Các bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu đến cơ mông

NộI Dung

• Cân chết có trọng lượng
• Áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày
  
• Tùy chọn nâng cao
• Phần mở rộng hông có trọng lượng
• Tùy chọn nâng cao
• Đột kích
• Tùy chọn nâng cao
• Cầu
• Tùy chọn nâng cao
• Bài tập tạ
• Tùy chọn nâng cao
• Mang đi
• 3 động tác để tăng cường cơ mông

Cơ mông

Cơ mông, còn được gọi là chiến lợi phẩm, là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Có ba cơ mông bao gồm phía sau của bạn, bao gồm cả cơ mông.

Không ai quan tâm đến một hậu xe đẹp, nhưng một chiến lợi phẩm mạnh mẽ có giá trị rất nhiều đối với sức khỏe tổng thể của bạn hơn là thẩm mỹ: Cơ mông là cơ mạnh nhất trên cơ thể bạn và chịu trách nhiệm cho bất kỳ chuyển động nào của hông và đùi. Chúng bao gồm ngồi, đi bộ, chạy và hơn thế nữa.

Thật không may, đôi khi bạn có thể quên sử dụng cơ mông của mình đúng cách và thay vào đó là dựa vào lưng.

Bạn hoặc ai đó bạn biết đã bao giờ bị đau lưng khi nâng vật nặng chưa? Rất có thể, chấn thương được gây ra bởi vì cơ mông không hoạt động. Cơ mông của bạn nên tập nặng chứ không phải cột sống!

Tăng cường khu vực này cần hình thức tốt và sự tập trung. Bạn phải “bảo” cơ mông của bạn làm việc - chúng có thể lười biếng.

Cân chết có trọng lượng

1. Đứng hai chân song song và rộng bằng hông. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể cầm tạ nhẹ.
2. Giữ cột sống của bạn dài và nhìn về phía trước. Vai của bạn phải quay trở lại và hạ xuống.
3. Siết cơ mông khi bạn gập người từ hông, uốn cong đầu gối để ghế dài ra sau gót chân. Kìm hãm ý muốn xoay tròn cột sống của bạn để “chịu đựng trọng lượng”.
4. Cho phép cơ mông và bụng kiểm soát quá trình đi xuống và đi lên của bạn.

Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bắt đầu cảm thấy khỏe hơn và thoải mái hơn.

Tiền boa: Để giúp cột sống của bạn không bị uốn cong, hãy tưởng tượng bạn có một cái cột được buộc quanh thân.

Áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày

1. Thang máy chết có chức năng vô cùng tốt nên được ứng dụng vào cuộc sống hàng ngày. Đây là cách nhặt bất cứ thứ gì nặng lên khỏi sàn. Luyện tập cơ mông, cơ bụng và cơ mông mỗi ngày để đảm bảo cột sống khỏe mạnh.

Tùy chọn nâng cao

Hãy thử phiên bản một chân:

1. Đưa một chân ra sau, uốn cong bàn chân và dùng cơ mông để nâng chân khi gập người về phía trước từ hông.
2. Quan sát hông của bạn. Giữ chúng ngang bằng và tránh để trọng lượng cơ thể dồn lên phần hông đang đứng của bạn.

Phần mở rộng hông có trọng lượng

1. Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối của bạn ngay dưới hông và hai tay đặt dưới vai.
2. Hóp bụng vào, vai hướng ra sau và hướng xuống và cột sống của bạn thành một đường dài. Đặt một quả tạ nhẹ (3 đến 8 pound) vào đầu gối trái của bạn.
3. Sử dụng sức mạnh của cơ mông phải để giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ mông trái để nâng chân lên.
4. Co chân và nâng đầu gối lên cao hơn hông một chút. Giữ thăng bằng bằng cách phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hạ thấp đầu gối.
5. Lặp lại 10 lần và đổi bên. Lặp lại 2 đến 3 set.

Tiền boa: Thở ra khi bạn nhấc chân lên. Giữ cổ dài. Để giữ cho xương sườn của bạn không bị chùng xuống sàn, hãy tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng một tách trà trên lưng.

Tùy chọn nâng cao

Thêm 10 đến 15 nhịp khi nâng chân. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một dải kháng. Dùng tay neo nó và vòng nó quanh vòm bàn chân. Lặp lại các chuyển động tương tự với lực cản được bổ sung này.

Đột kích

Đây là một động tác tuyệt vời giúp làm săn chắc chân và mông của bạn. Đôi khi chỉ động tác lắc lư đúng cách cũng là một thử thách, vì vậy trước khi bạn thêm tạ, hãy thực hành một vài động tác lắc lư trước.

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn song song và một chân đặt trước chân kia khoảng 2 đến 3 feet. Hông thẳng về phía trước.
2. Cố gắng giữ ống chân trước của bạn thẳng đứng và ở ngay trên mắt cá chân.
3. Hạ một nửa xuống sàn bằng cách uốn cong cả hai chân bằng nhau và giữ thân thẳng đứng. Chống lại ham muốn quyền lực thông qua những điều này. Chậm là tốt hơn cho hình thức của bạn và đòi hỏi nhiều sức chịu đựng hơn.
4. Thực hiện động tác từ 5 đến 10 lần mỗi bên.

Tiền boa: Hãy tưởng tượng lưng của bạn đang trượt xuống một bức tường và giữ cho ánh mắt của bạn tập trung vào một thứ gì đó thẳng phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.

Tùy chọn nâng cao

Thử xen kẽ các động tác lắc lư và tăng số lần lặp lại. Lưu ý về sự thẳng hàng đầu gối-hông và đầu gối-ngón chân. Giữ đầu gối trước của bạn sau bàn chân của bạn, theo dõi thẳng ra khỏi hốc hông của bạn.

Cầu

Động tác này là yếu tố chính của bất kỳ bài tập cơ mông nào. Bạn sử dụng lõi, chân và cánh tay của mình. Nó cũng cung cấp cho lưng trên của bạn một số tiện ích mở rộng rất cần thiết.

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo hai bên và gập đầu gối. Hai chân của bạn phải cách nhau khoảng bằng nắm tay.
2. Lột xương sống khỏi thảm, bắt đầu từ xương cụt và nâng hông lên cho đến khi bạn cảm thấy phần lớn trọng lượng của mình dồn lên bả vai. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
3. Siết cơ mông của bạn và giữ cho đùi trong của bạn được thu hút. Khi cơ thể của bạn vẫn được nâng lên và hông của bạn vẫn ngang bằng, hãy vươn một chân lên trần nhà.
4. Bắt đầu với động tác nâng chân xen kẽ, mỗi bên 4 cái. Hạ thấp cơ thể của bạn và sau đó đặt lại vào cây cầu của bạn. Lặp lại từ 3 đến 6 lần.

Tùy chọn nâng cao

Giữ cho chân của bạn được nâng lên và cơ mông săn chắc bằng cách lắc mũi chân về phía trần nhà 10 lần. Lặp lại 3 đến 5 bộ.

Bài tập tạ

Động thái này là một vụ nổ chiến lợi phẩm lớn. Nó cũng có điểm cộng là năng động, có nghĩa là nó có thể đốt cháy lượng calo lớn.

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ hoặc quả tạ ở giữa thân, với khuỷu tay vươn ra hai bên. Giữ vai của bạn xuống và tham gia vào cốt lõi của bạn. Giữ ngực của bạn thẳng đứng.
2. Khi bạn hạ xuống, hãy nghĩ đến việc vươn đầu gối. Để ghế hơi hơi ra sau khi hông co lên như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống.
3. Bắt đầu với 3 hiệp từ 8 đến 10. Khi việc này trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng mức tạ lên.

Tùy chọn nâng cao

Bài squat cơ bản giống như bài squat cơ bản, nhưng sau khi bạn đứng lên, bước sang bên trái rồi lại squat. Quay trở lại trung tâm, bước sang bên phải và ngồi xổm. Chú ý đến sự thẳng hàng của chân, đầu gối và bàn chân. Đảm bảo rằng bạn luôn theo dõi đầu gối và ngón chân theo cùng một hướng.

Mang đi

Điều quan trọng là bắt đầu từ từ với bất kỳ thói quen tập thể dục nào mới đối với bạn. Cho phép cơ thể bạn xây dựng sức mạnh và độ bền thích hợp trước khi bạn tăng thêm trọng lượng và số lần tập.

Tất cả chúng ta đều hào hứng với việc bắt đầu một chương trình mới và đôi khi thật khó để không “dốc toàn lực” khi chúng ta muốn có kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và làm việc theo cách của bạn.

Hãy nhớ rằng chấn thương xảy ra khi cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra, cho phép một đến hai ngày để phục hồi trước khi lặp lại bài tập này sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để đạt được kết quả.

Kết hợp các bài tập thể dục trên cơ thể và các bài tập cốt lõi giữa các bài tập cơ mông của bạn để có được sức khỏe và sự cân đối.

Quan trọng nhất, hãy yêu cơ thể của mình và nhớ nghỉ ngơi, ăn uống điều độ, căng cơ. Hãy chăm sóc cơ thể bạn, và nó sẽ chăm sóc bạn.

3 động tác để tăng cường cơ mông