Làm thế nào để kiểm soát "cơn lo âu" kinh hoàng sau một đêm đi chơi

NộI Dung

• Tại sao nó xảy ra?
• Lo lắng xã hội
• Giải độc rượu
• Rút tiền cảm xúc
• Mất nước
• Thiếu axit folic
• Sử dụng thuốc
• Hối hận hay lo lắng
• Không dung nạp rượu
• Ngủ không ngon
• Tại sao nó không xảy ra với tất cả mọi người?
• Làm thế nào để đối phó với nó
• Kiểm soát các triệu chứng thể chất
• Làm cho cơ thể của bạn đúng
• Hít thở sâu - và sau đó là một
• Thử thiền chánh niệm
• Đưa đêm vào quan điểm
• Cách ngăn nó xảy ra lần nữa
• Uống thông minh
• Tìm sự giúp đỡ
• Điều độ rượu
• Rối loạn sử dụng rượu
• Nhận biết AUD
• Điểm mấu chốt

Thưởng thức một vài ly đồ uống với bạn bè trong một đêm đi chơi hoặc trong một bữa tiệc có thể tạo nên một buổi tối vui vẻ. Nhưng bạn có cảm thấy nôn nao vào ngày hôm sau? Điều đó kém vui hơn nhiều.

Có thể bạn đã quen thuộc với các triệu chứng cơ thể thông thường của cảm giác nôn nao - nhức đầu dữ dội, buồn nôn, cần phải đeo kính râm khi có ánh sáng ban ngày đầu tiên.

Nhưng nôn nao cũng có thể có các triệu chứng tâm lý, đặc biệt là cảm giác lo lắng. Hiện tượng này đã được thông báo rộng rãi đến mức nó thậm chí còn có tên riêng: nôn nao.

Tại sao nó xảy ra?

Toàn bộ khái niệm về lo lắng liên quan đến nôn nao là khá mới và các chuyên gia chưa xác định được một nguyên nhân nào. Nhưng họ có một vài lý thuyết.

Lo lắng xã hội

Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW cho biết: “Nhiều người sử dụng rượu như một chất bôi trơn xã hội.

Nếu bạn sống với lo lắng, đặc biệt là lo âu xã hội, bạn có thể thấy rằng một hoặc hai ly đồ uống sẽ giúp bạn thư giãn và đối phó với cảm giác hồi hộp hoặc lo lắng trước (hoặc trong) một sự kiện xã hội.

“Uống hai ly, hoặc nồng độ cồn trong máu là 0,055, có xu hướng làm tăng cảm giác thư thái và giảm bớt sự nhút nhát,” Cyndi tiếp tục nói.

Nhưng khi ảnh hưởng của rượu bắt đầu mất đi, lo lắng có xu hướng quay trở lại. Các triệu chứng nôn nao về thể chất có thể gây lo lắng và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Giải độc rượu

Cho dù bạn uống một hay năm ly, cuối cùng cơ thể của bạn cũng phải xử lý chất cồn ra khỏi cơ thể. Giai đoạn cai nghiện này, có thể được coi là một hình thức cai nghiện nhẹ, có thể mất đến 8 giờ, theo Cleveland Clinic.

Trong thời gian này, bạn có thể cảm thấy bồn chồn, lo lắng, căng thẳng hoặc bồn chồn, giống như khi bạn đang cai nghiện rượu ở mức độ nặng hơn.

Rút tiền cảm xúc

Theo Turner, một kiểu rút lui cảm xúc cũng có thể xảy ra.

Cô ấy giải thích rằng khi endorphin, thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể bạn và các hormone tạo cảm giác tốt, được giải phóng để phản ứng với các sự kiện chấn thương, mức độ của chúng sẽ giảm tự nhiên trong khoảng thời gian vài ngày.

Uống rượu cũng kích hoạt việc giải phóng endorphin và cuối cùng là quá trình hình thành mụn.

Vì vậy, lúc đầu, uống rượu dường như có thể giúp làm tê liệt bất kỳ cơn đau thể chất hoặc tinh thần nào mà bạn đang cảm thấy. Nhưng nó sẽ không làm cho nó biến mất.

Sự kết hợp giữa việc giảm endorphin và nhận ra rằng các vấn đề của bạn vẫn còn đó là một công thức dẫn đến cảm giác không khỏe về thể chất và cảm xúc.

Mất nước

Có rất nhiều lý do giải thích tại sao dòng phòng tắm tại quán bar lại dài như vậy. Một là uống rượu có xu hướng khiến người ta đi tiểu nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, mặc dù đã cố gắng hết sức, bạn có thể không uống nhiều nước như khi uống.

Sự kết hợp của hai yếu tố này có thể dẫn đến mất nước. cho thấy điều này có thể góp phần vào sự lo lắng và những thay đổi khác trong tâm trạng.

Thiếu axit folic

Không nhận đủ các chất dinh dưỡng thích hợp cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng tâm trạng. A trên người lớn bị trầm cảm hoặc lo lắng cho thấy có mối liên hệ giữa lượng axit folic thấp và những tình trạng này.

Rượu cũng có thể khiến nồng độ axit folic của bạn giảm xuống, điều này có thể giải thích tại sao bạn không cảm thấy như mình vào ngày hôm sau.

Mọi người cũng có nhiều khả năng thưởng thức các loại thực phẩm cũng có thể gây ra cảm giác lo lắng.

Sử dụng thuốc

Một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc chống lo âu và chống viêm, có thể tương tác với rượu. Thuốc của bạn có thể kém hiệu quả hơn và bạn có thể cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc kích động.

Một số loại thuốc cũng có nguy cơ mắc các tác dụng phụ khác, bao gồm suy giảm trí nhớ hoặc các vấn đề sức khỏe thể chất nghiêm trọng như loét hoặc tổn thương nội tạng.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng bạn có thể uống rượu an toàn khi đang dùng chúng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với bất kỳ loại vitamin, chất bổ sung thảo dược và các loại thuốc không kê đơn khác.

Hối hận hay lo lắng

Rượu giúp giảm ức chế của bạn, làm cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn sau một vài ly rượu. Turner nói: “Nhưng nhiều hơn ba loại đồ uống có thể bắt đầu làm giảm khả năng cân bằng, lời nói, suy nghĩ, suy luận và phán đoán.

Tác động đó đến khả năng phán đoán và suy luận của bạn có thể khiến bạn nói hoặc làm những điều bạn thường không làm. Khi bạn nhớ lại (hoặc cố gắng nhớ lại) những gì đã xảy ra vào ngày hôm sau, bạn có thể cảm thấy xấu hổ hoặc nhói lòng hối hận.

Và nếu bạn không hoàn toàn chắc chắn về những gì mình đã làm, bạn có thể cảm thấy lo lắng khi chờ bạn bè kể cho bạn nghe điều gì đã xảy ra.

Không dung nạp rượu

Đôi khi được gọi là dị ứng rượu, không dung nạp rượu có thể gây ra nhiều triệu chứng giống với các triệu chứng thể chất của lo lắng, bao gồm:

• buồn nôn
• nhịp tim nhanh hoặc tim đập thình thịch
• đau đầu
• mệt mỏi

Các triệu chứng khác bao gồm buồn ngủ hoặc dễ bị kích thích và da nóng, đỏ bừng, đặc biệt là trên mặt và cổ của bạn. Cũng có thể gặp các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, bao gồm cả cảm giác lo lắng.

Ngủ không ngon

Sử dụng rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không uống nhiều. Ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc, nó có thể không có chất lượng tốt nhất, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Nếu bạn sống với lo lắng, có thể bạn đã quen với chu kỳ này xảy ra khi có hoặc không có rượu: Các triệu chứng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn ngủ không đủ giấc, nhưng những triệu chứng tương tự đó khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.

Tại sao nó không xảy ra với tất cả mọi người?

Tại sao một số người thức dậy sau khi uống rượu với cảm giác thư thái và sẵn sàng cho bữa sáng muộn, trong khi những người khác lại nằm trong chăn, cảm thấy sức nặng của thế giới? Nghiên cứu mới cho thấy những người rất nhút nhát có thể có nguy cơ cao bị lo lắng kèm theo cảm giác nôn nao.

Một nghiên cứu năm 2019 đã xem xét 97 người có mức độ nhút nhát khác nhau đã uống rượu xã giao. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 50 người trong số những người tham gia uống rượu như bình thường, và 47 người tham gia khác giữ tỉnh táo.

Sau đó, các nhà nghiên cứu đo mức độ lo lắng trước, trong và sau thời gian uống rượu hoặc tỉnh táo. Những người uống rượu đã giảm một số triệu chứng lo lắng khi uống. Nhưng những người rất nhút nhát có xu hướng lo lắng cao hơn vào ngày hôm sau.

Rượu cũng được biết là làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn, vì vậy bạn có thể dễ bị lo lắng hơn nếu bạn đã bắt đầu lo lắng.

Làm thế nào để đối phó với nó

Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn tham gia trò chơi lo lắng, có thể bạn đã có một hộp công cụ gồm các phương pháp đối phó. Nhưng bạn có thể không muốn đi bộ, tập yoga hoặc viết nhật ký về cảm giác của mình nếu bạn bị đau đầu dữ dội hoặc căn phòng quay cuồng khi bạn di chuyển.

Kiểm soát các triệu chứng thể chất

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể có thể đóng một vai trò lớn trong cảm giác lo âu. Cảm thấy thể chất tốt sẽ không giải quyết được hoàn toàn lo lắng, nhưng nó có thể giúp bạn trang bị tốt hơn để giải quyết những suy nghĩ và lo lắng về cuộc đua.

Làm cho cơ thể của bạn đúng

Bắt đầu bằng cách chăm sóc các nhu cầu thể chất cơ bản của bạn:

• Bù nước. Uống nhiều nước trong ngày.
• Ăn một bữa ăn nhẹ với thức ăn nhẹ. Nếu bạn đang đối mặt với cảm giác buồn nôn, những thứ như nước dùng, bánh quy soda, chuối hoặc bánh mì nướng khô đều có thể giúp giải tỏa dạ dày của bạn. Nhắm đến bất cứ thực phẩm dinh dưỡng toàn phần mà bạn cảm thấy muốn ăn và tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng có thể thử những món ăn gây nôn nao này.
• Cố gắng ngủ một chút. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử đi tắm, bật một vài bản nhạc thư giãn hoặc khuếch tán một số loại tinh dầu để làm thơm. Tạo môi trường ngủ thoải mái để bạn có thể thư giãn, ngay cả khi bạn không thể ngủ thực sự.
• Thử giảm đau không kê đơn. Nếu bạn bị đau đầu hoặc đau cơ, ibuprofen hoặc các thuốc chống viêm không steroid khác (NSAID) có thể giúp giảm đau. Chỉ cần đảm bảo không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Kết hợp rượu với NSAID có thể dẫn đến chảy máu dạ dày, vì vậy bạn có thể bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn và xem liệu nó có giúp ích không trước khi dùng nhiều hơn.

Hít thở sâu - và sau đó là một

Hít thở sâu, chậm có thể giúp bạn thư giãn và làm chậm nhịp tim đang đập hoặc đập mạnh.

Hít vào trong khi đếm đến bốn, sau đó thở ra trong khi đếm lại đến bốn. Làm điều này trong vài phút, cho đến khi bạn nhận thấy nhịp tim của mình chậm lại. Bạn cũng có thể thử kỹ thuật thở 4-7-8.

Thử thiền chánh niệm

Bạn có thể thiền khi ngồi hoặc thậm chí nằm trên giường, nếu không muốn đứng thẳng. Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách hít thở sâu, vì vậy hãy nằm hoặc ngồi lại, nhắm mắt và tập trung vào suy nghĩ và cảm giác của bạn, về thể chất và cảm xúc.

Đừng cố đánh giá suy nghĩ của bạn, tránh né chúng hoặc giải nén chúng. Chỉ cần chú ý đến chúng khi chúng xuất hiện trong nhận thức của bạn.

Đưa đêm vào quan điểm

Thông thường, phần lớn của chứng nôn nao là lo lắng về những gì bạn có thể đã nói hoặc làm trong khi uống rượu. Nhưng hãy nhớ rằng điều gì đúng với bạn cũng có thể đúng với những người khác.

Nói cách khác, bạn có thể không phải là người duy nhất nói hoặc làm điều gì đó mà bạn hối tiếc. Cũng có thể không ai nhận ra bạn đã nói hoặc làm gì (hoặc đã quên điều đó).

Khắc phục những gì đã xảy ra có thể khiến cảm xúc của bạn tồi tệ hơn. Nếu bạn đi cùng một người bạn thân, bạn có thể cảm thấy yên tâm khi nói chuyện với họ. Nhưng hiện tại, có thể hữu ích nếu bạn dành vài phút để xem xét suy nghĩ của mình.

Bạn lo lắng nhất về điều gì? Tại sao? Đôi khi, tự nói về điều bạn sợ và thách thức nỗi sợ đó có thể giúp bạn kiểm soát nó.

Cách ngăn nó xảy ra lần nữa

Cảm giác nôn nao tồi tệ, ngay cả khi không có cảm giác nôn nao, có thể khiến bạn không bao giờ muốn uống nữa. Đó là một cách để tránh những cơn lo âu trong tương lai, nhưng bạn có thể làm những điều khác để giảm nguy cơ gặp phải những tác động kém mong muốn của rượu.

Uống thông minh

Lần tiếp theo bạn uống:

• Tránh uống khi bụng đói. Ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ trước khi bạn có ý định uống rượu. Nếu điều đó không làm bạn no, hãy cân nhắc ăn nhẹ trong khi uống rượu. Cảm thấy đói trước khi đi ngủ? Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ khác.
• Hòa rượu với nước. Đối với mỗi đồ uống bạn có, hãy uống kèm theo một cốc nước.
• Đừng uống quá nhanh. Hãy uống một lần đồ uống có cồn mỗi giờ. Bạn có xu hướng uống cạn đồ uống? Hãy thử thưởng thức đồ uống đơn giản trên những tảng đá phù hợp hơn để nhâm nhi.
• Thiết lập giới hạn. Khi bạn đang ở trong thời điểm hiện tại và vui vẻ, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn ổn để tiếp tục uống. Nhưng những thức uống đó cuối cùng sẽ bắt kịp bạn. Cân nhắc đặt ra giới hạn cho bản thân trước khi ra ngoài. Để giúp bạn gắn bó, hãy cân nhắc hợp tác với một người bạn để hai người có thể chịu trách nhiệm với nhau.

Tìm sự giúp đỡ

Uống rượu vốn không phải là xấu hay có vấn đề. Không có gì sai khi thỉnh thoảng buông lỏng hoặc thậm chí cảm thấy buồn nôn. Nhưng điều độ là khó đối với một số người hơn những người khác.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng sau khi uống rượu, có lẽ đã đến lúc bạn nên lùi lại một bước và đánh giá lại mọi thứ.

Điều độ rượu

Turner nói: “Nếu việc sử dụng rượu gây ra vấn đề thì đó là một vấn đề. Trong cách thực hành của mình, cô dạy tiết chế rượu. Đây là một chiến lược có thể giúp một số người tránh được một số tác động tiêu cực của rượu.

Cô nói: “Điều độ thường là ít hơn hai ly một lúc đối với phụ nữ và ba ly đối với nam giới. "Số lượng này cho phép mọi người tận hưởng các tác dụng thú vị của rượu trước khi suy giảm thể chất xảy ra."

Cô ấy cũng gợi ý rằng điều độ rượu sẽ hiệu quả nhất khi bạn:

• biết tại sao bạn sử dụng rượu
• phát triển các phương pháp thay thế để đối phó với các tình huống khó khăn
• giữ cho việc sử dụng rượu của bạn ở mức an toàn

Hãy nhớ rằng phương pháp này không hiệu quả với tất cả mọi người.

Rối loạn sử dụng rượu

Rối loạn sử dụng rượu có thể khó kiểm soát nếu chỉ điều độ. Nếu bạn thấy rằng việc kiểm duyệt không hoạt động, hãy cân nhắc liên hệ để được trợ giúp thêm. Bạn có thể đang đối mặt với chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD).

Nhận biết AUD

Các dấu hiệu bao gồm:

• không thể ngừng uống, ngay cả khi bạn cố gắng
• thường xuyên hoặc thèm rượu nghiêm trọng
• cần nhiều rượu hơn để cảm thấy những tác dụng tương tự
• sử dụng rượu bia theo những cách không an toàn hoặc vô trách nhiệm (trong khi lái xe, trông chừng trẻ em, tại nơi làm việc hoặc trường học)
• gặp khó khăn ở trường hoặc nơi làm việc do sử dụng rượu
• gặp vấn đề trong quan hệ do sử dụng rượu
• cắt giảm các sở thích thông thường của bạn và dành nhiều thời gian hơn để uống rượu

Rất dễ rơi vào chu kỳ uống rượu để giảm các triệu chứng lo âu, chỉ để chúng trở lại gấp mười lần vào sáng hôm sau. Đáp lại, bạn có thể uống nhiều hơn để giải quyết sự lo lắng. Đó là một chu kỳ khó tự phá vỡ, nhưng bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn vượt qua nó.

“Trong phiên họp, tôi cho khách hàng nghĩ về một tình huống gây lo lắng khi họ có thể sử dụng rượu,” Turner giải thích. "Sau đó, chúng tôi chia nhỏ tình huống, từng bước và chuẩn bị một cách khác để xử lý nó."

Bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng để thực hiện bước đó? Cả hai đường dây nóng này đều cung cấp hỗ trợ bảo mật, miễn phí 24 giờ:

• Đường dây nóng của Trung tâm Nghiện Mỹ: 888-969-0517
• Đường dây nóng của Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện: 1-800-662-HELP (4357)

Điểm mấu chốt

Giống như các triệu chứng nôn nao khác, lo âu có thể là một cảm giác khó chịu thoáng qua. Nhưng đôi khi đó là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn. Nếu sự lo lắng của bạn vẫn còn, hoặc nếu bạn cảm thấy cần uống nhiều rượu hơn để đối phó với nó, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Nếu không, hãy đặt ra một số ranh giới cho bản thân và đảm bảo ưu tiên thức ăn, nước uống và giấc ngủ trong lần uống tiếp theo.