Cơ bắp co giật nhanh là gì?

NộI Dung

• Co giật cơ nhanh là gì?
• Loại IIa
• Loại IIb
• Những lợi ích của cơ co giật nhanh là gì?
• Có những bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ bắp nhanh?
• Đào tạo chạy nước rút toàn diện
• Treo sạch
• Co giật cơ chậm là gì?
• Những lợi ích của cơ co giật chậm là gì?
• Có những bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ bắp chậm chạp của bạn?
• Nhảy dây
• Mạch cường độ hiếu khí
• Chìa khóa chính

Cơ co giật là cơ xương giúp hỗ trợ chuyển động của bạn. Họ đặc biệt quan trọng để làm việc.

Có hai loại cơ co giật chính:

• Cơ co giật nhanh. Những cơ bắp này giúp cho những đợt năng lượng đột ngột tham gia vào các hoạt động như chạy nước rút và nhảy.
• Co giật cơ chậm. Những cơ bắp này giúp cho sức bền và các hoạt động lâu dài như chạy hoặc đi xe đạp.

Hãy để sâu hơn vào cơ bắp co giật nhanh chính xác là gì và làm thế nào bạn có thể hưởng lợi từ việc đào tạo chúng. Chúng tôi cũng sẽ chỉ ra cách bạn có thể sử dụng cả cơ co giật nhanh và chậm để có mức độ tập thể dục tối ưu.

Co giật cơ nhanh là gì?

Cơ co giật nhanh hỗ trợ các đợt năng lượng ngắn, nhanh, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ. Bạn có thể thấy chúng hoạt động như thế nào khi bạn so sánh thiết kế và cấu trúc của chúng với các cơ co giật chậm.

Cơ co giật nhanh có rất ít mạch máu và ty thể (không giống như cơ co giật chậm) vì chúng không cần phải thúc đẩy các hoạt động nhanh, mạnh.

Điều này là do cơ co giật nhanh là yếm khí. Họ sử dụng các nguồn năng lượng đã có sẵn trong cơ thể bạn, chẳng hạn như glucose, để tạo ra adenosine triphosphate (ATP).

Ở đây, một sự cố của các loại cơ co giật nhanh khác nhau.

Loại IIa

Loại IIa là loại cơ co giật nhanh đầu tiên. (Hãy nhớ rằng cơ bắp loại I co giật chậm. Thêm về điều đó sau).

Họ được gọi là cơ bắp oxy hóa-glycolytic vì họ có thể sử dụng oxy và glucose cho năng lượng.

Các cơ co giật nhanh này có số lượng ty thể cao hơn so với loại IIb khác. Điều này làm cho chúng tương tự như cơ bắp co giật chậm trong khả năng sử dụng oxy cùng với glucose và chất béo để đốt cháy năng lượng.

Và giống như cơ co giật chậm, cơ co giật nhanh loại IIa không dễ bị cạn kiệt và có thể phục hồi sau một quá trình tập luyện ngắn, cường độ tương đối nhanh.

Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa cơ bắp loại IIa và cơ bắp của bạn lớn như thế nào.

Loại IIb

Loại IIb là loại cơ co giật nhanh thứ hai. Họ được gọi là cơ bắp không oxy hóa bởi vì họ không sử dụng bất kỳ oxy nào cho năng lượng. Thay vào đó, họ dựa vào glucose để tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động.

Cơ bắp loại IIb cũng có số lượng ty thể thấp hơn nhiều vì chúng không cần chúng để tạo ra năng lượng từ oxy như cơ bắp loại I và loại IIa.

Chúng cũng có kích thước lớn hơn nhiều so với các cơ khác và bị bào mòn nhanh hơn nhiều so với các loại cơ khác mặc dù khả năng của chúng là sức mạnh.

Những lợi ích của cơ co giật nhanh là gì?

Cơ co giật nhanh được tối ưu hóa cho các hoạt động ngắn, cường độ cao, như:

• chạy nước rút
• vận động
• nhảy
• rèn luyện sức mạnh
• đào tạo nhanh nhẹn
• đạp xe cường độ cao
• đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Có những bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ bắp nhanh?

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ co giật cơ nhanh.

Đào tạo chạy nước rút toàn diện

Dưới đây, một ví dụ về một bài tập dựa trên một nghiên cứu năm 1990 đã tăng số lượng cơ loại IIa từ 32% lên 38%:

1. Lên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy đạp tương tự.
2. Đặt mức kháng cự trên máy ở mức bạn có thể thoải mái - bạn không muốn tự làm mình bị thương.
3. Đạp nhanh nhất có thể trong 30 giây mà không dừng lại.
4. Dừng đạp và xuống máy.
5. Nghỉ ngơi 20 phút và thực hiện các bài tập khác (nếu bạn thích).
6. Quay trở lại máy và thực hiện một phiên đạp 30 giây nữa.
7. Nghỉ thêm 20 phút nữa.
8. Lặp lại 2 lần 3 lần trong một buổi tập luyện. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy kết quả sau khoảng 4 đến 6 tuần.

Treo sạch

Đây là một bài tập trên cơ thể phổ biến cho các cơ co giật nhanh:

1. Nhận một thanh với một trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái.
2. Giữ thanh đòn trước mặt bạn với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn và cách nhau ngang vai, nắm chặt bàn tay trên thanh đòn.
3. Ngồi xổm một chút (không phải tất cả các cách xuống).
4. Chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân và phóng mình lên, kéo thanh đòn lên cao đến ngang ngực và di chuyển hai tay về phía sau để đặt thanh đòn trên ngực.
5. Giữ vị trí này trong một vài phút.
6. Từ từ đưa thanh trở lại vị trí bạn đã bắt đầu.

Co giật cơ chậm là gì?

Cơ co giật chậm có hàng tấn mạch máu và các tế bào nhỏ tạo ra năng lượng gọi là ty thể để giúp chúng hoạt động trong thời gian dài.

Họ là cơ thể bạn lựa chọn đầu tiên cho việc sử dụng cơ bắp trước khi chạm vào cơ bắp co giật nhanh để có những đợt năng lượng ngắn hơn, cực đoan hơn.

Cơ co giật chậm là cơ bắp hiếu khí, Điều này có nghĩa là chúng sử dụng oxy để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP từ nồng độ cao của ty thể. Họ có thể giữ cho bạn đi miễn là bạn có đủ oxy.

Những lợi ích của cơ co giật chậm là gì?

Cơ co giật chậm là tuyệt vời cho các bài tập sức bền như:

• chạy đường dài (marathon hoặc 5Ks)
• đạp xe
• bơi lội

Các bài tập thể dục nhịp điệu chậm trên Twitch thường được gọi là các bài tập cardioio vì chúng rất tốt cho sức khỏe của tim. Họ cũng rất tốt cho cơ bắp săn chắc.

Có những bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ bắp chậm chạp của bạn?

Dưới đây là một số bài tập có thể làm tăng tốc độ co giật chậm của bạn.

Nhảy dây

Đây là một bài tập cơ bản, tốt mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi:

1. Nhận một sợi dây nhảy đủ để bạn nhảy qua mà không chạm đất quá nhiều.
2. Bắt đầu bằng cách vung dây về phía trước trên đầu và dưới chân trong khoảng 15 giây.
3. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó đu dây theo hướng khác, lùi lại phía sau bạn và dưới chân bạn. Làm điều này trong 15 giây.
4. Nghỉ ngơi 15 giây.
5. Lặp lại quá trình khoảng 18 lần để bắt đầu thấy kết quả.

Mạch cường độ hiếu khí

Mạch hiếu khí này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn.

Đầu tiên, thực hiện mỗi bài tập này trong mỗi 1 phút:

• đẩy mạnh
• chấm
• xoắn thân
• ngồi xổm
• phổi

Tiếp theo, diễu hành nhẹ hoặc chạy bộ trong 1 phút cho sân khấu có tên là nghỉ ngơi tích cực. Bạn đã hoàn thành một mạch đầy đủ.

Lặp lại mỗi bài tập và nghỉ ngơi tích cực của bạn 2 đến 3 lần. Don Patrick nghỉ ngơi lâu hơn 5 phút giữa mỗi mạch để đảm bảo bạn có được kết quả tốt nhất.

Chìa khóa chính

Cơ co giật nhanh là tối ưu cho các đợt năng lượng ngắn, nhanh. Cơ co giật chậm là tốt hơn cho các hoạt động sức bền lâu dài và có thể cải thiện sức khỏe tim của bạn.

Tập luyện cả hai có thể cung cấp cho bạn nhiều hoạt động để lựa chọn và tăng sức khỏe và sức mạnh tổng thể của bạn.