Hãy thử điều này: 12 bài tập để giảm đau hông và đau lưng

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• Kéo dài trước
• Kéo giãn hông
• Bướm căng
• Tư thế bồ câu
• Hình bốn căng
• Tập yoga
• Đổi chân
• Sau đó tăng cường
• Ngồi xổm bên
• Nằm nghiêng chân
• Vòi chữa cháy
• Đi bộ dải
• Cầu glute một chân
• Con lừa đá
• Những điều cần cân nhắc
• Điểm mấu chốt
• 3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Bạn có thể làm gì

Cho dù đó là bệnh viêm khớp khiến bạn suy sụp, viêm bao hoạt dịch, hay ảnh hưởng của việc ngồi ở bàn làm việc cả ngày - đau hông không có gì thú vị. Những động tác này có thể giúp kéo dài và tăng cường cơ hông của bạn, cho phép bạn di chuyển không đau.

Tùy thuộc vào khả năng vận động của bạn, bạn có thể không thể thực hiện một số động tác và bài tập này khi bắt đầu. Vậy là được rồi! Tập trung vào những gì bạn có thể làm và đi từ đó.

Kéo dài trước

Chạy qua càng nhiều lần càng tốt trong một lần, dành ít nhất 30 giây - lý tưởng là 1 đến 2 phút - trên mỗi (mỗi bên, nếu có thể) trước khi chuyển sang tiếp theo.

Kéo giãn hông

Nhận được một lunge trên mặt đất. Để làm điều này, hãy đặt đầu gối trái của bạn xuống sàn, chân phải của bạn cong ra trước mặt bạn một góc 90 độ, và bàn chân phải của bạn nằm trên mặt đất.

Đặt tay lên hông, di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài trong uốn cong hông trái của bạn. Tạm dừng nơi bạn cảm thấy căng thẳng và giữ, đi sâu hơn vào đoạn đường khi bạn trở nên lỏng lẻo hơn.

Bướm căng

Ngồi trên mặt đất, uốn cong chân của bạn và mang lòng bàn chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau, để đầu gối của bạn rơi ra hai bên.

Đưa gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt và nghiêng về phía trước duỗi thẳng, sử dụng khuỷu tay của bạn để nhẹ nhàng đẩy đầu gối của bạn xuống đất.

Tư thế bồ câu

Bắt đầu trên tất cả bốn chân, sau đó đưa đầu gối phải của bạn về phía trước, đặt nó phía sau cổ tay phải của bạn với mắt cá chân gần hông trái của bạn.

Duỗi thẳng chân trái của bạn phía sau bạn và để phần thân trên của bạn gập qua chân phải.

Nếu hông của bạn bị bó chặt, hãy cho phép glute bên phải của bạn chạm vào sàn chứ không phải nghỉ ngơi trên hông trái của bạn. Khi bạn thở, chìm sâu hơn vào đoạn đường.

Hình bốn căng

Nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn, vòng tay quanh mặt sau của chân trái và kéo nó về phía ngực của bạn. Cảm thấy căng trong glute và hông của bạn.

Tập yoga

Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó gập đầu gối và thả mông trực tiếp xuống đất. Đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế cầu nguyện. Hít thở qua động tác, cho phép khuỷu tay của bạn nhẹ nhàng ấn hai đùi ra xa nhau.

Đổi chân

thông qua Gfycat

Đổi chân là một lựa chọn tuyệt vời để làm tròn một bộ kéo dài. Hoàn thành động tác này di chuyển cả trước ra sau và từ bên này sang bên kia để thực sự mở hông của bạn.

Để thực hiện, hãy giằng mình trên một bề mặt ổn định, lùi lại khoảng một chân và bắt đầu vung chân như một con lắc từ bên này sang bên kia. Cố gắng giảm thiểu xoắn thân của bạn.

Sau đó, xoay người vào tường, giằng mình và bắt đầu vung chân qua lại, cho phép duỗi hông, uốn cong và vuốt.

Sau đó tăng cường

Chọn 3 hoặc 4 trong số các bài tập này cho một bài tập, hoàn thành 3 bộ từ 10 đến 12 reps mỗi bài. Trộn và kết hợp từ phiên này sang phiên khác, nếu có thể.

Ngồi xổm bên

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và đẩy hông về phía sau như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.

Hạ thấp như bạn có thể đi trong khi giữ thẳng chân trái của bạn. Đảm bảo rằng ngực của bạn ở lại và trọng lượng của bạn là trên gót chân phải của bạn.

Quay trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại các bước tương tự trên chân kia. Đây là một đại diện.

Nằm nghiêng chân

Nếu bạn có một ban nhạc tập thể dục để sử dụng trong quá trình di chuyển này, thật tuyệt. Nếu không, trọng lượng chắc chắn sẽ làm.

Nằm nghiêng bên phải, hai chân thẳng và xếp chồng lên nhau, chống đỡ bằng khuỷu tay. Nếu bạn sử dụng một băng tập thể dục, hãy đặt nó ngay trên đầu gối của bạn.

Giữ hông của bạn được xếp chồng lên nhau, tham gia vào lõi của bạn và nâng chân trái của bạn thẳng lên hết mức có thể. Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Vòi chữa cháy

Bắt đầu trên tất cả bốn chân với hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

Giữ chân trái của bạn uốn cong, nâng thẳng ra bên cạnh cho đến khi đùi song song với sàn nhà - giống như một con chó ở vòi cứu hỏa.

Đảm bảo cổ và lưng của bạn thẳng và lõi của bạn vẫn hoạt động trong suốt quá trình di chuyển này. Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Đi bộ dải

Lấy một ban nhạc tập thể dục và nhận được đến steppin! Đặt nó xung quanh mắt cá chân của bạn hoặc ngay trên đầu gối của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút, và shuffle bên, cảm thấy hông của bạn làm việc với mỗi bước.

Hãy chắc chắn để giữ cho bàn chân của bạn chỉ thẳng về phía trước trong khi bước bên. Sau 10 đến 12 bước theo một hướng, dừng lại và đi theo hướng khác.

Cầu glute một chân

Đây là một động thái tiên tiến hơn. Nhấc một chân lên trong một cây cầu sẽ đánh thức các cú lướt của bạn và cho phép bạn thực sự cảm thấy căng ở hông đứng yên.

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn như bạn làm với cây cầu glute thông thường. Mở rộng chân phải của bạn trước khi bạn đẩy mình lên khỏi mặt đất, sử dụng lõi của bạn và dán để làm như vậy.

Con lừa đá

Còn được gọi là kickback glute, đá lừa giúp tăng cường sức mạnh của hông bằng cách cô lập chuyển động này.

Để thực hiện, có được trên tất cả bốn. Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong, nâng chân trái của bạn lên trời. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trong toàn bộ di chuyển, tham gia vào glutes của bạn.

Đẩy chân của bạn lên phía trần nhà cao nhất có thể mà không làm nghiêng xương chậu của bạn để có tác động tối đa.

Những điều cần cân nhắc

Nếu bạn đau đớn quá nhiều để thậm chí nghĩ về hoạt động, hãy nghỉ ngơi và băng hông hoặc hông cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Sau đó cố gắng kéo dài và tăng cường.

Trước khi bạn bắt đầu duỗi, hãy làm ấm cơ bắp bằng một số bài cardio nhẹ, như đi bộ nhanh, trong 10 đến 15 phút. Bạn có thể dành nhiều thời gian cho việc kéo dài, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và các bài tập sẽ dễ dàng hơn.

Kéo dài mỗi ngày nếu bạn có thể, và cố gắng thực hiện các bài tập sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần.

Nếu hông của bạn thực sự bắt đầu đau bất cứ lúc nào, hãy ủng hộ nó. Dừng những gì bạn làm và đang gặp một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe để đánh giá thêm.

Điểm mấu chốt

Kéo dài đơn giản và các bài tập sức mạnh nhắm vào hông có thể giúp giảm thiểu đau đớn và giúp bạn trở lại trên đôi chân chỉ sau vài tuần.

Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc xấu đi, hãy gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và tư vấn cho bạn các bước tiếp theo.

3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.