5 bài tập crossfit nên làm ở nhà (kèm theo kế hoạch tập luyện)

NộI Dung

• 1. Giắc nhảy
• 2. Chống đẩy
• 3. Pistol squat
• 4. Chuyển đến hộp
• 5. Quả bóng trên tường
• Kế hoạch tập luyện Crossfit để thực hiện tại nhà

Crossfit là hình thức tập luyện cường độ cao, lý tưởng nhất nên được thực hiện tại các phòng tập hoặc phòng tập phù hợp, không chỉ để tránh chấn thương mà chủ yếu là để các bài tập được điều chỉnh dần phù hợp với nhu cầu và thể chất của mỗi người.

Tuy nhiên, có một số bài tập và động tác cơ bản đủ an toàn cho những người muốn thử sức với môn thể thao này hoặc những người có ít thời gian đến phòng tập.

Nói chung, các bài tập crossfit giúp bạn giảm cân và giảm mỡ, vì chúng được thực hiện với cường độ cao, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng và calo. Ngoài ra, chúng còn giúp săn chắc cơ và phát triển sức mạnh, sự linh hoạt khi người tập luyện cơ, khớp và gân cùng một lúc.

1. Giắc nhảy

Giắc nhảy, được biết đến về mặt kỹ thuật giắc nhảy, là một bài tập tuyệt vời cho giai đoạn khởi động, vì nó làm tăng nhịp tim, ngoài việc làm nóng cơ và khớp, đồng thời góp phần tăng khả năng phối hợp vận động, vì nó liên quan đến chuyển động của tay và chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng lên: khép chân, tay chống đùi;
2. Chân mở và đóng: Chân phải được mở và khép lại bằng cách nhảy một bước nhỏ không rời khỏi vị trí, đồng thời, nâng cao cánh tay trên đầu, chạm bằng tay này vào tay kia và lại tiếp tục đi xuống, chạm tay vào đùi. lần nữa.

Chuyển động của chân tương tự như chuyển động của kéo để đóng mở, điều quan trọng là cố gắng giữ cùng một nhịp điệu.

2. Chống đẩy

Flexion là một bài tập tương đối đơn giản, nhưng rất đầy đủ và quan trọng để tăng sức mạnh của cánh tay, ngực và bụng. Hai tay càng gần nhau, cánh tay càng làm việc nhiều hơn, và hai tay càng xa nhau thì ngực càng làm việc nhiều hơn.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Nằm trên sàn: bạn nên nằm trên sàn với tư thế úp bụng xuống;
2. Đặt tay của bạn: Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, rộng bằng vai.
3. Giữ nguyên tấm ván: duỗi thẳng tay và giữ cơ thể thẳng, nằm ngang. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc của bài chống đẩy;
4. Gấp và duỗi tay: bạn phải gập cánh tay của bạn, chạm vào ngực của bạn trên sàn và sau đó đi lên một lần nữa đẩy sàn với sức mạnh của cánh tay của bạn để trở lại tư thế plank.

Số lần chống đẩy có thể được tăng lên khi sức mạnh tăng lên theo thời gian hoặc thậm chí trở nên phức tạp hơn, được thực hiện chỉ với một cánh tay, với cánh tay đặt trên băng ghế hoặc đánh lòng bàn tay giữa động tác gập và duỗi của cánh tay, ví dụ.

3. Pistol squat

CÁC khẩu súng lục, có thể được gọi là squat một chân, góp phần tăng sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó còn giúp phát triển các cơ cốt lõi là cơ bụng, cơ thắt lưng, cơ mông và cơ hông.

Để thực hiện chính xác khẩu súng lục do:

1. Đứng lên: chỉ với một chân đặt trên sàn và với hai tay duỗi thẳng trước mặt;
2. Tập squat: Chân của bàn chân không chạm sàn phải được mở rộng về phía trước của cơ thể, sau đó hông nên đổ xuống và ra sau, duy trì độ nghiêng nhẹ của thân khi hạ xuống.

Điều quan trọng là trong khi thực hiện squat, phần bụng phải được co lại để cân bằng trọng lượng của cơ thể.

4. Chuyển đến hộp

Gót chân vào hộp, còn được gọi là nhảy hộp, là một phần của bài tập, ngoài việc giúp cải thiện thể lực tim mạch, còn có tác dụng tất cả các cơ bắp chân và mông, giúp săn chắc.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải:

1. Đứng lên: để chân của bạn rộng bằng vai, ở một khoảng cách thoải mái với hộp;
2. Tập squat: bạn nên dang rộng hai bàn chân bằng vai, uốn cong đầu gối, hạ hông xuống và mông ra sau, đồng thời duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu. Đây là cách thực hiện squat đúng cách.
3. Nhảy lên khỏi hộp: bạn nên mở rộng hông, vung tay và nhảy lên hộp, đặt chân hoàn toàn lên trên hộp. Sau đó, một người nên nhảy trở lại và lặp lại động tác squat.

Chiều cao của hộp phải phụ thuộc vào chiều cao của người và khả năng đẩy, tránh té ngã và chấn thương.

5. Quả bóng trên tường

Bài tập tâng bóng trên tường, về mặt kỹ thuật được gọi là bóng tường, là một bài tập rất hoàn chỉnh vì chân và tay cùng hoạt động trong một động tác và thực hiện với bóng thuốc.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên:

1. Đứng lên: để chân rộng bằng vai quay mặt vào tường;
2. Tập squat: bạn nên dang rộng bàn chân bằng vai, uốn cong đầu gối, ném hông xuống và mông ra sau, đồng thời mở rộng chân để trở lại vị trí ban đầu;
3. Ném bóng vào tường: bóng phải được ném về phía tường, duỗi thẳng cánh tay về phía trước và hướng lên trên;
4. Bắt bóng: trong khi bóng đi xuống, đón bóng và cúi người và ném.

Kế hoạch tập luyện Crossfit để thực hiện tại nhà

Tập luyện Crossfit nên là một bài tập ngắn nhưng rất cường độ cao giúp tiêu hao năng lượng và calo.Một buổi tập luyện crossfit nên bắt đầu bằng khởi động, để cơ thể chuẩn bị cho cường độ của bài tập và kết thúc bằng động tác kéo căng để giúp cơ phục hồi.

Thời gian của mỗi lần tập tùy thuộc vào tốc độ tập của mỗi người, tuy nhiên cần thực hiện càng sớm càng tốt.

Một ví dụ về bài tập crossfit trong 40 phút để làm tại nhà giúp bạn giảm cân có thể là:

Ngoài việc tập luyện, người tập crossfit nên ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh, thịt nạc và hạt và tránh các loại thực phẩm công nghiệp hóa và tinh chế, chẳng hạn như đường, bánh quy và các bữa ăn sẵn.

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng crossfit nên như thế nào.