Bài tập toàn thân Barry’s Bootcamp độc quyền

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng tham gia lớp học Barry's Bootcamp, bạn sẽ biết rằng đó là một bài tập luyện sức mạnh và tim mạch không hề vô nghĩa sẽ giúp mông của bạn trở nên săn chắc trong một môi trường vui nhộn, tràn đầy âm nhạc. Lớp học đặc trưng kéo dài một giờ, bao gồm 25-30 phút luyện tập ngắt quãng trên máy chạy bộ cộng với 25-30 phút luyện tập sức mạnh bằng tạ tự do, dây kháng lực và hơn thế nữa, được thiết kế để "sốc" cơ thể nhằm cải thiện hệ thống tim mạch của bạn , đồng thời giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. (Nếu bạn làm việc hết khả năng của mình, lớp học kéo dài một giờ được cho là đốt cháy tới 800 đến 1.000 calo!)

Tin tốt là, nếu bạn không thể đến lớp học (hoặc không có studio gần bạn), bạn vẫn có thể tập luyện. Chúng tôi đã hợp tác với chính Barry Jay để mang đến cho bạn một buổi tập luyện toàn thân kéo dài một giờ để bạn có thể gặt hái những lợi ích từ kỹ thuật ngắt quãng độc đáo của anh ấy tại nhà hoặc khi đang di chuyển. (Đối với phiên bản 30 phút, hãy thử Bài tập cơ bụng, mông và cốt lõi lấy cảm hứng từ Barry's Bootcamp của chúng tôi!)

Bạn sẽ cần:

Máy chạy bộ, dây đeo kháng lực và tạ tay

Phần 1: Máy chạy bộ

Xin lưu ý rằng tốc độ đưa ra chỉ là một gợi ý và bạn có thể làm việc theo tốc độ của riêng mình. Mục tiêu là cống hiến hết mình!

3 phút đi bộ / chạy bộ khởi động (3,5 - 6,0 mph)

1 phút chạy (6.0 - 8.0)

1 phút chạy nước rút (8,5 hoặc cao hơn)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

Nghiêng ở mức 2.0

1 phút chạy (6.0 - 8.0)

1 phút chạy nước rút (8,5 hoặc cao hơn)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

Nghiêng ở 4.0

1 phút chạy (6.0 - 8.0)

1 phút chạy nước rút (8,5 hoặc cao hơn)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

Nghiêng ở mức 6.0

1 phút chạy (6.0 - 8.0)

1 phút chạy nước rút (8,5 hoặc cao hơn)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

Phần 2: Sàn nhà

Hoàn thành mỗi bài tập trong 1 phút.

Hammer Curl

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, giữ tạ trung bình hoặc nặng (8-12 lbs) ở hai bên. Giữ cùi chỏ dán vào thân và lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ lên sao cho hai tay chạm vai. Sau đó, với một loạt các chuyển động, đưa chúng trở lại bên ngoài đùi của bạn.

Cuộn thẳng

Bắt đầu ở tư thế tương tự như các lọn tóc búa với cùng trọng lượng. Lần này, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi bàn tay đặt xuống đùi; tạ hướng vào cơ thể bạn khi đưa lên ngang cằm. Thực hiện động tác này, với đầy đủ các chuyển động, từ từ và có kiểm soát, trước khi tăng tốc.

Cuộn tròn rộng

Bây giờ, đưa cánh tay ra ngoài khi cuộn vào trong và cong ra ngoài, khuỷu tay dán vào hai bên và lòng bàn tay hướng ra bên ngoài khi bạn cuộn tròn, tạo thành chữ "V" với cánh tay của bạn.

Cuộn dây cao su

Đứng ở giữa băng cản, hai chân rộng bằng hông, giữ một trong hai đầu của băng. Giữ đầu gối hơi uốn cong, thực hiện chuỗi các lọn tóc thẳng với dây chun thay vì tạ. Điều này sẽ cung cấp một loại bỏng khác!

Tricep Kickback

Đứng với đầu gối hơn hơi cong, ngực hướng xuống sàn, chổng mông ra ngoài và lưng phẳng. Giữ khuỷu tay gần cơ thể, dồn trọng lượng vào ngực, sau đó duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn về phía sau. Khi duỗi thẳng cánh tay, chúng phải thẳng hàng với hông của bạn.

Tricep Overhead

Đứng cao với đầu gối hơi cong. Giữ tạ (sử dụng một hoặc cả hai) trên đầu với cánh tay thẳng. Hạ (các) trọng lượng ra sau đầu, gập khuỷu tay. Duỗi thẳng khuỷu tay và đưa tạ trở lại trên đầu, và lặp lại trong một chuyển động có kiểm soát. Đảm bảo giữ cho khuỷu tay hướng về phía trước và giữ chúng gần nhau nhất có thể.

Máy nghiền hộp sọ Tricep

Nằm trên một chiếc ghế dài và đưa tạ lên trên ngực với cánh tay thẳng. Đưa các quả nặng lại gần nhau để chúng chạm vào nhau. Uốn cong khuỷu tay, từ từ và hạ tạ xuống sao cho chúng đến gần tai phải của bạn. Duỗi thẳng cánh tay lên phía sau và hạ xuống tai đối diện của bạn. Thực hiện trong 30 giây ở bên phải, sau đó bên trái. (Lưu ý rằng đầu phải giữ nguyên vị trí trong suốt thời gian để cơ tam đầu thực sự phải hoạt động để đưa bộ tạ từ bên này sang bên kia!)

Deadlift

Đứng cao, hai bàn chân hơi tách ra, mỗi tay có một trọng lượng, hai tay đặt ngang hông. Đưa tạ ra trước mặt, lòng bàn tay úp vào ống chân, sau đó từ từ hạ tạ xuống mắt cá chân, giữ lưng càng phẳng càng tốt. Đó là việc ưỡn mông và giữ thẳng chân trên đường đi xuống để bạn cảm nhận được tác dụng của gân kheo. Từ từ đưa người trở lại tư thế đứng. Phong trào này là không phải về tốc độ. Nó phải được làm chậm và có kiểm soát. Nếu bạn có thể làm điều này trước gương, hãy quay sang bên để bạn có thể xem hồ sơ và kiểm tra biểu mẫu của mình. Lưng không được tròn trên đường đi xuống. Cách tốt nhất để duy trì lưng phẳng là giữ cho ngực của bạn được nâng lên.

Chỉ nâng vai

Đứng cao và "kéo" cơ bụng lên khi bạn nâng cao khuỷu tay. Hãy nghĩ về nó giống như kéo một chiếc áo khoác - bắt đầu từ phía dưới, sau đó kéo những quả tạ đó lên đến cằm của bạn!

Deadlift / Nâng vai

Tiếp tục với động tác deadlift và khi bạn đứng, nâng tạ từ độ cao ngang hông đến vai, giữ cho khuỷu tay rộng.

Ngồi xổm

Giữ tạ trên vai (hoặc ngang hông) và giữ tư thế rộng. Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn gập đầu gối sâu, ưỡn mông. Để kiểm tra hình thức, hãy cố gắng lắc lư các ngón chân của bạn khi bạn ở phía dưới để đảm bảo tất cả trọng lượng của bạn đều dồn vào gót chân đó!

Squat Overhead Press

Hạ xuống tư thế ngồi xổm, ghi nhớ hình thức từ động tác cuối cùng. Khi đã đứng, đưa tạ ngang vai, sau đó nâng lên cao sao cho tạ gần như chạm vào nhau. Giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài và hạ cánh tay vào tư thế trụ, sau đó hạ xuống hai bên cho lần ngồi xổm tiếp theo.

Chỉ báo chí trên không

Loại bỏ tư thế ngồi xổm và cho chân nghỉ một chút để bạn có thể tập trung vào vai và lưng.

Phần 3: Máy chạy bộ

Chạy bộ 1 phút (5.5 - 6.5)

1 phút chạy nước rút (8,5 hoặc cao hơn)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

Cuộc đua 2 phút (tốc độ cao 7.0 - 9.0)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

1 phút chạy (7.0 - 8.0)

Chạy 1 phút với tốc độ tăng 2 điểm đầy đủ (9,0 - 10,0)

1 phút lấy một điểm (8.0 - 9.0)

Nhanh hơn 1 phút 2 điểm (10,0 - 11,0)

1 phút phục hồi / đi bộ (3,5)

1 phút chạy nước rút cuối cùng cho nó!

Phần 4: Sàn nhà

Nắm bắt Hoàn thành mỗi bài tập theo thứ tự mỗi bài trong 1 phút.

One Dumbbell Jackknife

Nằm trên một chiếc ghế dài trên lưng của bạn. Đưa cơ thể thành một đường thẳng với hai tay mở rộng, giữ một quả tạ đơn trên đầu và giữ hai chân thẳng và ép vào nhau, mở rộng bằng hông. Đưa chân thẳng lên đồng thời đưa trọng lượng ở tay đến mắt cá chân, tạo thành hình chữ “V” với cơ thể. Cố gắng rời vai khỏi băng ghế càng nhiều càng tốt. Cẩn thận hạ xuống và mở rộng cánh tay và chân ra một lần nữa, sau đó lặp lại.

Dumbbell lên đến ngón chân

Bỏ động tác mở rộng và giữ vai khỏi băng ghế và chân thẳng lên một góc 90 độ. Gập cơ bụng khi bạn đẩy quả tạ lên đến đầu ngón chân.

Crunches

Thả quả tạ xuống và tiếp tục gập người, đưa các đầu ngón tay lên đến đầu ngón chân.

Đá xe đạp

Nằm ngửa trên ghế dài, đưa đầu gối của bạn về vị trí mặt bàn, uốn cong một góc 90 độ. Đưa cánh tay ra sau đầu, nhưng cẩn thận không làm căng cổ. Một cách tốt để nhớ không rụt cổ là đặt các đầu ngón tay xung quanh tai. Nâng vai khỏi băng ghế, gập người khi đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải, duỗi thẳng chân đối diện (trái). Lặp lại ở bên này, sau đó chuyển đổi. Đổi lại sang bên kia sau hai lần đại diện cho mỗi bên.

Đá xe đạp

Tiếp tục đạp chân, đưa khuỷu tay đối diện về đầu gối đối diện. Thực hiện một lần cho mỗi bên thay vì hai lần. Hãy tăng tốc khi bạn hiểu rõ!

Đẩy lên

Đưa ngực càng gần mặt đất càng tốt để tăng độ bỏng. Mở rộng chân để thực hiện chống đẩy dễ dàng hơn một chút. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn, hãy đến với đầu gối.

Tấm ván

Đến khuỷu tay và giữ một tấm ván. Phần thân phải là một đường phẳng; đảm bảo giữ mông hướng xuống và phù hợp với phần còn lại của cơ thể.

Bent Over Row

Đặt đầu gối trái của bạn trên băng ghế và chân phải ở phía sau, duỗi thẳng. Với một khối lượng nặng trong tay, hướng khuỷu tay lên phía trần nhà, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí thẳng. Thách thức là giữ cho hông thẳng, do đó, động tác có tác dụng với cánh tay và cơ bụng. Lặp lại ở phia đôi diện.

Lat Pull Over

Nằm ngửa và nâng tạ nặng qua đầu. Giữ thẳng tay khi bạn nâng quả tạ lên ngay trước ngực, sau đó hạ lưng xuống phía sau đầu.

Máy ép ngực

Nằm lại trên băng ghế. Mở rộng cánh tay qua đầu, giữ tạ nặng, sau đó hạ xuống ở vị trí cột trước khi ấn người lên.

Máy ép ngực dạng kẹp

Với tạ chạm vào nhau và lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ thấp đến ngực, sau đó ấn trở lại.

Hammer Press

Với lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ lên trên ngực với cánh tay thẳng. Giữ tạ hơi tách ra, hạ thấp xuống ngực, sau đó ấn lên.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kết hợp hai động tác cuối cùng bằng cách đưa các quả tạ lại gần nhau trong một lần, sau đó tách các quả tạ ra cho lần tiếp theo. Thay phiên nhau trong 1 phút.

Bạn làm được rồi!

Đánh giá cho