Tại sao bài tập Chào buổi sáng lại đáng để bạn dành thời gian

NộI Dung

• Bài tập Chào buổi sáng là gì?
• Tại sao bạn nên tập thể dục buổi sáng tốt
• Good Morning Workout Các biến thể di chuyển
• Chào buổi sáng cổ điển
• Chào buổi sáng
• Chào buổi sáng tải trước
• Ngồi chào buổi sáng
• Cách kết hợp buổi sáng tốt lành vào quá trình tập luyện của bạn
• Đánh giá cho

"Chào buổi sáng" có thể là một lời chào qua email, một tin nhắn dễ thương mà bạn boo gửi khi đi công tác hoặc, TBH, bất kỳ buổi sáng nào không bắt đầu bằng đồng hồ báo thức. Nhưng "chào buổi sáng" cũng là một bài tập bạn hoàn toàn nên thực hiện.

Chưa bao giờ nghe về nó? Hướng dẫn này là dành cho bạn. Cuộn xuống để tìm hiểu chính xác cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng tốt với phong độ tốt và bạn sẽ thu được gì khi thêm nó vào vòng quay bài tập của mình.

Bài tập Chào buổi sáng là gì?

Về cơ bản, bộ chuyển động là một bản lề hông. Hông hả? Nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., nhà sáng lập của Movement Vault, một nền tảng giáo dục chuyển động kỹ thuật số, giải thích: “Bản lề hông là một trong những mô hình chuyển động chức năng liên quan đến việc duy trì cột sống trung tính và uốn cong ở hông. Để hình dung, hãy nghĩ về nửa đầu của deadlift khi bạn bẻ hông và gập người về phía trước — đó là bản lề hông. (Chưa bao giờ thực hiện deadlift? Hướng dẫn deadlift này là dành cho bạn).

Một hình ảnh tuyệt vời khác là tên gọi của phong trào: Ra khỏi giường vào buổi sáng. Khi rời khỏi giường, bạn đặt chân xuống sàn, sau đó gồng đường giữa trước khi xoay hông để đứng vững. Bên phải? Chà, đó là bài tập thể dục buổi sáng tốt lành! (Đừng lo lắng, có một bước chi tiết hơn bên dưới.)

Tại sao bạn nên tập thể dục buổi sáng tốt

Nói một cách đơn giản, chào buổi sáng là động thái tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương.

Trong khi buổi sáng tốt chủ yếu tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn, chúng cũng tăng cường tất cả các cơ khác trong chuỗi sau (các cơ dọc theo mặt sau của cơ thể), chẳng hạn như lưng trên, cơ và bắp chân. Theo CJ Hammond, một huấn luyện viên được chứng nhận NASM với RSP Nutrition, chúng cũng tác động đến tất cả các cơ ở phần lõi (bao gồm cơ ngang bụng, cơ xiên và sàn chậu). Và nếu động tác này có trọng lượng (không nhất thiết phải như vậy), nó có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, bắp tay, vai và bẫy của bạn ngoài mọi thứ khác mà chúng tôi đã đề cập trước đây. Đúng vậy, buổi sáng tốt lành sẽ giúp bạn tập thể dục toàn thân.

Từ quan điểm phòng ngừa chấn thương, tác dụng của buổi sáng tốt đối với chuỗi sau là lợi ích quan trọng nhất. Với tư cách là một nền văn hóa, chúng ta có những chuỗi hậu bị yếu kinh niên, Wickham giải thích. Ông nói: “Chưa một lần nào khi chúng ta chuyển từ ngồi làm việc sang ngồi trong ô tô sang ngồi trước TV. Điều này có thể làm cho các cơ đó căng và / hoặc yếu đi một cách đáng kinh ngạc.

Vấn đề với một chuỗi sau yếu là hai lần. Đầu tiên, các nhóm cơ khác buộc phải bù đắp cho chuỗi sau yếu và khi điều đó xảy ra, "nguy cơ chấn thương như viêm cân gan chân, chấn thương đầu gối, gân khoeo và chấn thương lưng thấp đều tăng vọt", Hammond nói. Thứ hai, bởi vì chuỗi sau chứa các cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, một chuỗi sau yếu sẽ cản trở tiềm năng thể thao của bạn. Thở dài. (Bạn có thể đặt cược rằng người phụ nữ mạnh nhất trên trái đất Tia Toomey không có một sợi dây chuyền sau yếu!)

Một lý do khác để tập vào buổi sáng tốt quay lại những gì Wickham đã nói về việc tập thể dục là một mô hình vận động chức năng. "Mô hình chuyển động chức năng" là một cách nói ưa thích rằng chuyển động bắt chước các chuyển động bạn thực hiện trong các công việc hàng ngày. (Các ví dụ khác bao gồm: squat, chống đẩy hoặc lung tung.) Nếu bạn không thể thực hiện một buổi sáng tốt lành, "khả năng cao là bạn sẽ bị thương ở lưng dưới khi thực hiện các động tác hàng ngày như dọn hàng tạp hóa, hoặc buộc dây giày của bạn lên cao, "Wickham nói. Và điều đó đặc biệt đúng khi bạn già đi, anh ấy nói. (Phần lưng dưới đã bị đau? Đây là cách để giảm bớt những cơn đau đó càng sớm càng tốt.)

Good Morning Workout Các biến thể di chuyển

Tất cả các biến thể của động tác tập thể dục buổi sáng tốt lành liên quan đến cùng một mô hình vận động chung. Nhưng nếu như bạn tải chuyển động, nơi bạn giữ hoặc định vị trọng lượng và việc bạn vẫn đứng sẽ ảnh hưởng đến độ khó của chuyển động và mức độ mà chuyển động nhắm vào cốt lõi hoặc gân kheo của bạn.

Chào buổi sáng cổ điển

Nói thẳng ra: Bài tập thể dục buổi sáng tốt là một phong trào tuyệt vời. Nhưng khi thực hiện không đúng cách, nó có nguy cơ chấn thương cao - đặc biệt là khi chất tải. Wickham nói: “Thêm trọng lượng khi kiểu chuyển động của bạn không có âm thanh và bạn gây ra chấn thương như thoát vị đĩa đệm hoặc phình”. Rất tiếc.

Đó là lý do tại sao anh ấy nói rằng tất cả mọi người nên nhận được sự đồng ý từ một huấn luyện viên về hình thức của họ khi thực hiện động tác cổ điển, không tăng trọng lượng trước khi thêm trọng lượng vào bài tập. "Ít nhất, bạn nên quay video mình đang thực hiện chuyển động từ bên cạnh và đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn [theo một trong hai hướng]", anh ấy nói.

Làm thế nào để làm nó:

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối cong nhẹ. Hai tay phải để thẳng xuống hoặc bắt chéo trước ngực. (Wickham nói rằng đặt tay ra sau đầu hoặc trên cao có thể vô tình khiến bạn rút lưng ra khỏi vị trí trung lập.)

NS. Hẹp đường giữa và đồng thời chống hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.

NS. Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc lưng bắt đầu tròn.

NS. Nhấn vào bàn chân và truyền động qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo và lõi để đứng thẳng. Bóp mông ở trên cùng.

Lưu ý: Mặc dù cuối cùng bạn muốn cố gắng nâng thân mình về phía trước cho đến khi thân mình song song với mặt đất, có thể là do gân kheo bị căng và / hoặc điểm yếu cốt lõi, bạn có thể không làm được điều đó lúc đầu. Không sao đâu! Wickham nói: “Đừng quá lo lắng về việc xuống thấp đến mức khiến bạn ảnh hưởng đến phong độ. "Một số người có thể chỉ xoay người về phía trước vài inch để bắt đầu." (Nếu gân kheo của bạn bị căng, bạn cũng có thể tập 6 động tác kéo giãn gân kheo này thành thói quen của mình.)

Chào buổi sáng

Bạn đã bao giờ thực hiện bài squat lưng tạ chưa? Xin chào, khi bạn thực hiện, thanh tạ ở vị trí ngửa. Đối với một buổi sáng tốt bụng, thanh tạ ở vị trí cũ.

Đầu tiên, điều đáng nói là bạn có thể tập sử dụng ống nhựa PVC để bắt chước cảm giác tập thể dục buổi sáng tốt với tạ. (Hoặc, nếu bạn đang ở nhà, hãy cầm một cây chổi.) Khi bạn đã sẵn sàng tập tạ, bạn có hai lựa chọn để đưa thanh lên lưng. Bạn có thể dựng giá ngồi xổm và dỡ thanh tạ xuống như cách bạn thực hiện bài squat lưng tạ. Hoặc, nếu nó đủ nhẹ, bạn có thể đưa tạ vào vị trí giá đỡ phía trước (khi bạn đang giữ ở phía trước của cơ thể để nó chạy ngang qua ngực và đặt trên vai của bạn). Sau đó, ấn thanh tạ lên trên, rồi hạ thanh tạ ra sau đầu sao cho nằm dọc theo lưng trên của bạn. (Liên quan: Các bài tập tạ mà mọi phụ nữ nên thành thạo)

Lưu ý: Vì việc lấy thanh tạ từ giá đỡ dễ dàng hơn và cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn, đó là tùy chọn mà chúng tôi sẽ giải thích bên dưới trong các bước từ A đến B. Các bước còn lại là chuyển động buổi sáng tốt.

MỘT. Nếu sử dụng giá ngồi xổm (còn được gọi là giàn), hãy đi tới thanh và nhúng xuống bên dưới để thanh nằm trên bẫy hoặc cơ delta phía sau của bạn. Duỗi thẳng chân để mở thanh tạ.

NS. Bước lùi ra khỏi giá để bạn có chỗ để bản lề về phía trước. Đặt bàn chân rộng bằng hông, ngón chân càng thẳng càng tốt. Kích hoạt mặt sau bằng cách vặn các ngón út vào thanh.

NS. Hẹp đường giữa sau đó uốn cong ở thắt lưng, ấn mông về phía sau trong khi hạ thấp thân người về phía sàn.

NS. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi ngực song song với mặt đất — tùy điều kiện nào đến trước.

E. Giữ nguyên cơ bụng, sau đó kích hoạt cơ mông và gân kheo để trở lại tư thế đứng.

Chào buổi sáng tải trước

Nếu bạn không có thanh tạ, nhưng làm có một quả tạ nhẹ, tạ ấm hoặc quả cầu thuốc (hoặc bất kỳ vật dụng gia đình nào trong số này), bạn vẫn có thể soi rọi chào buổi sáng trọng lượng. Từ khóa ở đây: ánh sáng.

Khi bạn tải trọng lượng về phía trước của cơ thể, cốt lõi của bạn có thật không phải tham gia để giúp bạn duy trì cột sống trung tính trong mỗi lần thực hiện. Wickham giải thích: “Nếu cốt lõi của bạn không đủ khỏe so với trọng lượng bạn đang sử dụng, nó có thể khiến lưng bạn bị uốn cong ở một vị trí nguy hiểm.

Đèn khởi động. Như đĩa nặng 5 pound, tạ ấm hoặc tạ đòn. Hoặc, sử dụng sách giáo khoa bìa cứng nếu bạn đang luyện tập ở nhà. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục buổi sáng tốt với tạ có trọng lượng vừa phải.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ kiểu chiếc cốc (theo phương thẳng đứng) ở cả hai tay trước ngực, khuỷu tay gập về phía lồng ngực.

NS. Gồng cơ thể và hơi uốn cong đầu gối, sau đó đẩy hông ra sau đồng thời hướng ngực về phía trước, giữ lưng thẳng.

NS. Đảo ngược chuyển động ngay khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra hoặc khi cơ của bạn bắt đầu mỏi bằng cách ấn bàn chân xuống và chuyển động qua hông trở lại tư thế đứng.

Ngồi chào buổi sáng

Thực hiện một buổi sáng tốt lành với đào trồng của bạn nhấn mạnh gân kheo của bạn ít hơn hơn so với biến thể đứng yên. Nhưng nó ưu tiên cơ mông và lưng dưới của bạn hơn, theo Wickham. Ông nói, đó là một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ thể khi tập squat.

MỘT. Tìm một bề mặt chắc chắn như hộp hoặc bàn đủ ngắn để bạn có thể đặt chân trên sàn khi ngồi. Ngồi, hai chân đặt rộng bằng vai.

NS. Lõi nẹp. Nghiền mông vào băng ghế và đưa chân xuống sàn. Sau đó, giữ cho thân mình thấp hơn cho đến khi thân gần song song với sàn nhất có thể mà bạn không bị tròn trở lại.

NS. Nhấn qua sàn và gân kheo đang hoạt động và đường giữa để trở lại bắt đầu.

Wickham nói: “Cách an toàn nhất để tập tạ [bài tập này] là dỡ thanh tạ từ giá đỡ gần đó [giống như bài squat lưng tạ] và sau đó ngồi trên một băng ghế gần đó. Tuy nhiên, anh ấy nói rằng bạn sẽ không cần nhiều hơn một quả tạ rỗng — nếu vậy. Tất nhiên, bạn luôn có thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình, đặt cánh tay của bạn trước ngực.

Cách kết hợp buổi sáng tốt lành vào quá trình tập luyện của bạn

Không có lý do gì để kết hợp chuyển động này vào một phong cách AMRAP hoặc điều hòa trao đổi chất. Hoặc thực sự, bất kỳ bài tập nào đòi hỏi phải chạy đua với đồng hồ. Theo Hammond, chất lượng chứ không phải số lượng là tên của trò chơi chúc buổi sáng tốt lành.

Như một động thái khởi động: Wickham nói: Khi không tập nhẹ hoặc tập nhẹ, bạn có thể tập buổi sáng tốt như một phần của quá trình khởi động để 'đánh thức' chuỗi sau và cơ cốt lõi. Ví dụ, trước các động tác như deadlift nặng, squat hoặc clean, anh ấy khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần. Ông nói: “Thực hiện buổi sáng tốt trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc kích hoạt chuỗi sau của bạn để nó tự động diễn ra trong quá trình tập luyện. (Đây là động tác khởi động đầy đủ trước khi tập tạ.) Bạn cũng có thể sử dụng ống nhựa PVC để tập vào buổi sáng trước khi chuyển sang tập tạ.

Như một động thái sức mạnh: Bạn cũng có thể tập vào buổi sáng như một bài tập tăng cường sức mạnh cho chân trong ngày. Wickham khuyên bạn nên thực hiện 3 hoặc 4 hiệp từ 8 đến 12 lần ở mức tạ mà bạn có thể thực hiện với hình thể hoàn hảo. Khi bạn đã quen với kiểu chuyển động, bạn có thể thực hiện 5 hiệp 5 lần ở mức tạ trung bình, anh ấy nói. Đi bất kỳ nặng hơn và rủi ro lớn hơn nhiều so với phần thưởng tiềm năng. Ồ, và hãy đảm bảo làm điều đó đủ sớm trong quá trình tập luyện của bạn để cốt lõi của bạn không bị xóa quá nhiều để tham gia. (Xem: Cách sắp xếp đúng thứ tự các bài tập của bạn trong phòng tập thể dục)

Hãy nhớ rằng: Buổi sáng tốt lành rất đáng để bạn dành thời gian vì chúng giúp ngăn ngừa chấn thương. Đừng để cái tôi của bạn can thiệp vào điều đó.

Đánh giá cho