Trái cây có giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Trái cây có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao
• Trái cây có thể giữ cho bạn cảm giác no
• Ăn trái cây có liên quan đến giảm cân
• Trái cây chứa đường tự nhiên
• Uống nước ép trái cây có liên quan đến béo phì
• Trái cây sấy khô nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải
• Khi nào nên hạn chế ăn trái cây
• Không dung nạp fructose
• Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc Ketogen
• Điểm mấu chốt

Nó có kiến ​​thức phổ biến rằng trái cây là một trong những yếu tố chính của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó cực kỳ bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Trái cây thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (1, 2).

Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm khác như rau. Vì lý do này, nhiều người đặt câu hỏi liệu nó có tốt cho vòng eo của bạn không.

Bài viết này xem xét các tác động tiềm năng của trái cây đối với cân nặng để xác định xem nó có thân thiện với việc giảm cân hay vỗ béo hay không.

Trái cây có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao

Trái cây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C, một thành phần thiết yếu của sức khỏe miễn dịch (3, 4).

Mặt khác, một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 12% lượng kali bạn cần trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp và tim của bạn (5, 6).

Trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường (7, 8).

Hơn nữa, chúng còn chứa chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no (9, 10, 11).

Và bởi vì trái cây có lượng calo thấp, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày của bạn, tất cả trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ví dụ, một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4 gram chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần cho cả ngày (12).

Các loại trái cây khác cũng có lượng calo thấp tương tự. Chẳng hạn, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chứa 42 calo, trong khi một nửa cốc (76 gram) nho cung cấp 52 calo (13, 14).

Sử dụng thực phẩm ít calo như trái cây để thay thế thực phẩm có lượng calo cao hơn có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo, cần thiết cho việc giảm cân.

Tình trạng thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng hết lượng calo dự trữ, chủ yếu dưới dạng chất béo, gây giảm cân (15).

Ăn vặt cả trái cây thay vì kẹo có hàm lượng calo cao, bánh quy và khoai tây chiên có thể làm giảm đáng kể lượng calo và thúc đẩy giảm cân.

Tóm lược: Trái cây ít calo nhưng chất dinh dưỡng cao. Ăn nó thay cho một bữa ăn nhẹ nhiều calo có thể giúp tăng cân.

Trái cây có thể giữ cho bạn cảm giác no

Ngoài việc có lượng calo thấp, trái cây cũng chứa đầy vô cùng nhờ vào hàm lượng nước và chất xơ.

Chất xơ di chuyển qua cơ thể bạn từ từ và tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no (11, 16).

Một số nghiên cứu cho rằng chất xơ cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn (17).

Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều chất xơ làm giảm sự thèm ăn, lượng thức ăn và lượng đường trong máu ở những người đàn ông khỏe mạnh (18).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng chất xơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và tăng mỡ (19).

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calo gây ra giảm cân lớn hơn đáng kể so với chế độ ăn ít calo (20).

Ngoài ra, trái cây có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một khối lượng lớn của nó và cảm thấy no, nhưng mất rất ít calo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao hơn dẫn đến sự gia tăng đầy đủ hơn, lượng calo thấp hơn và giảm cơn đói, so với uống nước trong khi ăn (21).

Do hàm lượng chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm hàng đầu về chỉ số bão hòa, một công cụ được thiết kế để đo lường mức độ làm đầy thực phẩm (22).

Kết hợp cả trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp giảm lượng calo của bạn và tăng giảm cân.

Tóm lược: Trái cây có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp tăng sự no và giảm sự thèm ăn.

Ăn trái cây có liên quan đến giảm cân

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng trái cây và giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người trưởng thành trong khoảng thời gian 24 năm và thấy rằng ăn trái cây có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Táo và quả mọng dường như có tác dụng lớn nhất đối với cân nặng (23).

Một nghiên cứu nhỏ hơn vào năm 2010 cho thấy những người ăn kiêng béo phì và thừa cân tăng lượng trái cây đã giảm cân nhiều hơn (24).

Trái cây cũng có nhiều chất xơ, có liên quan đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 252 phụ nữ trên 20 tháng và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tăng cân và mỡ cơ thể thấp hơn so với những người tham gia ăn ít chất xơ (19).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia bổ sung chất xơ bị giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và vòng eo, so với những người trong nhóm đối chứng (25).

Trái cây là một thành phần chính của chế độ ăn toàn thực phẩm, đã được chứng minh là làm tăng giảm cân theo đúng nghĩa của nó.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn chế độ ăn toàn thực phẩm, từ thực vật đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cholesterol trong máu, so với những người trong nhóm đối chứng (26).

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trái cây và giảm cân, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là cái này gây ra cái kia.

Các nghiên cứu tiếp theo là cần thiết để xác định bao nhiêu trái cây có vai trò trực tiếp có thể có trọng lượng.

Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ trái cây, một lượng chất xơ cao và chế độ ăn toàn thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem bản thân quả có thể có bao nhiêu quả.

Trái cây chứa đường tự nhiên

Các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây rất khác với các loại đường được thêm vào thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Hai loại có thể có ảnh hưởng sức khỏe rất khác nhau.

Đường bổ sung có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim (27).

Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là hai loại đường đơn giản gọi là glucose và fructose. Các chất làm ngọt như đường ăn và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose là sự kết hợp của cả hai loại (28).

Trái cây chứa hỗn hợp fructose, glucose và sucrose. Khi ăn với số lượng lớn, fructose có thể gây hại và có thể góp phần gây ra các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim (29, 30).

Vì lý do này, nhiều người tìm cách ăn ít đường nhầm lẫn tin rằng họ cần loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa lượng lớn fructose có trong đường bổ sung và lượng nhỏ có trong trái cây.

Fructose chỉ có hại với số lượng lớn hơn, và sẽ rất khó để ăn đủ trái cây để đạt được những lượng này (31).

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol cao trong trái cây làm giảm lượng đường trong máu do glucose và sucrose.

Do đó, hàm lượng đường trong trái cây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khỏe hoặc giảm cân.

Tóm lược:Trái cây có chứa fructose, một loại đường tự nhiên có hại với số lượng lớn. Tuy nhiên, trái cây không cung cấp đủ fructose cho điều này là một mối quan tâm.

Uống nước ép trái cây có liên quan đến béo phì

Có một sự khác biệt lớn giữa ảnh hưởng sức khỏe của trái cây và nước ép trái cây.

Mặc dù toàn bộ trái cây có lượng calo thấp và một nguồn chất xơ tốt, nhưng điều tương tự không nhất thiết đúng với nước ép trái cây.

Trong quá trình sản xuất nước ép, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, để lại chất xơ có lợi và cung cấp một lượng calo và đường tập trung.

Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gram) chứa 45 calo và 9 gram đường, trong khi 1 cốc (237 ml) nước cam chứa 134 calo và 23 gram đường (3, 32).

Một số loại nước ép trái cây thậm chí còn chứa thêm đường, đẩy tổng số calo và đường thậm chí cao hơn.

Nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy uống nước trái cây có thể liên quan đến béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã khuyến nghị chống lại nước ép trái cây cho trẻ em dưới 1 tuổi (33).

Một nghiên cứu trên 168 trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo cho thấy uống 12 ounce (355 ml) hoặc nhiều hơn nước ép trái cây mỗi ngày có liên quan đến tầm vóc và béo phì ngắn (34).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường như nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì (35).

Thay vào đó, hãy thử đổi máy ép trái cây của bạn lấy máy xay sinh tố và làm sinh tố, giữ lại chất xơ có lợi trong trái cây.

Tuy nhiên, ăn cả trái cây vẫn là lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Tóm lược: Nước ép trái cây chứa nhiều calo và đường nhưng ít chất xơ. Uống nước ép trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Trái cây sấy khô nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải

Một số loại trái cây sấy khô nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Ví dụ, mận khô có tác dụng nhuận tràng có thể giúp điều trị táo bón, trong khi chà là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh (36, 37).

Trái cây sấy khô cũng rất bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong toàn bộ trái cây, nhưng trong một gói đậm đặc hơn nhiều vì nước đã được loại bỏ.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn khi ăn trái cây sấy khô, so với cùng trọng lượng của trái cây tươi.

Thật không may, nó cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo, carbs và đường cao hơn.

Ví dụ, một nửa cốc (78 gram) quả mơ thô chứa 37 calo, trong khi một nửa cốc (65 gram) quả mơ khô chứa 157 calo. Quả mơ khô chứa hơn bốn lần lượng calo theo thể tích, so với quả mơ thô (38, 39).

Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô là kẹo, có nghĩa là các nhà sản xuất thêm đường để tăng độ ngọt. Trái cây kẹo thậm chí còn cao hơn về lượng calo và đường, và nó nên được tránh trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn ăn trái cây sấy khô, hãy đảm bảo tìm kiếm một thương hiệu không thêm đường và theo dõi kích thước phần của bạn chặt chẽ để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

Tóm lược: Trái cây sấy khô rất bổ dưỡng, nhưng nó cũng có lượng calo và đường cao hơn các loại tươi, vì vậy hãy đảm bảo vừa phải các phần của bạn.

Khi nào nên hạn chế ăn trái cây

Trái cây là một bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết và có thể giúp tăng cân. Tuy nhiên, một số người có thể muốn xem xét việc giới hạn lượng trái cây của họ.

Không dung nạp fructose

Bởi vì trái cây có thể có nhiều fructose, những người không dung nạp fructose nên hạn chế ăn.

Mặc dù lượng fructose được tìm thấy trong trái cây không gây hại cho hầu hết mọi người, nhưng sự hấp thụ fructose bị suy yếu ở những người không dung nạp fructose. Đối với những người này, tiêu thụ fructose gây ra các triệu chứng như đau bụng và buồn nôn (40).

Nếu bạn tin rằng bạn có thể không dung nạp fructose, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc Ketogen

Nếu bạn chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogen, bạn cũng có thể cần phải hạn chế ăn trái cây.

Điều này là do nó tương đối nhiều carbs và có thể không phù hợp với các hạn chế carb của các chế độ ăn kiêng này.

Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ chứa 23 gram carbs, có thể đã vượt quá lượng hàng ngày cho phép đối với một số chế độ ăn hạn chế carb (41).

Tóm lược:Những người không dung nạp fructose hoặc đang trong chế độ ăn ketogen hoặc rất ít carb có thể cần phải hạn chế ăn trái cây.

Điểm mấu chốt

Trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng nó chứa ít calo, làm cho nó tốt cho việc giảm cân.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và nước cao của nó làm cho nó rất đầy và ức chế sự thèm ăn.

Nhưng hãy thử dính vào toàn bộ trái cây thay vì nước ép trái cây hoặc trái cây khô.

Hầu hết các hướng dẫn khuyên bạn nên ăn khoảng 2 cốc (khoảng 228 gram) toàn bộ trái cây mỗi ngày.

Để tham khảo, 1 cốc (khoảng 114 gram) trái cây tương đương với một quả táo nhỏ, một quả lê vừa, tám quả dâu tây lớn hoặc một quả chuối lớn (42).

Cuối cùng, hãy nhớ rằng trái cây chỉ là một mảnh của câu đố. Ăn nó cùng với chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.