Chế độ ăn kiêng low-carb - Khỏe mạnh, nhưng khó bám vào?

NộI Dung

• Các nghiên cứu về Low-Carb cho thấy tuân thủ tốt
• Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn
• Chế độ ăn kiêng low-carb rất đơn giản để làm theo
• Nó dễ dàng đi ra khỏi đường đua
• Làm thế nào để tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb
• Điểm mấu chốt

Hầu hết các cơ quan y tế đã bắt đầu thừa nhận lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuy nhiên, có vẻ như họ sẽ không đến được dòng chính sớm.

Mặc dù đã được chứng minh lợi ích sức khỏe, nhiều chuyên gia dinh dưỡng vẫn miễn cưỡng giới thiệu chúng. Họ tin rằng chế độ ăn kiêng low-carb là quá khó để gắn bó.

Tôi muốn gỡ rối huyền thoại đó ngay bây giờ, một lần và mãi mãi.

Các nghiên cứu về Low-Carb cho thấy tuân thủ tốt

Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCT) đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb với chiến lược giảm cân tiêu chuẩn - chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Khi bạn xem xét các nghiên cứu này, bạn sẽ thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb không khó để tuân thủ. Đó là một quan niệm sai lầm.

Hầu hết các nghiên cứu này cho thấy rằng nhiều người trong nhóm low-carb làm cho đến cùng.

Tôi đã xem xét 19 RCT so sánh chế độ ăn kiêng LC và LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Tôi bao gồm mỗi nghiên cứu có dữ liệu về số lượng người thực hiện đến cùng. Sau đó, tôi đã tính tỷ lệ phần trăm trung bình của những người đã hoàn thành:

• Trung bình cho chế độ ăn kiêng low-carb: 79,51%
• Trung bình cho chế độ ăn ít chất béo: 77,72%

Kết quả rất rõ ràng. Chế độ ăn kiêng low-carb là dễ dàng hơn để đính vào.

Sự khác biệt không lớn, nhưng rõ ràng là chế độ ăn kiêng low-carb ít nhất KHÔNG khó bám vào hơn chế độ ăn ít chất béo.

Tóm lược Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb không khó thực hiện hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn

Có một lý do chính khiến chế độ ăn kiêng low-carb dễ bị dính vào: chúng tránh được tác dụng phụ chính của chế độ ăn kiêng - đói.

Đó là bởi vì hạn chế carbohydrate dẫn đến giảm sự thèm ăn.

Điều này một phần là do chế độ ăn kiêng low-carb có hàm lượng protein cao, giúp ức chế sự thèm ăn nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo (20).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra điều này có thể là do nồng độ peptide YY (PYY) cao hơn trong chế độ ăn ít carb, so với chế độ ăn ít chất béo. PYY là hoóc môn làm giảm sự thèm ăn (21).

Theo tôi, cơ chế chính xác không thành vấn đề, thực tế là chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến việc giảm lượng calo tự động.

Khi đi low-carb bạn có thể ăn tốt thức ăn cho đến khi bạn cảm thấy đầy - và vẫn giảm cân.

Tóm lược Những người ăn kiêng low-carb có cảm giác thèm ăn thấp hơn so với những người ăn kiêng high-carb. Điều này làm cho một kế hoạch low-carb dễ dàng gắn bó hơn.

Chế độ ăn kiêng low-carb rất đơn giản để làm theo

Đơn giản là một lý do khác chế độ ăn kiêng low-carb dễ dính vào.

Trong khi cắt giảm hầu hết lượng đường và carbs là một sự thay đổi mạnh mẽ đối với nhiều người, chế độ ăn kiêng low-carb don don phải phức tạp.

Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb chỉ bằng một vài quy tắc đơn giản:

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn
• Ăn protein, chất béo và rau với mỗi bữa ăn
• Tránh trái cây ngọt và rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây

Bằng cách bỏ qua tất cả thực phẩm chế biến, bạn sẽ tự động cắt giảm hầu hết lượng carb từ chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cũng không cần phải đếm calo hoặc ghi nhật ký thực phẩm. Sau khi bắt đầu một thói quen low-carb, mọi người thường có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm được số cân thừa.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng low-carb rất đơn giản để làm theo. Chỉ cần một vài quy tắc cơ bản, như tránh tất cả các thực phẩm chế biến, sẽ cắt giảm hầu hết lượng carb khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nó dễ dàng đi ra khỏi đường đua

Mặc dù tôi đã tiết lộ khá nhiều ý tưởng rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất khó để tuân thủ, nhưng vẫn còn một số điều cần lưu ý.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đáng theo sau có sự cống hiến và khả năng phục hồi. Hãy để đối mặt với nó, đường gây nghiện cho nhiều người và giữ tỉnh táo có thể là một thách thức, đặc biệt là trong các tình huống xã hội.

Vài tuần đầu tiên trong chế độ ăn kiêng low-carb có lẽ là tồi tệ nhất.

Khi cơ thể bạn đã điều chỉnh và bạn đã có thể tập luyện theo thói quen low-carb, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt. Vì vậy, duy trì chế độ ăn kiêng nên đau đớn.

Nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng carb cao đã thắng cám dỗ bạn. Trong thực tế, rất có thể bạn sẽ đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng mọi lúc mọi nơi.

Điều đó nói rằng, áp dụng tương tự cho tất cả các chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải thay đổi chế độ ăn kiêng một cách quyết liệt.

Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn đi sai đường, nó luôn luôn đáng để bắt đầu lại.

Tóm lược Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất dễ dàng và đơn giản, bạn vẫn phải chống lại những cám dỗ và áp lực ngang hàng.

Làm thế nào để tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb

Không có công thức bí mật về cách tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb.

Nó phần lớn phụ thuộc vào sự cống hiến và ý chí của riêng bạn, nhưng đây là một vài mẹo có thể làm giảm nguy cơ thất bại của bạn:

• Biết những thực phẩm nào là low-carb. Tự tin khi đi chợ là cần thiết. Đọc bài viết này để biết danh sách chi tiết các loại thực phẩm low-carb.
• Không bao giờ đi mua sắm hàng tạp hóa khi bạn đói và luôn mang theo một danh sách mua sắm để theo dõi. Nó sẽ làm giảm rủi ro mua xung.
• Lập kế hoạch cho bữa ăn. Hãy chuẩn bị và biết những gì bạn sẽ ăn trước. Đối với một kế hoạch bữa ăn tuyệt vời và thực đơn, hãy truy cập trang này.
• Dự trữ các loại thực phẩm low-carb mà bạn thích ăn.
• Hãy chắc chắn luôn luôn giữ các tùy chọn ăn nhẹ low-carb trong tầm tay.
• Thực hiện một số nghiên cứu về công thức nấu ăn low-carb bạn muốn thử. Sự đa dạng là quan trọng trong dài hạn.
• Nói với bạn bè và gia đình của bạn về chế độ ăn uống của bạn và yêu cầu hỗ trợ của họ. Bạn thậm chí có thể mời họ cho một bữa ăn tối low-carb tại một số điểm.
• Một chế độ ăn kiêng low-carb không hoàn toàn không có carb. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều thực phẩm toàn thực vật không có tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn.

Có nhiều cách khác để cải thiện cơ hội thành công của bạn. Đối với một số lời khuyên chung, hãy đọc bài viết này về 14 cách đơn giản để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm lược Để bắt đầu thành công một thói quen low-carb và tuân thủ nó, bạn cần phát triển tư duy phù hợp. Các chiến lược đúng đắn có thể làm cho nó vừa dễ dàng vừa thú vị.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb khá dễ thực hiện, ít nhất là khi bạn đã vượt qua vài tuần đầu tiên.

Chúng ngăn chặn sự thèm ăn nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn và bạn chỉ cần tuân theo một vài quy tắc cơ bản.

Tuy nhiên, bạn vẫn phải thể hiện khả năng phục hồi và tránh nhượng bộ những cơn thèm ăn và áp lực xã hội.

Tuy nhiên, một khi bạn đã trở thành thói quen, cuộc sống sẽ bắt đầu dễ dàng hơn và rất có thể bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn bao giờ hết.

Don Tiết cho những quan niệm sai lầm ngăn cản bạn thử một chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh.