Nước ép trái cây có tốt cho sức khỏe như nước ngọt có ga không?

NộI Dung

• Cả hai đều chứa nhiều đường
• Cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân
• Nước ép trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn
• Điểm mấu chốt

Nước ép trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe và tốt hơn nhiều so với soda có đường.

Nhiều tổ chức y tế đã đưa ra các tuyên bố chính thức khuyến khích mọi người giảm uống đồ uống có đường, và một số quốc gia đã tiến xa hơn khi thực hiện thuế đối với nước ngọt có đường (,).

Tuy nhiên, một số người cho rằng nước trái cây không tốt cho sức khỏe như những gì nó được tạo ra và cũng có hại cho sức khỏe của bạn như nước ngọt có đường.

Bài báo này xem xét các bằng chứng khoa học mới nhất để so sánh nước trái cây và soda.

Cả hai đều chứa nhiều đường

Một trong những lý do chính mà một số người coi nước trái cây không tốt cho sức khỏe như nước ngọt có đường là hàm lượng đường trong những loại đồ uống này.

Cả soda và nước ép trái cây 100% đều chứa khoảng 110 calo và 20–26 gam đường mỗi cốc (240 ml) (,).

Nghiên cứu liên tục cho thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và nguy cơ bệnh tật cao hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao và bệnh tim, cũng như nguy cơ tử vong sớm cao hơn (,,,).

Do hàm lượng đường tương tự nhau, một số người đã bắt đầu nhóm nước trái cây và soda lại với nhau, cho thấy rằng nên tránh chúng ở mức độ tương đương. Tuy nhiên, soda và nước trái cây không có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo những cách giống nhau ().

Ví dụ, soda có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tùy thuộc vào liều lượng. Điều này có nghĩa là bạn uống càng nhiều soda thì nguy cơ mắc bệnh càng cao - ngay cả khi bạn chỉ uống một lượng nhỏ.

Mặt khác, uống một lượng nhỏ nước trái cây - cụ thể là ít hơn 5 ounce (150 ml) mỗi ngày - có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chỉ có lượng đầu vào cao hơn mới có vẻ bất lợi cho sức khỏe của bạn ().

Điều đó nói rằng, lợi ích sức khỏe của nước trái cây chỉ áp dụng cho nước trái cây 100% - không áp dụng cho đồ uống trái cây có đường.

Nước hoa quả và soda chứa lượng đường tương tự nhau. Tuy nhiên, soda có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, bất kể số lượng bạn tiêu thụ, trong khi nước ép trái cây chỉ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh khi uống một lượng lớn.

Cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân

Cả nước ép trái cây và nước ngọt có đường đều có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Đó là vì cả hai đều giàu calo nhưng ít chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no (,).

Do đó, lượng calo tiêu thụ từ soda hoặc nước ép trái cây không có khả năng làm bạn no bằng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm giàu chất xơ với cùng lượng đường, chẳng hạn như một miếng trái cây ().

Ngoài ra, uống calo - thay vì ăn - có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Các chuyên gia tin rằng điều này có thể xảy ra bởi vì hầu hết mọi người không bù đắp lượng calo lỏng này bằng cách ăn ít calo hơn từ các thực phẩm khác - trừ khi họ nỗ lực có ý thức (,).

Điều đó nói rằng, chỉ có lượng calo dư thừa mới dẫn đến tăng cân. Do đó, điều quan trọng cần đề cập là tiêu thụ một lượng nhỏ đồ uống chứa calo sẽ không tự động dẫn đến tăng cân ở hầu hết mọi người.

Nước ép trái cây và soda rất giàu calo nhưng lại ít chất xơ, khiến chúng trở thành một cách không hiệu quả để giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu. Chúng cũng có thể dẫn đến lượng calo dư thừa, thúc đẩy tăng cân hơn nữa.

Nước ép trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn

Nước ép trái cây chứa các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi mà soda có đường thường thiếu ().

Trái với suy nghĩ thông thường, 1/2 cốc (120 ml) nước ép trái cây cũng giàu hầu hết các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kali, magiê và vitamin B, bằng cùng một lượng trái cây tươi (,).

Hãy nhớ rằng nhiều chất dinh dưỡng bị phân hủy theo thời gian. Do đó, nước trái cây mới ép có thể chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn các loại nước trái cây khác. Tuy nhiên, tất cả các loại nước trái cây 100% đều có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với nước ngọt có đường.

Nước ép trái cây cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như carotenoid, polyphenol và flavonoid, có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh (,,).

Điều này có thể giải thích tại sao các loại nước ép trái cây khác nhau có liên quan đến lợi ích sức khỏe, từ cải thiện khả năng miễn dịch và chức năng não đến giảm viêm, huyết áp và mức cholesterol LDL (có hại) (,,,).

Tuy nhiên, những lợi ích này có thể đạt được tốt nhất khi nước trái cây được tiêu thụ với số lượng lên đến 5 ounce (150 ml) mỗi ngày ().

Nước ép trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi mà soda thiếu. Thường xuyên uống một lượng nhỏ nước trái cây có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Nước ép trái cây và nước ngọt có đường giống nhau ở một số khía cạnh nhưng lại khác nhiều ở những khía cạnh khác.

Cả hai đều có ít chất xơ và nguồn cung cấp đường và calo lỏng. Khi tiêu thụ một lượng lớn, cả hai đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tuy nhiên, không giống như soda có đường, nước ép trái cây chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Do đó, khi tiêu thụ một lượng nhỏ, nước ép trái cây vẫn là người chiến thắng rõ ràng.