Bạn có nên ăn hạt lanh hoặc dầu của nó nếu bạn bị bệnh tiểu đường?

NộI Dung

• Dinh dưỡng hạt lanh
• Sự khác biệt giữa hạt lanh và dầu hạt lanh
• Lợi ích của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh nếu bạn bị tiểu đường
• Hạt lanh có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
• Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể cải thiện độ nhạy insulin
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh
• Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

30 triệu người sống chung với bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ và gấp đôi số người sống với bệnh tiền tiểu đường - với con số không ngừng gia tăng (,).

Hạt lanh - và dầu hạt lanh - có nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe với khả năng làm giảm lượng đường trong máu và trì hoãn sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ().

Bài viết này đánh giá những lợi ích và mặt trái của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh nếu bạn bị tiểu đường.

Dinh dưỡng hạt lanh

Hạt lanh (Linum usitatissimum) là một trong những cây trồng lâu đời nhất trên thế giới. Chúng đã được trồng để sử dụng trong cả ngành dệt may và thực phẩm kể từ khoảng 3000 TCN. ().

Hạt chứa khoảng 45% dầu, 35% carbs và 20% protein và có các đặc tính dinh dưỡng đặc biệt ().

Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên gói ():

• Lượng calo: 55
• Carb: 3 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất đạm: 1,8 gam
• Mập: 4 gam
• Axit béo omega-3: 2,4 gam

Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó.

Chúng cũng có đủ axit béo omega-6 để cung cấp tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tuyệt vời là 0,3 đến 1 ().

Hàm lượng carb của chúng chủ yếu bao gồm chất xơ - cả loại hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tạo thành một khối nhớt khi trộn với nước, giúp quản lý lượng đường trong máu. Mặt khác, chất xơ không hòa tan - không hòa tan trong nước - hoạt động bằng cách tăng khối lượng phân, giúp ngăn ngừa táo bón ().

Cuối cùng, hạt lanh chứa một lượng đáng kể protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và một lượng axit amin tương đương với đậu nành (,).

Sự khác biệt giữa hạt lanh và dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh được chiết xuất từ ​​hạt lanh khô, bằng cách ép chúng hoặc chiết xuất dung môi.

Do đó, dầu hạt lanh hoàn toàn bao gồm hàm lượng chất béo trong hạt lanh, trong khi hàm lượng protein và carb của nó hầu như không tồn tại - có nghĩa là nó cũng không cung cấp bất kỳ chất xơ nào.

Ví dụ, 1 muỗng canh (15 ml) dầu hạt lanh cung cấp 14 gam chất béo và 0 gam protein và carbs ().

Mặt khác, cùng một lượng hạt lanh nguyên hạt cung cấp 4 gam chất béo, 1,8 gam protein và 3 gam carbs ().

Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao hơn, dầu hạt lanh cung cấp một lượng ALA cao hơn so với hạt (,).

Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3, chủ yếu là ALA. Hạt lanh đặc biệt bổ dưỡng, vì chúng cũng cung cấp một lượng protein và chất xơ.

Lợi ích của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh nếu bạn bị tiểu đường

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường, vì chúng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ.

Hạt lanh có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, và chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được điều này.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là tiêu thụ chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thay vào đó khiến chúng tăng đều đặn, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu.

Hiệu ứng này một phần có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng, đặc biệt là chất nhầy ở nướu răng, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng như đường (,).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 29 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tiêu thụ 10 gam bột hạt lanh mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 19,7% so với nhóm đối chứng ().

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 120 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 5 gam kẹo cao su hạt lanh mỗi ngày cùng với thức ăn của họ đã giảm được khoảng 12% lượng đường trong máu so với nhóm đối chứng ().

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường - những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 - đã quan sát thấy kết quả tương tự ở những người tiêu thụ 2 muỗng canh (13 gam) hạt lanh xay mỗi ngày ().

Mặc dù hạt lanh dường như có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng điều tương tự không thể xảy ra đối với dầu hạt lanh (,).

Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng với insulin, nó cần một lượng lớn hơn để giảm lượng đường trong máu. Đây được gọi là kháng insulin và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 ().

Trong khi đó, độ nhạy insulin đề cập đến mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin. Cải thiện nó có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 ().

Hạt lanh chứa nhiều lignan, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa được cho là cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường (,).

Các lignans trong hạt lanh chủ yếu bao gồm secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy SDG có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và trì hoãn sự phát triển của cả bệnh tiểu đường loại 1 và 2 (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn chưa thể xác nhận tác dụng này và cần phải nghiên cứu thêm (,).

Mặt khác, ALA từ dầu hạt lanh cũng có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin ở cả động vật và con người.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 16 người bị béo phì đã quan sát thấy sự gia tăng độ nhạy insulin sau khi họ nhận được một liều ALA uống hàng ngày ở dạng bổ sung ().

Tương tự, các nghiên cứu trên chuột bị kháng insulin cho thấy rằng bổ sung dầu hạt lanh cải thiện độ nhạy insulin theo cách phụ thuộc vào liều lượng, có nghĩa là liều lượng càng lớn thì sự cải thiện càng lớn (,).

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tiểu đường là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ, và cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại những tình trạng này vì nhiều lý do, bao gồm cả hàm lượng chất xơ, SDG và ALA (,).

Các chất xơ hòa tan như chất nhầy trong hạt lanh có đặc tính làm giảm cholesterol.

Đó là bởi vì khả năng tạo thành chất giống như gel của chúng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo, do đó làm giảm sự hấp thụ cholesterol ().

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày ở 17 người cho thấy chất xơ trong hạt lanh làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 12% và cholesterol LDL (có hại) xuống 15% so với nhóm đối chứng ().

Ngoài ra, lignan SDG chính của hạt lanh hoạt động như một chất chống oxy hóa và phytoestrogen - một hợp chất có nguồn gốc thực vật mô phỏng hormone estrogen.

Trong khi chất chống oxy hóa có đặc tính làm giảm cholesterol, thì phytoestrogen lại đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp (, 30).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 30 người đàn ông có mức cholesterol trong máu cao đã xác định rằng những người nhận được 100 mg SDG đã giảm mức cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng ().

Cuối cùng, axit béo omega-3 ALA cũng có tác dụng chống viêm mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp điều trị - và thậm chí hồi phục - các động mạch bị tắc nghẽn, là một yếu tố nguy cơ của đột quỵ (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn khi những người tham gia tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (30 gam) hạt lanh xay mỗi ngày.

Họ quan sát thấy mức giảm 10–15 mm Hg và 7 mm Hg ở huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của kết quả đo), so với nhóm đối chứng (,).

Hạt lanh và dầu hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan, ALA và SDG, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh

Mặc dù hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng có thể tương tác với một số loại thuốc được sử dụng để điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol (36).

Điều này đặc biệt áp dụng cho dầu hạt lanh, vì nó có hàm lượng omega-3 cao hơn.

Ví dụ, axit béo omega-3 có đặc tính làm loãng máu, có thể làm tăng tác dụng của các loại thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như aspirin và warfarin, được sử dụng để ngăn ngừa cục máu đông ().

Ngoài ra, bổ sung axit béo omega-3 có thể can thiệp vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách giảm lượng đường trong máu.

Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu quá nhiều, cần điều chỉnh liều lượng thuốc hạ đường huyết của bạn.

Tuy nhiên, các axit béo omega-3 trong chất bổ sung hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể làm cho một số loại thuốc giảm cholesterol hiệu quả hơn (36).

Trong mọi trường hợp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào thói quen hàng ngày.

Ăn hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc dùng để quản lý lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu. Vì vậy, bạn nên thận trọng trước khi tiêu thụ chúng.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt lanh và dầu hạt lanh rất dễ nấu ăn. Chúng có thể được tiêu thụ toàn bộ, xay và rang, hoặc dưới dạng dầu hoặc bột ().

Tuy nhiên, hạt lanh nguyên hạt có thể khó tiêu hóa hơn, vì vậy, hãy thử dùng loại hạt đã xay hoặc xay nhuyễn nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó khác ngoài dầu.

Bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong nhiều sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như bánh nướng, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và thậm chí cả chả bò (,).

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chúng vào hầu hết mọi thứ bạn nấu, bao gồm cả làm chất làm đặc cho súp và nước sốt hoặc trong hỗn hợp phủ yêu thích của bạn để có lớp vỏ đẹp mắt.

Một cách đơn giản và ngon để thưởng thức hạt lanh là chuẩn bị bánh quy giòn.

Đây là những gì bạn cần:

• 1 cốc (85 gram) hạt lanh xay
• 1 muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt
• 2 thìa cà phê bột hành
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 2 thìa cà phê hương thảo khô
• 1/2 cốc (120 ml) nước
• chút muối

Trộn các thành phần khô trong một cái bát nhỏ. Sau đó đổ nước lên trên và dùng tay nặn thành bột.

Đặt bột giữa hai miếng giấy da và cán bột theo độ dày mong muốn. Loại bỏ phần trên của giấy da và cắt bột thành các hình vuông. Công thức này tạo ra khoảng 30 chiếc bánh quy giòn.

Đặt bột lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 350 ° F (176 ° C) trong 20–25 phút. Để nguội và sau đó phục vụ chúng với món nhúng yêu thích của bạn.

Đối với dầu hạt lanh, bạn có thể thêm nó vào nước xốt và sinh tố, hoặc bạn có thể tìm thấy viên nang dầu hạt lanh ở các cửa hàng và trực tuyến.

Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể được ăn nguyên hạt, xay, làm dầu, hoặc trong viên nang, cũng như được thêm vào các món ăn ngọt và mặn.

Điểm mấu chốt

Hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích sức khỏe có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng bệnh.

Vì chúng giàu chất xơ, axit béo omega-3 và các hợp chất thực vật độc đáo, chúng có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý trước khi tiêu thụ chúng, vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác được kê đơn để điều trị bệnh tiểu đường.