FODMAP 101: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
NộI Dung
- FODMAP là gì?
- Điều gì xảy ra khi bạn ăn chúng?
- Lợi ích của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
- Thực phẩm giàu FODMAP
- Thực phẩm bạn có thể ăn với chế độ ăn ít FODMAP
- Cách thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
- Điểm mấu chốt
Vì những gì bạn ăn có thể có ảnh hưởng lớn đến cơ thể của bạn, các vấn đề tiêu hóa là vô cùng phổ biến.
FODMAP là các loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ mạnh mẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể mang lại lợi ích vượt trội cho nhiều người mắc chứng rối loạn tiêu hóa thông thường.
Bài viết này cung cấp một hướng dẫn chi tiết về người mới bắt đầu về FODMAP và chế độ ăn ít FODMAP.
FODMAP là gì?
FODMAP là viết tắt của "lên men oligo-, di-, mono-sacarit và polyol" (1).
Đây là những loại carbs chuỗi ngắn có khả năng chống tiêu hóa. Thay vì được hấp thụ vào máu của bạn, chúng đến tận cùng của ruột của bạn, nơi hầu hết các vi khuẩn đường ruột của bạn cư trú.
Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó sử dụng các carbs này làm nhiên liệu, tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.
FODMAP cũng hút chất lỏng vào ruột của bạn, có thể gây tiêu chảy.
Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, nhưng điều này rất phổ biến ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (2).
Các FODMAP phổ biến bao gồm:
- Fructose: Một loại đường đơn giản được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả cũng tạo nên cấu trúc của đường và hầu hết các loại đường được thêm vào.
- Lactose: Một carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa.
- Fructans: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen và lúa mạch.
- Galactans: Tìm thấy với số lượng lớn trong cây họ đậu.
- Polyol: Các rượu đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả và thường được sử dụng làm chất ngọt.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn chúng?
Phần lớn các FODMAP đi qua hầu hết ruột của bạn không thay đổi. Chúng có khả năng kháng tiêu hóa hoàn toàn và được phân loại là chất xơ.
Nhưng một số carbs hoạt động như FODMAP chỉ ở một số cá nhân. Chúng bao gồm đường sữa và đường fructose.
Độ nhạy chung với các carbs này cũng khác nhau giữa mọi người. Trên thực tế, các nhà khoa học tin rằng họ góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa như IBS.
Khi FODMAP đến được đại tràng của bạn, chúng sẽ được lên men và sử dụng làm nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột.
Điều tương tự cũng xảy ra khi các loại chất xơ ăn vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tuy nhiên, vi khuẩn thân thiện có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAP tạo ra hydro, một loại khí khác, có thể dẫn đến khí, đầy hơi, co thắt dạ dày, đau và táo bón. (3).
Nhiều trong số các triệu chứng này là do sự xáo trộn của ruột, cũng có thể làm cho dạ dày của bạn trông to hơn (4).
FODMAP cũng hoạt động thẩm thấu, có nghĩa là chúng có thể hút nước vào ruột của bạn và góp phần gây ra tiêu chảy.
Tóm lược Ở một số cá nhân, FODMAP được tiêu hóa kém, vì vậy cuối cùng chúng đến được đại tràng.Chúng hút nước vào ruột và được lên men bởi vi khuẩn đường ruột sản xuất hydro.Lợi ích của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
Chế độ ăn ít FODMAP chủ yếu được nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Đây là một rối loạn tiêu hóa phổ biến bao gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Khoảng 14% người dân ở Mỹ có IBS - hầu hết trong số họ không được chẩn đoán (5).
IBS không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng ai cũng biết rằng chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng đáng kể. Stress cũng có thể là một đóng góp chính (6, 7, 8).
Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% những người bị IBS có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít FODMAP (9, 10).
Trong nhiều trường hợp, họ trải qua những giảm triệu chứng lớn và cải thiện ấn tượng về chất lượng cuộc sống (11).
Một chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các rối loạn tiêu hóa chức năng khác (FGID) - một thuật ngữ bao gồm nhiều vấn đề tiêu hóa khác nhau (1).
Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy nó có thể hữu ích cho những người mắc bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (12).
Nếu bạn không dung nạp, thì những lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP có thể bao gồm (9, 10):
- Ít ga
- Ít đầy hơi
- Ít tiêu chảy
- Ít táo bón
- Ít đau dạ dày
Nó cũng có thể gây ra lợi ích tâm lý tích cực, vì những rối loạn tiêu hóa này được biết là gây căng thẳng và có liên quan mạnh mẽ đến các rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm (13).
Tóm lược Chế độ ăn ít FODMAP có thể cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống ở nhiều người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Nó cũng làm giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau.Thực phẩm giàu FODMAP
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm và thành phần phổ biến có nhiều FODMAPs (1, 14):
- Trái cây: Táo, táo, mơ, mâm xôi, boysenberries, anh đào, trái cây đóng hộp, chà là, quả sung, lê, đào, dưa hấu
- Chất ngọt: Fructose, mật ong, xi-rô ngô fructose cao, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Sản phẩm sữa: Sữa (từ bò, dê và cừu), kem, hầu hết các loại sữa chua, kem chua, pho mát mềm và tươi (tiểu, ricotta, v.v.) và bổ sung protein whey
- Rau: Atisô, măng tây, bông cải xanh, củ cải đường, mầm Brussels, bắp cải, súp lơ, tỏi, thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, đậu Hà Lan, hẹ
- Các loại đậu: Đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nướng, đậu nành
- Lúa mì: Bánh mì, mì ống, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh tortilla, bánh quế, bánh kếp, bánh quy giòn, bánh quy
- Các loại ngũ cốc khác: Lúa mạch và lúa mạch đen
- Đồ uống: Bia, rượu vang tăng cường, nước ngọt có xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, sữa, sữa đậu nành, nước ép trái cây
Thực phẩm bạn có thể ăn với chế độ ăn ít FODMAP
Hãy nhớ rằng mục đích của chế độ ăn như vậy không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAPs - điều vô cùng khó khăn.
Đơn giản chỉ cần giảm thiểu các loại carbs này được coi là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa.
Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn ít FODMAP, bao gồm (1, 14):
- Thịt, cá và trứng: Chúng được dung nạp tốt trừ khi chúng có thêm các thành phần FODMAP cao như lúa mì hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose
- Tất cả các chất béo và dầu
- Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt macadamia, hạt thông, hạt vừng (nhưng không phải quả hồ trăn, có nhiều FODMAPs)
- Trái cây: Chuối, quả việt quất, dưa đỏ, bưởi, nho, kiwi, chanh, chanh, quýt, dưa (trừ dưa hấu), cam, chanh, mâm xôi, dâu tây
- Chất ngọt: Si-rô phong, mật đường, stevia và hầu hết các loại rượu đường
- Sản phẩm sữa: Các sản phẩm sữa không chứa Lactose, pho mát cứng và các loại mềm hơn tuổi như brie và camembert
- Rau: Cỏ linh lăng, ớt chuông, bok choy, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, hẹ, ô liu, rau mùi tây, khoai tây, củ cải, rau bina, hành lá (chỉ xanh) , củ cải, khoai mỡ, hạt dẻ nước, bí xanh
- Hạt: Ngô, yến mạch, gạo, quinoa, lúa miến, khoai mì
- Đồ uống: Nước, cà phê, trà, v.v.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những danh sách này không dứt khoát cũng không đầy đủ. Đương nhiên, có những thực phẩm không được liệt kê ở đây có hàm lượng FODMAP cao hoặc thấp.
Ngoài ra, mọi người đều khác nhau. Bạn có thể dung nạp một số thực phẩm trong danh sách thực phẩm cần tránh - trong khi nhận thấy các triệu chứng tiêu hóa từ thực phẩm có ít FODMAP vì những lý do khác.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ có hàm lượng FODMAP cao.
Nói chung, khuyến cáo nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có FODMAP cao trong một vài tuần.
Chế độ ăn kiêng này khó có thể có hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ một số thực phẩm FODMAP cao chứ không phải loại khác.
Nếu FODMAP là nguyên nhân gây ra vấn đề của bạn, thì bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm chỉ trong vài ngày.
Sau một vài tuần, bạn có thể giới thiệu lại một số loại thực phẩm này - mỗi lần một loại. Điều này cho phép bạn xác định thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn thấy rằng một loại thực phẩm nhất định làm đảo lộn quá trình tiêu hóa của bạn, bạn có thể muốn tránh nó vĩnh viễn.
Có thể khó bắt đầu và thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp một mình. Do đó, nó khuyên bạn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo trong lĩnh vực này.
Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa những hạn chế về chế độ ăn uống không cần thiết, vì một số xét nghiệm nhất định có thể giúp xác định xem bạn có cần tránh FODMAPs fructose và / hoặc lactose hay không.
Tóm lược Nó khuyên bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm FODMAP cao trong một vài tuần, sau đó giới thiệu lại một số trong số chúng một lần. Nó tốt nhất để làm điều này với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế có trình độ.Điểm mấu chốt
FODMAP là các loại carbs chuỗi ngắn di chuyển qua ruột của bạn không tiêu hóa được.
Nhiều loại thực phẩm có chứa FODMAP được coi là rất lành mạnh và một số FODMAP hoạt động như các sợi prebiotic lành mạnh, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
Do đó, những người có thể chịu đựng được các loại carbs này không nên tránh chúng.
Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp FODMAP, thực phẩm chứa nhiều carbs này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu và nên được loại bỏ hoặc hạn chế.
Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa làm giảm chất lượng cuộc sống, FODMAP sẽ nằm trong danh sách những nghi phạm hàng đầu của bạn.
Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có thể không loại bỏ tất cả các vấn đề về tiêu hóa, nhưng rất có thể nó sẽ dẫn đến những cải thiện đáng kể.
Đề XuấT Cho BạN
Thịt đỏ * Thực sự * có hại cho bạn không?