Cách tốt nhất để nấu cá là gì?

NộI Dung

• Tại sao cá khỏe mạnh
• Nướng và nướng
• Chiên và chiên sâu
• Săn trộm và hấp
• Nướng
• Lò vi sóng
• Sous Vide
• Bạn nên chọn phương pháp nào?

Cá là một thực phẩm lành mạnh. Ăn nó thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm (1, 2, 3, 4).

Bởi vì điều này, các chuyên gia y tế thường khuyên mọi người nên ăn cá ít nhất một hoặc hai lần một tuần (5).

Tuy nhiên, cách bạn nấu cá có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của nó, vì vậy một số phương pháp nấu ăn có thể tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với những cách khác.

Bài viết này tìm hiểu làm thế nào các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể thay đổi giá trị dinh dưỡng của cá của bạn và xem xét phương pháp nào là lành mạnh nhất.

Tại sao cá khỏe mạnh

Có nhiều loại cá, tất cả đều có cấu hình dinh dưỡng khác nhau. Nói chung, chúng được chia thành hai loại: nạc và béo.

Cả hai đều được coi là bổ dưỡng và là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, nhưng cá béo được cho là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe. Điều này là do chúng có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3 và vitamin D (6).

Hiện tại, khoảng 40% người có lượng vitamin D. Thấp có liên quan đến bệnh tim, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, mất trí nhớ và một số bệnh tự miễn (7).

Cách tốt nhất để có được vitamin D là thông qua ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, cá béo là một trong số ít nguồn thực phẩm vitamin D và có thể đóng góp một lượng tốt (8, 9).

Cơ thể và não của bạn cũng cần axit béo omega-3 để hoạt động tốt nhất. Trên thực tế, nhận đủ omega-3 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư (10, 11, 12, 13).

Những chất béo đặc biệt này cũng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não mà mọi người thường gặp khi họ già đi (14, 15).

Ăn cá nạc cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã liên kết nó với nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (16, 17, 18, 19).

Đây là một số lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn cá ít nhất một hoặc hai lần một tuần (20, 21).

Tóm lược: Cá là một nguồn protein chất béo cao, vitamin D và axit béo omega-3 chất lượng cao. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn cá ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần.

Nướng và nướng

Nướng và nướng là phương pháp nấu ăn rất giống nhau. Cả hai đều liên quan đến việc áp dụng nhiệt khô vào thực phẩm của bạn ở nhiệt độ rất cao.

Sự khác biệt chính giữa hai phương pháp là nướng áp dụng nhiệt từ bên dưới và broiling áp dụng nó từ bên trên.

Cả hai phương pháp là một cách nhanh chóng để nấu cá thực sự ngon mà không cần thêm bất kỳ chất béo.

Thật không may, cả nướng và nướng đều được biết là nguyên nhân của sự hình thành một số hợp chất có hại gọi là amin dị vòng (HA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) (22, 23).

Hai loại hợp chất này hình thành khi mô cơ từ thịt hoặc cá được nung nóng đến nhiệt độ rất cao, đặc biệt là trên ngọn lửa mở (24).

Tuy nhiên, những rủi ro liên quan đến các hợp chất này chỉ liên quan đến lượng thịt đỏ hoặc thịt chế biến cao. Ăn cá không liên quan đến những rủi ro tương tự (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Nướng và nướng thịt cũng có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất được gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs).

Các hợp chất này hình thành tự nhiên trong cơ thể bạn khi bạn già đi, nhưng cũng có thể hình thành trong các thực phẩm chứa cơ bắp như thịt và cá khi chúng được nấu ở nhiệt độ cao (31, 32, 33).

Nồng độ AGEs cao có liên quan đến một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và Alzheimer (34, 35, 36).

Để giảm tiếp xúc với các hợp chất này, tránh nấu với ngọn lửa mở, hãy cố gắng giữ thời gian nấu của bạn càng ngắn càng tốt và tránh thịt nướng (37).

Ngoài ra, áp dụng cách ướp cho cá của bạn trước khi nướng, nó có thể giúp giảm sự hình thành HA và PAHs (38).

Tóm lược: Nướng và nướng cá có thể tạo ra một số hợp chất có hại. Để giảm thiểu chúng, nấu cá trong thời gian ngắn nhất có thể, tránh ăn thịt và thêm nước xốt.

Chiên và chiên sâu

Chiên và chiên sâu là phương pháp nấu ở nhiệt độ cao sử dụng chất béo nóng.

Chiên sâu liên quan đến việc ngập thực phẩm trong một lượng lớn chất béo, trong khi chiên rán sử dụng một lượng chất béo nhỏ hơn nhiều trong chảo, chảo hoặc nồi.

Trong quá trình chiên, cá sẽ hấp thụ một phần chất béo, tăng hàm lượng calo và thay đổi các loại chất béo có trong đó (39, 40).

Nấu cá của bạn trong một loại dầu, chẳng hạn như dầu thực vật, có chứa lượng axit béo omega-6 cao có thể làm tăng hàm lượng omega-6 gây viêm (41, 42).

Điều này đã được chứng minh là xảy ra ở một mức độ lớn hơn ở cá đã được chiên sâu thay vì chiên áp chảo, do lượng dầu lớn hơn được sử dụng. Nhìn chung, cá nạc cũng có xu hướng hấp thụ nhiều dầu hơn cá béo (39, 43).

Nhiệt độ cao trong quá trình chiên cũng làm hỏng axit béo omega-3 lành mạnh trong cá nhiều hơn các phương pháp nấu ăn khác (39, 44).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cá ngừ chiên làm giảm lượng axit béo omega-3 có lợi xuống 70 70% 85% (45).

Tuy nhiên, dường như những hiệu ứng này có thể thay đổi tùy thuộc vào loài cá bạn nấu. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng một số loài cá, chẳng hạn như cá trích, vẫn có thể chứa lượng omega-3 có lợi sau khi chúng được chiên (40, 46, 47, 48).

Các chất dinh dưỡng khác cũng có thể có nguy cơ, vì một nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi chiên làm giảm lượng vitamin D có trong một nửa (49).

Nhiệt độ cao của chiên cũng có thể khiến nhiều hợp chất có hại HA, PAH và AGE hình thành (24, 38).

Nhìn chung, chiên chảo được coi là lành mạnh hơn so với chiên sâu do lượng dầu nhỏ hơn mà nó sử dụng. Ngoài ra, tốt nhất là chọn loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao và sẽ bổ sung chất béo lành mạnh hơn cho cá của bạn. Dầu ô liu là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Tóm lược: Chiên có thể làm tăng lượng chất béo trong cá của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 của nó. Nếu bạn đang chiên, hãy chiên xào thay vì chiên cá, và sử dụng một loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu.

Săn trộm và hấp

Luộc và hấp là phương pháp nấu ăn sử dụng nước hoặc chất lỏng khác trong quá trình nấu.

Việc săn trộm liên quan đến việc nhấn chìm cá của bạn trong một chất lỏng như nước, sữa, kho hoặc rượu trong khi nấu trong lò nướng.

Hấp thường được thực hiện trong một nồi hoặc thiết bị được thiết kế đặc biệt, và sử dụng nước nóng, bốc hơi để nấu cá của bạn.

Không săn trộm hay hấp đều thêm dầu hoặc mỡ cho cá, vì vậy sử dụng các phương pháp này sẽ không thêm calo hoặc thay đổi chất béo trong cá của bạn (50).

Luộc và hấp cũng nấu cá ở nhiệt độ thấp hơn một chút so với các phương pháp khác, giúp bảo quản chất dinh dưỡng và được cho là giảm thiểu sự hình thành các hóa chất độc hại như HA và PAHs.

Một nghiên cứu cho thấy thời gian nấu lâu hơn cần thiết để hấp cá có thể làm tăng số lượng sản phẩm oxy hóa cholesterol. Đây là những hợp chất có khả năng gây hại hình thành khi cholesterol được làm nóng (51, 52).

Tuy nhiên, cả hấp và luộc đều được coi là tốt cho sức khỏe, vì nhiệt độ thấp hơn và thiếu chất béo nấu ăn giúp bảo quản axit béo omega-3 có lợi trong cá tốt hơn các phương pháp nấu ăn khác (45).

Tóm lược: Luộc và hấp là phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp có thể bảo quản axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe hơn các phương pháp khác.

Nướng

Nướng là một phương pháp nhiệt khô bao gồm nấu cá trong lò nướng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cá nướng gây ra mất ít axit béo omega-3 hơn cả chiên và lò vi sóng (39, 46, 47).

Nướng cũng có thể là một cách tốt hơn để giữ lại hàm lượng vitamin D của cá.

Một nghiên cứu cho thấy cá hồi nướng giữ lại tất cả vitamin D của nó, trong khi cá hồi chiên mất khoảng 50% lượng vitamin quan trọng này (49).

Vì những lý do này, nướng lò được coi là một cách lành mạnh để nấu cá.

Tuy nhiên, cũng như các phương pháp nấu ăn khác, bọc cá trong dầu trong khi nấu có thể thay đổi cấu hình axit béo của nó (43).

Nếu bạn đang nướng cá, hãy sử dụng một lượng tối thiểu một loại dầu tốt cho sức khỏe ổn định nhiệt, như dầu ô liu.

Tóm lược: Bằng cách nướng cá của bạn, bạn sẽ có khả năng giảm chất béo omega-3 ít lành mạnh hơn so với khi bạn chiên hoặc lò vi sóng.

Lò vi sóng

Lò vi sóng nấu thức ăn bằng sóng năng lượng.

Những sóng này tương tác với một số phân tử trong thực phẩm, khiến chúng rung động, làm nóng thức ăn.

Cách nấu này có thể gây tranh cãi, vì một số người tin rằng nấu bằng lò vi sóng có thể làm giảm các chất dinh dưỡng trong thực phẩm (53).

Tuy nhiên, lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn nhanh và tương đối nhiệt độ thấp.

Bởi vì điều này, nó thực sự có thể bảo quản một số chất dinh dưỡng tốt hơn so với một số phương pháp nấu ăn khác. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cá vi sóng có thể giúp ngăn ngừa mất axit béo omega-3 lành mạnh của nó (45, 48, 54).

Ngoài ra, nhiệt độ thấp hơn có nghĩa là các hợp chất có hại như PAH và HA ít có khả năng hình thành, so với các phương pháp nấu ăn khác, như chiên rán.

Tóm lược: Cá vi sóng có thể giúp ngăn chặn nó mất axit béo omega-3 lành mạnh, và cũng có thể gây ra ít hợp chất có hại hơn để hình thành.

Sous Vide

Sous vide là tiếng Pháp cho "trong chân không." Trong phương pháp nấu này, thức ăn được đặt bên trong một túi kín và nấu trong bể nước được kiểm soát nhiệt độ.

Đó là một phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp, trong đó thực phẩm được nấu rất chậm trong một thời gian dài.

Mặc dù sous vide mất nhiều thời gian, nhưng nó được coi là một cách nấu ăn rất lành mạnh, bởi vì nó sử dụng nhiệt độ rất thấp, được quy định chặt chẽ để giữ độ ẩm và giữ lại các chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu cho thấy cá nấu sous vide giữ lại nhiều axit béo omega-3 hơn cá nướng lò (55).

Ngoài ra, giống như các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp khác, sous vide có thể dẫn đến các HA có hại ít hơn hình thành trong quá trình nấu (56, 57).

Tóm lược: Sous vide là một phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp. Nó có thể giúp bảo quản một số chất béo omega-3 lành mạnh trong cá, cũng như giảm lượng hợp chất có hại có thể hình thành trong quá trình nấu.

Bạn nên chọn phương pháp nào?

Cá là một thực phẩm lành mạnh là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, loại cá, phương pháp nấu, thời gian nấu và dầu ăn bạn sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến hồ sơ dinh dưỡng của cá.

Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất hạn chế mất chất béo omega-3 lành mạnh, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất và giảm thiểu sự hình thành các hợp chất có hại.

Nói chung, điều này có nghĩa là sous vide, microwaving, nướng, hấp và săn trộm cá của bạn là cược tốt nhất của bạn.

Mặt khác, cá chiên là phương pháp nấu ăn ít lành mạnh nhất.