Ăn chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng như thế nào

NộI Dung

• Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng
• Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, được liên kết với ít mỡ bụng
• Vi khuẩn đường ruột hữu ích có thể giảm mỡ bụng như thế nào
• Chất xơ hòa tan giúp giảm sự ngon miệng
• Nguồn chất xơ hòa tan
• Chất bổ sung chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng?
• Điểm mấu chốt

Mỡ bụng vô cùng không lành mạnh. Trên thực tế, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác (1).

May mắn thay, mỡ bụng có thể bị mất, và nghiên cứu gần đây cho thấy lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng thấp hơn (2).

Nhưng thật thú vị, dường như điều này chỉ bao gồm một loại chất xơ - chất xơ hòa tan. Bài viết này giải thích làm thế nào chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng

Chất xơ thường được chia thành hai loại - chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chúng khác nhau về cách chúng tương tác với nước trong cơ thể bạn.

Chất xơ không hòa tan không hòa trộn với nước và hoạt động chủ yếu như một tác nhân bulking để giúp hình thành phân và đi qua ruột. Điều này có thể giúp đỡ táo bón (3).

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn với nước để tạo thành một chất nhớt, giống như gel làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn được tiêu hóa vào ruột (4).

Ăn nhiều chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu đã liên kết sự gia tăng 10 gram trong lượng chất xơ hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7% (2).

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ mỡ bụng thấp hơn (5, 6).

Trên thực tế, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo nhiều cách.

Tóm lược: Chất xơ hòa tan khác với chất xơ không hòa tan trong cách nó tương tác với nước và các khu vực khác của cơ thể. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, được liên kết với ít mỡ bụng

Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn hữu ích sống trong ruột dưới của bạn.

Không giống như các vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và chia sẻ mối quan hệ cùng có lợi với con người.

Con người cung cấp cho vi khuẩn một ngôi nhà và các chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp chăm sóc các quá trình như sản xuất vitamin và xử lý chất thải (7).

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau, và có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh tim, gọi tên một số ít (8).

Và mặc dù không rõ tại sao, nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan có nhiều loại vi khuẩn hơn và kết quả sức khỏe tốt hơn (9, 10, 11, 12, 13).

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột có nguy cơ mỡ bụng thấp hơn (14).

Mặc dù nghiên cứu ban đầu về tác động của đa dạng vi khuẩn đối với mỡ bụng là đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có một liên kết rõ ràng.

Tóm lược: Nhiều loại vi khuẩn đường ruột hữu ích hơn có thể liên quan đến nguy cơ mỡ bụng thấp hơn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Vi khuẩn đường ruột hữu ích có thể giảm mỡ bụng như thế nào

Bởi vì cơ thể bạn không thể tự tiêu hóa chất xơ, nó đến ruột hầu như không thay đổi.

Khi đó, các enzyme cụ thể trong vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một cách quan trọng trong đó vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp cho vi khuẩn các chất dinh dưỡng.

Quá trình tiêu hóa và phá vỡ chất xơ hòa tan này được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra axit béo chuỗi ngắn, một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng.

Một cách axit béo chuỗi ngắn có thể giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo của bạn là bằng cách tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ lưu trữ chất béo, mặc dù chính xác cách thức này không hoàn toàn hiểu được (15).

Bất kể, nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức độ cao hơn của axit béo chuỗi ngắn và nguy cơ mỡ bụng thấp hơn (16, 17, 18, 19).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (20).

Tóm lược: Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Quá trình tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng thấp hơn.

Chất xơ hòa tan giúp giảm sự ngon miệng

Một cách để giảm mỡ bụng là giảm cân.

Và cho rằng chất xơ hòa tan là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ, nó có thể giúp bạn làm điều đó.

Bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo của bạn, điều này có thể giúp bạn giảm cân (21, 22).

Có một số lý thuyết về cách chất xơ hòa tan có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hormone đói do cơ thể sản xuất, bao gồm ghrelin (23, 24).

Những người khác đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY (25, 26).

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột.

Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng chậm vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này được liên kết với một cảm giác đói giảm (4).

Tóm lược: Giảm cân có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kiềm chế sự thèm ăn, làm giảm lượng calo.

Nguồn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như quả mơ và cam, mầm Brussels, các loại đậu và ngũ cốc như bột yến mạch.

Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức.

Điều này có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất là tăng lượng tiêu thụ của bạn từ từ, theo thời gian, để giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo như khuyến nghị hàng ngày, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 30 đốt38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm tới 21.00025 gram mỗi ngày (27).

Tóm lược: Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau quả. Nhằm mục đích tăng lượng tiêu thụ của bạn từ từ theo thời gian.

Chất bổ sung chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng?

Ăn toàn bộ thực phẩm là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Nhưng nếu điều này không thực tế với bạn, thì việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn.

Nhiều loại có sẵn, bao gồm psyllium trấu, glucomannan và inulin, và một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở những cậu bé tuổi vị thành niên cho thấy uống bổ sung psyllium trấu giúp giảm mỡ bụng (28).

Ngoài ra, glucomannan chất xơ nhớt đã cho thấy kết quả hỗn hợp cho việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung glucomannan làm giảm mỡ bụng, trong khi một nghiên cứu ở người cho thấy tác dụng tương tự, nhưng chỉ ở nam giới (29, 30).

Tuy nhiên, bất chấp những kết quả hỗn hợp này, glucomannan cũng có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn (31).

Inulin là một loại chất xơ hòa tan. Mặc dù nó không nhớt lắm, nhưng nó có liên quan đến giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu giảm cân trong 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho những người tham gia bổ sung inulin hoặc cellulose (chất xơ không hòa tan). Cả hai nhóm đều nhận được lời khuyên về dinh dưỡng trong chín tuần đầu tiên và tuân theo chế độ ăn kiêng giảm béo.

Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, nhóm inulin giảm nhiều mỡ bụng hơn, tổng lượng mỡ trong cơ thể và tổng trọng lượng. Họ cũng ăn ít thức ăn hơn nhóm cellulose (32).

Nhìn chung, việc bổ sung chất xơ có vẻ như là một chiến lược hiệu quả để giảm mỡ bụng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra những tuyên bố mạnh mẽ.

Tóm lược: Psyllium, glucomannan và inulin cho thấy hứa hẹn cho việc giảm mỡ bụng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra khuyến nghị bổ sung.

Điểm mấu chốt

Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách giảm sự thèm ăn.

Để tiếp tục thúc đẩy giảm mỡ bụng, hãy kết hợp lượng chất xơ hòa tan của bạn với các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục nhiều hơn.