Hướng dẫn dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường: Tìm hiểu về Chỉ số Glycemia

NộI Dung

• Hướng dẫn dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường: Chỉ số Glycemia (GI) là gì?
• Yếu tố nào ảnh hưởng đến xếp hạng chỉ số Glycemia của Food Food?
• Độ axit
• Giờ nấu ăn
• Hàm lượng chất xơ
• Quá trình
• Độ chín
• Làm thế nào để sử dụng chỉ số Glycemia hoạt động?
• Lợi ích của việc sử dụng Chỉ số Glycemia là gì?
• Rủi ro của việc ăn uống trên chỉ số Glycemia là gì?
• Chỉ số Glycemia của các loại trái cây và rau quả phổ biến
• Lấy đi

Hướng dẫn dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường: Chỉ số Glycemia (GI) là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ dinh dưỡng bạn có thể sử dụng để giúp đánh giá chất lượng carbohydrate mà bạn ăn. Chỉ số đo lường mức độ nhanh chóng của carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Chúng được đánh giá thấp, trung bình hoặc cao, tùy thuộc vào mức độ chúng tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn, so với glucose hoặc bánh mì trắng (những thực phẩm này có chỉ số đường huyết là 100). Bằng cách chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể giảm thiểu mức tăng đáng kể lượng đường trong máu. Ngoài ra, nếu bạn ăn một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, bạn có thể mong đợi rằng nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn đáng kể hơn. Nó cũng có thể gây ra lượng đường trong máu sau bữa ăn cao hơn.

Nhiều yếu tố có thể thay đổi chỉ số đường huyết của thực phẩm. Những yếu tố này bao gồm thành phần của nó và cách thức ăn được nấu chín. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng thay đổi khi được trộn lẫn với nhau.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm không dựa trên khẩu phần bình thường của một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, cà rốt có chỉ số đường huyết cao, nhưng để có được số đo cho chỉ số đường huyết của cà rốt, bạn sẽ phải ăn một pound rưỡi. Một biện pháp khác, được gọi là tải lượng đường huyết, cũng có sẵn. Biện pháp này tính đến cả tốc độ tiêu hóa và lượng hiện diện trong một khẩu phần bình thường của thực phẩm. Nó có thể là một cách tốt hơn để đo lường tác động của thực phẩm carbohydrate đối với lượng đường trong máu.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến xếp hạng chỉ số Glycemia của Food Food?

Để gán số GI, thực phẩm được gán cho một trong ba loại: thấp, trung bình hoặc cao.

• thực phẩm GI thấp: có GI từ 55 trở xuống
• thực phẩm GI trung bình: từ 56 đến 69
• thực phẩm GI cao: 70 trở lên

Đối với tải lượng đường huyết, dưới 10 được coi là thấp, 10 đến 20 được coi là trung bình và trên 20 được coi là cao.

Một số yếu tố được tính đến khi chỉ định thực phẩm xếp hạng đường huyết.

Những yếu tố này bao gồm:

Độ axit

Thực phẩm có tính axit cao, chẳng hạn như dưa chua, có xu hướng thấp hơn GI so với thực phẩm không có. Điều này giải thích tại sao bánh mì làm bằng axit lactic, chẳng hạn như bánh mì bột chua, có chỉ số GI thấp hơn so với bánh mì trắng.

Giờ nấu ăn

Thức ăn được nấu càng lâu thì càng có xu hướng trên GI. Khi một thực phẩm được nấu chín, tinh bột hoặc carbohydrate bắt đầu bị phá vỡ.

Hàm lượng chất xơ

Nhìn chung, thực phẩm có nhiều chất xơ có xếp hạng đường huyết thấp hơn. Các sợi xơ xung quanh đậu và hạt có nghĩa là cơ thể phá vỡ chúng chậm hơn. Do đó, chúng có xu hướng thấp hơn trên thang đo đường huyết so với thực phẩm không có lớp phủ này.

Quá trình

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm được chế biến càng nhiều thì tỷ lệ đường huyết càng cao. Ví dụ, nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.

Độ chín

Trái cây hoặc rau càng chín, nó càng có xu hướng cao hơn trên GI.

Mặc dù chắc chắn có ngoại lệ cho mỗi quy tắc, đây là một số nguyên tắc chung cần tuân thủ khi đánh giá tác động đường huyết tiềm ẩn của một loại thực phẩm cụ thể.

Làm thế nào để sử dụng chỉ số Glycemia hoạt động?

Ăn theo GI có thể giúp bạn quản lý tốt hơn lượng đường trong máu sau bữa ăn. GI cũng có thể giúp bạn xác định kết hợp thực phẩm phù hợp. Ví dụ, ăn nhiều trái cây và rau quả có GI thấp kết hợp với thực phẩm GI cao có thể giúp bạn duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Các ví dụ khác bao gồm thêm đậu vào gạo, bơ hạt cho bánh mì hoặc sốt cà chua vào mì ống.

Lợi ích của việc sử dụng Chỉ số Glycemia là gì?

Chọn thực phẩm có tác động đường huyết thấp có thể giúp giữ mức đường trong máu của bạn thấp. Tuy nhiên, bạn cũng phải cẩn thận tuân thủ các kích thước phần được đề nghị. Xếp hạng đường huyết không chỉ dành cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những người cố gắng giảm cân hoặc giảm đói cũng sử dụng GI như một chế độ ăn kiêng vì nó có thể kiểm soát sự thèm ăn. Bởi vì thức ăn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong cơ thể, một người có thể cảm thấy no hơn, lâu hơn.

Rủi ro của việc ăn uống trên chỉ số Glycemia là gì?

Chỉ số đường huyết giúp bạn chọn carbohydrate chất lượng cao hơn. Tuy nhiên, chính tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn cuối cùng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp có thể giúp ích, nhưng bạn cũng phải quản lý tổng lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ. Ngoài ra, GI không tính đến giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm. Ví dụ, chỉ vì bỏng ngô vi sóng ở giữa các thực phẩm GI, không có nghĩa là bạn chỉ nên sống bằng bỏng ngô vi sóng.

Khi bạn bắt đầu ăn kiêng để kiểm soát bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên gặp một bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký, người quen thuộc với bệnh tiểu đường. Có rất nhiều kế hoạch bữa ăn có sẵn. Đảm bảo hỏi làm thế nào bạn có thể sử dụng thông tin về chỉ số đường huyết để quản lý tốt nhất lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số Glycemia của các loại trái cây và rau quả phổ biến

Ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Biết cả chỉ số đường huyết cũng như tải lượng đường huyết của một số loại trái cây và rau quả phổ biến hơn sẽ giúp bạn chọn món ưa thích để kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo Ấn phẩm Y tế Harvard, chúng như sau:

Lấy đi

Khi bạn sử dụng chỉ số đường huyết khi lên kế hoạch cho bữa ăn, bạn sẽ có thể quản lý tốt hơn lượng đường trong máu. Bạn cũng sẽ có thể tìm và chọn thực phẩm mà bạn thích. Sau đó, bạn có thể kết hợp chúng vào một kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh. Kiểm soát lượng đường trong máu thông qua chế độ ăn uống là một phần cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.