Cách thực hành các bài tập chánh niệm

NộI Dung

• 1. Sự quan tâm trong các hoạt động hàng ngày
• 2. Sự quan tâm trong chuyển động
• 3. Sự quan tâm ’Quét cơ thể "
• 4. Sự quan tâm thở

Sự quan tâmnó là một thuật ngữ tiếng Anh có nghĩa là chánh niệm hay chánh niệm. Nói chung, những người bắt đầu tập thể dục sự quan tâm họ có xu hướng bỏ cuộc dễ dàng do thiếu thời gian để thực hành nó. Tuy nhiên, cũng có những bài tập rất ngắn có thể giúp người tập phát triển và tận hưởng những lợi ích của nó. Xem lợi ích của sự quan tâm.

Kỹ thuật này, nếu được thực hành thường xuyên, có thể giúp đối phó với lo lắng, tức giận và oán giận và cũng giúp điều trị các bệnh như trầm cảm, lo âu và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

1. Sự quan tâm trong các hoạt động hàng ngày

CÁC sự quan tâm nó có thể được thực hành trong các hoạt động hàng ngày, và bao gồm việc chú ý đến các chuyển động được thực hiện khi thực hiện các công việc khác nhau, chẳng hạn như nấu ăn, thực hiện các hoạt động trong nhà khác, hoạt động chân tay, hoặc thậm chí trong khi làm việc.

Ngoài ra, người đó cũng có thể thực hành chánh niệm này, cầm các đồ vật và thưởng thức chúng như thể lần đầu tiên họ nhìn vào chúng, quan sát cách ánh sáng chiếu vào đồ vật, phân tích sự bất đối xứng, kết cấu hoặc thậm chí mùi của nó, thay vào đó để thực hiện. các tác vụ này trên "autopilot".

Bài tập chánh niệm này có thể được thực hành với các công việc đơn giản, chẳng hạn như rửa bát đĩa hoặc quần áo, đổ rác, đánh răng và tắm, hoặc thậm chí ở bên ngoài nhà trong các hoạt động như lái xe ô tô, đi bộ xuống phố hoặc cách bạn làm việc.

2. Sự quan tâm trong chuyển động

Hầu hết thời gian, mọi người chỉ chú ý đến các động tác họ thực hiện khi họ rất mệt, khi họ chơi một nhạc cụ hoặc khi họ nhảy chẳng hạn. Tuy nhiên, nhận thức được chuyển động là một bài tập trong sự quan tâm có thể được thực hành trong bất kỳ hoàn cảnh nào.

Người đó có thể cố gắng đi bộ và chú ý đến cách đi, cảm giác của bàn chân tiếp xúc với mặt đất, cách uốn cong đầu gối, cách di chuyển của cánh tay và thậm chí chú ý đến nhịp thở.

Để hiểu sâu hơn về kỹ thuật, các chuyển động có thể được làm chậm lại trong một thời gian, như một bài tập nâng cao nhận thức, để tránh các chuyển động bị dồn dập.

3. Sự quan tâm ’Quét cơ thể "

Kỹ thuật này là một cách thiền tốt, trong đó việc tập trung sự chú ý được thực hiện trên các bộ phận của cơ thể, do đó tăng cường khả năng tự nhận thức về cơ thể và cảm xúc. Kỹ thuật này có thể được thực hiện như sau:

1. Người bệnh nên nằm ở nơi thoải mái, nằm ngửa và nhắm mắt;
2. Sau đó, trong vài phút, cần chú ý đến nhịp thở và cảm giác của cơ thể, chẳng hạn như sự va chạm và áp lực của cơ thể lên nệm;
3. Sau đó, bạn nên tập trung sự chú ý và nhận biết vào cảm giác bụng, cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Trong vài phút, người đó phải cảm nhận được những cảm giác này với mỗi lần hít vào và thở ra, với bụng hóp lên và xẹp xuống;
4. Sau đó, trọng tâm của sự chú ý phải được chuyển sang chân trái, bàn chân trái và ngón chân trái, cảm nhận chúng và chú ý đến chất lượng của cảm giác mà bạn cảm nhận được;
5. Sau đó, với một lần hít vào, người đó phải cảm nhận và tưởng tượng không khí đi vào phổi và đi qua toàn bộ cơ thể đến chân trái và ngón chân trái, rồi tưởng tượng không khí làm theo cách ngược lại. Hơi thở này phải được thực hành trong vài phút;
6. Ý thức chú ý này phải được phép mở rộng đến các phần còn lại của bàn chân, chẳng hạn như mắt cá chân, đầu bàn chân, xương và khớp, sau đó phải thực hiện hít vào sâu và có chủ đích hướng nó đến toàn bộ bàn chân trái và khi hết tác dụng. , sự chú ý được phân bổ khắp chân trái, chẳng hạn như bắp chân, đầu gối và đùi;
7. Người đó có thể tiếp tục chú ý đến cơ thể của mình, cũng ở bên phải của cơ thể, cũng như phần trên, chẳng hạn như cánh tay, bàn tay, đầu, theo cách tương tự như đã thực hiện đối với chi bên trái.

Sau khi làm theo tất cả các bước này, bạn nên dành một vài phút để chú ý và cảm nhận toàn bộ cơ thể, để không khí lưu thông tự do ra vào cơ thể.

4. Sự quan tâm thở

Kỹ thuật này có thể được thực hiện với người nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt hoặc nhìn chằm chằm không tập trung vào sàn nhà hoặc tường chẳng hạn.

Mục đích của phương pháp này là nâng cao nhận thức về các cảm giác vật lý, chẳng hạn như xúc giác, ví dụ, trong 1 hoặc 2 phút rồi hít thở, cảm nhận nó ở các vùng khác nhau của cơ thể như lỗ mũi, các chuyển động mà nó gây ra ở bụng. vùng, tránh kiểm soát hơi thở, nhưng để cơ thể thở một mình. Kỹ thuật này nên được thực hành trong khoảng 10 phút ít nhất.

Trong quá trình thực hành sự quan tâm, tâm trí đi lang thang một vài lần là điều bình thường, và người ta phải luôn cẩn thận đưa sự chú ý trở lại hơi thở và tiếp tục nơi nó đã dừng lại. Những suy nghĩ lan man lặp đi lặp lại này là cơ hội để rèn luyện tính kiên nhẫn và sự chấp nhận của chính người đó