Bài tập cho bàn chân phẳng

NộI Dung

• Bàn chân phẳng là gì?
• 1. Kéo dài gót chân
• 2. Bóng tennis / bóng lăn
• 3. Thang máy vòm
• 4. Tăng bắp chân
• 5. Tăng cầu thang
• 6. Khăn quàng
• 7. Tăng ngón chân
• Phương pháp điều trị khác cho bàn chân phẳng
• Mang đi

Bàn chân phẳng là gì?

Bàn chân phẳng (pes planus) thường được gọi là vòm bị sụp đổ hoặc sụp đổ. Nó có một tình trạng tương đối phổ biến có thể ảnh hưởng đến 30% dân số, gây ra các triệu chứng ở 1/10 số người này. Thông thường, cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng, nhưng nó có thể có một vòm bị ngã chỉ bằng một chân.

Bàn chân bẹt được gây ra bởi một loạt các điều kiện bao gồm chấn thương, béo phì và viêm khớp. Lão hóa, di truyền và mang thai cũng có thể góp phần vào bàn chân phẳng. Bạn cũng có nhiều khả năng có bàn chân bẹt nếu bạn mắc bệnh về thần kinh hoặc cơ bắp như bại não, loạn dưỡng cơ hoặc tật nứt đốt sống.

Điều quan trọng là phải chăm sóc bàn chân phẳng đúng cách vì chúng có thể dẫn đến đau, căng thẳng và mất cân bằng ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn. Làm việc để điều trị cảm giác phẳng có thể giúp đưa toàn bộ cơ thể của bạn thẳng hàng. Điều này có thể giúp khắc phục các vấn đề khác trong cơ thể bạn đã được gây ra bởi bàn chân phẳng.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để giúp điều chỉnh vòm bị ngã và giảm đau. Nhằm thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần. Lý tưởng nhất, bạn có thể phù hợp với chúng vào thói quen hàng ngày của bạn và thực hiện chúng trong suốt cả ngày.

Khi bạn làm việc thông qua các bài tập này, hãy tập trung vào việc nâng cao, củng cố và kéo dài vòm của bạn.

1. Kéo dài gót chân

1. Đứng với hai tay dựa vào tường, ghế hoặc lan can ngang vai hoặc mắt.
2. Giữ một chân về phía trước và chân kia mở rộng phía sau bạn.
3. Ấn mạnh cả hai gót chân xuống sàn.
4. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, uốn cong chân trước của bạn và đẩy mình vào tường hoặc hỗ trợ, cảm thấy căng ở chân sau và gân Achilles.
5. Giữ vị trí này trong 30 giây.
6. Làm mỗi bên 4 lần.

2. Bóng tennis / bóng lăn

1. Ngồi trên ghế với một cây vợt hoặc golf dưới chân phải của bạn.
2. Duy trì một cột sống thẳng khi bạn lăn quả bóng dưới chân, tập trung vào vòm.
3. Làm điều này trong 2 phút 3 phút.
4. Sau đó làm chân đối diện.

3. Thang máy vòm

1. Đứng với bàn chân của bạn trực tiếp dưới hông của bạn.
2. Đảm bảo giữ cho các ngón chân của chúng ta tiếp xúc với sàn trong toàn bộ thời gian, lăn trọng lượng của bạn đến các cạnh bên ngoài của bàn chân khi bạn nâng vòm của bạn lên hết mức có thể.
3. Sau đó thả chân xuống. Bạn làm việc với các cơ bắp giúp nâng đỡ và nâng đỡ vòm của bạn.
4. Làm 2 bộ 3 bộ 3 lần lặp lại1515.

4. Tăng bắp chân

1. Trong khi đứng, nâng gót chân cao nhất có thể.
2. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để giúp hỗ trợ cân bằng của bạn.
3. Giữ vị trí trên trong 5 giây, sau đó hạ thấp xuống sàn.
4. Làm 2 Bộ 3 trong 15 lần lặp lại2020.
5. Sau đó giữ vị trí trên và xung lên xuống trong 30 giây.

5. Tăng cầu thang

1. Đứng trên các bước với chân trái của bạn cao hơn một bước so với chân phải của bạn.
2. Sử dụng chân trái của bạn để giữ thăng bằng khi bạn hạ chân phải xuống để gót chân treo thấp hơn bước.
3. Từ từ nâng gót chân phải lên cao nhất có thể, tập trung vào việc củng cố vòm của bạn.
4. Xoay vòm của bạn vào trong khi đầu gối và bắp chân của bạn xoay nhẹ sang một bên, làm cho vòm của bạn trở nên cao hơn.
5. Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
6. Làm 2 Bộ 3 bộ 10 lần lặp lại15 trên cả hai mặt.

6. Khăn quàng

1. Ngồi trên ghế với một chiếc khăn dưới chân.
2. Nhón gót chân xuống sàn khi bạn uốn cong các ngón chân để chà lên khăn.
3. Nhấn ngón chân vào bàn chân của bạn.
4. Giữ trong vài giây và phát hành.
5. Hãy chắc chắn để giữ bóng của bàn chân của bạn ấn vào sàn hoặc khăn. Duy trì nhận thức về vòm bàn chân của bạn được tăng cường.
6. Làm 2 bộ 3 bộ 3 lần lặp lại1515.

7. Tăng ngón chân

Để thay đổi, bạn có thể thử thực hiện bài tập này trong các tư thế yoga đứng như Tree Pose, Stand Forward uốn cong hoặc Thường vụ tách.

1. Trong khi đứng, ấn ngón chân cái phải của bạn xuống sàn và nhấc bốn ngón chân còn lại của bạn lên.
2. Sau đó nhấn bốn ngón chân của bạn xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên.
3. Thực hiện mỗi cách 5 lần10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
4. Sau đó thực hiện bài tập trên bàn chân trái của bạn.

Phương pháp điều trị khác cho bàn chân phẳng

Bạn có thể muốn sử dụng một thiết bị chỉnh hình để hỗ trợ vòm của bạn và giảm căng thẳng cho bàn chân phẳng của bạn. Chúng có thể giúp cải thiện chức năng và sự liên kết của bàn chân của bạn trong khi cung cấp hỗ trợ.

Thiết bị chỉnh hình cũng có thể giúp hấp thụ tác động và giảm căng thẳng. Bạn có thể mua các thiết bị làm sẵn hoặc để chúng tùy chỉnh. Giày ổn định, chẳng hạn như giày kiểm soát chuyển động, cũng có thể giúp hỗ trợ vòm của bạn và cung cấp thêm đệm.

Đôi khi vật lý trị liệu có thể được sử dụng để điều chỉnh bàn chân bẹt nếu chúng là kết quả của việc sử dụng quá mức chấn thương hoặc hình thức hoặc kỹ thuật kém.

Thông thường, phẫu thuật không cần thiết cho bàn chân bẹt trừ khi chúng gây ra biến dạng xương hoặc rách gân hoặc vỡ. Đôi khi phẫu thuật sẽ được khuyến nghị nếu bạn bị đau chân mãn tính do bàn chân bẹt và thiên đường được cải thiện sau khi thực hiện các biện pháp khác.

Mang đi

Hãy nhớ rằng có thể mất vài tuần để thực hiện các bài tập này trước khi bạn bắt đầu thấy sự cải thiện. Hãy nhất quán với cách tiếp cận của bạn và tiếp tục thực hiện các bài tập ngay cả sau khi bạn tiến bộ.

Phát triển nhận thức sâu sắc hơn về cơ thể của bạn có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để điều chỉnh tư thế và chuyển động trong các hoạt động hàng ngày để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ thể.Thực hiện một nỗ lực có ý thức để chú ý đến cách bạn đứng, di chuyển và định vị cơ thể của bạn, thực hiện các điều chỉnh vi mô khi cần thiết.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị đau khi đứng hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu.