Mẹo chạy bạn nên biết: Kéo dài háng động và tĩnh

NộI Dung

• Tổng quat
• Những cơ nào là cơ háng?
• Trải dài năng động
• Chân đu
• Cổng trải dài
• Căng chéo
• Trải dài tĩnh
• Lunge căng
• Bướm căng
• Dòng dưới cùng

Tổng quat

Vận động viên, cầu thủ bóng chày và cầu thủ khúc côn cầu, lưu ý: Bạn có thể kéo cơ háng nếu bạn không khởi động hoặc kéo dài đầu tiên.

Kéo dài có thể đặc biệt có giá trị nếu bạn không phải là người linh hoạt tự nhiên. Hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng sự kết hợp giữa kéo dài tĩnh và động là hữu ích vì nó giúp nới lỏng các sợi cơ và tăng lưu lượng máu để cơ thể bạn có thể phản ứng với việc tập thể dục một cách thích hợp. Một căng tĩnh là loại bạn giữ ổn định trong một thời gian dài. Ngược lại, một sự kéo dài năng động tương tự như khởi động, nhưng được nhắm mục tiêu nhiều hơn. Nó chuẩn bị cơ thể của bạn bằng cách bắt chước chuyển động của hoạt động theo kế hoạch của bạn. Khi nói đến việc ngăn ngừa chấn thương háng, kéo dài năng động là rất quan trọng.

Những cơ nào là cơ háng?

Có sáu cơ háng: nam châm bổ trợ, brevis cộng, longus phụ trợ, gracilis và pectineus. Tất cả đều kết nối từ xương mu đến đỉnh đùi và bên trong đầu gối. Về cơ bản, họ có thể kéo các cơ kéo chân về giữa nếu, ví dụ, nó rời sang một bên, tiến sĩ Julie Ann Aueron, một giáo viên vật lý trị liệu và yoga có trụ sở tại New York cho biết. Các chất gây nghiện là nhóm cơ lớn nhất và dễ bị chấn thương nhất. Một trong những chấn thương phổ biến nhất là căng thẳng / rách nhóm cơ.

Trải dài năng động

Tiến sĩ Aueron khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo dài trước khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương như nước mắt xảy ra. Kéo dài năng động làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến các mô liên kết di chuyển xung quanh một chút, cô nói.Dưới đây là một vài điều mà cô ấy đề nghị:

Chân đu

1. Đứng hai chân cách nhau và nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất.
2. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân đứng.
3. Bắt đầu từ từ, xoay chân về phía trước, trở lại và phía sau bạn trong một động tác.
4. Khi bạn bắt đầu nới lỏng, hãy bắt đầu tăng tốc và tăng phạm vi của bạn
   chuyển động.
5. Thực hiện 20 lần trên mỗi chân.

Cổng trải dài

1. Đứng trên chân trái của bạn trong khi bạn nâng chân phải của bạn lên.
2. Nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông, vặn nó ra và mở ra khỏi cơ thể bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở háng của bạn. Điều này được gọi là mở ra cổng.
3. Đưa đầu gối của bạn trở lại xung quanh phía trước cơ thể của bạn và sau đó hạ chân xuống. Bạn chỉ cần đóng cổng.
4. Lặp lại các bước 1-3 với chân phải của bạn.

Căng chéo

1. Bước sang bên trái với chân trái của bạn.
2. Xoay chân phải của bạn xung quanh phía trước chân trái của bạn.
3. Bước sang bên trái một lần nữa với chân trái của bạn.
4. Lặp lại theo hướng khác.

Mẹo: Đoạn đường này tương tự như động tác nhảy của grapevine, nhưng chỉ nhanh hơn một chút. Có được một nhịp điệu tốt bằng cách di chuyển hông của bạn!

Trải dài tĩnh

Kéo dài tĩnh là lý tưởng cho sau khi tập luyện để hạ nhiệt. Kéo dài tĩnh mà không khởi động thì ít hiệu quả hơn, như một số nghiên cứu đã chỉ ra, và trong một số nghiên cứu, nó thậm chí còn gây bất lợi.

Lunge căng

1. Giữ một tư thế rộng với bàn chân của bạn bật ra khoảng 45 độ.
2. Uốn cong đầu gối trái và nhảy nhẹ sang bên trái để kéo dài cơ đùi trong của chân phải mở rộng và duỗi thẳng.
3. Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại ở phía bên kia.
4. Lặp lại 3 lần.

Mẹo: Nó quan trọng không bị trả lại. Tiếp cận kéo dài một cách cẩn thận và giữ trong ít nhất 30 giây.

Bướm căng

1. Ngồi thẳng trên sàn nhà với đầu gối cong và hai chân kéo sát vào nhau để hai chân bạn ở tư thế con bướm.
2. Đưa tay quanh mắt cá chân.
3. Giữ cho cột sống thẳng và mông của bạn ấn xuống sàn, từ từ xoay về phía trước ở thắt lưng và sử dụng khuỷu tay của bạn để cẩn thận ấn hai đầu gối ra. Đừng vòng qua lưng khi nghiêng về phía trước.

Nếu tư thế đó không phù hợp với bạn, hãy thử phương án này:

1. Nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn và mông áp sát vào tường.
2. Trượt hai chân của bạn mở thành một chữ "V" rộng cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ ở đùi bên trong. Hãy chắc chắn giữ cho lưng dưới của bạn ấn xuống sàn khi bạn di chuyển chân.
3. Giữ trong 30 giây.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn muốn tránh chấn thương háng, hãy đảm bảo bạn dành một vài phút để làm nóng khu vực thường bị thương này. Làm nóng là điều cần thiết để cải thiện khả năng vận động ở hông và cải thiện hiệu suất tổng thể. Khi cơ bắp và gân gáy nóng lên, chúng cũng không hoạt động. Điều này có thể làm tăng khả năng bạn bị căng thẳng hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị chấn thương cơ nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ. Nhưng như một quy luật chung, nếu nỗi đau của bạn có thể chịu đựng được, hãy nhớ GẠO: nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao.