Uống một gallon nước mỗi ngày có lợi ích gì không?

NộI Dung

• Uống đủ nước rất quan trọng
• Bạn có nên uống một gallon nước mỗi ngày?
• Khuyến nghị lượng nước
• Người lớn
• Vận động viên
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú
• Những ý kiến ​​khác
• Nước từ thực phẩm và đồ uống khác
• Lợi ích của việc hydrat hóa thích hợp
• Mối quan tâm
• Điểm mấu chốt

Nhu cầu hydrat hóa rất riêng biệt và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.

Nhiều người tuân theo quy tắc 8x8, khuyến nghị nên uống tám ly 8 ounce (237 ml), hoặc khoảng nửa gallon (1,9 lít) nước mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhiều người tin rằng có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ đạt được bằng cách tăng lượng nước của bạn lên một gallon đầy (3,8 lít) mỗi ngày.

Bài viết này xem xét các khuyến nghị về lượng nước nói chung và những lợi ích và hậu quả tiềm ẩn của việc uống một gallon nước mỗi ngày.

Uống đủ nước rất quan trọng

Có lẽ đáng ngạc nhiên, khoảng 60% cơ thể của bạn là nước (1).

Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hoạt động đúng.

Ví dụ, nước có liên quan đến việc quản lý nhiệt độ cơ thể của bạn, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào của bạn và bảo vệ các cơ quan và mô quan trọng (2, 3, 4).

Nước cũng cần thiết cho việc bài tiết chất thải, bôi trơn khớp và giữ cho các mô trong mắt, miệng và mũi của bạn khỏe mạnh và ẩm (2, 5).

Trên thực tế, hầu hết tất cả các hệ thống chính của cơ thể bạn đều phụ thuộc vào nước để hoạt động bình thường.

Tóm lược Nước rất cần thiết cho các chức năng quan trọng như đưa oxy đến các tế bào của bạn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Bạn có nên uống một gallon nước mỗi ngày?

Cân bằng nước rất cần thiết cho sức khỏe và hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn. Giữ nước là rất quan trọng, nhưng nhu cầu hydrat hóa rất riêng biệt, do đó, các khuyến nghị tương tự có thể được áp dụng cho tất cả mọi người.

Ví dụ, mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và lượng mồ hôi của bạn là tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước và hydrat hóa của bạn.

Cơ thể bạn biết khi nào bạn bị mất nước. Khi hàm lượng nước của bạn giảm, cơ thể bạn sẽ nói cho bộ não của bạn biết khi nào và uống bao nhiêu - một quá trình được gọi là khát.

Đối với hầu hết mọi người, uống khi bạn cảm thấy khát và dừng lại khi cơn khát của bạn được giải tỏa là một cách đáng tin cậy để duy trì đủ nước (6, 7).

Cho đến nay, có rất ít nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều hơn yêu cầu hydrat hóa của bạn có lợi cho sức khỏe của bạn (8, 9).

Cho rằng bằng chứng là thiếu và nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu hydrat hóa cá nhân, uống một gallon (3,8 lít) nước mỗi ngày có thể là tùy ý và không cần thiết - trừ khi cơ thể bạn cần nhiều nước để hydrat hóa thích hợp.

Tóm lược Mặc dù uống đủ nước và duy trì hydrat hóa là rất quan trọng, nhưng có nghiên cứu hạn chế để hỗ trợ uống vượt qua điểm làm dịu cơn khát của bạn.

Khuyến nghị lượng nước

Khuyến nghị về lượng nước có thể thay đổi dựa trên giới tính, tuổi tác, tình trạng y tế và mức độ hoạt động của bạn.

Người lớn

Hầu hết người lớn đáp ứng đủ nhu cầu chất lỏng của họ bằng cách để khát là hướng dẫn của họ.

Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể về số lượng nước mà hầu hết người lớn nên uống mỗi ngày, Viện Y học (IOM) đưa ra các khuyến nghị cho tổng lượng nước uống.

IOM gợi ý rằng hầu hết phụ nữ đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của họ khi tiêu thụ 78 ounce (2,3 lít) tổng lượng nước mỗi ngày - từ cả đồ uống và thực phẩm - trong khi hầu hết đàn ông đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của họ khi tiêu thụ 112 ounce (3,3 lít) mỗi ngày (10) .

Cần lưu ý rằng các cá nhân sống ở vùng khí hậu nóng có xu hướng bị mất mồ hôi nhiều hơn và có thể cần phải tăng lượng nước để giữ đủ nước.

Vận động viên

Hoạt động thể chất kéo dài làm tăng mất nước của bạn thông qua mồ hôi.

Nó đã ước tính rằng các vận động viên mất khoảng 6 trận10% trọng lượng cơ thể của họ thông qua mồ hôi trong các sự kiện thể thao kéo dài.

Tuy nhiên, chỉ mất 2% nước có thể có tác động rõ rệt đến thành tích thể thao (2).

Không có khuyến nghị chính xác cho việc vận động viên cần uống thêm bao nhiêu nước để duy trì hydrat hóa. Do đó, nếu bạn là một vận động viên hoặc tập luyện ở cường độ cao và có xu hướng đổ mồ hôi, hãy lên kế hoạch để bổ sung tổn thất của bạn với lượng chất lỏng tăng lên trong và sau khi hoạt động.

Phụ nữ có thai hoặc cho con bú

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu nước tăng đáng kể.

Theo Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA), nhu cầu chất lỏng được tăng thêm 10 ounce (300 ml) mỗi ngày trong khi mang thai (11).

Ngoài ra, điều quan trọng là các bà mẹ cho con bú bù đắp cho việc mất nước liên quan đến sản xuất sữa. EFSA khuyến nghị các bà mẹ cho con bú nên tăng lượng nước uống khoảng 24 ounce (700 ml) mỗi ngày (11)

Một khuyến nghị chung cho các bà mẹ cho con bú là uống một ly nước với mỗi bữa ăn và trong thời gian cho con bú để giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng tăng lên (12).

Những ý kiến ​​khác

Một số điều kiện y tế có thể yêu cầu một lượng nước hạn chế để tránh quá tải chất lỏng, đó là khi bạn có quá nhiều chất lỏng trong cơ thể. Ngược lại, các điều kiện y tế khác có thể làm tăng nhu cầu nước của bạn.

Suy tim sung huyết, bệnh thận giai đoạn cuối (ESRD) và những người đang chạy thận nhân tạo là một số tình trạng y tế phổ biến đòi hỏi phải hạn chế chất lỏng (13, 14).

Các tình trạng khác như nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI), táo bón và sốt có thể cần tăng lượng chất lỏng (2, 15, 16).

Mỗi người có nhu cầu và điều kiện chăm sóc sức khỏe là duy nhất. Tốt nhất nên tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cho các khuyến nghị được cá nhân hóa về nhu cầu chất lỏng của bạn.

Tóm lược Khuyến nghị về lượng nước thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng y tế của bạn.

Nước từ thực phẩm và đồ uống khác

Uống nước thường là cách duy nhất để đáp ứng yêu cầu chất lỏng của bạn.

Điều quan trọng cần nhớ là nước từ các chất lỏng khác, chẳng hạn như cà phê, nước trái cây, sữa và trà, được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn.

Nước từ thực phẩm cũng góp phần vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn, đặc biệt là trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như dưa đỏ, bưởi và dưa chuột (17, 18).

Trung bình, người trưởng thành nhận được khoảng 80% lượng nước uống từ chất lỏng, trong khi 20% còn lại đến từ thực phẩm (19).

Tóm lược Các chất lỏng và nước khác có trong thực phẩm cũng góp phần vào lượng nước hàng ngày của bạn.

Lợi ích của việc hydrat hóa thích hợp

Có nhiều lợi ích liên quan đến việc uống đủ nước. Điều đó nói rằng, nó đã ước tính rằng 16 người 28% người trưởng thành không thể đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của họ (10).

Sau đây là một vài trong số nhiều lợi ích của việc uống đủ nước:

• Tăng cường hiệu suất tập thể dục. Việc ngậm nước đầy đủ có thể tăng cường hiệu suất thể chất bằng cách ngăn ngừa mệt mỏi, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và giảm căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập luyện cường độ cao (2, 20).
• Giữ bạn thường xuyên. Uống nước không đủ có liên quan đến tăng nguy cơ táo bón. Khi có quá ít nước trong đại tràng, phân cứng lại và trở nên khó qua hơn (21, 22).
• Quản lý cân nặng. Uống đủ nước có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và tăng cường tốc độ trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 17 ounce (0,5 lít) làm tăng sự trao đổi chất lên 30% (1, 23, 24).
• Chức năng não. Duy trì hydrat hóa đầy đủ giúp bộ não của bạn hoạt động ở khả năng tốt nhất. Nghiên cứu chứng minh rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm chức năng não, trí nhớ và nhận thức ở người lớn (25, 26, 27).
• Ngăn ngừa và điều trị đau đầu. Mất nước là một nguyên nhân phổ biến của đau đầu và đau nửa đầu. Tùy thuộc vào loại đau đầu, tăng lượng nước uống có thể giúp giảm đau đầu ở những người bị mất nước (28, 29).
• Thúc đẩy sức khỏe làn da. Lượng nước tăng lên có thể giúp giữ ẩm cho da và tăng độ đàn hồi cho da, giữ cho nó ngậm nước và khỏe mạnh (30).

Tóm lược Có nhiều lợi ích của việc uống đủ nước, bao gồm tăng cường hiệu suất thể chất, ngăn ngừa đau đầu và cải thiện chức năng não, sức khỏe của da và đều đặn ruột.

Mối quan tâm

Mặc dù uống một gallon nước mỗi ngày có thể phù hợp với một số người, nhưng nó có thể là quá nhiều đối với những người khác.

Một cách tốt để biết nếu bạn cần tăng lượng nước là nhìn vào nước tiểu của bạn. Nước tiểu có màu vàng đậm đến màu hổ phách có thể biểu thị sự mất nước, trong khi nước tiểu có màu vàng nhạt có nghĩa là bạn được ngậm nước đúng cách (31).

Khô miệng hoặc dính, đau đầu, nứt da hoặc môi và chuột rút cơ bắp cũng là những triệu chứng mất nước phổ biến có thể cải thiện nếu bạn tăng lượng nước uống hàng ngày (32, 33, 34).

Mặc dù độc tính nước rất hiếm ở người lớn, nhưng uống một lượng nước cực lớn trong một thời gian ngắn có thể gây nguy hiểm.

Uống quá nhiều nước quá nhanh có thể khiến nồng độ natri của bạn giảm quá thấp. Điều này được gọi là hạ natri máu, có thể nghiêm trọng và thậm chí gây tử vong (35).

Tuy nhiên, hầu hết người lớn sẽ phải uống một lượng nước khổng lồ khá nhanh để điều này xảy ra.

Đã có báo cáo về các trường hợp hạ natri máu đe dọa tính mạng ở người trưởng thành uống trong khoảng 200 đốt320 ounce (6 Tắt9,5 lít) chỉ trong vài giờ (36, 37).

Đây là một lượng nước cực kỳ khó chịu.

Để giữ nước và tránh nhiễm độc nước, tốt nhất hãy lắng nghe cơ thể bạn. Theo khuyến cáo chung, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và ngừng uống khi cơn khát của bạn được giải tỏa.

Tóm lược Uống một gallon nước mỗi ngày có thể có tác dụng với một số người nhưng có thể gây hại cho những người khác. Mặc dù hiếm gặp, uống quá nhiều nước quá nhanh có thể khiến nồng độ natri trong máu giảm quá thấp, gây ra một tình trạng nguy hiểm gọi là hạ natri máu.

Điểm mấu chốt

Cuối cùng, bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

Mặc dù có những hướng dẫn chung về việc bạn nên uống bao nhiêu nước, nhưng chúng lại được sử dụng như một quy tắc chung.

Trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất là bạn nên tin vào cơn khát của mình - uống khi bạn khát và dừng lại khi bạn không - và sử dụng các chỉ số như màu nước tiểu để xác định xem bạn có ngậm nước đúng cách hay không.