7 tác động của đồ ăn nhiều dầu mỡ lên cơ thể

NộI Dung

• 1. Có thể gây đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy
• 2. Có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột của bạn
• 3. Có thể dẫn đến tăng cân và béo phì
• 4. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
• 5. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• 6. Có thể gây ra mụn
• 7. Có thể làm suy giảm chức năng não
• Cách tránh thức ăn nhiều dầu mỡ
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn
• Thay thế thực phẩm nhiều dầu mỡ bằng các lựa chọn lành mạnh hơn
• Điểm mấu chốt

Đồ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ có ở các cửa hàng ăn nhanh mà còn ở nơi làm việc, nhà hàng, trường học, thậm chí là nhà của bạn.

Hầu hết các loại thực phẩm được chiên hoặc nấu với dầu thừa được coi là dầu mỡ. Chúng bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên, pizza sâu, hành tây, bánh mì kẹp thịt phô mai và bánh rán.

Những món này có xu hướng chứa nhiều calo, chất béo, muối và carbs tinh chế nhưng ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù chúng có thể là một món ăn thú vị trong những dịp đặc biệt, nhưng thực phẩm nhiều dầu mỡ lại ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe của bạn trong ngắn hạn và dài hạn.

Dưới đây là 7 tác động của thực phẩm nhiều dầu mỡ đối với cơ thể bạn.

1. Có thể gây đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy

Trong số các chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, chất béo và protein - chất béo được tiêu hóa chậm nhất ().

Vì thức ăn nhiều dầu mỡ có chứa nhiều chất béo nên làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Đổi lại, thức ăn dành nhiều thời gian hơn trong dạ dày của bạn, có thể gây đầy hơi, buồn nôn và đau dạ dày ().

Ở những người có các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm tụy mãn tính hoặc lỗi dạ dày, lượng thức ăn béo cao có thể gây đau dạ dày, chuột rút và tiêu chảy ().

Các bữa ăn nhiều dầu mỡ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và có thể gây đầy hơi, buồn nôn và đau dạ dày. Ở những người có tình trạng tiêu hóa nhất định, những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như chuột rút và tiêu chảy.

2. Có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột của bạn

Thực phẩm nhiều dầu mỡ được biết là có hại cho các vi khuẩn lành mạnh sống trong ruột của bạn.

Tập hợp vi sinh vật này, còn được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng đến những điều sau:

• Tiêu hóa chất xơ. Vi khuẩn trong ruột của bạn phân hủy chất xơ để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), có tác dụng chống viêm và có thể bảo vệ chống lại rối loạn tiêu hóa ().
• Đáp ứng miễn dịch. Hệ vi sinh vật đường ruột giao tiếp với các tế bào miễn dịch để giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng (,).
• Quy định về trọng lượng. Sự mất cân bằng của vi khuẩn đường ruột có thể góp phần làm tăng cân (,).
• Sức khỏe đường ruột. Sự xáo trộn của hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến sự phát triển của IBS, trong khi men vi sinh - những vi sinh vật sống, khỏe mạnh được tìm thấy trong một số loại thực phẩm - có thể giúp cải thiện các triệu chứng (,).
• Sức khỏe tim mạch. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể giúp tăng cường cholesterol HDL bảo vệ tim, trong khi các loài có hại có thể tạo ra các hợp chất gây hại cho động mạch góp phần gây ra bệnh tim (,).

Chế độ ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như một chế độ ăn nhiều dầu mỡ, có thể làm hỏng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bằng cách làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột không lành mạnh và giảm số lượng vi khuẩn khỏe mạnh ().

Những thay đổi này có thể liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường và bệnh Parkinson ().

Tương tự như vậy, nghiên cứu sâu hơn về chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột là cần thiết.

Thực phẩm không lành mạnh, nhiều dầu mỡ có thể làm xáo trộn sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột của bạn, cho phép các chủng vi khuẩn không lành mạnh phát triển. Điều này có liên quan đến tăng cân và nhiều bệnh mãn tính.

3. Có thể dẫn đến tăng cân và béo phì

Thực phẩm nhiều dầu mỡ, được nấu với một lượng lớn chất béo, có thể gây tăng cân do chứa nhiều calo.

Ví dụ, một củ khoai tây nướng nhỏ (3,5 ounce hoặc 100 gram) chứa 93 calo và 0,1 gam chất béo, trong khi cùng một lượng khoai tây chiên chứa 312 calo và 15 gam chất béo (,).

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc ăn nhiều thức ăn chiên và thức ăn nhanh với việc tăng tỷ lệ tăng cân và béo phì (,).

Béo phì có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe tiêu cực, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư (,).

Đặc biệt, hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa có thể gây tăng cân.

Chất béo chuyển hóa được hình thành khi dầu thực vật bị thay đổi về mặt hóa học để ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Bất chấp các quy định về việc sử dụng chúng, chúng vẫn được tìm thấy trong nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ do sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần trong quá trình chiên và chế biến thực phẩm.

Các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến tăng trọng lượng nhỏ - ngay cả khi không hấp thụ quá nhiều calo (,).

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 năm ở 41.518 phụ nữ đã xác định rằng những người có cân nặng vượt mức tăng thêm 2,3 pound (1 kg) cho mỗi lần tăng 1% lượng chất béo chuyển hóa của họ ().

Mặc dù các nghiên cứu khác đã không ủng hộ phát hiện này, nhưng thường xuyên ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ có khả năng cản trở việc kiểm soát cân nặng ().

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có nhiều calo, chất béo dư thừa và chất béo chuyển hóa, tất cả đều có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

4. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Ví dụ, thực phẩm chiên đã được chứng minh là làm tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL (tốt), và dẫn đến tăng cân và béo phì, tất cả đều có liên quan đến bệnh tim (,).

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng khoai tây chiên làm tăng chứng viêm và có thể góp phần gây ra bệnh tim ().

Hơn nữa, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn có thể liên quan đến tần suất bạn ăn đồ chiên rán ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn 1 hoặc nhiều phần cá chiên mỗi tuần có nguy cơ suy tim cao hơn 48% so với những người chỉ ăn 1-3 phần mỗi tháng ().

Trong một nghiên cứu khác, những người ăn từ 2 khẩu phần cá chiên trở lên mỗi tuần có nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 63% so với những người ăn từ 1 khẩu phần trở xuống mỗi tháng ().

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát lớn ở 6.000 người trên 22 quốc gia cho thấy ăn đồ chiên, pizza và đồ ăn nhẹ mặn làm tăng 16% nguy cơ đột quỵ ().

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do ảnh hưởng của chúng đến cân nặng, huyết áp và cholesterol.

5. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tiêu thụ thức ăn nhanh, không chỉ bao gồm thức ăn nhiều dầu mỡ mà còn cả đồ uống có đường, dẫn đến lượng calo cao, tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu kém và tăng viêm ().

Đổi lại, những yếu tố này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa - một nhóm các bệnh bao gồm béo phì, huyết áp cao và lượng đường trong máu cao ().

Ví dụ, một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn thức ăn chiên 1-3 lần mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 15% - nhưng 7 trường hợp trở lên mỗi tuần làm tăng nguy cơ lên ​​55% ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn thức ăn nhanh hơn hai lần mỗi tuần có gấp đôi nguy cơ phát triển kháng insulin, có thể là tiền thân của bệnh tiểu đường, so với những người ăn chúng ít hơn một lần mỗi tuần ().

Ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do tăng trọng lượng cơ thể và tình trạng viêm nhiễm, cũng như làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

6. Có thể gây ra mụn

Nhiều người liên kết thực phẩm nhiều dầu mỡ với mụn trứng cá.

Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết chế độ ăn phương Tây, vốn giàu tinh bột, thức ăn nhanh và đồ nhiều dầu mỡ, với mụn trứng cá (,).

Một nghiên cứu trên 5.000 thanh thiếu niên Trung Quốc cho thấy thường xuyên ăn đồ chiên rán làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá lên 17%. Hơn nữa, một nghiên cứu khác ở 2.300 thanh thiếu niên Thổ Nhĩ Kỳ tiết lộ rằng ăn các món nhiều dầu mỡ như xúc xích và bánh mì kẹp thịt làm tăng nguy cơ bị mụn lên 24% (,).

Tuy nhiên, cơ chế chính xác đằng sau hiệu ứng này vẫn chưa rõ ràng.

Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng chế độ ăn uống nghèo nàn có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen và thay đổi mức độ hormone theo cách thúc đẩy mụn trứng cá (,,).

Chế độ ăn phương Tây có tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao cũng có thể làm tăng tình trạng viêm dẫn đến mụn trứng cá. Trong khi omega-3 có trong cá có dầu, tảo và các loại hạt, thì omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt.

Dầu được sử dụng để chiên thực phẩm nhiều dầu mỡ và do đó có thể góp phần làm mất cân bằng tỷ lệ này (,).

Một số thực phẩm nhiều dầu mỡ như bánh rán cũng chứa nhiều tinh bột. Đây là những loại đường và ngũ cốc tinh chế được loại bỏ chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng.

Bởi vì thực phẩm có đường làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể bạn - bao gồm nội tiết tố androgen và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) - chúng có thể thúc đẩy mụn trứng cá bằng cách tăng sản xuất tế bào da và dầu da tự nhiên (,).

Hãy nhớ rằng cần có thêm nghiên cứu về nguyên nhân gây mụn ().

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể góp phần gây ra mụn trứng cá bằng cách làm tăng tình trạng viêm và thay đổi biểu hiện gen và nồng độ hormone.

7. Có thể làm suy giảm chức năng não

Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm béo có thể gây ra các vấn đề với chức năng não.

Tăng cân, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa liên quan đến thức ăn nhiều dầu mỡ cũng có liên quan đến việc tổn thương cấu trúc, mô và hoạt động của não bạn (,).

Hai nghiên cứu lớn ở 5.083 và 18.080 người, tương ứng, cho thấy chế độ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán làm suy giảm khả năng học tập và trí nhớ, cũng như gia tăng chứng viêm (,).

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có liên quan đến sự suy giảm chức năng não.

Một nghiên cứu trên 1.018 người lớn cho thấy mỗi gam chất béo chuyển hóa ăn mỗi ngày với khả năng nhớ từ kém hơn, cho thấy tác hại của trí nhớ ().

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ở 38 phụ nữ, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến khả năng ghi nhớ và nhận dạng từ kém hơn, ngoài ra hiệu suất kém hơn trong các nhiệm vụ không gian ().

Cuối cùng, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã liên kết chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa với nguy cơ sa sút trí tuệ, mặc dù một số kết quả còn mâu thuẫn ().

Nhìn chung, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Thức ăn nhiều dầu mỡ có thể gây hại cho việc học tập và trí nhớ của bạn, cũng như làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.

Cách tránh thức ăn nhiều dầu mỡ

Có nhiều cách để giảm hoặc tránh ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ. Chúng không chỉ bao gồm các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn mà còn là các lựa chọn về lối sống.

Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn

Thực phẩm nhiều dầu mỡ thường được chiên, có nghĩa là chúng đã được nấu trong nhiều dầu. Các phương pháp không sử dụng nhiều dầu bao gồm:

• Rán bằng lò. Điều này liên quan đến việc nướng ở nhiệt độ rất cao (450 ° F hoặc 230 ° C), cho phép thực phẩm giòn mà sử dụng ít hoặc không sử dụng dầu. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả với khoai tây để thay thế cho khoai tây chiên.
• Rán không khí. Máy chiên không khí luân chuyển không khí nóng xung quanh thực phẩm, làm cho thực phẩm giòn ở bên ngoài nhưng mềm ở bên trong. Nó sử dụng ít dầu hơn 70–80% so với các phương pháp chiên truyền thống, có nghĩa là thức ăn của bạn sẽ không bị dính dầu mỡ.
• Hấp. Phương pháp này sử dụng hơi nước nóng và không cần dầu. Đó là một sự thay thế tuyệt vời khi nấu các loại thực phẩm như bánh bao, cá và rau.
• Nướng. Bạn không cần quá nhiều dầu để nướng. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích đối với các loại thịt và rau.

Nếu bạn không muốn chiên hoàn toàn, hãy sử dụng dụng cụ hớt bọt để dầu chảy ra và bảo quản thực phẩm trên khăn giấy để thấm hết chất béo dư thừa.

Thay thế thực phẩm nhiều dầu mỡ bằng các lựa chọn lành mạnh hơn

Với nỗ lực tối thiểu, bạn có thể thay thế thực phẩm chiên bằng các lựa chọn nguyên chất, bổ dưỡng. Dưới đây là một số lựa chọn thay thế cho các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ:

• Bánh mì kẹp thịt. Thay vì đến cửa hàng thức ăn nhanh, hãy thử tự làm bánh mì kẹp thịt tại nhà với thịt bò xay, rau diếp và bánh ngũ cốc nguyên hạt.
• Khoai tây chiên. Khoai tây nướng trong lò là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên. Để thay đổi nó, hãy sử dụng các loại rau củ khác như khoai lang, củ cải và cà rốt.
• Pizza. Thay vì mua các loại đĩa sâu, hãy thử làm bánh pizza đế mỏng kiểu Ý tại nhà. Bạn có thể sử dụng bột mua ở cửa hàng hoặc bột tự làm với cà chua, rau và thịt nạc tốt cho sức khỏe. Sử dụng pho mát nhẹ để giảm thiểu dầu mỡ.
• Khoai tây chiên. Khi bạn thèm ăn mặn, hãy thử cải xoăn nướng giòn, đậu xanh muối nhẹ, hoặc nêm bánh ngô nướng hoặc bánh pita với hummus hoặc edamame.
• Cá và khoai tây chiên. Cá cực kỳ tốt cho sức khỏe - nhưng khi đánh và chiên thì ít hơn nhiều. Các lựa chọn thay thế tốt là cá áp chảo hoặc nướng với khoai tây nghiền, rau nướng hoặc salad.
• Đồ ăn mang đi của Trung Quốc. Nhiều món ăn mang đi của Trung Quốc có dầu mỡ và chiên. Thay vì các lựa chọn thông thường, hãy thử các món xào nhiều rau, bánh bao hấp và súp.
• Gà rán. Gà có thể dễ dàng nướng hoặc nướng thay vì chiên.
• Bánh rán. Nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử sinh tố, bánh muffin nguyên hạt với trái cây hoặc các loại hạt, táo nướng hoặc một miếng trái cây.

Rán trong lò, chiên không khí, hấp và nướng đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho kiểu chiên truyền thống, tốn nhiều dầu. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm nhiều dầu mỡ phổ biến rất dễ thay thế bằng các lựa chọn toàn phần, bổ dưỡng.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh pizza và bánh rán có nhiều calo và chất béo không lành mạnh.

Ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, bệnh tim, tiểu đường, đầy bụng, tiêu chảy, mụn trứng cá và suy giảm chức năng não.

Mặc dù việc thưởng thức đồ chiên vào những dịp đặc biệt là hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng bạn nên cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ của mình và chọn các thực phẩm thay thế lành mạnh hơn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.