thử ở nhà:

Năng suất: 4 cốc (946 ml)

Kích thước phục vụ: 1 cốc (237 ml)

Thành phần:

• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 cốc (60 ml) nước chanh
• 1/4 cốc (60 ml) nước cốt chanh
• 1 1/2 cốc (360 ml) nước dừa không đường
• 2 cốc (480 ml) nước lạnh

Không giống như các phiên bản mua tại cửa hàng, công thức này cung cấp một sự tăng cường mới mẻ của chất điện giải mà không cần thêm đường hoặc bất kỳ màu sắc hoặc hương vị nhân tạo.

Điểm mấu chốt

Nước điện giải được tăng cường với các khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu, chẳng hạn như natri, kali, magiê và clorua.

Mặc dù không cần thiết phải uống đồ uống tăng cường chất điện giải mọi lúc, nhưng chúng có thể có ích khi tập thể dục kéo dài, trong môi trường nóng hoặc nếu bạn bị bệnh khi bị nôn mửa hoặc tiêu chảy.

Đồ uống thể thao và nước điện giải khác có thể đắt tiền, vì vậy bạn có thể muốn xem xét một phiên bản tự chế. Chúng không chỉ rẻ tiền để làm, mà chúng còn cung cấp chất điện giải mà không có màu nhân tạo hay hương vị.