Thực hiện bài tập tại khách sạn này để giữ dáng khi đi du lịch

NộI Dung

• Nhảy dây
• Commando Plank
• Đột kích
• Prone I-W-T
• Ngồi xổm với vươn tay trên cao
• Chống đẩy (Người mới bắt đầu)
• Đẩy lên (Nâng cao)
• Triceps Dips
• Tiếp cận cua
• Giữ rỗng
• Burpee Tuck Jumps
• Đánh giá cho

Các khách sạn cuối cùng cũng đang đẩy mạnh các dịch vụ phòng tập thể dục của họ, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng được sử dụng thiết bị tập thể dục ngang bằng với phòng tập thể dục tại nhà khi bạn đi vắng. (ICYMI, Hilton thậm chí còn ra mắt các phòng tập thể dục trong phòng.) Nhưng không phải khách sạn nào cũng vậy khá tuy nhiên-rất nhiều vẫn chỉ được dự trữ với một vài quả tạ không khớp và một hoặc hai thiết bị hỗ trợ tim mạch. Bất kể vị trí bạn đang ở là gì, bạn có thể thực hiện bài tập du lịch này từ Barry's Bootcamp và huấn luyện viên bậc thầy của Nike Rebecca Kennedy. Nó không yêu cầu bất cứ điều gì cầu kỳ. Bạn sẽ chỉ cần một bậc thang hoặc một chiếc ghế dài và một sợi dây nhảy (mà bạn có thể dễ dàng ném vào ngay cả chiếc vali nhỏ nhất).

Quan trọng nhất, bạn có thể thực hiện các vòng tập luyện tùy thích, vì vậy nó sẽ không cắt giảm thời gian nghỉ dưỡng quý báu của bạn. (Liên quan: Đây là cách đảm bảo bạn * thực sự * thư giãn trong chuyến đi.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện 11 bài tập sau đây với số lần lặp lại được chỉ định. Lặp lại bốn đến năm lần trong 30 phút tập luyện.

Có thể bạn sẽ cần: Một dây nhảy và một bước hoặc băng ghế.

Nhảy dây

MỘT. Đứng khép hai chân lại với nhau, nhảy dây đặt sau gót chân.

NS. Đu dây trên đầu, phía trước cơ thể, sau đó xuống đất. Nhảy qua dây trong khi quét ngược dây trên mặt đất. Lặp lại hai lần nữa.

NS. Tiếp tục nhảy, đu dây chạm đất sang phải, sau đó lặp lại, đu dây chạm đất sang trái.

NS. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại ba lần nhảy và xoay người bình thường.

Làm AMRAP trong 3 phút.

* Không có dây nhảy? Vừa thực hiện động tác vừa giả vờ như bạn có một sợi dây trong tay.

Commando Plank

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Hạ xuống cẳng tay phải, sau đó lên cẳng tay trái, chuyển sang tư thế plank thấp.

NS. Truyền trọng lượng vào lòng bàn tay phải rồi sang lòng bàn tay trái để trở lại tư thế plank cao.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, xen kẽ cánh tay nào dẫn dắt.

Đột kích

MỘT. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để hạ thấp người trong khi đẩy cánh tay phải về phía trước.

NS. Đẩy chân trái ra để trở về tư thế đứng, sau đó lặp lại ở bên đối diện. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Prone I-W-T

MỘT. Nằm sấp mặt trên bậc thang hoặc băng ghế (hoặc sàn, nếu cần), hai tay duỗi thẳng về phía trước, bắp tay ngang tai.

NS. Kéo khuỷu tay xuống cạnh xương sườn, sau đó mở rộng cánh tay thẳng ra hai bên, giữ chúng hướng lên trần nhà trong suốt động tác.

NS. Vung tay xung quanh để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Ngồi xổm với vươn tay trên cao

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, chạm các đầu ngón tay xuống sàn giữa hai bàn chân.

NS. Duỗi thẳng chân để đứng, vươn tay về phía trần nhà

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Chống đẩy (Người mới bắt đầu)

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống tay lên bậc hoặc băng ghế.

NS. Gập cánh tay để hạ thấp ngực cho đến khi cẳng tay và cơ tam đầu tạo thành góc 90 độ.

NS. Nhấn ngực từ bước để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Đẩy lên (Nâng cao)

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với chân trên bậc thang hoặc băng ghế.

NS. Gập cánh tay để hạ thấp ngực về phía mặt đất.

NS. Nhấn ngực ra khỏi sàn để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Triceps Dips

MỘT. Ngồi trên bậc thang hoặc băng ghế, đặt tay lên mép, hai tay duỗi thẳng với các ngón tay hướng về phía hông. Nâng hông để bắt đầu.

NS. Hạ thấp người về phía mặt đất, uốn cong cánh tay thẳng ra sau để tạo thành góc 90 độ.

NS. Siết cơ tam đầu và duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Tiếp cận cua

MỘT. Ngồi ở cuối bậc thang hoặc băng ghế, tay phải đặt sau hông trên bậc, các ngón tay hướng về phía sau.

NS. Ấn thẳng vào cánh tay phải và duỗi thẳng đầu gối để nâng hông lên khỏi bước đồng thời mở rộng cánh tay trái qua đầu, bắp tay bằng tai.

NS. Hạ hông trở lại bước và đổi tay, lặp lại tầm với ở phía bên kia.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Giữ rỗng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với chân và tay mở rộng, bắp tay bằng tai.

NS. Nâng bàn chân, cánh tay và bả vai để lơ lửng trên sàn. Giữ khoảng 3 giây, sau đó hạ xuống cánh tay và chân để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Burpee Tuck Jumps

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Bản lề ở hông và uốn cong đầu gối để đặt lòng bàn tay trên sàn trước bàn chân. Nhảy chân trở lại ván cao.

NS. Hạ thấp cơ thể xuống đất, sau đó ấn ra khỏi sàn và nhảy chân lên bằng tay.

NS. Đứng thẳng, sau đó nhảy, hướng đầu gối về phía ngực.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng sau đó ngay lập tức đặt lòng bàn tay xuống sàn để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Đánh giá cho