Những điều cần biết về tập luyện khối lượng của Đức để đạt được cơ bắp

NộI Dung

• Lợi ích có mục đích
• Kế hoạch tập thể dục 10 x 10
• Mẹo ăn uống lành mạnh
• Khi nào nên xem pro
• Điểm mấu chốt

Huấn luyện khối lượng của Đức (GVT) là một chương trình tập luyện cường độ cao, xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cần thiết cho người tập tạ để vượt ra khỏi các cao nguyên cá nhân.

Nó đôi khi được gọi là phương pháp 10 bộ. Chương trình đào tạo bao gồm số lượng lớn các bộ và lặp lại với thời gian nghỉ ngắn ở giữa. GVT nhấn mạnh cơ bắp của bạn, phản ứng bằng cách kích hoạt tăng trưởng cơ bắp.

Phương pháp tập luyện này giúp người tập thể hình và cử tạ xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp và phát triển trọng lượng cơ thể gầy.

Mặc dù chương trình đào tạo là vô cùng khó khăn, sự phổ biến của nó nằm ở tiềm năng mang lại kết quả ấn tượng về mặt xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Lợi ích có mục đích

GVT hoạt động cơ bắp của bạn lặp đi lặp lại và buộc chúng phải làm việc ở cường độ cao. Cơ thể phản ứng với sự căng thẳng của GVT bằng cách kích hoạt tăng trưởng cơ bắp, được gọi là phì đại.

Trong khi chương trình GVT yêu cầu 10 bộ của mỗi bài tập, bạn có thể thấy lợi ích khi thực hiện ít bộ hơn. Điều này có thể phụ thuộc vào phản ứng duy nhất của cơ thể bạn với chương trình đào tạo.

Một số nghiên cứu chỉ ra những lợi ích của việc thực hiện dưới 10 bộ. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 gồm 19 người tham gia đã phát hiện ra rằng thực hiện 5 hoặc 10 bộ 10 lần lặp lại cũng có hiệu quả tương đương trong việc cải thiện:

• phì đại cơ bắp
• sức mạnh
• khối lượng cơ thể nạc

Bằng chứng này cho thấy rằng thực hiện 4 đến 6 bộ của mỗi bài tập có thể mang lại kết quả trong khi tránh tình trạng cao nguyên hoặc tập luyện quá sức.

Và một nghiên cứu năm 2018 trên 12 người tham gia đã báo cáo rằng thực hiện 5 bộ bài tập có thể hiệu quả như thực hiện 10 bộ về sức mạnh cơ bắp và phì đại. Nhóm thực hiện 10 bộ đã thấy khối lượng cơ nạc giảm từ 6 đến 12 tuần.

Những phát hiện này cho thấy có thể không cần thiết phải thực hiện quá 5 bộ bài tập. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để khám phá điều này.

Kế hoạch tập thể dục 10 x 10

Trong GVT, một bài tập 10 x 10 đòi hỏi phải thực hiện 10 bộ 10 lần lặp lại cho 10 bài tập.

Thực hiện số lượng tập hợp và lặp lại này bằng một khối lượng lớn đảm bảo bạn sẽ làm việc hết sức với cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng.

Bạn có thể thay đổi những bài tập bạn làm vào những ngày khác nhau. Một số giao thức yêu cầu ít bộ hoặc lặp lại cho các bài tập nhất định. Sử dụng cùng một trọng lượng cho mỗi bộ, tăng tải khi bạn tăng sức mạnh. Cho phép 60 đến 90 giây nghỉ giữa các bộ.

Luân phiên giữa các nhóm cơ vào những ngày khác nhau để bạn không tập luyện cùng một nhóm cơ nhiều hơn một lần trong vài ngày. Cho phép ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Một vài bài tập để xem xét bao gồm:

• băng ghế dự bị kẹp hẹp (ngực và cánh tay)
• barl curl (bắp tay và vai)
• bar tạ lưng ngồi xổm (chân)
• lat pulldown (ngực)
• hàng uốn cong (lats)

Mẹo ăn uống lành mạnh

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh đi đôi với GVT nếu bạn muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc bao gồm nhiều calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Bao gồm các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi. Thử nghiệm với các chất bổ sung thể hình, chẳng hạn như whey protein, creatine và caffeine, để xem những gì phù hợp với bạn.

Tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là trực tiếp trước và sau khi tập luyện của bạn. Bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gà và cá. Các lựa chọn ăn chay bao gồm sữa chua Hy Lạp, đậu và trứng. Tùy chọn thuần chay bao gồm hạt bí ngô, hạt chia và bột đậu.

Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng trong khi giúp xây dựng cơ bắp. Lựa chọn lành mạnh bao gồm bột yến mạch, quinoa và ngũ cốc.

Hạn chế hoặc tránh tinh chế, carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như thực phẩm và đồ uống có đường, nước trái cây cô đặc, và đồ nướng. Cũng hạn chế hoặc tránh ăn thực phẩm chiên rán và rượu.

Khi nào nên xem pro

Nói chuyện với một chuyên gia thể dục nếu bạn thích giúp đỡ để thiết lập các mục tiêu được xác định rõ ràng và đưa ra một kế hoạch tập luyện để đưa bạn đến đó.

Một chuyên gia thể dục cũng được khuyến nghị cho những người mới tập thể hình hoặc thể hình, có mối quan tâm y tế hoặc đang hồi phục sau chấn thương.

Chúng cũng hữu ích cho những người muốn vượt qua cao nguyên hiện tại của họ. GVT không thích hợp cho người mới bắt đầu, vì vậy một huấn luyện viên có thể giúp bạn có được trạng thái tốt hơn để bạn có thể bắt đầu một chương trình GVT.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật chính xác để tối đa hóa kết quả của bạn trong khi ngăn ngừa chấn thương. Họ cũng có thể đảm bảo bạn sử dụng tải trọng chính xác và tư vấn cho bạn về số lượng bộ cần làm. Họ cũng có thể xác định một khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Một chuyên gia thể dục cũng sẽ giúp thúc đẩy bạn khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc nản lòng. Khía cạnh trách nhiệm khi làm việc với một chuyên gia có nghĩa là bạn có thể có nhiều khả năng gắn bó với kế hoạch tập luyện của bạn.

Điểm mấu chốt

Đào tạo âm lượng Đức (GVT) là một chương trình đầy thách thức mang lại hiệu quả tăng cơ bắp.

Thực hiện một phiên GVT 2 đến 3 lần mỗi tuần. Cường độ của chương trình đòi hỏi bạn phải nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn giữa các buổi. Thay đổi thói quen của bạn thường xuyên để tránh cao nguyên.

Ngừng thực hành nếu bạn gặp bất kỳ đau đớn hoặc chấn thương. Khi bạn đã khôi phục hoàn toàn, bạn có thể bắt đầu lại.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này nếu bạn mới tập thể dục, uống thuốc hoặc có bất kỳ mối quan tâm y tế nào.