Điều gì có một nhịp tim đốt cháy chất béo và cách tính nó?

NộI Dung

• Tính nhịp tim đốt mỡ của bạn
• Tính các vùng nhịp tim khác
• Biểu đồ nhịp tim đốt mỡ
• Dụng cụ đo nhịp tim
• Theo dõi truyền thống
• Màn hình đeo tay
• Theo dõi dây đeo ngực
• Những gì làm việc tốt nhất?
• Chọn một bài tập đốt mỡ
• Những cách khác để giảm béo
• Ăn một chế độ ăn uống tập trung vào toàn bộ thực phẩm
• Uống nhiều nước
• Hãy xem kích thước phần
• Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định
• Mang đi

Tính nhịp tim đốt mỡ của bạn

Nhịp tim của bạn có thể giúp bạn đo cường độ tập thể dục. Đối với hầu hết mọi người, tim đập từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tăng trong khi tập thể dục. Bạn càng tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ càng tăng.

Khi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo, cơ thể bạn sẽ tập trung vào các kho dự trữ chất béo để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate cơ bản. Điều này dẫn đến mất chất béo.

Các khu vực nhịp tim khác là:

• nhịp tim nghỉ ngơi
• nhịp tim vừa phải
• nhịp tim mục tiêu
• nhịp tim tối đa

Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn là khoảng 70 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tối đa mà tim bạn nên đập trong khi hoạt động. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220.

Ví dụ, nhịp tim tối đa của một phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35 - hoặc 185 nhịp mỗi phút.

Để vào vùng đốt mỡ, cô ấy muốn nhịp tim của mình là 70% của 185, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.

Tính các vùng nhịp tim khác

Các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc ở mức 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong hoạt động mạnh mẽ. Điều này được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.

Nhịp tim vừa phải rơi vào khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Biểu đồ nhịp tim đốt mỡ

Khi sử dụng biểu đồ sau, hãy nhớ rằng bạn càng lớn tuổi, nhịp tim đốt mỡ càng thấp. Ví dụ: nếu bạn 32, bạn muốn sử dụng số cao hơn trong phạm vi 31 đến 35 cho nhịp tim đốt cháy chất béo.

Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng.

Dụng cụ đo nhịp tim

Một loạt các công cụ có sẵn trên thị trường hiện nay có thể giúp bạn đo nhịp tim trong khi tập thể dục, và thậm chí trong khi thực hiện các công việc hàng ngày. Điều đó nói rằng, bạn không nhất thiết cần bất cứ điều gì lạ mắt để có được nhịp tim cơ bản của bạn.

Theo dõi truyền thống

Cách rẻ nhất để đo nhịp tim của bạn là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập của bạn. Trước tiên, bạn cần dừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung trên cổ, cổ tay hoặc ngực.

Đếm nhịp tim của bạn trong 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai lần). Con số bạn nhận được là nhịp tim của bạn.

Màn hình đeo tay

Máy đo nhịp tim dây đeo cổ tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng đeo vào thân máy giống như một chiếc đồng hồ bình thường.

Ví dụ, FitBit Charge 2 ghi lại mạch của bạn cả ngày và xác định xem bạn có ở vùng đốt mỡ, nghỉ ngơi, vừa phải hoặc tối đa trong các hoạt động khác nhau hay không.

Ưu điểm so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và ở đó, không cần phải dừng hoạt động để ghi lại.

Thông thường, các loại thiết bị này cũng đo các bước hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo được đốt cháy và sàn nhà tăng lên, đồng thời cho bạn thời gian như một chiếc đồng hồ thông thường.

Theo dõi dây đeo ngực

Nhịp tim theo dõi nhịp tim dây đeo quanh ngực của bạn và ghi lại nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục.

Một số thương hiệu, như Máy đo nhịp tim cao cấp của Garmin, không dây gửi nhịp tim của bạn đến thiết bị tương thích, thường là đồng hồ, để có cái nhìn toàn diện hơn về quá trình tập luyện của bạn. Những dây đai này được làm bằng một loại vải mềm và có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều kích cỡ cơ thể.

Bạn có thể đeo màn hình dây đeo ngực trong hầu hết các hoạt động, bao gồm cả bơi lội. Đọc tất cả các tính năng cẩn thận trước khi mua, tuy nhiên. Một số thiết bị không thấm nước, có nghĩa là chúng có thể chìm trong nước. Những loại khác có khả năng chịu nước, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn trong nước.

Những gì làm việc tốt nhất?

Một số vận động viên thích màn hình dây đeo ngực vì họ cảm thấy họ chính xác hơn. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng màn hình đeo tay có thể chính xác như vậy.

Do đó, màn hình bạn chọn có thể tùy thuộc vào sở thích cá nhân, lựa chọn, ngân sách và bất kỳ tính năng nào mà thiết bị cụ thể có.

Chọn một bài tập đốt mỡ

Các bài tập tốt nhất để đưa bạn vào vùng đốt cháy chất béo khác nhau tùy theo từng người. Điều quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn trong các hoạt động khác nhau để xem nơi bạn hạ cánh và đi từ đó.

Để đốt cháy chất béo, hãy gắn bó với hoạt động vừa phải. Hãy thử kiểm tra nói chuyện nếu bạn không chắc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục, bạn có thể làm việc ở cấp độ mạnh mẽ. Nếu bạn hơi khó thở, nhưng có thể duy trì cuộc trò chuyện, bạn có thể làm việc ở mức độ vừa phải và có thể ở trong khu vực đốt cháy chất béo của bạn.

Một cách khác để xác định cường độ tập thể dục của bạn là bằng năng lực cá nhân của bạn. Các hoạt động vừa phải, đốt cháy chất béo có thể có cảm giác như 11 đến 14 khả năng của bạn theo thang điểm từ 1 đến 20. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy giống như bạn ở mức 17 đến 19, hãy chậm lại - đây là hoạt động mạnh mẽ hơn.

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo:

• chạy bộ chậm
• đi bộ nhanh
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• đi xe đạp (dưới 10 dặm một giờ)
• quần vợt (đôi)
• phòng khiêu vũ nhảy múa

Mặc dù bạn có thể tập trung vào chất béo, nhưng nó vẫn rất quan trọng để nâng nhịp tim của bạn vào vùng mạnh mẽ theo thời gian. Làm việc chăm chỉ hơn sẽ củng cố hệ thống tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động vừa phải.

Tập luyện xen kẽ, như thời gian đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng thể lực tim mạch.

Những cách khác để giảm béo

Bên cạnh việc tập thể dục, có những thói quen lành mạnh khác mà bạn có thể bắt đầu có thể giúp bạn giảm mỡ và giảm cân.

Ăn một chế độ ăn uống tập trung vào toàn bộ thực phẩm

Trái cây và rau nên chiếm rất nhiều đĩa của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt khác. Hãy thử mua sắm chu vi của cửa hàng tạp hóa và tránh thêm đường và chất béo bão hòa mà V tìm thấy trong thực phẩm đóng gói.

Uống nhiều nước

Nước trái cây và soda đã thêm đường và calo. Nếu bạn không thích nước thường, hãy xem xét hương vị của nó bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc một vắt chanh.

Hãy xem kích thước phần

Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần quá hào phóng, vì vậy hãy xem xét yêu cầu đóng gói một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn đào. Ở nhà, chọn một đĩa nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ, phục vụ thức ăn của bạn trên một đĩa có kích cỡ salad thay vì một bữa ăn cỡ.

Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định

Mất hơn hai cân một tuần có thể không lành mạnh hoặc bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của riêng bạn và giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.

Mang đi

Nếu bạn mới bắt đầu hoạt động, hãy chậm lại. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải (ở mức 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương và kiệt sức trước khi tăng cường độ.

Bạn có thể tăng cường cường độ tập thể dục kịp thời và thấy được nhiều lợi ích về tim mạch và đốt cháy chất béo hơn. Kiên định và chăm chỉ trả hết.