10 bài tập Kyphosis bạn có thể làm tại nhà

NộI Dung

• 1. Bụng
• 2. Nâng chân thẳng
• 3. Vòng tròn có chân
• 4. Cưa tay
• 5. Con thiên nga
• 6. Ngồi
• 7. Ban trước
• 8. Bảng phụ
• 9. Ngực chắc khỏe
• 10. Nâng cánh tay trên con lăn
• Cẩn thận khi tập luyện

Các bài tập Kyphosis giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và vùng bụng, điều chỉnh tư thế kyphotic, bao gồm tư thế "gù lưng", với cổ, vai và đầu nghiêng về phía trước.

Các bài tập Pilates được liệt kê dưới đây được khuyến khích cho các trường hợp hyperkyphosis nhẹ hoặc trung bình và thúc đẩy điều chỉnh tư thế. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia vật lý trị liệu, người sẽ có thể chỉ định các bài tập khác mà bạn cho là phù hợp hơn cho từng trường hợp, sau khi đánh giá cá nhân.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút, có thể là nhảy dây hoặc đi bộ nhanh chẳng hạn. Hít thở rất quan trọng để thực hiện đúng bài tập Pilates, vì vậy bạn phải luôn hít vào trước khi bắt đầu động tác, và thở ra trong phần khó nhất của mỗi bài tập.

1. Bụng

Nằm ngửa mặt trên sàn:

1. Gập chân và chống chân tốt trên sàn;
2. Nâng thân về phía đầu gối và giữ tư thế này trong 5 giây;
3. Từ từ hạ thấp thân cây một lần nữa, cho đến khi vai chạm đất.

Bài tập này nên được thực hiện từ từ và lặp lại 10 lần.

2. Nâng chân thẳng

Nằm ngửa, đầu gối cong:

1. Nâng hai chân gập lại, như thể chúng đang tựa trên một chiếc ghế tưởng tượng;
2. Loại bỏ đầu và thân cây khỏi mặt đất;
3. Duỗi từng chân về phía trước như trong hình.

Lặp lại động tác 10 lần với mỗi chân.

3. Vòng tròn có chân

Nằm ngửa:

1. Nâng cao một chân, duỗi thẳng lên trên;
2. Xoay chân theo vòng tròn trên không, càng rộng càng tốt.

Thực hiện động tác này trong 30 giây với mỗi chân.

4. Cưa tay

Ngồi trên sàn, hai chân hơi dạng ra:

1. Giữ mũi bàn chân hướng lên trên;
2. Mở rộng vòng tay theo chiều ngang;
3. Xoay thân cây sang bên trái, cho đến khi tay phải chạm vào chân trái;
4. Xoay thân sang bên phải, cho đến khi tay trái chạm vào chân phải.

Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên

5. Con thiên nga

Nằm sấp:

1. Đặt tay trên cùng một đường thẳng ngực;
2. Hít thở sâu và chống tay xuống sàn;
3. Nâng thân cây lên trên.

Lặp lại động tác 8 lần

6. Ngồi

Ngồi trên sàn với chân cong:

1. Giữ chân của bạn và bàn chân của bạn dựa vào nhau trên sàn;
2. Giữ thẳng lưng;
3. Đặt bàn tay của bạn hơi xa cơ thể theo cùng hướng với thân của bạn;
4. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, giữ cho cơ bụng luôn được co bóp.

Lặp lại bài tập này 10 lần

7. Ban trước

Nằm sấp:

1. Chỉ hỗ trợ cơ thể bằng kiễng chân, khuỷu tay và cẳng tay;
2. Để cơ thể thẳng và vẫn ở tư thế đó.

Nên duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, và khi nó trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng thời gian thêm 30 giây.

8. Bảng phụ

Nằm nghiêng trên sàn:

1. Nâng cơ thể bằng cách chỉ chạm vào cẳng tay và bàn chân trên sàn;
2. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế.

Nên giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tăng thời gian thêm 30 giây bất cứ khi nào bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Nếu cảm thấy bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện động tác plank với một chân ở vị trí xa hơn về phía trước

9. Ngực chắc khỏe

Nằm úp mặt xuống sàn:

1. Khoanh tay và đặt tay sau đầu, hoặc để thẳng tay;
2. Nâng thân khỏi sàn, kéo ngực lên trong khi nhấc chân lên khỏi sàn.

Lặp lại bài tập này 20 lần.

10. Nâng cánh tay trên con lăn

Nằm trên cuộn:

1. Giữ chân cong và bàn chân hơi xa nhau;
2. Giữ một quả bóng nhỏ hoặc cây gậy trong tay và giữ nó trước cơ thể như thể hiện trong hình;
3. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại chiều cao của đầu của bạn.

Lặp lại động tác 10 lần.

Cẩn thận khi tập luyện

Loạt bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, nhưng tốt nhất là chúng nên được hướng dẫn bởi một bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể theo dõi việc thực hiện các bài tập, để đảm bảo rằng chúng được thực hiện một cách chính xác, không bù đắp, để đạt được kết quả tốt nhất trong điều trị. của chứng hyperkyphosis.

Tốt nhất, các bài tập này nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong khoảng 15 đến 20 tuần, sau đó đánh giá kết quả, nhưng khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thay đổi từng bài một chút hoặc chèn các bài tập khác, sửa đổi chuỗi .

Ngoài ra, các kiểu bài tập khác có thể được sử dụng, chẳng hạn như chỉnh sửa tư thế toàn cầu và các kỹ thuật khác để điều chỉnh sự sai lệch này ở cột sống. Kiểm tra cách điều trị chứng hyperkyphosis.