Tất cả về FODMAPs: Ai Nên Tránh Chúng và Làm thế nào?

NộI Dung

• FODMAP chính xác là gì?
• FODMAPs gây ra các triệu chứng đau ruột như thế nào?
• 1. Hút chất lỏng vào ruột
• 2. Lên men vi khuẩn
• Vậy Ai Nên Thử Chế Độ Ăn Ít FODMAP?
• Những điều cần biết về chế độ ăn ít FODMAP
• Đó là Chế độ ăn ít FODMAP, không phải Chế độ ăn Không có FODMAP
• Chế độ ăn ít FODMAP không không chứa gluten
• Chế độ ăn ít FODMAP không không có sữa
• Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài
• Thông tin về FODMAPs không có sẵn
• Chế độ ăn ít FODMAP có cân bằng dinh dưỡng không?
• Chất xơ
• Canxi
• Có phải mọi người đang ăn kiêng ít FODMAP cần tránh lactose không?
• Khi nào bạn nên tìm lời khuyên y tế
• Nhận tin nhắn về nhà

FODMAPs là một nhóm cacbohydrat có thể lên men.

Chúng nổi tiếng là gây ra các vấn đề tiêu hóa phổ biến như đầy hơi, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón ở những người nhạy cảm với chúng.

Điều này bao gồm một số lượng đáng ngạc nhiên những người, đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

May mắn thay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạn chế thực phẩm chứa nhiều FODMAP có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng này.

Bài viết này giải thích FODMAPs là gì và ai nên tránh chúng.

FODMAP chính xác là gì?

FODMAP viết tắt của Fsai lầm Oligo-, DTôi-, Mono-saccharides và Polyols ().

Những thuật ngữ này là tên khoa học được đặt cho các nhóm carbs có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho một số người.

FODMAP thường bao gồm các chuỗi đường ngắn liên kết với nhau và chúng không được cơ thể bạn hấp thụ hoàn toàn.

Hai đặc điểm chính này là lý do tại sao một số người nhạy cảm với chúng ().

Dưới đây là các nhóm chính của FODMAP:

• Oligosaccharides: Carbs trong nhóm này bao gồm fructan (fructo-oligosaccarides và inulin) và galacto-oligosaccharides. Các nguồn thực phẩm chính bao gồm lúa mì, lúa mạch đen, trái cây và rau khác nhau, đậu và các loại đậu.
• Disaccharides: Lactose là FODMAP chính trong nhóm này. Các nguồn thực phẩm chính bao gồm sữa, sữa chua và pho mát mềm.
• Monosaccharid: Fructose là FODMAP chính trong nhóm này. Các nguồn thực phẩm chính bao gồm trái cây, mật ong và mật hoa agave.
• Polyols: Carbs trong nhóm này bao gồm sorbitol, mannitol và xylitol. Các nguồn thực phẩm chính bao gồm các loại trái cây và rau quả khác nhau, cũng như một số chất tạo ngọt như trong kẹo cao su không đường.

Như bạn có thể thấy, FODMAP được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày.

Đôi khi chúng có trong thực phẩm một cách tự nhiên, trong khi những lần khác chúng được thêm vào để nâng cao hình thức, kết cấu hoặc hương vị của thực phẩm.

FODMAP là viết tắt của Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyols. Những loại carbs này được con người tiêu hóa kém.

FODMAPs gây ra các triệu chứng đau ruột như thế nào?

FODMAP có thể gây ra các triệu chứng đường ruột theo hai cách: bằng cách hút chất lỏng vào ruột và thông qua quá trình lên men vi khuẩn.

1. Hút chất lỏng vào ruột

Vì FODMAP là những chuỗi đường ngắn, chúng “hoạt động thẩm thấu”. Điều này có nghĩa là chúng kéo nước từ mô cơ thể vào ruột của bạn (,,).

Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (,,).

Ví dụ: khi bạn ăn đường fructose FODMAP, nó hút lượng nước vào ruột gấp đôi so với glucose, mà không phải là FODMAP ().

2. Lên men vi khuẩn

Khi bạn ăn carbs, chúng cần được enzym phân hủy thành đường đơn trước khi chúng có thể được hấp thụ qua thành ruột và được cơ thể bạn sử dụng.

Tuy nhiên, con người không thể sản xuất một số enzym cần thiết để phá vỡ FODMAP. Điều này dẫn đến các FODMAP không được tiêu hóa đi qua ruột non và vào ruột già, hoặc ruột kết (,).

Điều thú vị là ruột già của bạn là nơi sinh sống của hàng nghìn tỷ vi khuẩn ().

Những vi khuẩn này nhanh chóng lên men FODMAP, giải phóng khí và các hóa chất khác có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đau dạ dày và thay đổi thói quen đi tiêu ở những người nhạy cảm (,,).

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ăn FODMAP inulin, nó tạo ra nhiều khí hơn 70% trong ruột già so với glucose ().

Hai quá trình này xảy ra ở hầu hết mọi người khi họ ăn FODMAP. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhạy cảm.

Lý do tại sao một số người có các triệu chứng và những người khác thì không được cho là có liên quan đến độ nhạy cảm của ruột, được gọi là quá mẫn đại tràng ().

Quá mẫn đại tràng đặc biệt phổ biến ở những người bị IBS ().

FODMAPs hút nước vào ruột và kích hoạt quá trình lên men vi khuẩn trong ruột già. Điều này xảy ra ở hầu hết mọi người, nhưng chỉ những người có đường ruột nhạy cảm mới có phản ứng.

Vậy Ai Nên Thử Chế Độ Ăn Ít FODMAP?

Chế độ ăn ít FODMAP đạt được bằng cách đơn giản là tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carbs này.

Một nhóm các nhà nghiên cứu lần đầu tiên đề xuất khái niệm quản lý IBS vào năm 2005 ().

IBS phổ biến hơn bạn có thể nhận ra. Trên thực tế, cứ 10 người trưởng thành thì có một người bị IBS ().

Hơn nữa, đã có hơn 30 nghiên cứu thử nghiệm chế độ ăn ít FODMAP ở những người bị IBS (,,,).

Kết quả từ 22 trong số các nghiên cứu này cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện những điều sau ():

• Các triệu chứng tiêu hóa tổng thể
• Đau bụng
• Phình to
• Chất lượng cuộc sống
• Khí ga
• Thay đổi thói quen đi tiêu (cả tiêu chảy và táo bón)

Điều đáng chú ý là trong gần như tất cả các nghiên cứu này, chế độ ăn uống được đưa ra bởi một chuyên gia dinh dưỡng.

Hơn nữa, phần lớn nghiên cứu được thực hiện ở người lớn. Do đó, có ít bằng chứng về việc trẻ em theo chế độ ăn FODMAP thấp ().

Cũng có một số suy đoán rằng chế độ ăn ít FODMAP có thể có lợi cho các bệnh lý khác, chẳng hạn như viêm túi thừa và các vấn đề tiêu hóa do tập thể dục gây ra. Tuy nhiên, bằng chứng cho việc sử dụng nó ngoài IBS còn hạn chế (,).

Chế độ ăn ít FODMAP giúp cải thiện các triệu chứng tiêu hóa tổng thể ở khoảng 70% người lớn mắc IBS. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để khuyến nghị chế độ ăn kiêng để kiểm soát các bệnh lý khác.

Những điều cần biết về chế độ ăn ít FODMAP

Dưới đây là một số điều bạn nên biết về chế độ ăn kiêng này.

Đó là Chế độ ăn ít FODMAP, không phải Chế độ ăn Không có FODMAP

Không giống như dị ứng thực phẩm, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn FODMAPs khỏi chế độ ăn uống của mình. Trên thực tế, chúng có lợi cho sức khỏe đường ruột ().

Do đó, bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình - tùy theo khả năng chịu đựng của cá nhân bạn.

Chế độ ăn ít FODMAP không không chứa gluten

Theo mặc định, chế độ ăn này thường ít gluten hơn.

Điều này là do lúa mì, là nguồn cung cấp gluten chính, bị loại trừ vì nó chứa nhiều fructan.

Tuy nhiên, chế độ ăn ít FODMAP không phải là chế độ ăn không có gluten. Cho phép thực phẩm như bánh mì bột chua, có chứa gluten.

Chế độ ăn ít FODMAP không không có sữa

FODMAP lactose thường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm từ sữa chứa lượng lactose thấp, khiến chúng có hàm lượng FODMAP thấp.

Một số ví dụ về thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm pho mát cứng và lâu năm, crème fraîche và kem chua.

Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài

Không nên hoặc khuyến khích theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn tám tuần.

Trên thực tế, quy trình ăn kiêng FODMAP thấp bao gồm ba bước để đưa FODMAPs vào chế độ ăn uống của bạn theo mức dung nạp cá nhân của bạn.

Thông tin về FODMAPs không có sẵn

Không giống như các dữ liệu dinh dưỡng khác về vitamin và khoáng chất, thông tin về loại thực phẩm nào chứa FODMAPs không có sẵn cho công chúng.

Tuy nhiên, có rất nhiều danh sách thực phẩm FODMAP thấp có sẵn trên mạng. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng đây là những nguồn dữ liệu thứ cấp và không đầy đủ.

Điều đó đang được nói, danh sách thực phẩm toàn diện đã được xác thực trong các nghiên cứu có thể được mua từ cả King’s College London (nếu bạn là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký) và Đại học Monash.

Chế độ ăn ít FODMAP có thể chứa một số FODMAP, cũng như gluten và sữa. Chế độ ăn kiêng không nên được tuân thủ nghiêm ngặt trong thời gian dài và bạn nên xem xét tính chính xác của các nguồn lực của mình.

Chế độ ăn ít FODMAP có cân bằng dinh dưỡng không?

Bạn vẫn có thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của mình với chế độ ăn ít FODMAP.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào, bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao hơn.

Đặc biệt, bạn nên lưu ý về lượng chất xơ và canxi của bạn khi đang thực hiện chế độ ăn ít FODMAP (,).

Chất xơ

Nhiều thực phẩm giàu chất xơ cũng có nhiều FODMAP. Do đó, mọi người thường giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn ít FODMAP ().

Điều này có thể tránh được bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu FODMAP, nhiều chất xơ như trái cây và rau bằng các loại FODMAP thấp mà vẫn cung cấp nhiều chất xơ.

Các nguồn chất xơ có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm cam, mâm xôi, dâu tây, đậu xanh, rau bina, cà rốt, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nâu không chứa gluten và hạt lanh.

Canxi

Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Tuy nhiên, nhiều thực phẩm từ sữa bị hạn chế trong chế độ ăn ít FODMAP. Đây là lý do tại sao lượng canxi của bạn có thể giảm khi theo chế độ ăn kiêng này ().

Các nguồn cung cấp canxi FODMAP thấp bao gồm pho mát cứng và lâu năm, sữa chua và sữa không chứa lactose, cá đóng hộp có xương ăn được và các loại hạt tăng cường canxi, yến mạch và sữa gạo.

Bạn có thể tìm thấy danh sách đầy đủ các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp bằng ứng dụng hoặc tập sách sau.

Chế độ ăn ít FODMAP có thể được cân bằng về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, có nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ và canxi.

Có phải mọi người đang ăn kiêng ít FODMAP cần tránh lactose không?

Lactose là Di-saccharide trong FODBẢN ĐỒ.

Nó thường được gọi là "đường sữa" vì nó được tìm thấy trong các thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát mềm và sữa chua.

Điều này dẫn đến các vấn đề tiêu hóa với lactose, hoạt động thẩm thấu, có nghĩa là nó hút nước vào và bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn.

Hơn nữa, tỷ lệ không dung nạp lactose ở những người bị IBS rất khác nhau, với các báo cáo dao động từ 20–80%. Vì lý do này, lactose bị hạn chế trong chế độ ăn ít FODMAP (,).

Nếu bạn đã biết mình không dung nạp lactose, bạn không cần hạn chế lactose trong chế độ ăn ít FODMAP.

Không phải ai cũng cần hạn chế lactose trong chế độ ăn ít FODMAP. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể bao gồm lactose trong chế độ ăn uống của mình.

Khi nào bạn nên tìm lời khuyên y tế

Các triệu chứng tiêu hóa xảy ra với nhiều tình trạng.

Một số tình trạng là vô hại, chẳng hạn như đầy hơi. Tuy nhiên, những người khác còn độc ác hơn, chẳng hạn như bệnh celiac, bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải loại trừ các bệnh trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP. Các dấu hiệu của các bệnh nghiêm trọng bao gồm ():

• Giảm cân không giải thích được
• Thiếu máu (thiếu sắt)
• Chảy máu trực tràng
• Tiền sử gia đình mắc bệnh celiac, ung thư ruột hoặc ung thư buồng trứng
• Những người trên 60 tuổi trải qua những thay đổi trong thói quen đi tiêu kéo dài hơn sáu tuần

Các vấn đề tiêu hóa có thể che giấu các bệnh tiềm ẩn. Điều quan trọng là phải loại trừ bệnh bằng cách đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP.

Nhận tin nhắn về nhà

FODMAP được coi là lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số lượng lớn đáng ngạc nhiên là những người nhạy cảm với chúng, đặc biệt là những người bị IBS.

Trên thực tế, nếu bạn bị IBS, có khoảng 70% khả năng các triệu chứng tiêu hóa của bạn sẽ cải thiện khi áp dụng chế độ ăn ít FODMAP (,,,).

Chế độ ăn kiêng này cũng có thể có lợi cho các điều kiện khác, nhưng nghiên cứu còn hạn chế.

Chế độ ăn ít FODMAP đã được thử nghiệm và được coi là an toàn cho người lớn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn thực phẩm giàu chất xơ và canxi, tham khảo các nguồn có uy tín và loại trừ bệnh lý có từ trước.

Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu cách để dự đoán ai sẽ đáp ứng chế độ ăn kiêng. Trong thời gian chờ đợi, cách tốt nhất để tìm hiểu xem nó có phù hợp với bạn hay không là tự mình kiểm tra.