Về nguyên tắc FITT

NộI Dung

• Nguyên tắc FITT là gì?
• Tần số
• Cường độ
• Khi nói đến đào tạo sức mạnh
• Khi nói đến cardio
• 1. Tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR)
• 2. Tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
• Làm thế nào để theo dõi nhịp tim của bạn
• Thời gian
• Kiểu
• Những lợi ích
• Nó tốt cho nhộn nhịp qua cao nguyên
• Nó rất tuyệt để giảm bớt sự nhàm chán
• Nó có thể được sử dụng bởi tất cả các cấp độ thể dục
• Ví dụ về FITT
• Ví dụ FITT để giảm cân
• Ví dụ FITT cho bài tập tim mạch
• Ví dụ FITT để tăng sức mạnh
• Thêm lời khuyên về phương pháp này
• Chọn một vài mục tiêu
• Don thăng làm cho kế hoạch quá khó
• Cân nhắc thời gian khi điều chỉnh cường độ của bạn
• Thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một người tập thể dục cuồng nhiệt, bạn có thể áp dụng nguyên tắc FITT cho những gì bạn làm. FITT là viết tắt của:

• tần số
• cường độ
• thời gian
• kiểu

Mỗi thành phần hoạt động song song để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Bài viết này sẽ khám phá nguyên tắc FITT là gì, cùng với cách bạn có thể kết hợp nó vào tập luyện của mình.

Nguyên tắc FITT là gì?

Nguyên tắc FITT là một phương pháp thử và đúng để kết hợp một kế hoạch tập luyện hiệu quả.

Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người phát triển mạnh về cấu trúc, vì bạn có thể nghĩ về các thành phần như một bộ quy tắc cần tuân theo.

Nó cũng rất tốt để theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn với hoạt động tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nguyên tắc FITT rất hữu ích trong việc giúp các nhà nghiên cứu và chuyên gia chăm sóc sức khỏe tạo ra chế độ tập thể dục phù hợp cho những người vừa bị đột quỵ.

Hãy cùng khám phá từng thành phần.

Tần số

Điều này đề cập đến tần suất bạn tập thể dục. Vấn đề là đáp ứng mục tiêu của bạn mà không cần tập luyện quá sức.

• Khi nói đến cardio: Theo nguyên tắc chung, hãy nhắm tới tối thiểu ba buổi tập cardio mỗi tuần. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể tăng con số này lên năm đến sáu buổi.
• Khi nói đến đào tạo sức mạnh: Nó khuyên bạn nên thực hiện một số loại đào tạo sức mạnh ba đến bốn lần mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh có thể liên quan đến việc sử dụng tạ (thậm chí tập luyện thể hình), sức đề kháng, xà đơn hoặc máy móc.
• Cũng bao gồm các ngày nghỉ: Cũng chiếm tài khoản cho những ngày nghỉ ngơi khi kết hợp kế hoạch của bạn. Nó rất quan trọng để cung cấp cho cơ bắp của bạn một cơ hội để phục hồi.

Cường độ

Điều này đề cập đến việc một bài tập khó như thế nào.

Khi nói đến đào tạo sức mạnh

Nếu bạn mới tham gia một chương trình tập thể dục, bạn không muốn làm cho kế hoạch trở nên quá khó khăn. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.

Bắt đầu ở mức độ cảm thấy thoải mái, và sau đó tăng dần độ khó khi sức mạnh và sức bền của bạn tăng lên.

Với đào tạo sức mạnh, có ba phương pháp chính bạn có thể sử dụng để đo cường độ:

1. số lượng trọng lượng nâng
2. số lần lặp lại hoàn thành
3. số lượng bộ

Khi nói đến cardio

Để đo mức độ khó của bạn khi làm việc trong một bài tập tim mạch, bạn có thể nhìn vào nhịp tim của mình, được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm).

Điều này bắt đầu với việc xác định vùng nhịp tim mục tiêu cho mức độ thể dục và tuổi của bạn. Vùng nhịp tim mà bạn muốn nhắm đến dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR) của bạn.

1. Tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR)

Để tìm MHR của bạn, hãy sử dụng phép tính này: 220 trừ đi số tuổi của bạn = MHR.

Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR của bạn là 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn

Theo Harvard Health, tập thể dục nhịp điệu là khi nhịp tim của bạn đạt từ 70 đến 85% MHR. Bạn cũng đang tập luyện khi nhịp tim đạt 50 đến 70 phần trăm MHR của bạn.

Để tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy sử dụng phép tính này: MHR nhân với tỷ lệ phần trăm theo số thập phân.

Vì vậy, điều này trông giống như: 195 x 0,50 = ~ 97 và 195 x 0,85 = ~ 165

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, vùng nhịp tim mục tiêu của một người 25 tuổi là khoảng 95 đến 162 nhịp mỗi phút.

Làm thế nào để theo dõi nhịp tim của bạn

Một cách bạn có thể tìm thấy nhịp tim của mình là kiểm tra mạch đập ở cổ tay hoặc cổ và đếm số nhịp đập trong 1 phút.

Máy đo nhịp tim cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện của bạn. Lý tưởng nhất là sử dụng một cái cho thấy nhịp tim của bạn trong nháy mắt.

Theo dõi nhịp tim có sẵn để mua trực tuyến.

Thời gian

Điều này đề cập đến thời lượng của mỗi bài tập.

Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.

Điều này có thể trông giống như 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.

Tất nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm thời lượng này dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ tập thể dục hiện tại, tuổi, cân nặng, sức khỏe và những thứ khác.

Một bài tập tim mạch được khuyến nghị để kéo dài tối thiểu 30 phút. Điều này có thể dài hơn, tùy thuộc vào bài tập. Một chuyến đi xe đạp dài, ví dụ, có thể mất đến 2 giờ.

Tập luyện kháng chiến thường kéo dài từ 45 đến 60 phút.

Donith thêm thời gian vào tập luyện của bạn cho đến khi bạn đã sẵn sàng để làm như vậy. Một khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần thời gian tập thể dục.

Kiểu

Điều này đề cập đến loại bài tập mà bạn sẽ thực hiện dưới sự tập luyện của tim mạch hoặc luyện tập sức mạnh.

Cardio là bất kỳ loại bài tập nào giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Điêu nay bao gôm:

• đang chạy
• bơi lội
• đi dạo
• khiêu vũ
• thói quen thể dục nhịp điệu
• đạp xe

Tập luyện sức mạnh là bất kỳ loại bài tập nào làm săn chắc và tăng cường cơ bắp. Nó thường dẫn đến phì đại cơ bắp.

Điêu nay bao gôm:

• việc sử dụng trọng lượng, như uốn cong bắp tay và máy ép băng ghế
• bài tập thể hình, chẳng hạn như:
  • ngồi xổm
  • đẩy mạnh
  • xe nâng
  • ngồi lên

Những lợi ích

Có nhiều mặt tích cực khi sử dụng nguyên tắc FITT để hướng dẫn bạn hướng tới mục tiêu tập thể dục.

Nó tốt cho nhộn nhịp qua cao nguyên

Đánh vào một cao nguyên là một mối quan tâm chung cho những người đang cố gắng đạt được mục tiêu tập thể dục của họ.

Khi bạn nhận thấy cân nặng của mình không còn nhúc nhích, bạn có thể tìm đến kế hoạch FITT của mình và tìm cách cải thiện nó.

Ví dụ: nếu bạn đã đi bộ được 4 tuần liên tục, bạn có thể thêm chạy bộ vào kế hoạch để di chuyển quy mô.

Nó rất tuyệt để giảm bớt sự nhàm chán

Ngoài việc nhộn nhịp qua các cao nguyên, nguyên tắc FITT khuyến khích đào tạo chéo. Đây là khi bạn sử dụng một số chế độ tập luyện để đạt được mục tiêu tập thể dục mong muốn của bạn.

Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ, luyện tập sức mạnh và nhảy để giúp bạn nhìn thấy kết quả - và tránh sự nhàm chán.

Đào tạo chéo đi kèm với một số lợi ích khác. Ví dụ, nó giúp giảm nguy cơ chấn thương vì bạn đã thắng được việc lạm dụng các cơ hoặc khớp tương tự.

Nó có thể được sử dụng bởi tất cả các cấp độ thể dục

Bạn không phải là một người đam mê thể dục để sử dụng phương pháp này.

Nó rất tốt cho người mới bắt đầu, vì nó dạy cho bạn những điều cơ bản để đặt kế hoạch tập thể dục cùng nhau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền trong thời gian dài, vì chi phí trung bình của một huấn luyện viên cá nhân là 60 đến 75 đô la mỗi giờ.

Ví dụ về FITT

Kết hợp nguyên tắc FITT vào cuộc sống của bạn có thể đơn giản. Ở đây, cách bạn có thể sử dụng nó với tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Ví dụ FITT để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kế hoạch phù hợp của bạn có thể như thế này:

• Tần số: Tăng nhịp tim trong 3 đến 6 ngày trong tuần.
• Cường độ: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Để tập luyện cường độ cao, hãy đặt mục tiêu đạt 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
• Thời gian: Mục tiêu trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi lần tập luyện. Bạn có thể tăng thời gian tập luyện khi sức bền của bạn tăng lên.
• Kiểu: Bất kỳ loại hình đào tạo tim mạch nào, chẳng hạn như khiêu vũ, đi bộ, chạy, chèo thuyền, chạy bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội, vv

Ví dụ FITT cho bài tập tim mạch

• Tần số: 4 ngày một tuần
• Cường độ: trung bình, nhịp tim 60 đến 70 phần trăm
• Thời gian: 30 phút
• Kiểu: chạy bộ

Ví dụ FITT để tăng sức mạnh

• Tần số: 4 ngày một tuần
• Cường độ: trung cấp, 3 bộ 10 đến 12 reps
• Kiểu: có thể là các bài tập chân khác nhau, chẳng hạn như deadlifts, uốn cong gân kheo, squats, nâng bắp chân đứng, mở rộng chân, và bấm chân hoặc thay thế
• Thời gian: 45 đến 60 phút

Thêm lời khuyên về phương pháp này

Chọn một vài mục tiêu

Trước khi bạn tạo kế hoạch của mình, hãy cụ thể về mục tiêu của bạn.

Hãy thử lập kế hoạch mục tiêu SMART để hỗ trợ bạn hoặc tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Cấp độ thể dục hiện tại của tôi là gì?
• Tôi muốn đạt được gì trong tháng tới? 3 tháng tới? 6 tháng tới?
• Những loại bài tập tôi muốn làm?

Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có thể điều chỉnh kế hoạch để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.

Don thăng làm cho kế hoạch quá khó

Ví dụ, khi tập luyện sức mạnh, mục tiêu là đẩy cơ bắp của bạn đến mức mệt mỏi mà không thể hiện quá mức. Chỉ tăng trọng lượng cho một bài tập khi bạn vẫn có thể duy trì hình thức phù hợp.

Cân nhắc thời gian khi điều chỉnh cường độ của bạn

Cường độ tập luyện của bạn cũng có thể phụ thuộc vào độ dài và tần suất của chúng.

Ví dụ, bạn có thể tăng cường cường độ khi tập luyện HITT khi bạn biết rằng nó chỉ 10 phút.

Thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn

Để đạt được một cơ thể cân đối, bạn cần phải tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này có thể có nghĩa là thực hiện các loại hoạt động khác nhau cho thể dục. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh được đường ray tập thể dục đáng sợ.

Mang đi

Bất kể mức độ thể dục của bạn, bạn có thể thực hiện nguyên tắc FITT như một cách để tạo ra một chương trình tập thể dục hiệu quả.

Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục, vượt qua các cao nguyên và phù hợp với tập luyện của bạn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bạn có thể an toàn khi thực hiện. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe từ trước.

Nhìn chung, biết giới hạn của bạn. Chỉ tăng dần cường độ một khi bạn thoải mái.

Nó có kế hoạch tập luyện của bạn, vì vậy luôn cảm thấy thoải mái để điều chỉnh nó phù hợp với bạn!