10 bài tập tăng cường cơ bắp để thực hiện trước khi thay khớp gối toàn bộ

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Bóp đùi
• 2. Nâng cao chân thẳng đứng
• 3. Nâng chân thẳng
• 4. Vỏ sò
• 5. Uốn cong đầu gối
• 6. Ngồi đá
• 7. Ghế đẩy
• 8. Đá nằm
• 9. Kickbacks dạ dày
• 10. Đứng trên một chân với sự hỗ trợ
• Dòng dưới cùng
• 5 lý do để xem xét phẫu thuật thay thế đầu gối

Tổng quat

Các bài tập bạn làm trước khi phẫu thuật thay khớp gối có thể củng cố đầu gối, cải thiện tính linh hoạt và giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm ở nhà. Nhưng điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật và nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới.

Jamie Nelson, PT, DPT, cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách bạn có thể tăng cường cơ bắp trước khi phẫu thuật. Thực hiện các bài tập này sẽ cho phép phục hồi để đi nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Bắt đầu với 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một ngày trong tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 10 đến 15 lần lặp lại vào tuần thứ hai, và cuối cùng chuyển lên 15 đến 20 lần lặp lại vào tuần thứ ba.

1. Bóp đùi

Bài tập này giúp xây dựng cơ tứ đầu bám vào đầu gối.

1. Nằm ngửa.
2. Siết chặt các cơ ở phía trước đùi của bạn bằng cách đẩy mặt sau của đầu gối xuống phía dưới sàn hoặc giường.
3. Giữ trong 5 giây và sau đó phát hành.
4. Thực hiện tối đa 3 bộ từ 5 đến 20 lần lặp lại.

2. Nâng cao chân thẳng đứng

Bài tập này rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp của kẻ bắt cóc hông của bạn nằm ở bên cạnh mông. Những cơ này ổn định xương chậu của bạn trong khi bạn đang đứng và đi lại.

1. Nằm về phía bạn.
2. Nâng chân của bạn thẳng lên trần nhà đến khoảng cách khoảng 1 1/2 đến 2 feet so với chân kia của bạn.
3. Hạ chân xuống và lặp lại.
4. Thực hiện tối đa 3 bộ 10.
5. Nằm ngửa và đặt chân bị thương phẳng trên sàn hoặc giường trong khi uốn cong chân kia.
6. Nâng chân thẳng của bạn lên khoảng 12 inch và giữ nó ở đó trong 5 giây.
7. Từ từ hạ chân xuống.
8. Thực hiện tối đa 3 bộ từ 5 đến 20 lần lặp lại.

3. Nâng chân thẳng

Những động tác nâng chân này sẽ giúp xây dựng cơ tứ đầu và cơ bắp uốn cong hông của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng để lấy lại sức sau khi phẫu thuật.

1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối không bị thương để bàn chân phẳng trên sàn.
2. Siết chặt đùi bị thương của bạn và nâng chân thẳng của bạn lên chiều cao của đầu gối đối diện của bạn.
3. Giữ trong 2 giây ở trên cùng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện tối đa 3 bộ 5-20 lần lặp lại.

4. Vỏ sò

Điều này làm việc các công cụ quay vòng bên ngoài hông và một phần của kẻ bắt cóc của bạn. Cả hai đều quan trọng cho tham vọng sớm và cân bằng.

1. Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối bị thương chỉ về phía trần nhà.
2. Giữ gót chân của bạn với nhau, mở và đóng chân của bạn như một vỏ sò.
3. Thực hiện tối đa 3 bộ từ 5 đến 20 lần lặp lại.

5. Uốn cong đầu gối

Điều này giúp duy trì phạm vi chuyển động của bạn trước khi phẫu thuật.

1. Ngồi trên một chiếc ghế ổn định và uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
2. Giữ nó trong 5 giây và sau đó đưa nó trở lại vị trí nghỉ ngơi.
3. Thực hiện tối đa 3 bộ từ 5 đến 20 lần lặp lại.

6. Ngồi đá

Điều này giúp tăng cường cơ tứ đầu thông qua toàn bộ chuyển động của nó.

1. Ngồi trên một chiếc ghế ổn định và nâng cao chân của bạn cho đến khi nó thẳng.
2. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
3. Từ từ hạ chân xuống.
4. Thực hiện tối đa 3 bộ từ 5 đến 20 lần lặp lại.

7. Ghế đẩy

Bạn có thể sẽ phải sử dụng gậy hoặc máy tập đi bộ ngay sau khi phẫu thuật. Bài tập này sẽ tăng cường cơ tam đầu của bạn, là cơ bắp quan trọng để sử dụng một trong hai thiết bị hỗ trợ.

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với cánh tay.
2. Nắm lấy cánh tay của ghế và ấn xuống chúng trong khi nâng cơ thể của bạn và duỗi thẳng cánh tay và khuỷu tay của bạn.
3. Từ từ hạ mình xuống ghế. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ tam đầu của bạn để họ có thể giữ bạn khi bạn bị yếu sau phẫu thuật.

8. Đá nằm

Nằm trên sàn nhà hoặc trên giường và đặt một chiếc chăn cuộn hoặc hộp lớn dưới đầu gối bị thương của bạn. Duỗi thẳng chân và đầu gối và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Từ từ hạ chân xuống và nghỉ ngơi. Đảm bảo mặt sau của đầu gối của bạn tiếp xúc với vật trong toàn bộ thời gian và phần nhỏ của lưng vẫn nằm trên sàn. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ tứ đầu.

9. Kickbacks dạ dày

Điều này giúp tăng cường sức mạnh của bạn và cơ mông. Những cơ bắp này rất quan trọng để ra vào ghế và xe hơi.

1. Nằm sấp với hai chân thẳng và sau đó từ từ đưa chân bị thương, thẳng về phía trần nhà.
2. Giữ trong 2-3 giây.
3. Từ từ hạ chân xuống.
4. Thực hiện 3 set 5-20 reps.

10. Đứng trên một chân với sự hỗ trợ

Bài tập này rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã. Thực hiện bài tập này nhiều lần như bạn có thể mỗi ngày.

1. Đặt bản thân bạn trước một quầy bar hoặc thanh ngang eo.
2. Giữ thanh và đứng trên chân bị ảnh hưởng của bạn trong 30 giây.
3. Cố gắng giữ thanh càng nhẹ càng tốt để thử thách sự cân bằng của bạn.

Dòng dưới cùng

Hãy dành ít nhất 15 phút hai lần một ngày để thực hiện các bài tập này. Khả năng xây dựng sức mạnh của bạn ở các cơ quanh đầu gối trước khi phẫu thuật sẽ ảnh hưởng lớn đến tốc độ và chất lượng phục hồi của bạn.

5 lý do để xem xét phẫu thuật thay thế đầu gối