14 thực phẩm tốt nhất để tăng lưu lượng máu và lưu thông

NộI Dung

• 1. Hạt tiêu cayenne
• 2. Lựu
• 3. Hành tây
• 4. Quế
• 5. Tỏi
• 6. Cá béo
• 7. Củ cải đường
• 8. Củ nghệ
• 9. Lá xanh
• 10. Trái cây có múi
• 11. Quả óc chó
• 12. Cà chua
• 13. Quả mọng
• 14. Gừng
• Các phương pháp khác
• Điểm mấu chốt

Lưu thông kém là một vấn đề phổ biến gây ra bởi một số điều kiện.

Bệnh động mạch ngoại biên (PAD), tiểu đường, béo phì, hút thuốc và bệnh Raynaud, là một trong nhiều nguyên nhân gây ra lưu thông máu kém (1, 2, 3, 4, 5).

Lưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau, chuột rút cơ bắp, tê liệt, các vấn đề tiêu hóa và cảm lạnh ở tay hoặc chân.

Ngoài những người có tuần hoàn kém, vận động viên và những người tích cực có thể muốn tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Mặc dù các vấn đề về tuần hoàn thường được điều trị bằng thuốc, ăn một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện lưu lượng máu.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để tối ưu hóa lưu lượng máu.

1. Hạt tiêu cayenne

Ớt cayenne có được hương vị cay từ một chất hóa học gọi là capsaicin.

Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitric và các thuốc giãn mạch khác - hoặc các hợp chất giúp mở rộng mạch máu của bạn (6).

Thuốc giãn mạch cho phép máu chảy dễ dàng hơn qua các tĩnh mạch và động mạch của bạn bằng cách thư giãn các cơ nhỏ được tìm thấy trong thành mạch máu.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ớt cayenne làm tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn (7).

Hơn nữa, những loại ớt cay này thường được bao gồm trong các loại kem giảm đau vì chúng có thể khuyến khích lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng (8).

2. Lựu

Lựu là loại trái cây ngon ngọt, ngọt, đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, là những thuốc giãn mạch mạnh.

Tiêu thụ lựu - như nước trái cây, trái cây thô hoặc bổ sung - có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, đặc biệt có thể hỗ trợ những người hoạt động.

Một nghiên cứu ở 19 người hoạt động, đã phát hiện ra rằng ăn 1.000 mg chiết xuất từ ​​quả lựu 30 phút trước khi làm tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục (9).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng tiêu thụ hàng ngày 17 ounce (500 ml) nước ép lựu trong hoặc trước khi tập tạ giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở những người tập tạ ưu tú (10).

3. Hành tây

Hành tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe của tim.

Loại rau này cải thiện lưu thông bằng cách giúp các động mạch và tĩnh mạch của bạn mở rộng khi lưu lượng máu tăng lên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 23 người đàn ông, uống 4,3 gram chiết xuất hành tây hàng ngày giúp cải thiện đáng kể lưu lượng máu và giãn động mạch sau bữa ăn (11).

Hành tây cũng có đặc tính chống viêm, có thể tăng lưu lượng máu và sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm trong tĩnh mạch và động mạch (12).

4. Quế

Quế là một loại gia vị ấm có nhiều lợi ích cho sức khỏe - bao gồm tăng lưu lượng máu.

Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, cung cấp máu cho tim.

Chuột cho ăn 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của chiết xuất vỏ quế hàng ngày trong tám tuần cho thấy hiệu suất tim tốt hơn và lưu lượng máu động mạch vành sau khi tập thể dục mệt mỏi so với chuột trong nhóm đối chứng (13).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp ở người một cách hiệu quả bằng cách thư giãn mạch máu của bạn. Điều này cải thiện lưu thông và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh (14).

Trong một nghiên cứu ở 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất của một lần đọc) trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần (15).

5. Tỏi

Tỏi nổi tiếng với tác động có lợi của nó đối với tuần hoàn và sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu cho thấy tỏi - cụ thể là các hợp chất lưu huỳnh của nó, bao gồm allicin - có thể làm tăng lưu lượng máu mô và hạ huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu của bạn.

Trên thực tế, chế độ ăn nhiều tỏi có liên quan đến sự giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) tốt hơn, một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu.

Trong một nghiên cứu ở 42 người mắc bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong ba tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay trên so với nhóm giả dược (16).

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

Những chất béo này đặc biệt có lợi cho lưu thông vì chúng thúc đẩy giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu của bạn và tăng lưu lượng máu (17).

Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự đóng cục của tiểu cầu trong máu của bạn, một quá trình có thể dẫn đến sự hình thành cục máu đông (18).

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có liên quan đến việc giảm huyết áp cao và cải thiện lưu lượng máu trong cơ xương trong và sau khi tập thể dục.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, dầu cá liều cao - 4.2 gram mỗi ngày trong bốn tuần - cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục (19).

7. Củ cải đường

Nhiều vận động viên bổ sung bằng nước ép củ cải hoặc bột củ cải để giúp cải thiện hiệu suất.

Điều này là do củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric làm thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.

Bổ sung nước ép củ cải cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng nồng độ oxit nitric - tất cả đều có thể tăng hiệu suất (20).

Bên cạnh việc hỗ trợ vận động viên, củ cải đường cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi với các vấn đề về tuần hoàn.

Trong một nghiên cứu ở 12 người lớn tuổi, những người uống 5 ounce (140 ml) nước ép củ cải giàu nitrat mỗi ngày bị giảm huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu đáng kể so với những người dùng giả dược (21).

8. Củ nghệ

Lưu lượng máu tăng lên là một trong những củ nghệ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, cả Ayurvedic và y học cổ truyền Trung Quốc đã sử dụng củ nghệ từ thời cổ đại để mở các mạch máu và cải thiện lưu thông máu (22).

Nghiên cứu cho thấy một hợp chất có trong củ nghệ gọi là curcumin giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và giảm viêm.

Trong một nghiên cứu ở 39 người, uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần đã dẫn đến tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu trên cánh tay (23).

9. Lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina và rau xanh collard có nhiều nitrat, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh.

Ăn thực phẩm giàu nitrat có thể giúp cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn mạch máu, cho phép máu của bạn lưu thông dễ dàng hơn.

Trong một nghiên cứu gồm 27 người, những người tiêu thụ rau bina có hàm lượng nitrat cao (845 mg) mỗi ngày trong bảy ngày đã trải qua những cải thiện đáng kể về huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm đối chứng (24).

Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người theo chế độ ăn truyền thống của Trung Quốc có nhiều rau giàu nitrat như bắp cải Trung Quốc có huyết áp thấp hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với những người ăn chế độ ăn phương Tây điển hình (25).

10. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi được đóng gói với chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid.

Tiêu thụ trái cây có múi giàu flavonoid có thể làm giảm viêm trong cơ thể bạn, có thể làm giảm huyết áp và độ cứng trong động mạch của bạn trong khi cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric (26).

Trong một nghiên cứu ở 31 người, những người uống 17 ounce (500 ml) nước cam ép máu mỗi ngày trong một tuần đã cải thiện đáng kể sự giãn nở động mạch và giảm đáng kể các dấu hiệu viêm như IL-6 và CRP so với nhóm đối chứng (27).

Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây có múi, như chanh và bưởi, có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ (28, 29).

11. Quả óc chó

Quả óc chó được nạp với các hợp chất có lợi, chẳng hạn như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.

Ăn quả óc chó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (30).

Những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề về tuần hoàn và huyết áp cao do tổn thương mạch máu gây ra bởi lượng đường trong máu không được kiểm soát (31).

Trong một nghiên cứu ở 24 người mắc bệnh tiểu đường, những người ăn 2 ounce (56 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã trải qua những cải thiện đáng kể về lưu lượng máu so với nhóm đối chứng (32).

12. Cà chua

Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE), khiến các mạch máu co lại để kiểm soát huyết áp (33).

Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển - mở mạch máu của bạn và cải thiện lưu lượng máu.

Các nghiên cứu về ống nghiệm lưu ý rằng chiết xuất cà chua có thể ức chế men chuyển, giảm viêm và phá vỡ sự kết tập tiểu cầu, có thể cải thiện lưu thông (34, 35).

13. Quả mọng

Các loại quả mọng đặc biệt tốt cho sức khỏe - chúng có chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu.

Viêm mãn tính có thể làm hỏng các mạch máu và tăng huyết áp của bạn, có thể gây ra các vấn đề về tuần hoàn.

Nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và nồng độ chất gây viêm trong máu như IL-6 đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch (36).

14. Gừng

Gừng, một thành phần chính trong y học cổ truyền ở Ấn Độ và Trung Quốc trong hàng ngàn năm, cũng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện lưu thông (37).

Trong cả nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, tác động tiêu cực đến lưu lượng máu (38).

Trong một nghiên cứu ở 4.628 người, những người tiêu thụ nhiều gừng nhất - 2 gram4 gram mỗi ngày - có nguy cơ bị huyết áp cao thấp nhất (39).

Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng gừng hoạt động bằng cách ức chế men chuyển (40).

Các phương pháp khác

Mặc dù kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện lưu thông, những thay đổi lối sống khác có thể có tác động lớn hơn.

Dưới đây là một số sửa đổi lối sống khác có thể tối ưu hóa lưu lượng máu:

• Từ bỏ hút thuốc: Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính - như ung thư - và có thể tác động tiêu cực đến lưu thông (41).
• Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện sự giãn mạch. Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (42).
• Giảm cân: Thừa cân hoặc béo phì ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn (43).
• Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh: Thay vì chỉ dự trữ các loại thực phẩm cụ thể, hãy thử chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất - như rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ - có thể cải thiện sức khỏe tuần hoàn.
• Giữ nước Hydrat hóa đúng là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả lưu thông. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy viêm trong cơ thể của bạn, hạn chế lưu lượng máu (44).
• Giảm căng thẳng: Nghiên cứu chứng minh rằng mức độ căng thẳng có thể tác động đáng kể đến huyết áp. Kiểm soát căng thẳng của bạn thông qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian trong tự nhiên (45).

Điểm mấu chốt

Có nhiều cách tự nhiên để cải thiện lưu thông, bao gồm chọn thực phẩm kích thích lưu lượng máu.

Các chất chống oxy hóa, nitrat, vitamin và các chất khác có trong thực phẩm trên có thể có tác động tích cực đến tuần hoàn của bạn.

Hơn thế nữa, dẫn đến một lối sống lành mạnh bằng cách kiêng hút thuốc, duy trì hoạt động, duy trì cân nặng khỏe mạnh và ăn một chế độ ăn uống đầy đủ có thể giúp tăng lưu lượng máu và sức khỏe tổng thể.