Sửa chữa trong 3 ngày cho năng lượng

NộI Dung

• Hướng dẫn cho phép bạn ngủ
• Ngày 1: Thứ Bảy
• Khi nào thức dậy: 10 giờ sáng
• Ăn gì hôm nay
• Làm gì hôm nay
• Ngủ sạch
  
• Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối
• Ngày 2: Chủ nhật
• Khi nào thức dậy: 8 giờ sáng
• Ăn gì hôm nay
• Làm gì hôm nay
• Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối
• Ngày 3: Thứ Hai
• Khi nào thức dậy: 6 giờ sáng
• Ăn gì hôm nay
• Làm gì hôm nay
• Ngủ khi nào: 11 giờ tối
• Phần còn lại của tuần
• Cho phần còn lại trong tuần
  
• Ngủ là nạp năng lượng cho bản thân

Hướng dẫn cho phép bạn ngủ

Ngày nay, có vẻ như năng suất đã bị gọi sai thành một đức tính tốt, và việc bạn ngủ ít như thế nào gần như là một huy hiệu danh dự. Nhưng không có gì che giấu được rằng tất cả chúng ta đều mệt mỏi như thế nào.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết ngủ ít hơn bảy đến chín giờ được khuyến nghị và điều đó đang gây ra những hậu quả thực sự.

Tin tốt là bạn có thể bù đắp thời gian đã mất - một cách nhanh chóng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chỉ (vâng, ngủ trong) có thể bù đắp và giảm bớt những tiếng thở dài mệt mỏi của chúng ta.

Bạn đã bao giờ có một hướng dẫn năng lượng khuyến nghị bạn ngủ, ăn và tập thể dục mà không ảnh hưởng đến ngày cuối tuần của bạn chưa? Vâng, của chúng tôi có. Làm theo hướng dẫn linh hoạt trong ba ngày này để thiết lập lại năng lượng của bạn.

Ngày 1: Thứ Bảy

Tuy nhiên, bạn nên tránh thức khuya vào thứ Sáu và đi ngủ lúc 11 giờ đêm. Trước khi bạn đi vào giấc ngủ, hãy đặt hẹn giờ để hẹn giờ hoạt động sau 10 đến 11 giờ.

Khi nào thức dậy: 10 giờ sáng

Mặc dù bạn thức dậy lúc 10 giờ sáng nhưng nhắm mắt từ 10 đến 11 giờ bạn vẫn đang ngủ! A phát hiện ra rằng nợ ngủ một giờ cần ngủ gần bốn giờ để phục hồi. Vì vậy, hãy ngủ trong - nhưng không quá lâu. Bạn có thức ăn để ăn và cơ thể để vận động!

Ăn gì hôm nay

• Thêm rau vào bữa ăn của bạn. Bắt đầu cuối tuần với một bữa ăn đầy rau. Theo Leah Groppo, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Stanford Health Care, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn là thêm rau vào mỗi bữa ăn. Groppo cũng khuyên bạn nên từ bỏ mọi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. “Điều quan trọng là phải cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng hạn chế calo nào đều không phải là một kế hoạch bền vững và nó không tốt cho năng lượng, ”cô nói.
• Mang theo một chai nước với bạn. Hoặc giữ một cốc nước bên cạnh bạn cả ngày. Hydrat hóa thích hợp giúp cải thiện năng lượng và sự trao đổi chất của bạn. Ngay cả khi mất nước nhẹ và.
• Gắn bó với một ly. Bạn có thể ngủ dễ dàng hơn với một vài ly đồ uống. Tuy nhiên, rượu làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và có thể khiến bạn khó ngủ trở lại vào nửa đêm. Một ly (hoặc hai ly đối với nam giới) là được. Chỉ cần đảm bảo bạn đánh bóng nó một vài giờ trước khi đi ngủ.

Làm gì hôm nay

• Đừng kiểm tra email của bạn. Nghỉ cuối tuần hoàn toàn để giúp giảm căng thẳng và phục hồi sau khi kiệt sức về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ bắt kịp nhanh hơn và phục hồi tốt hơn nếu bạn hoàn toàn ngắt kết nối với công việc.
• Nhấn Phòng tập thể dục. Hãy thử đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc yoga để tập thể dục cường độ thấp. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó giúp nhịp tim của bạn tăng lên một chút, thì tập luyện tim mạch ở tốc độ hội thoại (nơi bạn có thể trò chuyện trong khi tập thể dục) hoặc rèn luyện sức mạnh là một nơi tốt để bắt đầu. Chỉ cần tập thể dục một chút sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày, ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
• Dọn phòng ngủ của bạn. Không gian ngủ của bạn rất quan trọng. Một căn phòng bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, điều này không lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Nhưng nó còn nhiều hơn những gì bạn có thể thấy. Bụi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và gây đau đầu, nghẹt mũi, ngứa mắt hoặc cổ họng vào buổi sáng. Hãy dọn dẹp phòng của bạn một cách nhanh chóng.

Ngủ sạch

• Giặt ga trải giường của bạn một đến hai tuần một lần để giảm mạt bụi và các chất gây dị ứng khác.
• Hút bụi màn và thảm của bạn để loại bỏ bụi bẩn tích tụ.
• Làm sạch gối và nệm của bạn.

Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối

Đặt hẹn giờ để đánh thức bạn sau 9 đến 10 giờ. Bạn vẫn sẽ ngủ vào Chủ nhật. Chỉ là ít hơn một chút để bạn có thể quen với việc thức dậy chỉ với bảy giờ ngủ sau đó.

Ngày 2: Chủ nhật

Khi nào thức dậy: 8 giờ sáng

Ngủ gần 10 tiếng trong hai ngày, bạn hẳn đã cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng đừng coi đó là dấu hiệu của sự hồi phục hoàn toàn. cho thấy cần ít nhất ba ngày để hoàn toàn trở lại bình thường. Bám sát hướng dẫn của chúng tôi trong hai ngày nữa!

Ăn gì hôm nay

Chọn rau và thực phẩm toàn phần ngay hôm nay. Cũng thực sự tập trung vào việc hạn chế thực phẩm có thêm đường và các thành phần nhân tạo.

• Bình tĩnh đi. Bạn không cần phải đi gà tây lạnh. Hạn chế uống 1 đến 2 tách và chuyển sang trà thảo mộc không chứa caffeine sau 2 giờ chiều. để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn tối nay.
• Ăn để đánh bay mệt mỏi. Nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giúp đánh bay mệt mỏi, như trái cây nguyên hạt, các loại hạt và hạt, và khoai lang. Các món ăn nhẹ giàu protein như đồ ăn nhẹ, hỗn hợp đường mòn và hummus cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
• Kế hoạch ăn uống cho những ngày còn lại trong tuần. Tiết kiệm thời gian và trí não cho bản thân bằng cách phác thảo những gì bạn sẽ ăn trong tuần này để tránh bỏ bữa hoặc ăn mang theo. Có thể hữu ích nếu bạn mua mọi thứ bạn cần trong vài ngày đầu và đóng gói bữa trưa của bạn vào ngày hôm trước. Bằng cách này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.

Làm gì hôm nay

• Tránh sự cám dỗ để ngủ trưa. Giấc ngủ ngắn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc đồng hồ bên trong của bạn. Nếu bạn không thể mở mắt được nữa, Rachel Salas, MD, phó giáo sư thần kinh học chuyên về thuốc ngủ tại Johns Hopkins Medicine đã chia sẻ một số mẹo. Cô ấy khuyên bạn nên ngủ trưa tối đa từ 20 đến 30 phút và chỉ nên ngủ trước 3 giờ chiều.
• Nằm dài hoặc đi dạo. Các bài tập nhẹ nhàng như vươn vai hoặc đi bộ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thư giãn hoàn toàn. Đặc biệt, yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng, giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và cảm thấy bớt mệt mỏi. Bạn có thể tập yoga trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình!

Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối

• Dành thời gian để thư giãn. Chuẩn bị cho giờ đi ngủ bằng một hoạt động thư giãn như duỗi người nhẹ nhàng, đọc sách trong vài phút hoặc đi tắm. Theo Salas, bạn phải cho não biết rằng giờ đi ngủ sắp đến. Một thói quen đi ngủ nhất quán bắt đầu từ 15 đến 60 phút trước khi đi ngủ có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai. Nếu bạn vẫn khó ngủ, thậm chí chỉ cần bật quạt cũng có thể giúp ích. (Cha mẹ, bạn sẽ phải cẩn thận để đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nghe thấy con mình.) Màn che hoặc mặt nạ ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn ngủ ngon và sâu.

Ngày 3: Thứ Hai

Khi nào thức dậy: 6 giờ sáng

Tùy thuộc vào thời điểm bạn cần thức dậy để làm việc, thức dậy lúc 6 hoặc 7 giờ sáng sẽ vẫn cung cấp cho bạn thời gian ngủ từ 7 đến 8 tiếng rất cần thiết. Đừng nhấn vào nút báo lại! Nếu bạn cần một chút giúp đỡ, hãy ra khỏi giường và bắt đầu pha cà phê buổi sáng. Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó. Caffeine không thể giúp bạn ngủ ngon.

Ăn gì hôm nay

• Ăn sáng - không bỏ bữa. Mặc dù điều quan trọng là chỉ ăn khi đói, nhưng việc bỏ bữa có thể khiến bạn kiệt sức (và có thể cảm thấy khó chịu khi ở bên cạnh). Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn mà bạn đã vạch ra vào thứ Bảy. Đảm bảo duy trì năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày, ngay cả khi bạn bận rộn.
• Chọn ăn trưa nhẹ nhàng hơn. Những người ăn nhiều vào bữa trưa có xu hướng giảm năng lượng đáng kể hơn vào buổi chiều. Tránh thức ăn béo như khoai tây chiên, khoai tây chiên và kem. đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít có xu hướng ăn nhiều calo hơn, đặc biệt là từ chất béo và cảm thấy kém tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Làm gì hôm nay

Ngoài công việc, có một số điều bạn học được vào cuối tuần mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình, bao gồm:

• Đi dạo buổi chiều hoặc tập thể dục. Tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi do não làm việc quá sức, theo a. Nếu có thể, hãy lên lịch tập luyện trong ngày vào khoảng bữa trưa hoặc buổi chiều để nhận được những lợi ích tăng cường trí não khi chúng quan trọng nhất. Bạn tập thể dục vào thời gian nào cũng không thực sự quan trọng, miễn là bạn tập. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối sẽ không làm hỏng giấc ngủ của bạn.
• Ưu tiên giấc ngủ hơn tập gym. Hầu hết các nhà nghiên cứu cũng đồng ý rằng bạn ngủ ngon như thế nào sẽ tốt cho sức khỏe hơn là dành thời gian để tập thể dục. Nếu bạn không có thời gian cho phòng tập thể dục, hãy nghỉ ngơi. (Tuy nhiên, đừng say Netflix quá giờ đi ngủ của bạn.) Cải thiện giấc ngủ của bạn tối nay.

Ngủ khi nào: 11 giờ tối

Nhịp sinh học của hầu hết mọi người được thiết lập để đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối. và thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng. “Ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc,” Salas nói, “nếu nó không phù hợp với nhịp sinh học của bạn, bạn thực sự có thể hoạt động như một người thiếu ngủ”. Để giúp thiết lập các kiểu ngủ của bạn:

• Đánh cỏ sớm hơn một chút. Nếu hôm nay bạn gặp khó khăn khi thức dậy, bạn có thể muốn ngủ sớm hơn một chút. Đặt báo thức để đảm bảo rằng bạn đã ngủ ít nhất bảy giờ.
• Không sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng rực rỡ, màu xanh lam phát ra từ điện thoại thông minh, TV và thậm chí cả đèn báo hiệu cho não biết rằng đó là ban ngày và thời gian thức dậy. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ 15 hoặc 30 phút.

Phần còn lại của tuần

Khi thức dậy, hãy nhớ rằng bạn đã dành ba ngày qua để hồi phục. Quá tam ba bận. Bây giờ là lúc để bắt đầu cuộc sống.

Cho phần còn lại trong tuần

• Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
• Ăn các loại thực phẩm cân bằng trong ngày.
• Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn.
• Hạn chế đồ uống có cồn và thức ăn có đường.

Ngủ là nạp năng lượng cho bản thân

Có rất nhiều thói quen bạn có thể thay đổi để có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Nói chung, bạn sẽ biết mình có ngủ đủ giấc hay không khi:

• thức dậy dễ dàng mà không cần đồng hồ báo thức (hoặc ai đó làm như vậy)
• không ngủ lâu hơn vào cuối tuần so với các ngày trong tuần

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó ngủ ngon, đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ của bạn. Theo Salas, thức dậy mệt mỏi sau nhiều đêm ngủ đầy đủ có thể là dấu hiệu báo trước rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ hoặc điều gì khác đang xảy ra.

Thức ăn hoặc caffein không thể bù đắp cho việc thiếu hụt phần còn lại cần thiết. Nếu mức năng lượng thấp của bạn là do thiếu ngủ, hãy ngủ yên! Tốt hơn là bạn nên bắt kịp Zzz của mình hơn là buộc bạn phải mệt mỏi thực hiện một thói quen mới mà không có năng lượng và động lực cần thiết.