Cách thực hiện bài nâng tạ bằng tạ thông thường với hình thức phù hợp

NộI Dung

• Các lợi ích và biến thể của Dumbbell Deadlift thông thường
• Cách thực hiện bài nâng tạ bằng tạ thông thường
• Đánh giá cho

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, deadlifting là một trong những động tác dễ nhất để học và kết hợp vào quá trình tập luyện của bạn - bởi vì, rất có thể bạn đã thực hiện động tác này trước đó mà không hề nghĩ về nó. Deadlifts là một động tác cực kỳ hữu ích, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện kỹ năng này bên ngoài phòng tập và vào cuộc sống của mình. Hãy nghĩ đến việc lấy vali của bạn ra khỏi băng chuyền hành lý hoặc nâng tất cả các gói hàng Amazon Prime đó.

Stephany Bolivar, huấn luyện viên CrossFit và huấn luyện viên cá nhân tại ICE NYC cho biết: “Bài tập này cũng rất tốt cho những người ngồi sau máy tính cả ngày vì nó tạo ra một tư thế mạnh mẽ hơn. (Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trên ghế thiên tài này cho bài tập Tabata văn phòng.)

Các lợi ích và biến thể của Dumbbell Deadlift thông thường

Các bài tập tạ thông thường (được trình bày ở đây với tạ của huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm cả lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Bạn cũng sẽ tham gia vào cốt lõi của bạn trong suốt quá trình vận động, vì vậy nó có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi (và theo cách hoạt động hiệu quả hơn so với gập bụng).

Học cách thực hiện động tác cần thiết này một cách chính xác sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương ở lưng dưới không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn khi bạn đang làm những việc như di chuyển đồ đạc hoặc đón em bé. (Nếu lưng của bạn không cảm thấy thoải mái, hãy thử mẹo kỳ lạ này để ngăn ngừa đau lưng khi vận động chân tay.)

Bolivar nói: “Rất dễ gặp chấn thương lưng dưới nếu bạn không tập trung vào cột sống trong quá trình vận động này, hoặc nếu bạn cho phép mình nâng quá nặng trước khi sẵn sàng. Điều quan trọng là phải duy trì một cột sống trung tính trong quá trình vận động này, có nghĩa là bạn không nên cong hoặc cong lưng.

Nếu bạn mới tập deadlifting, hãy bắt đầu với tạ nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này. Từ đó, bạn có thể tăng dần tải. Để giảm quy mô, không chạm tạ quá xa chân của bạn. Để khó hơn, hãy thay đổi tư thế chân của bạn sang tư thế so le và cuối cùng, hãy thử deadlift một chân.

Cách thực hiện bài nâng tạ bằng tạ thông thường

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ trước hông, lòng bàn tay úp vào đùi.

NS. Ép hai bả vai vào nhau để giữ cho cột sống ở vị trí trung tính. Hít vào, đầu tiên bằng hông, sau đó đầu gối để hạ tạ dọc theo phần trước của chân, tạm dừng khi thân song song với mặt đất.

NS. Thở ra và lái qua giữa bàn chân để trở lại tư thế đứng, duy trì cột sống trung tính và giữ tạ gần cơ thể trong suốt thời gian. Mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối, ép mông ở trên cùng.

Deadlift thông thường Mẹo biểu mẫu

• Giữ đầu của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cột sống của bạn; không ưỡn cổ để nhìn về phía trước hoặc cong cằm vào ngực.
• Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, nâng lên mức tạ nặng hơn.
• Để có sức bền, hãy thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.

Đánh giá cho