Bài tập HIIT độc quyền từ Huấn luyện viên ngôi sao Kayla Itsines

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đang ở trên Instagram, bạn có thể đã thấy Kayla Itsines'cơ thể săn chắc, rám nắng điên cuồng trên trang của riêng cô ấy và được "tô màu lại" thành #fitspiration trên nhiều nguồn cấp dữ liệu của người khác. Và nếu bạn chưa có, chúng tôi rất vui khi được giới thiệu với bạn huấn luyện viên cá nhân 23 tuổi đầy cảm hứng đến từ Adelaide, Úc, người đã nhanh chóng trở thành một tín đồ thể hình quốc tế nổi tiếng sau khi cô phát hành "Hướng dẫn cơ thể mặc bikini" kéo dài 12 tuần đầu tiên của mình tháng Giêng vừa qua.

Kể từ đó, cô ấy đã tích lũy được 1,6 triệu (!) Người theo dõi Instagram, những người đến trang của cô ấy để tìm nguồn cảm hứng tập thể dục hàng ngày, mẹo ăn kiêng và các bài tập HIIT hiệu quả cao. Cô ấy đã giúp hàng triệu phụ nữ thay đổi cơ thể của họ (bạn phải xem trang Instagram của cô ấy để biết những bức ảnh trước và sau khi chụp!) Thông qua chương trình kéo dài 12 tuần của cô ấy. Và thật may mắn cho bạn, chúng tôi có một đoạn trích độc quyền từ hướng dẫn, giới thiệu mạch Vòng 1 & 3 của Cô và Vòng tay. (Và nhấp vào đây để có bản PDF có thể in miễn phí của bài tập!)

Hướng: Sử dụng đồng hồ hẹn giờ, thực hiện nhiều nhất bốn động tác trong mạch 1 trong bảy phút, không nghỉ. Nghỉ 30-90 giây giữa các mạch, sau đó thực hiện bốn bài tập trong mạch 2 trong bảy phút. Nghỉ 30-90 giây. Lặp lại cả hai mạch một lần.

Đẩy mạnh:

1. Bắt đầu với cả hai tay đặt trên sàn cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút và đặt hai bàn chân về phía sau đặt trên quả bóng của bàn chân.

2. Trong khi giữ lưng thẳng và ổn định thông qua cơ bụng, uốn cong cánh tay và hạ thân xuống sàn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

3. Đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay để nâng cơ thể trở lại tư thế chống đẩy. (Và để biết thêm các biến thể chống đẩy, hãy xem Bài tập Tiến trình Đẩy lùi của chúng tôi!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Giữ một quả bóng thuốc áp vào ngực của bạn (6 đến 12 kg), đặt cả hai bàn chân trên sàn cách xa hơn chiều rộng vai một chút và hướng bàn chân ra ngoài một chút.

2. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân.

3. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn nhà, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn nằm trong khoảng từ 45 đến 90 độ so với hông. Bạn có thể chọn cách mở rộng cánh tay để giữ thăng bằng.

4. Đẩy qua gót chân của bạn, mở rộng cánh tay của bạn và ấn quả bóng trung gian lên trên đầu khi bạn đứng lên.

5. Hạ bóng trở lại ngực và lặp lại.

Nằm xuống Đẩy lên:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt và hai chân duỗi thẳng phía sau với bàn chân hơi dạng ra.

2. Đưa hai tay vào và đặt tay trên sàn bên cạnh ngực.

3. Vị trí các ngón chân hướng xuống sàn và nâng thân lên các quả bóng của bàn chân.

4. Đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay để nâng cơ thể trở lại tư thế chống đẩy.

5. Từ từ hạ người xuống để bạn nằm ngửa trên sàn (không phải chống đẩy).

6. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại phía trước cơ thể của bạn và thư giãn bàn chân của bạn. Lặp lại.

Tricep Dips:

1. Bắt đầu bằng cách đặt một chiếc ghế dài (hoặc chiếc ghế) nằm ngang phía sau bạn và ngồi trên mép với đầu gối của bạn cong.

2. Đặt hai bàn tay của bạn bên dưới cơ mông, cách nhau khoảng rộng bằng vai trên mép của băng ghế, đảm bảo rằng các ngón tay của bạn hướng về phía trước.

3. Chuyển cơ mông của bạn về phía trước khỏi băng ghế và đặt bàn chân của bạn sao cho chúng tạo với hông một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi bạn tạo với cánh tay một góc 90 độ. Đảm bảo rằng vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn luôn luôn thẳng hàng với nhau.

5. Đẩy tay lên bằng gót chân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Tránh sử dụng chân để hỗ trợ bạn làm như vậy. Luôn cố gắng và duy trì tư thế thẳng đứng. Lặp lại.

6. Làm cho điều này khó khăn hơn bằng cách mở rộng hoàn toàn chân của bạn hoặc đặt chúng trên một băng ghế trên bằng phẳng khác như hình dưới đây.

Những người leo núi:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, đặt trọng lượng cơ thể lên trên tay.

2. Giữ chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối phải và nâng về phía ngực trước khi mở rộng.

3. Sau đó đặt chân phải của bạn trở lại sàn và uốn cong chân trái của bạn và nâng nó về phía ngực của bạn.

4. Tăng tốc độ để nó như thể bạn đang chạy trên tay của bạn. Không bao giờ để chân đang di chuyển chạm sàn.

5. Lặp lại nhiều lần như đã nêu. (Bạn muốn biết thêm? Hãy xem các bài tập cơ bụng tốt nhất từ ​​mọi loại hình tập luyện!)

Ab xe đạp:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, ngẩng đầu lên và đặt tay sau dái tai.

2. Gập đầu gối của bạn sao cho chúng 90 độ với cẳng chân và cẳng chân của bạn 90 độ với hông.

3. Mở rộng chân phải của bạn sao cho khoảng 45 độ so với sàn nhà, đồng thời đưa đầu gối trái vào ngực.

4. Ngay sau khi bạn đã đưa đầu gối vào ngực, mở rộng hoàn toàn chân trái của bạn sao cho 45 độ so với sàn và đưa đầu gối phải vào ngực. Điều này tạo ra một chuyển động đạp.

5. Khi bạn đã nắm bắt được chuyển động, hãy kết hợp vặn mình với phần trên cơ thể, có thể đạt được bằng cách chạm đầu gối với khuỷu tay đối diện. Ví dụ, khi bạn đưa đầu gối phải vào ngực, hãy vặn phần trên cơ thể sang bên phải để nó có thể chạm vào khuỷu tay trái của bạn. Lặp lại.

Ngồi lên với Twist:

1. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với chân duỗi thẳng ra trước mặt.

2. Gập khuỷu tay, để tay sau dái tai.

3. Vận động cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Từ từ thả tay trái của bạn và từ từ mở rộng về phía trước để đầu, bả vai và thân của bạn nâng lên khỏi sàn.

4. Khi bạn tiếp tục ngồi dậy, hãy xoay người qua bên phải, vươn qua bàn chân phải.

5. Từ từ vặn người và thả thân ra, đưa tay phải về phía tai.

6. Lặp lại ở tay phải.

Tư thế ngồi thẳng chân:

1. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu.

2. Vận động cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

3. Giữ hai bàn chân và gót chân chạm nhau trên sàn, đưa tay về phía chân, từ từ nâng đầu, bả vai và thân lên khỏi sàn. Điều này sẽ làm cho bụng của bạn bị co lại.

4. Tiếp tục đưa tay về phía trước cho đến khi bạn chạm vào ngón chân (hoặc hành động của).

5. Từ từ thả cánh tay và thân của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Để biết thêm các mẹo về chế độ ăn uống và thể dục từ Kayla, hãy truy cập trang web của cô ấy.

Đánh giá cho