7 máy tập thể dục tại phòng tập thể dục thực sự đáng để bạn dành thời gian

NộI Dung

• 1. Lat kéo xuống
• 2. Máy kéo lên / nhúng
• 3. Máy xếp hàng
• 4. Bấm ngực
• 5. Seated Leg Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Máy cáp
• Cách Chọn Trọng Lượng Phù Hợp Khi Sử Dụng Máy Tập Gym
• Đánh giá cho

Khi chọn cách tốt nhất để dành số phút của bạn trong quá trình tập luyện, các chuyên gia thường cho các máy tập gym ưu tiên các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tự do. Và nó không thực sự gây sốc: Hầu hết những gì chúng ta đã học được về máy tập gym là chúng rất tệ.

"Máy tập thể dục, phần lớn, được sử dụng để chỉ hoạt động một bộ phận cơ thể hoặc một nhóm cơ tại một thời điểm. Và từ tất cả những gì chúng tôi đã học về thể dục, chúng tôi biết rằng đó không phải là cách sử dụng thời gian tốt nhất của bạn". huấn luyện viên David Carson, CSCS, một huấn luyện viên và huấn luyện viên của Nike trên ứng dụng tập luyện SweatWorking. "Trong môi trường tập thể dục này - nơi chúng tôi được dạy rằng chúng tôi cần phải làm việc nhiều nhất hoặc sử dụng hầu hết các bộ phận cơ thể trong thời gian ít nhất - các máy tập thể dục không nhất thiết phải phù hợp với phương trình."

Vì máy tập chân, máy tập tay và máy tập lưng tại phòng tập thể dục vốn đã ổn định và có một (hoặc nhiều nhất là một số) chuyển động cố định, bạn cũng không sử dụng các cơ hỗ trợ để giữ cơ thể và trọng lượng ổn định, huấn luyện viên cho biết thêm Laura Arndt, CSCS, Giám đốc điều hành của Matriarc, một ứng dụng thể dục trước và sau khi sinh. Ví dụ, thực hiện động tác gập bắp tay đứng sẽ buộc bạn phải tập trung vào chân và trọng tâm, trong khi nghiêng người trên máy tập bắp tay sẽ giữ phần lớn công việc ở phần trên cơ thể của bạn. (Liên quan: Cách xây dựng bài tập luyện mạch hoàn hảo)

Và, mặc dù các máy tập gym có vẻ an toàn nhưng bạn vẫn có thể tự làm mình bị thương nếu sử dụng chúng không đúng cách. Arndt cho biết: “Máy tập thể dục đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết khi nói đến cài đặt ghế và khối lượng tạ của bạn. "Sử dụng máy tập thể dục trong một chuyển động lặp đi lặp lại trên một cơ sở không phù hợp hoặc với trọng lượng sai có thể gây ra chấn thương và làm hỏng khớp của bạn."

Hơn nữa, khi sử dụng các loại máy tập chân và máy tập tay này tại phòng tập thể dục, bạn đang dành rất nhiều thời gian để ngồi. Nếu bạn thực hiện một bài tập ngồi và sau đó dành khoảng thời gian nghỉ ngơi để thư giãn trên điện thoại, việc tập luyện của bạn sẽ không hoạt động nữa. Và đó không phải là điều ngược lại với những gì bạn muốn làm trong quá trình tập luyện sao?

Nhưng trước khi bạn bị thuyết phục bỏ mọi máy tập thể dục tại phòng tập thể dục, hãy xem xét bảy máy tập cơ chân, tay và lưng này xứng đáng có một vị trí trong thói quen tập luyện của bạn.

1. Lat kéo xuống

Lưng khỏe sẽ giúp bạn đứng cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Carson nói: “Bạn sẽ tìm thấy một chiếc máy tập kéo tay ở mọi phòng tập thể dục ở Mỹ. Ông nói: “Máy tập lưng trong phòng tập thể dục này (được chỉ ra theo tên của nó) hoạt động các cơ latissimus dorsi (hoặc cơ) nằm trên lưng của bạn và quấn quanh phần sau của lồng ngực của bạn,” ông nói.

Ông nói: “Điều tôi thích ở lat pull-down là cách nó mô phỏng động tác kéo lên, một trong những bài tập sức mạnh phần trên cơ thể tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, động tác kéo xà rất khó nên bạn không thể thực hiện một động tác mà không cần tập luyện. Xây dựng sức mạnh cơ bản với một trong những máy tập cơ tay hiệu quả nhất tại phòng tập thể dục và bạn sẽ chuẩn bị cho bài tập kéo tay hoàn hảo trước khi bạn biết điều đó. Carson nói: “Mọi người đều có thể đứng để tăng sức kéo của mình.

Hãy thử 3 hiệp từ 8 đến 12 lần bằng máy tập lưng này.

2. Máy kéo lên / nhúng

Nhắc nhở: Kéo co rất khó, chắc chắn, nhưng giảm trọng lượng cơ thể cũng vậy. Cả hai đều là sát thủ cho phần trên cơ thể và cơ lưng của bạn, nói thì dễ hơn làm. Arndt cho biết máy tập thể dục kết hợp này cho phép bạn tập cả hai trong khi giảm tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể mà bạn đang thực sự nâng lên. Cô cho biết: “Máy tập này giúp duy trì hình thể đẹp khi bạn xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc muốn tập các bài tập với cường độ cao, trọng lượng thấp.

Vào những ngày tập trên cơ thể, hãy thử sử dụng máy này để thực hiện các bài tập kéo cơ và bài tập cơ tam đầu. "Tôi khuyên bạn nên sử dụng 50 đến 70 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn cho 3 hiệp từ 8 đến 10 lần," cô ấy nói. (Tốt hơn, hãy biến nó thành một tập siêu đẳng bằng cách xen kẽ giữa hai bước di chuyển.)

3. Máy xếp hàng

Carson cho biết: “Giống như động tác kéo xuống dưới, máy tập ngồi hoạt động theo chiều ngang, lần này tập trung nhiều hơn vào phần lưng giữa vì bạn đang kéo trọng lượng về phía mình theo chiều ngang,” Carson nói. Máy tập lưng này cũng hoạt động ở phía sau của vai, cũng như bắp tay và rhomboids (một loại cơ lưng khác). Ông giải thích: “Đây là một động tác tuyệt vời nếu bạn ngồi vào bàn làm việc cả ngày vì điều đó có nghĩa là bạn có thể bị mất sức mạnh ở các cơ tư thế, có thể gây đau và khó chịu khi bị suy yếu.

Hãy thử 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.

4. Bấm ngực

Máy tập cơ tay này là một cách cực kỳ hiệu quả để tập nhiều cơ cùng một lúc.

Arndt nói: “Máy ép ngực là một cách tuyệt vời để cô lập cơ delta trước của bạn (phía trước vai) và ngực (cơ ngực) mà không gây căng thẳng cho cổ tay và vai của bạn như chống đẩy. Hơn nữa, "nếu bạn có vấn đề về ống cổ tay hoặc bàn tay / cổ tay, máy ép ngực là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho máy ép băng ghế dự bị hoặc chống đẩy nhưng hoạt động các nhóm cơ rất giống nhau", cô nói thêm.

Vào một ngày nâng cơ trên hoặc cơ ngực / cơ tam đầu, hãy thử 3 hiệp từ 8 đến 12 lần với mức tạ trung bình đến nặng. (FYI, đây là 6 bài tập hàng đầu để nâng cao kỹ năng của bạn.)

5. Seated Leg Press

Đối với máy tập chân tại phòng tập, hãy hướng về phía máy ép chân. Arndt cho biết, nhờ hỗ trợ lưng, nó cung cấp một tư thế ngồi xổm được sửa đổi, giúp bạn tập cơ mông, gân kheo và cơ mông mà không gây thêm căng thẳng cho lưng dưới và đầu gối của bạn. "Bạn có thể sửa đổi cài đặt ghế của mình để xác định độ sâu của một cú nhấn / squat mà bạn muốn thực hiện và điều chỉnh trọng lượng của bạn nếu cần", cô nói.

Cô nói: "Bởi vì bài tập này tác động đến các nhóm cơ lớn - cơ mông, gân kheo và cơ mông - nên là một trong những bài tập thân dưới đầu tiên mà bạn hoàn thành tại phòng tập thể dục".

Vào một ngày cơ thể thấp hơn, hãy thử 3 hiệp từ 10 đến 15 lần ở mức tạ nhẹ đến trung bình. Bắt đầu nhẹ nhàng với trọng lượng bạn chọn trên máy tập gym này, và bạn luôn có thể tập nặng hơn nếu cần. (Gợi ý: Một hoặc hai đại diện cuối cùng sẽ cảm thấy thực sự khó — xem bên dưới để biết thêm về cách chọn mức LB hoàn hảo trên bất kỳ máy tập gym nào.)

6. Hamstring Curl

Carson cho biết: “Các dây chằng được chứng minh là một trong những cơ khó tách biệt nhất và hoạt động một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, "máy uốn gân kheo cho phép bạn làm cả hai điều này, điều này vô giá đối với bất kỳ ai mới tập luyện sức bền hoặc muốn tăng sức mạnh và kích thước của gân kheo," anh nói.

Bởi vì nhiều phụ nữ tự nhiên chiếm ưu thế về cơ tứ đầu (có nghĩa là tứ của bạn mạnh hơn gân kheo của bạn) nên việc kết hợp các động tác buộc gân kheo của bạn phải thực hiện tất cả công việc mà không để cơ bắp của bạn tiếp quản. (Đây chỉ là một trong số những tình trạng mất cân bằng cơ bắp phổ biến.) Kết hợp các động tác uốn gân kheo bằng máy tập chân này vào bài tập của bạn để đảm bảo phần sau của chân bạn cũng cảm thấy thích thú.

Hãy thử 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.

7. Máy cáp

Nếu bạn chỉ phải chọn một máy tại phòng tập thể dục, hãy sử dụng máy này. Đó là bởi vì tháp cáp - có một số ngăn xếp trọng lượng, dây cáp có thể điều chỉnh và hàng loạt phụ kiện - cung cấp hàng chục bài tập để nhắm vào tất cả các cơ chính của bạn. Chỉ với một cái kẹp nhẹ, bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác uốn tóc, bật lại thành hàng trên cùng một máy tập. Trạm đa năng này có một số đặc quyền nghiêm trọng mà ngay cả tạ tự do hoặc cử động cơ thể không thể cung cấp.

Ông nói: “Máy cáp cho phép bạn làm việc ở mọi góc độ, hầu hết không thể sao chép thông qua quả tạ. Do trọng lực, bạn luôn làm việc chống lại lực kéo xuống với quả tạ hoặc quả nặng. Với máy cáp, bạn có tùy chọn hoạt động chống lại lực cản ngang hoặc chéo.

Và đó không phải là tất cả: Máy cáp cũng cung cấp một dòng căng thẳng không đổi (có nghĩa là trọng lượng luôn đồng đều trong suốt bài tập), một lần nữa, không phải trường hợp với tạ nhờ trọng lực, Carson nói. Ngoài ra, máy cáp cho phép nhiều kiểu chuyển động hơn, mang lại nhiều biến thể hơn trong các bài tập mà bạn có thể thực hiện, ông nói thêm. Vì bạn có thể cố định điểm kháng lên, xuống và sang ngang, điều mà bạn không thể làm được trên máy tập cơ tay tại phòng tập, bạn có thể định vị cơ thể theo nhiều cách khác nhau để hoạt động các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể đứng, ngồi, quỳ, kéo, đẩy, xoay và tập toàn thân một cách hiệu quả chỉ với thiết bị này.

Chưa kể, hầu hết mọi động tác bạn thực hiện sẽ buộc cốt lõi của bạn ổn định trước lực kéo của dây cáp, kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn trên cơ thể và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng sức mạnh chức năng. (Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một cốt lõi mạnh mẽ.) Nó cũng có thể giảm thiểu chấn thương. Carson cho biết: “Chỉ cần thay đổi nơi gắn tải, dây cáp có thể giảm bớt nhiều chấn thương do sử dụng quá mức xảy ra với quả tạ. Hãy thử 3 hiệp 8 đến 12 lần ép ngực quay mặt ra xa máy để thực hiện động tác nâng cơ và tập cơ.

Cách Chọn Trọng Lượng Phù Hợp Khi Sử Dụng Máy Tập Gym

Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc các set của mình, rất có thể bạn đang chọn một quả cân quá nhẹ. (Tìm hiểu thêm về: khi nào nên sử dụng tạ nặng so với nhẹ.) Cài đặt trọng lượng tối ưu trên máy tập thể dục tại phòng tập thể dục (bất kể đó là máy tập chân, máy tập tay hay máy tập lưng) là tỷ lệ phần trăm số lần lặp lại của bạn tối đa - tối đa bạn chỉ có thể nâng một lần trên mỗi máy tập. (Tìm hiểu cách tập để đạt được tối đa một lần tập của bạn, ngay cả khi bạn chưa quen với toàn bộ môn nâng tạ này.)

John Porcari, Tiến sĩ, giáo sư về tập thể dục, cho biết thực hiện 12 lần 12 lần với ít nhất 50% tổng số lần tối đa của một lần - công thức cổ điển có số lần tái phát cao hơn - trọng lượng nhẹ hơn - sẽ giúp bạn có thêm sức bền cơ bắp và trông gọn gàng hơn. và khoa học thể thao tại Đại học Wisconsin-La Crosse. Nhưng cho dù đó là sáu hay 15 đại diện (kết thúc của phạm vi mà hầu hết các chuyên gia đề xuất), nếu hai cuối cùng là vất vả, bạn sẽ đạt được kết quả. Những người mới tập nên sử dụng trọng lượng máy tập gym từ 60 đến 70 phần trăm mức tối đa của họ và thực hiện các hiệp từ 10 đến 15 lần; những người tập gym chuyên nghiệp có thể tăng 70 đến 80%.

Và một lưu ý cuối cùng để tránh gây thương tích cho bản thân khi sử dụng máy tập tại phòng gym: Đừng quên điều chỉnh máy tập phù hợp với cơ thể của bạn. Giữ yên xe quá cao hoặc quá thấp hoặc đặt tay chân sai tư thế không chỉ khiến bài tập kém hiệu quả mà còn có thể có nguy cơ bị chấn thương.

Đánh giá cho