Đánh giá chế độ ăn uống trao đổi chất nhanh: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5
• Chế độ ăn uống trao đổi chất nhanh là gì?
• Làm thế nào để làm theo nó
• Giai đoạn 1 (Thứ hai Thứ ba)
• Giai đoạn 2 (Thứ tư Thứ năm)
• Giai đoạn 3 (Chủ nhật thứ Sáu)
• Các thực phẩm cần tránh
• Một vài quy tắc bổ sung
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích khác
• Nhược điểm tiềm năng
• Dựa trên giả khoa học
• Có thể không bền vững
• Hạn chế một số thực phẩm có lợi
• Menu mẫu
• Giai đoạn 1
• Giai đoạn 2
• Giai đoạn 3
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 3,25 trên 5

Nhiều người quan tâm đến việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của họ như là một chiến lược để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh khẳng định rằng một số loại thực phẩm ăn vào đúng thời điểm có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, cho phép bạn ăn nhiều mà vẫn giảm cân.

Tuy nhiên, giống như nhiều chế độ ăn kiêng đương đại, nó đã nhận được nhiều ý kiến ​​trái chiều.

Bài viết này xem xét liệu chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh có thể giúp bạn giảm cân.

Phân tích điểm đánh giá

• Điểm tổng thể: 3,25
• Giảm cân nhanh: 3
• Giảm cân dài hạn: 3
• Dễ làm theo: 3
• Chất lượng dinh dưỡng: 4

LINE BOTTOM: Chế độ ăn uống trao đổi chất nhanh tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm cụ thể theo một thứ tự nhất định để tăng cường trao đổi chất. Nguyên tắc này và hiệu quả của nó không được hỗ trợ bởi khoa học. Tuy nhiên, sự nhấn mạnh vào thực phẩm lành mạnh và tập thể dục có thể giúp giảm cân.

Chế độ ăn uống trao đổi chất nhanh là gì?

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh là một chương trình dinh dưỡng hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm tới 20 pound (9 kg) trong 28 ngày.

Nó được phát triển bởi Haylie Pomroy, một nhà tư vấn dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe nổi tiếng với nền tảng học thuật về khoa học động vật.

Chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng ăn thực phẩm đặc biệt vào những thời điểm nhất định sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc, dẫn đến giảm cân.

Ngoài kế hoạch thực phẩm hàng tuần, bạn nhận được một danh sách thực phẩm cần tránh. Chế độ ăn uống cũng khuyến khích tập thể dục 2 lần 3 lần mỗi tuần.

Nếu bạn đã đạt được mục tiêu trọng lượng của mình vào cuối chu kỳ 28 ngày đầu tiên, bạn được khuyến khích bắt đầu lại, duy trì chế độ ăn kiêng cho đến khi bạn giảm được số cân nặng mong muốn.

Khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình, bạn được cho biết rằng bạn có thể duy trì kết quả của mình bằng cách lặp lại một tuần của chu kỳ mỗi tháng - hoặc chu kỳ bốn tuần đầy đủ cứ sau sáu tháng.

Mặc dù một số nguyên tắc của chương trình dinh dưỡng này được hỗ trợ bởi khoa học, hầu hết các tuyên bố của nó không dựa trên bằng chứng khoa học vững chắc.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh là một chương trình kéo dài 28 ngày nhằm mục đích tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để bạn có thể giảm cân.

Làm thế nào để làm theo nó

Chương trình Ăn kiêng chuyển hóa nhanh được chia thành ba giai đoạn được lặp lại hàng tuần trong tổng cộng bốn tuần.

Mỗi giai đoạn nhấn mạnh các loại thực phẩm khác nhau và cung cấp các khuyến nghị cho các hoạt động thể chất khác nhau.

Kích thước khẩu phần thay đổi theo từng giai đoạn và tùy thuộc vào số lượng cân bạn muốn giảm. Dưới đây là các hướng dẫn chính được tổ chức theo giai đoạn.

Giai đoạn 1 (Thứ hai Thứ ba)

Các nhà quảng bá chế độ ăn uống tuyên bố rằng giai đoạn này làm giảm căng thẳng và thuyết phục cơ thể bạn rằng nó không còn cố gắng để lưu trữ chất béo.

Trong hai ngày này, bạn nên ăn chế độ ăn giàu đường huyết, giàu carb với lượng protein vừa phải. Chất béo nên tránh.

Điều này có nghĩa là để giảm căng thẳng và lo lắng, chuẩn bị cho cơ thể của bạn để giảm cân và khuyến khích tuyến thượng thận của bạn sản xuất số lượng thấp hơn hormone cortisol căng thẳng.

Thực phẩm nên ăn bao gồm các loại trái cây có hàm lượng đường huyết cao, chẳng hạn như lê, xoài, dứa và dưa đỏ, cũng như các loại ngũ cốc nguyên chất có hàm lượng carb cao, như bột yến mạch, gạo nâu, mì chính tả và mì nâu.

Giai đoạn này cũng thúc đẩy thực phẩm giàu vitamin B và C, chẳng hạn như thịt bò nạc, đậu lăng, cam, gà tây và kiwi. Chúng được cho là kích thích tuyến giáp của bạn đốt cháy chất béo, protein và carbs hiệu quả hơn - và chuyển hóa đường thành năng lượng thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.

Trong giai đoạn này, bạn được khuyến khích bao gồm ít nhất một bài tập aerobic.

Giai đoạn 2 (Thứ tư Thứ năm)

Giai đoạn này được cho là để mở khóa các cửa hàng chất béo và xây dựng cơ bắp. Trong hai ngày này, chế độ ăn uống của bạn nên giàu protein và các loại rau không chứa tinh bột, kiềm hóa, nhưng ít carbs và chất béo.

Thực phẩm nạc, giàu protein giúp tạo cơ bắp bao gồm thịt bò, bò rừng, gà tây, cá và gà (1).

Giai đoạn này cũng bao gồm các loại rau, chẳng hạn như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, dưa chuột và rau xanh collard.

Kế hoạch ăn kiêng tuyên bố rằng những loại rau này có tính kiềm và được cho là làm giảm độ axit trong máu, kích thích gan của bạn giải phóng các tế bào mỡ.

Đồng thời, họ đã nói rằng họ cung cấp các enzyme và phytonutrients cần thiết để phá vỡ các loại thực phẩm giàu protein.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn điều chỉnh chặt chẽ độ pH trong máu của bạn, giữ cho nó hơi kiềm trong khoảng 7,36 Lần7,44. Trên thực tế, nó sẽ có những hậu quả bất lợi nếu độ pH trong máu của bạn vượt ra khỏi phạm vi bình thường (2, 3).

Vì vậy, trong khi các loại rau được thúc đẩy cho giai đoạn thứ hai rất khỏe mạnh, thì chúng lại không tốt cho sức khỏe vì những tác động được cho là của chúng đối với pH máu.

Trong giai đoạn thứ hai, bạn được khuyến khích thực hiện ít nhất một buổi tập tạ.

Giai đoạn 3 (Chủ nhật thứ Sáu)

Giai đoạn này được thiết kế để tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Trong ba ngày này, bạn được khuyến khích thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong khi tiêu thụ lượng protein và carbs vừa phải.

Thực phẩm nên ăn trong giai đoạn này bao gồm dầu ô liu hoặc dầu hạt nho, nghệ mayonnaise, trứng, các loại hạt, hạt, dừa, bơ và ô liu.

Các loại thực phẩm như rong biển, dầu dừa, tôm và tôm hùm cũng nên được đưa vào vì chế độ ăn uống tuyên bố rằng chúng tăng cường trao đổi chất bằng cách kích thích tuyến giáp của bạn.

Trong giai đoạn này, bạn được khuyến khích chọn một hoạt động cho phép bạn thư giãn, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc thậm chí là mát-xa. Điều này có nghĩa là để giảm mức độ hormone căng thẳng và tăng lưu thông các hợp chất đốt cháy chất béo.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh được chia thành ba giai đoạn được lặp lại hàng tuần trong bốn tuần. Mỗi giai đoạn có một mục tiêu khác nhau và khuyến nghị chế độ ăn uống và tập thể dục cụ thể.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh cảnh báo chống lại một số thực phẩm nên tránh bất cứ khi nào có thể.

Bao gồm các:

• Lúa mì
• Ngô
• Sản phẩm bơ sữa
• Đậu nành
• Hoa quả sấy khô
• Các loại nước ép trái cây
• Đường tinh luyện
• Chất ngọt nhân tạo và thực phẩm có chứa chúng
• Caffeine
• Rượu
• Thực phẩm ăn kiêng không béo

Tuy nhiên, người sáng lập chế độ ăn kiêng làm một ngoại lệ cho người ăn chay và người ăn chay, những người được phép ăn ba loại thực phẩm đậu nành: tempeh, đậu phụ và edamame. Lưu ý rằng những thứ này phải là hữu cơ và không biến đổi gen (không biến đổi gen).

Trong chế độ ăn kiêng này, các sản phẩm không hữu cơ và thịt chứa nitrat cũng bị cấm vì các chất phụ gia, chất bảo quản, thuốc trừ sâu, thuốc trừ sâu và hormone mà chúng có thể lưu trữ được cho là làm chậm quá trình đốt cháy chất béo gan của bạn.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh không bao gồm lúa mì, ngô, sữa, đậu nành, đường, trái cây sấy khô, nước ép, caffeine, rượu và thực phẩm ăn kiêng không chất béo. Nó cũng không khuyến khích thực phẩm không hữu cơ.

Một vài quy tắc bổ sung

Bên cạnh việc tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn uống và hoạt động thể chất cho từng giai đoạn, Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh bao gồm một vài quy tắc bổ sung.

1. Ăn năm lần mỗi ngày.
2. Ăn cứ sau 3 giờ4 trừ khi ngủ.
3. Ăn trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
4. Thực hiện theo các giai đoạn theo thứ tự.
5. Dính vào các thực phẩm được phép trong từng giai đoạn.
6. Tập thể dục theo giai đoạn bạn làm.
7. Uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng pound) trong một ounce nước mỗi ngày.
8. Tránh lúa mì, ngô, đậu nành, sữa, trái cây khô, nước ép trái cây, đường tinh luyện, chất làm ngọt nhân tạo, caffeine, rượu và thực phẩm ăn kiêng không chất béo.
9. Ăn hữu cơ bất cứ khi nào có thể.
10. Đảm bảo rằng thịt không có nitrat.
11. Thực hiện theo kế hoạch trong 28 ngày đầy đủ và lặp lại cho đến khi đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
12. Lặp lại kế hoạch chuyển hóa nhanh trong 28 ngày đầy đủ mỗi sáu tháng hoặc một tuần mỗi tháng.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh bao gồm các quy tắc bổ sung nhằm giúp bạn đạt được và duy trì giảm cân.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh có khả năng giúp bạn giảm cân vì nhiều lý do.

Đầu tiên, nó kết hợp nhiều thực phẩm toàn phần. Điều này có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn, có thể góp phần giảm cân (4, 5).

Tiếp theo, không bao gồm đậu nành, lúa mì, đường tinh chế và chất làm ngọt tiếp tục cắt giảm nhiều thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn. Điều này tự nhiên có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy giảm cân hơn nữa.

Hơn thế nữa, việc tập thể dục hàng tuần theo quy định có khả năng làm tăng số lượng calo được đốt cháy, góp phần vào việc thiếu hụt năng lượng cần thiết cho việc giảm cân.

Hơn nữa, hydrat hóa - được nhấn mạnh trong chế độ ăn kiêng - có thể làm giảm sự thèm ăn và có thể giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo để thúc đẩy giảm cân bổ sung (6, 7, 8).

Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh có thể mang lại lợi ích bổ sung.

Bằng cách kết hợp nhiều trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh, nó có nhiều vitamin và khoáng chất hơn một số kế hoạch ăn kiêng khác.

Danh sách thực phẩm phong phú để tránh cũng tự nhiên hạn chế lượng thức ăn được chế biến cao, chứa nhiều calo, để lại nhiều chỗ hơn cho những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Hàm lượng chất xơ cũng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu và chức năng miễn dịch và não (9, 10, 11, 12).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng lượng chất xơ và cắt giảm lượng calo không cần thiết. Sự nhấn mạnh của nó vào toàn bộ thực phẩm cũng làm cho nó giàu chất dinh dưỡng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Nhược điểm tiềm năng

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh cũng có nhược điểm lớn. Dưới đây là một số trong những nổi bật nhất.

Dựa trên giả khoa học

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh tập trung mạnh vào việc tiêu thụ thực phẩm cụ thể theo một thứ tự nhất định để tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ các nguyên tắc như vậy.

Ví dụ, Giai đoạn 1 ủng hộ chế độ ăn giàu đường huyết, giàu carb như một cách để khuyến khích tuyến thượng thận của bạn sản xuất ít hormone gây căng thẳng và chuẩn bị cho cơ thể giảm cân.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lượng carbs đơn giản cao có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng - không làm giảm chúng (13).

Mặc dù tuyên bố ngược lại, cũng không có bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm giàu carb trong hai ngày liên tiếp sẽ làm giảm căng thẳng và lo lắng - hoặc giúp bạn giảm cân.

Giai đoạn 2 ủng hộ việc hấp thụ nhiều protein và rau được cho là kiềm hóa như một cách để xây dựng cơ bắp, giữ cân bằng độ pH và giúp gan giải phóng các tế bào mỡ.

Chế độ ăn giàu protein thực sự có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy rau quả có hiệu quả trong việc điều trị pH máu mất cân bằng (1, 14).

Trên thực tế, có nhiều bằng chứng cho thấy cơ thể bạn có thể tự nhiên duy trì pH máu trong một phạm vi nghiêm ngặt - bất kể bạn ăn gì. Hơn nữa, không có nghiên cứu nào cho thấy các loại rau kiềm hóa có thể kích thích gan của bạn giải phóng các tế bào mỡ khỏi quá trình lưu trữ (15, 16, 17).

Một nguyên tắc chính khác của chế độ ăn kiêng là nó sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn được kích thích, điều này sẽ khiến nó hoạt động nhanh hơn và đốt cháy nhiều cân nặng hơn.

Tuy nhiên, hoàn toàn không có nghiên cứu nào hỗ trợ lý thuyết này về sự ngạc nhiên của bạn về sự trao đổi chất của bạn như một cách để giảm cân.

Mặc dù một số thực phẩm có thể gây ra sự gia tăng nhẹ trong quá trình trao đổi chất, nhưng bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đáng kể và không giúp bạn giảm được một lượng cân nặng đáng kể (18, 19, 20).

Cuối cùng, không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào thực phẩm hữu cơ và thịt không có nitrat có tác dụng tăng cường khả năng đốt cháy chất béo gan của bạn.

Có thể không bền vững

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh thường xuyên bị chỉ trích là không bền vững.

Nhiều người phàn nàn rằng nó đòi hỏi quá nhiều đo lường, cân nặng và chuẩn bị thực phẩm để phù hợp với lối sống bận rộn.

Một chế độ ăn uống cụ thể và hạn chế như vậy cũng có thể khó theo dõi nếu bạn đi ăn thường xuyên hoặc tham dự các bữa tiệc nướng, tiệc sinh nhật hoặc các sự kiện ngày lễ.

Hạn chế một số thực phẩm có lợi

Mặc dù danh sách dài các thực phẩm cần tránh không loại bỏ nhiều thực phẩm chế biến từ chế độ ăn kiêng của người dân, nhưng nó cũng cắt bỏ một số thực phẩm có lợi.

Ví dụ, đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol một cách khiêm tốn và cũng có thể chứa một số hợp chất chống ung thư (21, 22).

Caffeine là một loại thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng này có liên quan đến chức năng não được cải thiện, bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson và khả năng trầm cảm thấp hơn (23, 24, 25, 26).

Tóm lược Hầu hết các nguyên tắc được nêu trong Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh đều dựa trên giả khoa học. Hơn nữa, bản chất hạn chế của chế độ ăn kiêng này có thể cắt bỏ một số thực phẩm có lợi và khiến việc tuân thủ lâu dài trở nên khó khăn.

Menu mẫu

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh, được tổ chức theo từng giai đoạn.

Hãy nhớ rằng kích thước phần sẽ phụ thuộc vào giai đoạn và mục tiêu giảm cân cá nhân của bạn.

Giai đoạn 1

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xoài đông lạnh không sữa
• Snack: Trái dứa
• Bữa trưa: Ức gà nướng và cơm hoang
• Snack: Dâu tây
• Bữa tối: Cá nướng với rau
• Snack: Dưa hấu

Giai đoạn 2

• Bữa ăn sáng: Lòng trắng trứng, rau bina và trứng ốp la
• Snack: Thổ Nhĩ Kỳ giật
• Bữa trưa: Súp gà và rau
• Snack: Cá hồi hun khói và dưa chuột
• Bữa tối: Thịt cừu nướng nạc nướng
• Snack: Một ly sữa hạnh nhân không đường

Giai đoạn 3

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng với trứng, cà chua và hành tây
• Snack: Cần tây với bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Rau bina, cà chua và salad gà
• Snack: Dưa chuột nhúng trong guacamole tự chế
• Bữa tối: Tôm với rau bina fettuccine
• Snack: Quả óc chó

Nhiều lựa chọn thay thế và công thức nấu ăn có thể được tìm thấy trên trang web Fast Metabolism Diet.

Tóm lược Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh xoay quanh toàn bộ thực phẩm, protein chất lượng cao và đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng chuyển hóa nhanh tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm cụ thể theo một trật tự nhất định để tăng cường trao đổi chất.

Mặc dù sự nhấn mạnh vào thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cân, nhưng nó cắt bỏ một số thực phẩm có lợi, rất hạn chế, chủ yếu dựa trên giả khoa học và có thể không bền vững trong thời gian dài.