Làm thế nào để giảm đau lưng tại nơi làm việc

NộI Dung

• 1. Đối với đau lưng và vai
• 2. Phòng ngừa và điều trị bệnh viêm gân ở cổ tay
• 3. Để cải thiện lưu thông ở chân

Các bài tập giãn cơ để làm việc giúp thư giãn và giảm căng cơ, chống lại đau lưng và cổ và các chấn thương liên quan đến công việc, chẳng hạn như viêm gân, ngoài ra còn cải thiện lưu thông máu, chống mỏi cơ và mệt mỏi.

Các bài tập này có thể được thực hiện tại nơi làm việc và phải được thực hiện trong 5 phút từ 1 đến 2 lần một ngày. Tùy thuộc vào bài tập, nó có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và để có kết quả, nên thực hiện mỗi lần kéo giãn từ 30 giây đến 1 phút.

1. Đối với đau lưng và vai

Để kéo giãn lưng và vai do đó làm giảm căng thẳng và thư giãn các cơ, bài tập sau được chỉ định:

1. Duỗi cả hai cánh tay lên trên, đan các ngón tay vào nhau để duỗi lưng, giữ yên ở tư thế này trong khi từ từ đếm đến 30.
2. Từ vị trí đó, nghiêng thân của bạn sang bên phải và đứng ở vị trí đó trong 20 giây rồi nghiêng thân sang bên trái và giữ yên trong 20 giây nữa.
3. Đứng, nghiêng người về phía trước mà không uốn cong đầu gối và hơi dạng chân ra, cùng chiều với vai, đứng yên trong 30 giây.

Có một miếng đệm gel có thể làm nóng trong lò vi sóng có thể giúp ích rất nhiều cho những ai bị đau lưng, vai gáy do phải ngồi làm việc với máy tính nhiều hoặc đứng, ngồi lâu ở một tư thế.

Ví dụ, những người thích có thể tự chế biến bằng cách cho một ít gạo vào trong một chiếc tất. Vì vậy, bất cứ khi nào cần, bạn có thể hâm nóng trong lò vi sóng từ 3 đến 5 phút rồi đắp lên vùng bị đau, để trong 10 phút. Hơi nóng từ túi chườm sẽ giúp tăng cường lưu thông máu tại chỗ, giảm đau và căng cơ bị co cứng, giúp giảm nhanh các triệu chứng.

2. Phòng ngừa và điều trị bệnh viêm gân ở cổ tay

Viêm gân ở cổ tay xảy ra do vận động lặp đi lặp lại, dẫn đến viêm khớp. Để ngăn ngừa viêm gân ở cổ tay, có một số bài tập, chẳng hạn như:

1. Đứng hoặc ngồi, bắt chéo một cánh tay trước cơ thể và với sự trợ giúp của cánh tay kia, tạo áp lực lên khuỷu tay trong khi ngồi thẳng các cơ cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và sau đó thực hiện động tác duỗi tương tự với cánh tay còn lại.
2. Duỗi một cánh tay về phía trước và với sự trợ giúp của tay kia, nâng lòng bàn tay lên trên, duỗi các ngón tay về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp tay căng ra. Đứng ở vị trí này trong 30 giây và sau đó lặp lại động tác này với cánh tay còn lại.
3. Ở vị trí tương tự như trong bài tập trước, bây giờ bạn úp lòng bàn tay xuống, đẩy các ngón tay và giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

Những người bị viêm gân nên chọn cách chườm lạnh lên vị trí bị đau, để chườm trong vòng 5 đến 15 phút, lưu ý quấn túi chườm trong khăn giấy hoặc khăn giấy mỏng để tránh làm bỏng da. Hơi lạnh sẽ làm giảm viêm và đau do viêm gân trong vài phút.

Nhưng bất cứ khi nào bạn chuẩn bị thực hiện các bài tập kéo giãn và sử dụng băng ép trong cùng một ngày, trước tiên bạn phải thực hiện các động tác kéo căng. Xem video và tìm hiểu cách thức ăn và vật lý trị liệu có thể giúp điều trị viêm gân:

3. Để cải thiện lưu thông ở chân

Trong trường hợp những người ngồi làm việc nhiều giờ, điều quan trọng là phải đứng dậy vài phút và thực hiện một số bài tập giãn cơ để thúc đẩy lưu thông máu:

1. Đứng hai chân song song với nhau, kéo mắt cá chân về phía mông và giữ khoảng 30 giây để kéo căng mặt trước của đùi. Sau đó, thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
2. Ngồi xổm và chỉ duỗi một chân sang một bên, giữ cho ngón chân cái hướng lên trên để tạo cảm giác lưng và đùi giữa kéo dài. Đứng ở vị trí đó trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

Những bài tập này rất tốt để giúp thư giãn, giảm đau cơ và cải thiện lưu thông máu, phù hợp với tất cả những người làm việc ngồi hoặc đứng, luôn giữ nguyên tư thế trong thời gian dài, như trường hợp những người làm việc văn phòng hoặc người bán cửa hàng chẳng hạn.

Nhưng ngoài những động tác kéo giãn này, các mẹo quan trọng khác bao gồm tránh nâng vật nặng không thích hợp, ép lưng và ngồi đúng cách đồng thời giữ cột sống thẳng, đặc biệt là trong giờ làm việc để tránh co cứng và bong gân cơ có thể gây khó chịu và đau dữ dội. Những người làm việc chân nhiều cần lưu ý đi lại vài phút mỗi giờ để tránh bị đau nhức bàn chân, lưng và thậm chí là sưng mắt cá chân rất hay gặp tình trạng này.