Công cụ lo âu: Lời khuyên của chuyên gia

NộI Dung

• Lời khuyên của bác sĩ Jill Stoddard
• 1. Sử dụng các giác quan của bạn
• 2. Có lòng biết ơn
• 3. Hãy chấp nhận
• 4. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
• 5. Xác định giá trị của bạn
• Lời khuyên về sức khỏe

Các rối loạn lo âu ảnh hưởng đến hơn 18 phần trăm người Hoa Kỳ mỗi năm, theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. Điều này bao gồm rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, và nhiều hơn nữa.

Lo lắng có thể đi sâu vào nhiều khía cạnh của cuộc sống của một người, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để tìm kiếm các nguồn lực, hỗ trợ và lời khuyên bạn cần - cho dù đó là từ những câu chuyện của mọi người, ứng dụng điện thoại hữu ích hoặc lời khuyên của chuyên gia.

Tiến sĩ Jill Stoddard là giám đốc sáng lập của Trung tâm quản lý căng thẳng và lo âu, một phòng khám ngoại trú ở San Diego chuyên về trị liệu hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) cho sự lo lắng và các vấn đề liên quan. Cô cũng là phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Quốc tế Alliant và là đồng tác giả của cuốn sách The Big Book of ACT Metaphors.

Chúng tôi đã bắt kịp cô ấy để tìm hiểu về một số cách cô ấy đề xuất để kiểm soát chứng rối loạn lo âu.

Lời khuyên của bác sĩ Jill Stoddard

1. Sử dụng các giác quan của bạn

Lo lắng thu hẹp sự tập trung của bạn vào các mối đe dọa nhận thức (tức là, bất cứ điều gì bạn có thể cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng trong lúc này) có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và trí nhớ của bạn. Thực hành mở rộng tầm nhìn của bạn bằng cách sử dụng các giác quan của bạn - những gì bạn thấy, nghe, ngửi, v.v. - để cải thiện sự chú ý và trải nghiệm.

2. Có lòng biết ơn

Thực hành lòng biết ơn như một cách khác để mở rộng sự tập trung của bạn. Có những điều bạn lo lắng, và cũng có những điều bạn biết ơn.

3. Hãy chấp nhận

Khó khăn với sự không chắc chắn và thiếu kiểm soát nhận thức khuếch đại sự lo lắng. Để khắc phục lỗi này, chúng tôi thường cố gắng để có được sự chắc chắn và kiểm soát nhiều hơn - ví dụ, bằng cách tìm kiếm trên internet về các triệu chứng sức khỏe. Điều này thực sự làm tăng sự lo lắng trong thời gian dài.

Thuốc giải độc là sự chấp nhận sự không chắc chắn và kiểm soát. Bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc xem một sự kiện thể thao mà không biết kết thúc. Trong thực tế, nó đã dự đoán làm cho nó thú vị! Vì vậy, hãy thử mang thái độ cởi mở này đến không biết, và buông bỏ sự kiểm soát. Xem những gì xảy ra.

4. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn

Tránh né là bất cứ điều gì bạn làm, hoặc don Kiếm làm, để cảm thấy bớt lo lắng và ngăn chặn một kết quả đáng sợ xảy ra. Ví dụ, tránh một tình huống xã hội, sử dụng ma túy hoặc rượu, hoặc chần chừ là tất cả các ví dụ về tránh.

Khi bạn tránh những gì bạn sợ, bạn sẽ được cứu trợ ngắn hạn. Tuy nhiên, sự nhẹ nhõm này không bao giờ kéo dài, và trước khi bạn biết điều đó, sự lo lắng đó đã quay trở lại, thường với cảm giác buồn bã hoặc xấu hổ vì đã tránh nó. Và thông thường, các chiến lược tránh chính xác mà bạn đang sử dụng để cảm thấy tốt hơn và ngăn chặn kết quả đáng sợ (ví dụ: đọc ghi chú của bạn trong khi nói hoặc tránh giao tiếp bằng mắt) thực sự tạo ra kết quả mà bạn đang cố gắng tránh (cụ thể là tỏ ra lo lắng hoặc bất tài ).

Cân nhắc thực hiện các bước nhỏ để bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Điều gì mà một trong những điều bạn có thể làm sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn? Bạn sẽ xây dựng sự thành thạo và tự tin, và sự lo lắng của bạn thậm chí có thể giảm đi trong quá trình này.

5. Xác định giá trị của bạn

Làm một số linh hồn tìm kiếm về những gì thực sự quan trọng với bạn. Ai là người bạn muốn trở thành? Bạn muốn đại diện cho điều gì? Những phẩm chất nào bạn muốn thể hiện khi bạn tham gia vào công việc hoặc trường học, hoặc tương tác với những người bạn quan tâm? Nếu tình bạn quan trọng, làm thế nào bạn có thể tạo không gian trong cuộc sống của bạn cho điều đó? Khi bạn làm như vậy, những phẩm chất nào bạn muốn thể hiện khi bạn dành thời gian với bạn bè? Bạn có muốn được xác thực? Thương xót? Quả quyết?

Đây là tất cả các giá trị và đưa ra lựa chọn phù hợp với các giá trị - thay vì phục vụ tránh né - có thể hoặc không ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn, nhưng chắc chắn sẽ thêm sự phong phú, sức sống và ý nghĩa cho cuộc sống của bạn.

Lời khuyên về sức khỏe

Để giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình, Healthline cũng khuyên bạn nên dùng thử các sản phẩm sau đây hàng ngày:

• Thêm một ít tinh dầu oải hương vào kem dưỡng da và xà phòng của bạn, sử dụng như một chất làm mát không khí, hoặc chà một lượng nhỏ pha loãng lên cổ hoặc bàn chân của bạn.
• Uống bổ sung Kavinace, có thể giúp đỡ với các vấn đề giấc ngủ liên quan đến lo lắng.
• Hãy thử thực hành thiền định tự hướng dẫn nhấn mạnh lòng từ bi.
• Nhận một số âm thanh thư giãn từ Bộ sưu tập giảm căng thẳng.
• Kiểm tra liệu pháp phản hồi sinh học. Một số người thấy nó là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý sự lo lắng. Sử dụng thư mục BCIA để tìm một học viên được chứng nhận.

Tiến sĩ Jill Stoddard nhận bằng Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Boston, nơi cô được đào tạo tại trường được đánh giá cao Trung tâm lo âu và rối loạn liên quan dưới sự bảo trợ của Tiến sĩ David Barlow. Cô đã hoàn thành chương trình thực tập và nghiên cứu sau tiến sĩ được APA công nhận tại Trường Y khoa UCSD. Sau đó, cô làm việc với tư cách là một nhà tâm lý học nhân viên tại Bệnh viện Cựu chiến binh San Diego trong các phòng khám chăm sóc chính và căng thẳng sau chấn thương. Cô ấy là giám đốc sáng lập của CSAM và một giáo sư tâm lý học tại Đại học Quốc tế Alliant. Tiến sĩ Stoddard đã trình bày nghiên cứu của mình tại các hội nghị chuyên nghiệp và các bài báo đồng tác giả về CBT, ACT, ám ảnh sợ xã hội, rối loạn hoảng sợ, lo lắng cuối đời, đau mãn tính, đau ngực không do tim, và lo lắng phẫu thuật. Cô ấy là thành viên của Hiệp hội rối loạn lo âu Mỹ, các Hiệp hội trị liệu hành vi và nhận thức, và Hiệp hội Khoa học bối cảnh và hành vi.