Quả trứng tốt

NộI Dung

• Đánh giá cho

Từ người Ba Tư đến người Hy Lạp và La Mã, mọi người qua các thời đại đã ăn mừng mùa xuân đến bằng trứng - một truyền thống vẫn tiếp tục cho đến ngày nay trên khắp thế giới trong lễ Phục sinh và Lễ Vượt qua.

Nhưng trứng đã mất một số độ bóng vào những năm 1970 khi các bác sĩ bắt đầu cảnh báo chống lại chúng vì hàm lượng cholesterol cao. Giờ đây, các chuyên gia dinh dưỡng đang cho loại thực phẩm đa năng này cơ hội thứ hai. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Harvard cho thấy những người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, trợ lý giáo sư lâm sàng về y học gia đình tại Đại học State University of New York tại Stony Brook và là tác giả của cuốn sách Giảm cân vĩnh viễn với Bulls cho biết: “Lượng trứng bạn có thể tiêu thụ phụ thuộc vào sức khỏe cơ bản của bạn. -Hướng dẫn Thực phẩm Mắt (Bull Publishing, 2004). "Nếu bạn có cholesterol LDL cao, hãy ăn trứng vừa phải - tối đa hai hoặc ba quả trứng mỗi tuần. Nếu bạn không [có LDL cao], không có lý do gì để hạn chế ăn trứng."

Connolly-Schoonen đã chuyển trứng vào danh mục ít bị hạn chế hơn trong hướng dẫn thực phẩm dựa trên lâm sàng của cô ấy. Lý do: chúng chứa nhiều protein và giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin (cả hai đều được tìm thấy trong lòng đỏ), giúp bảo vệ mắt chống lại sự thoái hóa do tuổi tác. Nhưng tốt nhất, một quả trứng trung bình chỉ có 70 calo và 6 gam protein. Vì vậy, hãy tạm gác nỗi sợ trứng của bạn sang một bên và thưởng thức món ăn được đóng gói hoàn hảo, giàu chất dinh dưỡng này!

Bánh Quiche nấm và măng tây không vỏ

Máy chủ 4

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 16-18 phút

Lưu ý dinh dưỡng: Mặc dù món ăn này có 55% calo từ chất béo, nhưng nó lại có tổng lượng chất béo cũng như chất béo bão hòa thấp. Bánh nhanh truyền thống trung bình 30-40 gam chất béo trong mỗi khẩu phần, hầu hết là chất béo bão hòa; phiên bản của chúng tôi chỉ có 15 gam chất béo, ít hơn một nửa số chất béo bão hòa.

Xịt nấu ăn

1 củ hành tây, thái nhỏ

4 ngọn măng tây, tỉa và cắt miếng 1/4 inch

1 chén nấm trắng thái nhỏ

6 quả trứng lớn

1/2 cốc sữa ít béo

1/2 chén kem chua ít béo

1/4 thìa cà phê ớt bột

Nhúm hạt nhục đậu khấu

Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

3 lát pho mát Thụy Sĩ ít béo, cắt thô

Xịt hỗn hợp chống dính vào chảo nấu ăn và thêm hành tây và măng tây. Xào ở lửa vừa 2-3 phút hoặc cho đến khi rau bắt đầu mềm. Thêm nấm và nấu thêm 1-2 phút.

Trong khi đó, đánh chung trứng, sữa và kem chua trong một bát vừa. Thêm ớt bột, nhục đậu khấu, muối và tiêu và để riêng. Phủ keo nấu nướng lên đĩa nướng bằng thủy tinh hoặc gốm và thêm rau đã nấu chín vào, dàn đều. Đổ hỗn hợp trứng lên trên, sau đó rắc phô mai lên. Đậy đĩa bằng nắp hoặc bằng khăn giấy và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 8 phút. Lấy ra và để yên, đậy nắp, trong 5 phút nữa.

Điểm dinh dưỡng mỗi khẩu phần (1/4 bánh quiche): 249 calo, 55% chất béo (15 g; 7 g bão hòa), 13% carbs (8 g), 32% protein (20 g), 356 mg canxi, 1,5 mg sắt, 1 g chất xơ, 167 mg natri.

Bọc Salad Trứng Cay

Phục vụ 2

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 12 phút

4 quả trứng luộc chín, bóc vỏ

1 thìa sốt mayonnaise nhẹ

1/4 thìa cà phê mù tạt Dijon

1/8 thìa cà phê ớt bột

Muối để nếm

1 chén rau arugula tươi, rửa sạch và lau khô

2 gói bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám

1/2 quả ớt chuông đỏ nhỏ, bỏ hạt, bỏ hạt và cắt thành sợi mỏng

Đập trứng vào bát, thêm sốt mayonnaise và mù tạt. Dùng nĩa trộn đều cho đến khi tất cả các nguyên liệu quyện đều. Thêm ớt bột và muối và trộn đều một lần nữa.

Để ráp mỗi bọc, hãy đặt một nửa rau arugula lên bánh tortilla. Cho một nửa hỗn hợp trứng lên trên và dùng mặt sau của thìa phết đều lên rau arugula. Đặt một nửa số ớt chuông dải lên trên món salad trứng. Gấp hai bên bánh tortilla về phía giữa, sau đó cuộn nửa dưới của bánh tortilla ra xa bạn. Để phục vụ, cắt mỗi bọc làm đôi theo đường chéo.

Điểm dinh dưỡng mỗi khẩu phần (1 bọc): 243 calo, 50% chất béo (13 g; 4 g bão hòa), 25% carbs (15 g), 25% protein (15 g), 88 mg canxi, 1,7 mg sắt, 10 g chất xơ, 337 mg natri.

Súp trứng kiểu Ý

Máy chủ 4

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Món súp làm từ nước dùng nhẹ nhàng, ngon miệng này, được gọi là stracciatella ở Ý, kết hợp trứng với một loại đậu tươi có vỏ tươi được yêu thích vào mùa xuân khác.

4 chén nước luộc gà không béo, ít natri

2 quả trứng lớn ở nhiệt độ phòng

1/4 cốc pho mát Parmesan bào

1 muỗng canh mùi tây tươi băm nhỏ

1 thìa nước chanh tươi

Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Nhúm hạt nhục đậu khấu

1/2 chén đậu Hà Lan tươi có vỏ

4 cuộn ngũ cốc nguyên hạt

Đổ nước luộc gà vào nồi, đun ở lửa vừa và nhỏ. Trong khi đó, đánh trứng, pho mát Parmesan và rau mùi tây với nhau trong một bát trộn vừa. Dùng máy đánh trứng khuấy mạnh nước dùng theo chiều kim đồng hồ rồi từ từ đổ hỗn hợp trứng vào. Thêm nước cốt chanh, muối, tiêu và nhục đậu khấu. Thêm đậu Hà Lan tươi và múc ngay vào bát súp. Ăn kèm với một cuộn ngũ cốc nguyên hạt.

Điểm dinh dưỡng mỗi khẩu phần (1 chén súp, 1 cuộn ngũ cốc nguyên hạt): 221 calo, 39% chất béo (10 g; 1 g bão hòa), 33% carbs (19 g), 28% protein (16 g), 49 mg canxi, 1 mg sắt, 3 g chất xơ, 394 mg natri.

Đánh giá cho