5 bài tập Solo Pilates cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• 1. Học cách thở đúng
• 2. Nâng từng chân một
• 3. Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể
• 4. Hàng trăm
• 5. Nâng cao chân
• Cách tận dụng tối đa các lớp học
• Lợi ích chính của Pilates

Ai cũng có thể tập Pilates, nhưng các bài tập Pilates trên mặt đất là lý tưởng cho những người ít vận động, những người sẵn sàng bắt đầu một số loại hoạt động thể chất, nhưng chủ yếu dành cho những người thừa cân. Các bài tập này được thực hiện trên nệm, chậm hơn và ít tác động đến khớp hơn, ngoài việc tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện hoạt động, chẳng hạn như ngăn ngừa đau đầu gối, lưng và mắt cá chân.

Các bài tập Pilates được khuyến khích nhất cho người mới bắt đầu là bài tập Solo, với sự hỗ trợ của đàn hồi và bóng với các kích cỡ khác nhau, không gây quá tải cho cơ và khớp đồng thời tôn trọng khả năng và sức bền của học viên. Với việc cải thiện điều kiện thể chất, có thể phát triển các bài tập thành những bài cường độ cao hơn và với các thiết bị Pilates khác, chẳng hạn như Cadillac chẳng hạn.

Vì vậy, các bài tập Pilates đầu tiên cho người mới bắt đầu có thể là:

1. Học cách thở đúng

Cách thở đúng khi thực hành các bài tập Pilates là thở bằng lồng ngực hoặc cơ hoành, bao gồm việc cho không khí vào mũi và không khí thoát ra qua miệng. Cách tốt nhất để học cách thở là nằm ngửa, giữ lưng dựa vào sàn và co chân để tạo điều kiện cho cột sống thắt lưng có chỗ ở nhiều hơn.

Sau đó, bạn nên đặt tay lên bụng và hít vào thật sâu nhưng không ưỡn bụng, tạo điều kiện cho các xương sườn xa nhau hơn, đặc biệt là nghiêng về bên. Khi không thể cho không khí vào nữa, tất cả không khí phải được thở ra bằng miệng, một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn nên hít thở ít nhất 5 lần như vậy.

2. Nâng từng chân một

Ở vị trí tương tự, mỗi nhịp thở nên đưa một chân về gần thân và trở lại vị trí ban đầu bất cứ khi nào bắt đầu thở bằng miệng. Nên thực hiện bài tập này 5 lần liên tục, chú ý không để nhịp thở không đều. Khi bạn hoàn thành 5 lần lặp lại thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

3. Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể

Ở tư thế tương tự, nằm ngửa, co đầu gối nhưng đặt một quả bóng trên lưng, và cầm tạ 0,5 hoặc 1 kg trong mỗi tay, bạn nên duỗi thẳng hai tay và chạm vào hai bàn tay của mình. Bạn nên đưa hai tay lại với nhau trong khi thở ra bằng miệng và cho phép không khí vào khi cánh tay duỗi thẳng trở lại sàn.

4. Hàng trăm

Nằm ngửa, gập chân như trong hình và nâng thân lên khỏi sàn, giữ thẳng tay dọc theo cơ thể. Bài tập bao gồm giữ cơ bụng co lại trong khi di chuyển cánh tay lên xuống (luôn duỗi thẳng) trong 10 lần liên tiếp. Thực hiện lặp lại 9 lần nữa, hoàn thành 100 động tác, nhưng chia ra mỗi 10 lần.

5. Nâng cao chân

Nằm ngửa, đặt một quả bóng giữa hai chân, gần với mắt cá chân, đồng thời nâng cao hai chân lên như trong hình, sau đó hạ chân xuống rồi xoay chân lên. Chân không được nâng cao đến mức cột sống thắt lưng lệch khỏi sàn. Trong bài tập này, cột sống phải luôn chạm sàn hoàn toàn.

Xem các bài tập Pilates Ball khác cũng dành cho người mới bắt đầu.

Người hướng dẫn có thể chỉ ra việc thực hiện các bài tập khác để cải thiện chất lượng cuộc sống và góp phần giảm trọng lượng. Các lớp học Pilates có thể được tổ chức 2 hoặc 3 lần một tuần, và có thể tổ chức một mình hoặc theo nhóm, nhưng phải luôn dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên Pilates, người có thể là một chuyên gia giáo dục thể chất hoặc một nhà vật lý trị liệu, bởi vì trong trường hợp quá cân, Pilates nên không được thực hiện ở nhà, để tránh nguy cơ thương tích.

Cách tận dụng tối đa các lớp học

Để tận dụng tối đa các lớp Pilates, bạn nên thực hiện các bài tập một cách chính xác vì bằng cách này, kết quả của sự săn chắc, cân bằng và sức mạnh cơ bắp được nhìn thấy nhanh hơn. Một mẹo hữu ích khác là tập trung vào hơi thở, chú ý không nín thở khi thực hiện bài, duy trì luồng không khí ra vào, tôn trọng hướng dẫn của huấn luyện viên.

Lợi ích chính của Pilates

Mặc dù không phải là một hoạt động tiêu tốn nhiều calo nhưng Pilates cũng giúp giảm cân và vận động lượng mỡ trong cơ thể, cũng như cải thiện thể chất, thúc đẩy hạnh phúc và tăng lòng tự trọng.

Những lợi ích của Pilates có thể được nhìn thấy trong những tuần đầu tiên tập thể dục và liên quan đến việc thở dễ dàng hơn, đứng và đứng ít bị đau hơn, lưu thông máu ở chân được cải thiện và sự sẵn sàng tập thể dục hơn.

Ngoài những lợi ích này, Pilates giúp cải thiện tư thế, điều chỉnh vị trí của đầu, thường hướng về phía trước hơn và cũng là 'gù lưng', điển hình khi một người bị thừa cân. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, tăng sự dẻo dai của cơ thể và giảm lượng chất béo bên trong động mạch, giảm cholesterol một cách tự nhiên.