Có được một bộ ngực quyến rũ hơn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chiến lược của người huấn luyện

Để tập luyện hiệu quả hơn, hãy thực hiện các động tác tác động lên cơ ngực từ nhiều góc độ.

Tại sao nó hoạt động

Cơ bắp được tạo thành từ các sợi chạy theo các hướng khác nhau. Huấn luyện viên Jeff Munger cho biết: Khi tập với tạ, bạn phải tuân theo hướng của các sợi đó càng sát càng tốt. Một số sợi cơ chạy theo chiều ngang trên ngực của bạn, trong khi những sợi khác chạy theo đường chéo từ giữa xương ức (xương ức) lên đến vai của bạn - vì vậy bạn muốn các bài tập yêu cầu đẩy thẳng về phía trước cũng như nghiêng về phía trước.

Cơ học

Cơ ngực chính của bạn là cơ ngực chính, một cơ lớn, hình quạt. Một phần của cơ này gắn vào giữa xương đòn của bạn và hoạt động với cơ delta trước, hay còn gọi là cơ vai trước, để di chuyển cánh tay của bạn về phía trước và lên trên cũng như xoay cánh tay của bạn vào trong. Phần còn lại, kéo dài từ xương ức và sáu xương sườn trên đến đầu xương cánh tay trên của bạn, được kích thích trong các chuyển động xuống và về phía trước của cánh tay. Ngoài ra, cơ tam đầu còn tham gia vào cả động tác ép tạ trên mặt phẳng và chống đẩy bóng.

Thông tin chi tiết

Để thực hiện những động tác này, bạn sẽ cần tạ, máy ròng rọc cáp và bóng ổn định, tất cả đều có ở hầu hết các phòng tập.

Hướng dẫn đào tạo

Người mới bắt đầu / Trung cấp

Thực hiện bài tập này 3 lần một tuần, nghỉ một ngày giữa các buổi tập. Giữa các hiệp, kéo căng cơ trong 30 giây. Tiến tới tập luyện nâng cao sau 4-8 tuần.

Nâng cao

Tập các động tác sau: Không nghỉ, thực hiện 1 hiệp 10 lần mỗi bài tập. Điều này tương đương với 1 superset. Chờ 60 giây và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 superset. Để có thêm bài tập, hãy thực hiện 1-2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần) với động tác ép bóng thuốc: Nằm trên một băng ghế phẳng và ném một quả bóng thuốc nặng 5 pound lên không trung.

Lời khuyên của huấn luyện viên

* Sử dụng đủ lực cản để làm mỏi cơ ngực của bạn để bạn chỉ có thể thực hiện thêm một lần nữa vào cuối mỗi hiệp.

* Để tránh mất cân bằng giữa các nhóm cơ đối lập, hãy bổ sung các bài tập này bằng các động tác tác động đến lưng giữa và lưng trên của bạn, chẳng hạn như hàng ghế cao và động tác gập người.

* Để đạt được nhiều hiệu quả hơn sau mỗi bài tập, hãy siết chặt và co cơ ngực trước mỗi lần thực hiện.

* Khi co ngực, đừng để lồng ngực bị tụt xuống; giữ cho ngực của bạn nâng lên mặc dù bạn đang ép cánh tay của bạn về phía trước hoặc vào nhau.

Đánh giá cho