21 thực phẩm ăn kiêng có thể giúp bạn tăng cân

NộI Dung

• 1. Sinh tố và Protein lắc
• 2. Sữa chua ít béo
• 3. Nước ép tươi
• 4. Chất làm ngọt khỏe mạnh
• 5. Ngũ cốc ít calo
• 6. Trái cây sấy khô
• 7. Thực phẩm ăn kiêng đóng gói
• 8. Cà phê có hương vị
• 9. Salad Premade
• 10. Thanh protein
• 11. Soda ăn kiêng
• 12. Granola
• 13. Đồ uống thể thao
• 14. Bơ đậu phộng ăn kiêng
• 15. Gia vị ít calo
• 16. Kẹo khỏe mạnh
• 17. Thực phẩm ít béo
• 18. Sữa chua đông lạnh
• 19. Sushi
• 20. Nước dừa
• 21. Thực phẩm chế biến dành riêng cho chế độ ăn kiêng
• Điểm mấu chốt

Với gần 39% người trưởng thành trên toàn thế giới được phân loại là thừa cân, ngành công nghiệp chế độ ăn kiêng chưa bao giờ mạnh hơn (1).

Các loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng, chẳng hạn như những loại được dán nhãn là ít chất béo, có nghĩa là ít chất béo, hay không có chất béo, có thể được bán trên thị trường cho những người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều thực phẩm ăn kiêng có thể làm cho vòng eo của bạn có hại hơn là có lợi.

Dưới đây là 21 loại thực phẩm ăn kiêng thường được coi là lành mạnh mà trên thực tế có thể gây tăng cân.

1. Sinh tố và Protein lắc

Smoothies và protein lắc là tất cả các cơn thịnh nộ trên phương tiện truyền thông xã hội và trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe.

Trong khi một số sinh tố và protein lắc là bổ dưỡng và đặc biệt tốt cho sức khỏe, một số khác lại chứa nhiều calo và đường.

Ví dụ, một số loại sinh tố có chứa gần 14 muỗng cà phê (55 gram) đường chỉ trong một chai (450 ml) (2).

Hơn nữa, một số protein lắc nhất định đóng gói gần 400 calo mỗi chai (450 ml) (3).

Smoothies và protein lắc có thể dễ dàng được tiêu thụ quá nhanh, nhồi vào cơ thể bạn với lượng calo và đường quá mức.

2. Sữa chua ít béo

Chất béo là một chất dinh dưỡng làm tăng hương vị thực phẩm.

Khi chất béo được loại bỏ để giảm hàm lượng calo của một số sản phẩm, đường thường được thêm vào để tăng hương vị.

Nhiều loại sữa chua ít béo có chứa đường bổ sung, rất tốt cho việc giảm cân hoặc sức khỏe tổng thể.

Ví dụ, 1 cốc (225 gram) sữa chua vani ít béo Yoplait chứa hơn 7 muỗng cà phê (29 gram) đường (4).

Thật thú vị, sữa đầy đủ chất béo có thể là một lựa chọn tốt hơn so với sữa ít béo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 11 năm ở 8.238 phụ nữ, những người tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa nhiều chất béo tăng cân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ các loại ít béo (5).

3. Nước ép tươi

Nhiều người uống nước trái cây tươi làm từ trái cây, rau quả hoặc kết hợp cả hai để cải thiện sức khỏe hoặc tăng cân.

Mặc dù không phải tất cả các loại nước ép đều có lượng đường và calo cao, nhưng hầu hết các loại nước ép trái cây đều có.

Uống nước ép trái cây tươi thường xuyên có thể góp phần tiêu thụ lượng calo dư thừa, có thể khiến bạn tăng cân.

Dính vào các loại nước ép có chứa hầu hết các loại rau không chứa tinh bột như cải xoăn và các loại trái cây ít đường như chanh để kiểm soát lượng calo của bạn.

4. Chất làm ngọt khỏe mạnh

Với nhiều người cắt giảm đường trắng từ chế độ ăn uống của họ, các chất làm ngọt thay thế được bán trên thị trường như là lành mạnh đã trở nên phổ biến.

Agave, đường dừa và đường ngày chỉ là một số trong nhiều chất ngọt có sẵn.

Mặc dù các sản phẩm này thường được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng quá nhiệt tình với bất kỳ chất làm ngọt nào - ngay cả những sản phẩm tự nhiên được chế biến như đường trắng - có thể góp phần tăng cân.

Agave, ví dụ, có lượng calo cao hơn đường ăn và rất cao fructose, một loại đường có thể góp phần kháng insulin và tích tụ chất béo (6).

Bởi vì bất kỳ loại đường nào được thêm vào đều có thể gây tăng cân, điều quan trọng là hạn chế tổng lượng tiêu thụ đường của bạn - bao gồm cả chất ngọt thay thế.

5. Ngũ cốc ít calo

Khi cố gắng giảm cân, bạn có thể dùng các loại ngũ cốc có hàm lượng calo thấp để bắt đầu ngày mới.

Mặc dù những thực phẩm ăn sáng này có thể ít calo, nhưng chúng thường được nạp thêm đường.

Thêm vào đó, nhiều loại ngũ cốc có hàm lượng calo thấp thiếu protein và chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy hài lòng.

Một nghiên cứu ở 30 người đàn ông đã chứng minh rằng một bữa sáng với trứng và bánh mì nướng cung cấp đầy đủ hơn và dẫn đến lượng calo tiêu thụ trong ngày ít hơn đáng kể so với ngũ cốc ăn sáng (7).

6. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô được đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, vì trái cây khô nhỏ hơn và ngọt hơn trái cây tươi, nên nó có thể dễ dàng ăn quá nhiều.

Thêm vào đó, một khẩu phần trái cây khô chứa nhiều đường và calo hơn một lượng trái cây tươi tương đương.

Bám vào phần 1/4 cốc (50 gram) khi ăn trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để tránh tiêu thụ quá nhiều.

Mặc dù trái cây khô là thuận tiện, trái cây tươi là một lựa chọn lành mạnh hơn.

7. Thực phẩm ăn kiêng đóng gói

Từ bánh quy ăn kiêng đến khoai tây chiên không chất béo, kệ cửa hàng tạp hóa đang tràn ngập các thực phẩm ăn kiêng đóng gói.

Trong khi các mặt hàng này có thể hấp dẫn, phần lớn trong số chúng là không lành mạnh.

Nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có chứa chất bảo quản, chất béo không lành mạnh và chất ngọt nhân tạo có thể gây hại cho cơ thể bạn.

Nó tốt nhất để thay thế các thực phẩm đóng gói, chế biến quá mức với các tùy chọn làm đầy chất dinh dưỡng, dày đặc.

8. Cà phê có hương vị

Nó cũng biết rằng caffeine hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn nhẹ, khiến nhiều người tăng lượng cà phê khi cố gắng giảm cân (8, 9).

Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn nên hạn chế một số đồ uống cà phê khi cố gắng giảm cân (10).

Nhiều loại đồ uống như vậy - bao gồm lattes, frappes và cappuccino - rất giàu calo và đường.

Chẳng hạn, một Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte được làm bằng sữa tách kem - và không thêm kem đánh bông - nhồi nhét trong 280 calo và 12 muỗng cà phê (50 gram) đường (10).

Mặc dù một ly latte hàng ngày có vẻ vô hại, cà phê có đường có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.

9. Salad Premade

Salad chock đầy đủ các loại rau giàu chất xơ có thể rất thân thiện với việc giảm cân.

Mặt khác, những người ăn mặc có hàm lượng calo cao hoặc đứng đầu với các thành phần không lành mạnh là không.

Các món salad trộn sẵn, chẳng hạn như những món trong cửa hàng tạp hóa hoặc nhà hàng thức ăn nhanh, có thể rất giàu calo, đường và chất béo không lành mạnh.

Tự làm salad với các thành phần dinh dưỡng là lựa chọn tốt hơn.

10. Thanh protein

Nhiều người dựa vào các thanh protein để tăng năng lượng nhanh chóng, thuận tiện.

Mặc dù một số thanh protein là lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng một số khác lại phình ra với calo, đường và các thành phần nhân tạo.

Ví dụ: một sản phẩm PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie chứa hơn 6 muỗng cà phê (24 gram) đường cùng với 330 calo (11).

Một món ăn nhẹ bổ dưỡng, toàn thực phẩm có thể cung cấp cùng một lượng calo và protein - với lượng đường ít hơn nhiều.

11. Soda ăn kiêng

Diet soda thường được xem là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe vì nó chứa 0 calo.

Tuy nhiên, nghiên cứu liên kết tiêu thụ soda ăn kiêng để tăng cân - không phải giảm cân.

Một nghiên cứu trên 2.000 người chỉ ra rằng những người uống soda ăn kiêng có vòng eo lớn hơn những người không uống.

Hơn nữa, những người tiêu thụ soda ăn kiêng có nhiều khả năng có lượng đường trong máu và huyết áp cao hơn những người kiêng (12).

Diet soda cũng đã được tìm thấy có tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác (13).

Nhưng hãy nhớ rằng hiệp hội không bằng quan hệ nhân quả. Trong khi một vài nghiên cứu có liên quan đến việc ăn nhiều soda ăn kiêng với tăng cân, không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy đó là nguyên nhân gây thừa cân hoặc béo phì.

12. Granola

Granola là một thực phẩm ăn sáng làm đầy được yêu thích bởi nhiều người có ý thức về sức khỏe.

Tuy nhiên, trong khi granola có thể chứa các thành phần dinh dưỡng như yến mạch, các loại hạt, hạt và dừa, nhiều loại được bão hòa với đường bổ sung.

Để kiểm soát lượng đường của bạn, hãy chọn granolas với không quá 6 gram đường mỗi khẩu phần.

Tốt hơn hết, hãy tự làm granola tại nhà bằng cách nướng yến mạch, quế, các loại hạt, dừa, dầu dừa và trái cây sấy khô ở nhiệt độ thấp.

13. Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao có thể có lợi cho vận động viên và bất cứ ai tham gia tập luyện kéo dài, cường độ cao.

Tuy nhiên, những đồ uống này đơn giản là không cần thiết cho người bình thường.

Đồ uống thể thao có thể chứa đầy đường và có thể góp phần tiêu thụ lượng calo dư thừa.

Ngoài ra, bất kỳ loại đồ uống có đường nào cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng cân (14).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 7.500 trẻ em và thanh thiếu niên lưu ý rằng những người thường xuyên uống đồ uống thể thao nặng hơn đáng kể so với bạn bè cùng lứa (15).

14. Bơ đậu phộng ăn kiêng

Bơ đậu phộng ăn kiêng có lượng calo và chất béo thấp hơn bơ đậu phộng thông thường.

Mặc dù điều này có vẻ như là một lựa chọn tốt để giảm cân, bơ đậu phộng ăn kiêng thường xuyên chứa các loại dầu không lành mạnh và đường bổ sung.

Bơ đậu phộng tự nhiên được làm với các thành phần hạn chế là lựa chọn tốt hơn để giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế thêm đường có thể thúc đẩy giảm cân, vì vậy, chọn bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường là lựa chọn tốt nhất (16).

15. Gia vị ít calo

Các loại gia vị có hàm lượng calo thấp như salad trộn và sốt cà chua có thể là một nguồn ẩn của các loại đường bổ sung có thể góp phần tăng cân.

Đáng ngạc nhiên, nhiều băng có hàm lượng calo thấp được đóng gói với đường.

Ví dụ, chỉ cần 2 muỗng canh (31 gram) nước sốt Ken Must Steakhouse Lite Honey Mustard chứa 2 muỗng cà phê (8 gram) đường (17).

Các gia vị khác có xu hướng nhiều đường bao gồm thịt nướng và nước sốt cà chua.

16. Kẹo khỏe mạnh

Nhiều món tráng miệng và kẹo được bán trên thị trường như là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ngọt nhiều calo hơn.

Mặc dù chúng có thể chứa ít calo hơn so với các món tráng miệng truyền thống, các loại bánh nướng có hàm lượng calo thấp, kẹo và các loại bánh kẹo khác có thể được đóng gói với đường và các thành phần nhân tạo.

Để giảm lượng calo trong khi duy trì hương vị, các nhà sản xuất thay thế chất béo bằng đường hoặc chất ngọt nhân tạo.

Đường bổ sung có thể góp phần tăng cân. Đồng thời, chất làm ngọt nhân tạo như rượu đường có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy và khí (18).

Thêm vào đó, tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và thậm chí có thể khuyến khích cảm giác thèm đường và phụ thuộc (19).

17. Thực phẩm ít béo

Nhiều người cố gắng cắt bỏ thực phẩm giàu chất béo khi cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này có thể phản tác dụng.

Một đánh giá đã xác định rằng thực phẩm ít béo và không béo chứa nhiều đường hơn so với phiên bản thông thường của cùng loại thực phẩm (20).

Tiêu thụ ngay cả một lượng nhỏ đường bổ sung có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (21, 22, 23).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng có thể làm tăng cơ hội tăng cân trong tương lai (24).

18. Sữa chua đông lạnh

Sữa chua đông lạnh là một món tráng miệng phổ biến được nhiều người coi là lành mạnh hơn kem.

Bởi vì sữa chua đông lạnh thường liên quan đến sức khỏe, nên nó thường xuyên tiêu thụ quá mức.

Nhiều cơ sở sữa chua đông lạnh cho phép bạn rót đầy cốc của riêng bạn, khiến việc kiểm soát phần khó khăn.

Ngoài ra, các loại topping có đường hấp dẫn được cung cấp tại hầu hết các cửa hàng sữa chua đông lạnh có thể nhồi món tráng miệng của bạn với nhiều calo và đường hơn.

Để kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn, hãy chọn loại cốc sữa chua nhỏ nhất có sẵn và chọn loại topping tự nhiên như trái cây tươi, dừa không đường và các loại hạt.

19. Sushi

Sushi có thể là một bữa ăn lành mạnh hoặc không lành mạnh tùy thuộc vào những gì nó giữ.

Rolls chứa đầy các thành phần như tôm tempura hoặc nước sốt ngọt có thể được đóng gói với lượng calo.

Chọn cuộn sushi có chứa các thành phần tốt cho sức khỏe như rau quả tươi, bơ, cá tươi hoặc tôm nướng và chọn gạo lức trắng hơn để tăng lượng chất xơ của bạn.

20. Nước dừa

Nước dừa là một trong những đồ uống tự nhiên phổ biến nhất xung quanh.

Mặc dù nước dừa cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng nó có chứa đường và calo.

Một cốc (240 ml) nước dừa có 45 calo và 6 gram đường (25).

Mặc dù nước dừa có lượng calo và đường thấp hơn nhiều so với đồ uống như nước trái cây và soda, nhưng tốt nhất là hạn chế tiêu thụ bất kỳ đồ uống ngọt nào.

21. Thực phẩm chế biến dành riêng cho chế độ ăn kiêng

Nhiều cửa hàng tạp hóa cung cấp thực phẩm ăn kiêng nhắm vào người ăn chay và ăn chay, cũng như những người theo kế hoạch bữa ăn low-carb.

Những sản phẩm này thường chứa đầy các thành phần nhân tạo và đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ngoài ra, những mặt hàng đặc sản này thường đắt tiền, có thể tăng thêm nếu bạn đang ăn những loại thực phẩm này hàng ngày.

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến thay vì thực phẩm đóng gói tiện lợi luôn tốt cho sức khỏe - bất kể sở thích ăn kiêng của bạn là gì.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có thương hiệu tốt cho sức khỏe, chúng có thể phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn.

Các sản phẩm như sinh tố, sữa chua đông lạnh và thực phẩm ăn nhẹ ít béo có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn và thậm chí khiến bạn tăng cân.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng không phải là cách tốt nhất để giảm cân (26).

Theo chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và sản phẩm tươi là cách tốt nhất để giảm cân tốt.