Mệt mỏi do Fibro: Tại sao nó lại xảy ra và cách quản lý nó

NộI Dung

• Nguyên nhân của mệt mỏi
• Làm thế nào để quản lý mệt mỏi fibro
• 1. Xác định các trình kích hoạt của bạn
• 2. Tập thể dục thường xuyên
• 3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• 4. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
• 5. Điều trị các điều kiện khác
• 6. Giảm căng thẳng
• 7. Xem xét các liệu pháp thay thế
• 8. Bổ sung dinh dưỡng
• Melatonin
• Co-enzyme Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-carnitine (LAC)
• Magie citrat
• 9. Lên lịch trong thời gian nghỉ ngơi của bạn
• Khi nào cần giúp đỡ
• Lấy đi

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính thường được đặc trưng bởi cơn đau mãn tính lan rộng. Mệt mỏi cũng có thể là một phàn nàn chính.

Theo Hiệp hội Đau cơ xơ hóa Quốc gia, đau cơ xơ hóa ảnh hưởng đến từ 3 đến 6 phần trăm số người trên toàn thế giới. Khoảng 76 phần trăm những người bị đau cơ xơ hóa cảm thấy mệt mỏi không biến mất ngay cả sau khi ngủ hoặc nghỉ ngơi.

Sự mệt mỏi do đau cơ xơ hóa khác với sự mệt mỏi thông thường. Sự mệt mỏi có thể được mô tả là:

• kiệt sức
• giấc ngủ không được làm mới
• thiếu năng lượng hoặc động lực
• tâm trạng chán nản
• khó suy nghĩ hoặc tập trung

Mệt mỏi do đau cơ xơ hóa thường có tác động lớn đến khả năng làm việc, đáp ứng nhu cầu gia đình hoặc tham gia các hoạt động xã hội của một người.

Các bác sĩ và nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để tìm hiểu mối liên hệ giữa đau cơ xơ hóa và mệt mỏi. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể đóng một vai trò trong việc gây ra sự mệt mỏi và đau đớn liên quan đến fibro, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra lý do.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa mệt mỏi và đau cơ xơ hóa, và bạn có thể làm gì để kiểm soát triệu chứng này.

Nguyên nhân của mệt mỏi

Mặc dù nguyên nhân của đau cơ xơ hóa vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng tình trạng này được cho là kết quả của việc não và hệ thần kinh hiểu sai hoặc phản ứng quá mức với các tín hiệu đau bình thường. Điều đó có thể giải thích tại sao nó gây ra đau lan rộng ở cơ, khớp và xương, cùng với các vùng đau.

Một lý thuyết giải thích tại sao đau cơ xơ hóa cũng gây ra mệt mỏi là mệt mỏi là kết quả của việc cơ thể bạn đang cố gắng đối phó với cơn đau. Phản ứng liên tục này với các tín hiệu đau trong dây thần kinh của bạn có thể khiến bạn hôn mê và kiệt sức.

Hầu hết những người bị đau cơ xơ hóa cũng khó ngủ (mất ngủ). Bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, hoặc bạn vẫn có thể cảm thấy kiệt sức sau khi thức dậy.

Tình trạng mệt mỏi có thể trở nên tồi tệ hơn do các biến chứng của đau cơ xơ hóa.

Đây được gọi là những nguyên nhân phụ và có thể bao gồm:

• chứng ngưng thở lúc ngủ
• hội chứng chân không yên
• giảm thể lực
• thừa cân
• nhấn mạnh
• Đau đầu thường xuyên
• rối loạn cảm xúc, như lo lắng và trầm cảm
• thiếu máu
• chức năng tuyến giáp thấp hơn bình thường

Làm thế nào để quản lý mệt mỏi fibro

Có thể kiểm soát cơn mệt mỏi bằng thuốc và thay đổi lối sống, mặc dù có thể khó làm cho cơn mệt mỏi biến mất hoàn toàn.

Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn giảm mệt mỏi:

1. Xác định các trình kích hoạt của bạn

Tìm hiểu các nguyên nhân gây ra mệt mỏi fibro có thể giúp bạn chống lại nó.

Mệt mỏi đôi khi có thể là kết quả của:

• chế độ ăn
• Môi trường
• tâm trạng
• mức độ căng thẳng
• kiểu ngủ

Bắt đầu ghi lại mức độ mệt mỏi của bạn mỗi ngày. Ghi lại những gì bạn đã ăn, khi thức dậy và khi đi ngủ, cùng với bất kỳ hoạt động nào bạn đã làm trong ngày hôm đó.

Sau một vài tuần, hãy xem liệu bạn có thể xác định bất kỳ mẫu nào không. Ví dụ, có thể bạn cảm thấy mệt mỏi nhất sau khi ăn một bữa ăn nhẹ có đường hoặc khi bạn bỏ qua buổi tập luyện buổi sáng.

Sau đó, bạn có thể sử dụng thông tin đó để tránh làm những việc có xu hướng khiến bạn mệt mỏi hơn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tìm động lực để tập thể dục có thể khó khăn khi bạn mệt mỏi hoặc đau đớn, nhưng tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát sự mệt mỏi. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm đau do đau cơ xơ hóa.

Tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh, cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, việc giải phóng endorphin mà bạn trải qua khi tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường năng lượng của bạn.

Một người đã so sánh tác dụng của tập luyện aerobic với chương trình tăng cường cơ bắp ở những người bị đau cơ xơ hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai hình thức tập thể dục đều làm giảm đáng kể các triệu chứng đau nhức, khó ngủ, mệt mỏi, đau nhức và trầm cảm.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử bắt đầu chỉ với 30 phút đi bộ mỗi ngày rồi từ từ tăng tốc độ và thời lượng theo thời gian.

Tập luyện sức mạnh bằng cách sử dụng băng cản hoặc tạ có thể giúp bạn lấy lại cơ bắp.

3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Không có chế độ ăn cụ thể nào được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa cho tất cả mọi người, nhưng bạn nên hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Để tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, hãy tìm cách bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh thực phẩm chế biến, chiên, mặn và đường, và cố gắng duy trì cân nặng hợp lý.

Cũng có bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm sau có thể làm tăng các triệu chứng ở những người bị đau cơ xơ hóa:

• oligosaccharide có thể lên men, disaccharide, monosaccharide và polyols (FODMAPs)
• thực phẩm chứa gluten
• phụ gia thực phẩm hoặc hóa chất thực phẩm, như aspartame
• excitotoxin, chẳng hạn như monosodium glutamate (MSG)

Hãy thử tránh những thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm này và xem liệu tình trạng mệt mỏi của bạn có được cải thiện hay không.

4. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Mệt mỏi Fibro không nhất thiết phải là điều gì đó có thể khắc phục bằng một giấc ngủ ngon, nhưng giấc ngủ chất lượng có thể giúp ích cho bạn theo thời gian.

Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ là bước đầu tiên quan trọng để có một đêm ngon giấc.

Dưới đây là một số mẹo để có thói quen ngủ lành mạnh:

• đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày
• tránh rượu, nicotine và caffeine
• đầu tư vào một tấm nệm chất lượng tốt
• giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối
• tắt màn hình (máy tính, điện thoại di động và TV) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
• để đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ
• tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ
• tắm nước ấm trước khi ngủ

5. Điều trị các điều kiện khác

Những người bị đau cơ xơ hóa thường có các tình trạng sức khỏe khác (các bệnh lý mắc kèm), như hội chứng chân không yên (RLS), mất ngủ, trầm cảm hoặc lo lắng. Những điều kiện này có thể làm cho tình trạng mệt mỏi của fibro trở nên tồi tệ hơn.

Tùy thuộc vào tiền sử sức khỏe của bạn và các tình trạng cơ bản khác, bác sĩ có thể đề nghị:

• thuốc ngủ để giúp kiểm soát chứng mất ngủ, chẳng hạn như zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• vitamin tổng hợp để điều trị thiếu hụt dinh dưỡng nếu bạn bị suy dinh dưỡng
• thuốc chống trầm cảm như milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), hoặc fluoxetine (Prozac)
• bổ sung sắt để điều trị thiếu máu

6. Giảm căng thẳng

Sống trong nỗi đau thường xuyên có thể gây ra căng thẳng. Do đó, căng thẳng có thể làm cho tình trạng mệt mỏi của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Yoga, khí công, thái cực quyền, thiền và các hoạt động thể chất khác là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng.

Trên thực tế, một trong số 53 phụ nữ bị đau cơ xơ hóa nhận thấy rằng một chương trình yoga 8 tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng như đau, mệt mỏi và tâm trạng, cũng như các chiến lược đối phó với cơn đau. Những người tham gia tập yoga 5 đến 7 ngày một tuần, 20–40 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, một trong số bảy nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá tác động của các liệu pháp vận động thiền định, chẳng hạn như khí công, thái cực quyền và yoga đối với những người bị đau cơ xơ hóa.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, có bằng chứng cho thấy những loại liệu pháp vận động này có thể làm giảm đáng kể rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và trầm cảm ở những người bị đau cơ xơ hóa. Những hoạt động này cũng có thể dẫn đến sự gia tăng chất lượng cuộc sống.

Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng bằng các biện pháp khắc phục tại nhà, hãy thử nói chuyện với tư vấn viên hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

7. Xem xét các liệu pháp thay thế

Không có nhiều bằng chứng liên quan đến các loại thuốc bổ sung và thay thế (CAM) cho chứng mệt mỏi do fibro.

đã được chứng minh là cung cấp một số lợi ích. Kết quả từ 50 phụ nữ bị đau cơ xơ hóa cho thấy rằng một loại massage cụ thể, được gọi là liệu pháp dẫn lưu bạch huyết bằng tay (MLDT), có thể hiệu quả hơn massage thông thường để giảm mệt mỏi và lo lắng vào buổi sáng.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử MLDT, hãy tìm kiếm các chuyên gia trị liệu mát-xa trong khu vực của bạn, những người có kinh nghiệm về loại liệu pháp mát-xa chữa đau cơ xơ hóa này. Bạn cũng có thể tự mình thử một số kỹ thuật xoa bóp dẫn lưu bạch huyết tại nhà theo hướng dẫn này.

Liệu pháp cân bằng, hoặc tắm trong nước giàu khoáng chất, cũng đã được chứng minh là có thể giúp những người bị đau cơ xơ hóa ít nhất một tuổi. Những người tham gia nghiên cứu đã dành 10 ngày tại spa ở Biển Chết đã giảm:

• đau đớn
• mệt mỏi
• độ cứng
• sự lo ngại
• đau đầu
• các vấn đề về giấc ngủ

Châm cứu cũng thường được coi là một cách để giảm đau, cứng khớp và căng thẳng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu vào năm 2010 không tìm thấy bằng chứng nào về việc giảm đau, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ ở những người bị đau cơ xơ hóa được điều trị bằng châm cứu.

8. Bổ sung dinh dưỡng

Không có nhiều nghiên cứu cho thấy liệu chất bổ sung có hoạt động tốt để điều trị các triệu chứng của đau cơ xơ hóa hay không.

Trong khi nhiều chất bổ sung tự nhiên không được chứng minh là mang lại bất kỳ trợ giúp nào, một số chất bổ sung đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn:

Melatonin

Một phi công nhỏ tuổi đã chỉ ra rằng 3 miligam (mg) melatonin uống trước khi đi ngủ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ và mức độ đau ở những người bị đau cơ xơ hóa sau 4 tuần.

Nghiên cứu nhỏ, chỉ có 21 người tham gia. Nhiều nghiên cứu mới hơn là cần thiết, nhưng kết quả ban đầu rất hứa hẹn.

Co-enzyme Q10 (CoQ10)

Một người mù đôi, có đối chứng với giả dược cho thấy uống 300 mg CoQ10 mỗi ngày đã làm giảm đáng kể cơn đau, mệt mỏi, mệt mỏi vào buổi sáng và các điểm đau ở 20 người bị đau cơ xơ hóa sau 40 ngày.

Đây là một nghiên cứu nhỏ. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Acetyl L-carnitine (LAC)

Từ năm 2007, 102 người bị đau cơ xơ hóa dùng acetyl L-carnitine (LAC) đã cải thiện đáng kể các điểm đau, điểm đau, triệu chứng trầm cảm và đau cơ xương.

Trong nghiên cứu, những người tham gia uống 2.500 viên nang LAC mỗi ngày, cộng với một lần tiêm bắp 500 mg LAC trong 2 tuần, tiếp theo là ba viên nang 500 mg mỗi ngày trong tám tuần.

Nghiên cứu thêm là cần thiết, nhưng kết quả ban đầu rất hứa hẹn.

Magie citrat

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một cuộc nghiên cứu vào năm 2013 đã quan sát thấy rằng 300 mg magie citrate mỗi ngày làm giảm đáng kể điểm số đau, dịu và trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh bị đau cơ xơ hóa sau tám tuần.

Nghiên cứu tương đối nhỏ và bao gồm 60 người tham gia.

Trong khi magiê citrate được chứng minh là giúp giảm đau, những người tham gia cũng nhận được 10 mg thuốc chống trầm cảm amitriptyline mỗi ngày cũng thấy giảm các triệu chứng.

9. Lên lịch trong thời gian nghỉ ngơi của bạn

Một cách tốt để kiểm soát sự mệt mỏi do đau cơ xơ hóa là lên lịch nghỉ ngơi trong ngày của bạn. Một giấc ngủ ngắn hoặc chỉ nằm xuống một lúc nào đó có thể là những gì bạn cần.

Cố gắng lên kế hoạch cho những nhiệm vụ khắt khe nhất của bạn cho những thời điểm bạn nghĩ rằng mình sẽ có nhiều năng lượng nhất.

Khi nào cần giúp đỡ

Nếu việc thay đổi lối sống để giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn dường như không hiệu quả, thì nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn thuốc để trợ giúp.

Hãy nhớ rằng các loại thuốc như thuốc ngủ có rủi ro, bao gồm cả nghiện, vì vậy bạn chỉ nên sử dụng chúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Bác sĩ cũng có thể muốn tiến hành các xét nghiệm bổ sung để đảm bảo rằng các triệu chứng mệt mỏi của bạn không phải do nguyên nhân nào khác, chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt hoặc tuyến giáp kém hoạt động.

Lấy đi

Mặc dù đó là một triệu chứng vô hình, nhưng mệt mỏi fibro là rất có thật. Nó có thể khó quản lý và cũng khó giải thích cho người khác.

Nếu bạn đã thay đổi lối sống - như điều chỉnh chế độ ăn uống và giảm căng thẳng - và mệt mỏi vẫn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.