Mạnh mẽ và linh hoạt: Các bài tập cho nữ

NộI Dung

• Tại sao các dây chằng của bạn lại quan trọng
• Deadlift
• Cầu một chân
• Box Squats
• Deadlift một chân
• Nằm cong chân
• Sumo Deadlift
• Mang đi
• 3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho gân kheo

Ba cơ mạnh mẽ chạy dọc phía sau đùi của bạn là semitendinosus, semimembranosus và bicep femoris. Cùng với nhau, những cơ này được gọi là gân kheo của bạn.

Hamstring chịu trách nhiệm cho chức năng đầu gối thích hợp và được sử dụng trong suốt cuộc sống hàng ngày của bạn trong các chuyển động như đi bộ, ngồi xổm và đi lên cầu thang. Cho dù bạn hiện đang hoạt động rất tích cực và muốn cải thiện sức mạnh, hay nếu bạn mới tập thể dục và muốn săn chắc, các động tác này sẽ giúp bạn bắt đầu.

Tại sao các dây chằng của bạn lại quan trọng

Một trong những công việc chính của gân kheo là uốn cong đầu gối của bạn, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi gân kheo yếu là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương đầu gối. Theo Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, phụ nữ có nguy cơ bị chấn thương dây chằng đầu gối, chẳng hạn như đứt dây chằng chéo trước (ACL) cao hơn nam giới từ 2 đến 10 lần.

Một lý do là vì phụ nữ có xu hướng có cơ bắp ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) mạnh hơn ở cơ gân kheo sau. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến chấn thương. Cơ gân kheo yếu cũng có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là đầu gối của người chạy bộ (hội chứng đau xương chậu). Tình trạng đau đớn này là chấn thương khi chạy phổ biến nhất, dẫn đến viêm và đau quanh xương bánh chè.

Tất nhiên, cơ thể bạn là một hệ thống được kết nối phức tạp. Cơ gân kheo yếu tác động nhiều hơn đến đầu gối và hông của bạn. Cơ gân kheo bị suy yếu thậm chí có liên quan đến mọi thứ, từ tư thế sai đến đau lưng dưới. Một cơ thể cân đối bao gồm gân kheo khỏe có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh, nhảy cao và thực hiện các động tác bùng nổ như nhảy xổm. Hoặc chỉ cần đuổi theo con bạn mà không rên rỉ!

Chưa kể, gân kheo khỏe tạo nên đôi chân quyến rũ. Các cơ gân kheo được đào tạo bài bản trông sẽ bóng bẩy và gợi cảm trong chiếc quần sooc dễ thương, váy bồng bềnh hoặc bộ đồ tắm sành điệu!

Để tận dụng tối đa các bài tập gân kheo, bạn sẽ muốn thực hành một số kiểu di chuyển khác nhau. Một số động tác gân kheo đến từ hông, và những động tác khác bắt nguồn từ đầu gối. Đừng chỉ làm đi làm lại một động tác. Tập luyện gân kheo bằng nhiều cách khác nhau sẽ đạt hiệu quả tốt hơn, nhanh hơn.

Deadlift

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một thanh tạ trước đùi với cánh tay thẳng.


2. Duỗi người về phía trước bằng hông và ưỡn mông ra ngoài trong khi vẫn giữ thẳng lưng.


3. Khuỵu gối nhẹ, đưa thanh tạ về phía sàn.


4. Khi thanh tạ đến điểm mà đầu gối của bạn uốn cong hoặc cơ thể của bạn song song với sàn, hãy sử dụng hông của bạn để đưa thanh tạ lên trở lại vị trí đứng.


5. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.

Cầu một chân

1. Nằm trên sàn và đặt một chân lên mép của băng ghế để chân của bạn tạo thành một góc rộng hơn 90 độ một chút.


2. Mở rộng chân còn lại thẳng lên. Đẩy gót chân lên băng ghế và nâng hông lên khỏi mặt đất.


3. Hạ hông xuống trong một lần thực hiện.


4. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Nâng cao: Bạn có thể thực hiện động tác này khó hơn bằng cách đặt một thanh tạ hoặc đĩa cân lên hông.

Box Squats

1. Đứng trước băng ghế, ghế hoặc hộp cách mặt đất từ ​​16 đến 25 inch.


2. Đứng quay mặt ra khỏi hộp với tư thế hơi rộng hơn và ngón chân hơi hướng ra ngoài.


3. Giữ một thanh tạ trước ngực và giữ cho lưng săn chắc, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm cho đến khi mông chạm vào bề mặt. Trở lại tư thế đứng. Không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân.


4. Một lần squat là một lần thực hiện lại. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại 2 hoặc 3 lần.

Deadlift một chân

Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ giữ thẳng lưng và xoay người từ hông.

1. Giữ thanh tạ hoặc tạ tay bằng một tay, hông về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.


2. Giữ lưng thẳng và hạ thấp thân của bạn cho đến khi chân của bạn song song với sàn nhà. Nếu vấn đề về thăng bằng, bạn có thể giữ cho mũi chân sau chạm nhẹ xuống sàn.


3. Trở lại tư thế đứng.


4. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Nằm cong chân

Động tác dựa vào máy này mang lại hiệu quả cao vì nó cách ly hoàn toàn gân kheo. Khi hoàn thành động tác này, hãy nhớ tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và đi chậm nhất có thể, vì bạn không muốn dùng quán tính để di chuyển tạ khi co chân về phía sau.

Sumo Deadlift

1. Động tác deadlift này giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn bằng cách đặt hai bàn chân của bạn xa nhau hơn. Hãy bắt đầu bằng một lập trường cực kỳ rộng rãi.


2. Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ (giữ tay của bạn ngay dưới vai và bàn chân của bạn phải rộng chứ không phải tay nắm của bạn).


3. Uốn cong đầu gối của bạn, đẩy mông của bạn ra khi bạn nâng lên, truyền động xuống bằng bàn chân của bạn. Hơi ngả người ra sau khi bạn đưa tay và thanh tạ ngang với hông.


4. Tạm dừng, và sau đó từ từ trả thanh tạ xuống sàn bằng cách uốn cong ở hông.

Mang đi

Cho dù bạn là một vận động viên muốn cải thiện thể chất của mình hay chỉ muốn có đôi chân gọn gàng và khỏe mạnh hơn, các bài tập năng động này sẽ giúp bạn săn chắc và kéo dài cơ bắp của mình. Các cơ tạo nên gân kheo của bạn là một phần quan trọng của chức năng đầu gối và chân. Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ đó và bạn sẽ vững bước để đạt được thể lực tổng thể tốt hơn.

Và này, có một đôi chân tuyệt đẹp không hề đau!

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho gân kheo