7 lần kéo căng buổi sáng để có tư thế hoàn hảo

NộI Dung

• Tư thế trẻ em năng động
• Đứng về phía trước Fold
• Cat-Cow
• Bò mèo đứng
• Ván cao
• Chó quay mặt xuống
• Xoay cột sống ngực
• Khoa học nói gì về duỗi và tư thế

Cơ thể chúng ta thích nghi với các tư thế mà chúng ta dành nhiều thời gian nhất

Nếu một ngày bình thường bao gồm cúi gập người trước bàn làm việc hoặc máy tính xách tay từ 8 đến 12 giờ mỗi ngày và sau đó lướt trên ghế dài một hoặc hai giờ vào buổi tối để xem “The Office”, thì bạn không đơn độc. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện vào năm 2013. Người Mỹ đang ngồi trung bình 13 giờ mỗi ngày, và không có gì lạ khi tư thế tự nhiên của chúng ta ngày càng cong, chùng và đau. Và nếu chỉ nghe thấy cụm từ “tư thế kém” gợi lên ký ức về việc mẹ bảo bạn “Ngồi thẳng lưng!” thì hãy ghi nhớ rằng, trong trường hợp này, mẹ làm biết rõ nhất.

Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập của Movement Vault, giải thích: “Khi chúng ta dành thời gian ở những vị trí không tối ưu, một số cơ nhất định trong cơ thể - chẳng hạn như vai, lưng, lõi và cổ - thực sự ngắn lại. Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta thích nghi với những tư thế mà chúng ta dành nhiều thời gian nhất, và theo thời gian, những cơ ngắn lại đó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hơn.

Tư thế sai không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc thể chất của cơ thể bạn. Gabrielle Morbitzer, một huấn luyện viên yoga và vận động cho ICE NYC, cho biết nó tác động đến nhiều thứ từ “cách cơ thể chúng ta sản xuất hormone và cách máu lưu thông, đến cách chúng ta cảm thấy trong cơ thể và cách chúng ta có thể di chuyển khi chúng ta già đi. " Chúng ta có thể không nhận ra ngay tác hại mà tư thế của chúng ta đang gây ra - nhưng cơ thể của chúng ta thì có.

Ví dụ, Wickham nói, cơ thể có thể liên kết tư thế khép mình hoặc chùng xuống với căng thẳng, dẫn đến giải phóng cortisol. Mặt khác, những vị trí cởi mở hoặc quyền lực cao - có thể giải phóng endorphin và thậm chí là testosterone, hormone thống trị - giúp tránh căng thẳng và tạo cảm giác tự tin.

Vì vậy, tư thế của bạn không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao và sức khỏe của bạn, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cách bạn cảm nhận về bản thân. Với điều đó như một sự khuyến khích, hãy thử bảy tư thế này vào buổi sáng để máu lưu thông, thả lỏng các cơ căng và nâng cao nhận thức của cơ thể để bạn có thể đứng thẳng và cao khi bước ra cửa trước.

Tư thế trẻ em năng động

Cấp độ: Người bắt đầu

Cơ bắp đã hoạt động: Vai, cốt lõi, lưng dưới

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.
2. Mở rộng đầu gối của bạn rộng bằng vai.
3. Giữ cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà, chạm các ngón chân cái vào nhau.
4. Trườn hai tay về phía trước và duỗi thẳng tay về phía trước tấm thảm hoặc đặt cánh tay xuống sàn dọc theo cơ thể.
5. Bắt đầu từ từ thả hông trở lại để đặt gót chân lên.
6. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
7. Hít thở ở đây trong 5 đến 10 lần thở sâu.

Tại sao nó hoạt động: Tư thế trẻ em giúp bạn khám phá phạm vi chuyển động của vai bằng cách duỗi cánh tay qua đầu. Nó cũng giúp kéo dài và kéo giãn cột sống vốn đã quen với việc bị chùng xuống sau nhiều năm vận động ở tư thế xấu.

Đứng về phía trước Fold

Cấp độ: Người bắt đầu

Cơ bắp đã hoạt động: Cổ, vai, gân kheo

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Khi gập đầu gối một cách rộng rãi để hỗ trợ và cân bằng hình dạng cơ thể, thở ra khi bạn gập người về phía trước bằng hông, kéo dài phần trước của thân.
3. Gập khuỷu tay của bạn. Giữ vào từng khuỷu tay bằng tay đối diện. Hãy để vương miện của đầu bạn rủ xuống. Nhấn gót chân xuống sàn khi nâng xương ngồi về phía trần nhà.
4. Kéo vai ra khỏi tai. Ngả đầu và cổ của bạn.
5. Duỗi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo. Tập luyện để vận động cơ tứ đầu của bạn để giúp cơ gân kheo giải phóng.
6. Nếu bạn có thể giữ phần trước của thân dài và đầu gối thẳng, hãy đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay trên sàn bên cạnh bàn chân.
7. Thả sâu hơn vào tư thế sau mỗi lần thở ra. Hãy để đầu của bạn lơ lửng khi bạn cảm thấy sức căng tràn ra khỏi vai và cổ.
8. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Tại sao nó hoạt động: Morbitzer giải thích rằng động tác gập người này giúp kéo căng gân kheo, mở rộng hông và có thể giúp giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ và vai. Đây có thể là một trạng thái căng thẳng đối với gân kheo, vì vậy hãy cẩn thận đừng kéo quá xa. Thay vào đó, hãy để cho sức căng ở vai của bạn giảm bớt.

Cat-Cow

Cấp độ: Người bắt đầu

Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Cổ tay của bạn nên được xếp chồng lên dưới khuỷu tay của bạn, được xếp chồng lên dưới vai của bạn. Giữ các ngón tay của bạn trải rộng so với mặt đất để tăng độ ổn định. Giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau dưới hông, các ngón chân không co, với đầu bàn chân của bạn ấn xuống đất.
2. Kéo dài từ xương cụt xuống đầu, sao cho cổ của bạn ở vị trí trung tính và bạn đang nhìn xuống cách ngón tay vài inch. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Bắt đầu giai đoạn Mèo. Khi bạn thở ra, hóp xương cụt dưới, sử dụng cơ bụng để đẩy xương sống về phía trần nhà, tạo thành hình một con mèo Halloween. Kéo dài cổ của bạn. Để đầu của bạn vươn về phía ngực sao cho tai của bạn hướng xuống bắp tay.
4. Khi thở ra, hãy “sà và hất” khung xương chậu về tư thế Bò sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn. Nâng cằm và ngực lên và nhìn lên trần nhà. Mở rộng bả vai của bạn. Rút vai ra khỏi tai.
5. Vòng qua Cat-Cow một vài lần. Hãy cẩn thận để tránh gây căng thẳng và áp lực lên đầu và cổ.

Tại sao nó hoạt động: Chuỗi chuyển động này sẽ giúp tăng cường nhận thức về cột sống, một phần lớn của tư thế kém hoàn hảo. Theo Morbitzer, “Động tác Bò-Mèo nên được thực hiện thông qua cốt lõi và xương chậu để khi bạn hít vào, bạn đang tạo độ nghiêng trước của xương chậu để xương cụt của bạn hướng lên trần nhà và khi bạn thở ra, bạn sẽ tạo ra nghiêng sau để xương cụt của bạn hướng xuống đất. ”

Bò mèo đứng

Cấp độ: Trung gian

Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng, chân

Làm thế nào để làm nó:

1. Với hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối, đặt hai tay ra phía trước hoặc trên đùi để giữ thăng bằng hơn.
2. Giữ chân của bạn tĩnh. Bắt đầu giai đoạn Mèo (hướng lên trên): Khi bạn thở ra, hóp xương cụt dưới bằng cách sử dụng cơ bụng để đẩy cột sống của bạn về phía trần nhà, tạo thành hình dáng của một con mèo Halloween. Kéo dài cổ của bạn. Để đầu của bạn vươn về phía ngực, duy trì sự thẳng hàng với cột sống.
3. Khi thở ra, hãy “sà và hất” khung xương chậu về tư thế Bò sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn. Nâng cằm và ngực của bạn và nhìn lên trần nhà. Mở rộng bả vai và kéo vai ra khỏi tai.
4. Đạp xe qua Mèo-Bò đứng một vài lần.

Tại sao nó hoạt động: Sự kéo căng này kích hoạt các cơ lưng khác nhau. Nó có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về lưng của bạn so với phần còn lại của cơ thể. Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ở cùng một vị trí mỗi ngày, hãy nghỉ ngơi và đạp xe qua Standing Cat-Cow một vài lần để giúp chống lại tác động của việc ngồi cả ngày.

Ván cao

Cấp độ: Trung gian

Cơ bắp đã hoạt động: Bụng, gập bụng, xiên, mông, vai

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân với các ngón tay xòe nhẹ.
2. Bước một chân trở lại, và sau đó bước chân kia.
3. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được tham gia và hoạt động, đồng thời xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Hướng xương cụt về phía gót chân. Giữ cho đôi chân của bạn hoạt động để bạn có thể kéo xương bánh chè lên bằng tứ của mình. Ấn ngược qua gót chân để bắp chân của bạn cũng được hoạt động.
4. Với khuỷu tay ở dưới vai, hãy tạo khoảng cách giữa vai và tai sao cho hơi duỗi ra. Để đảm bảo rằng ngực không bị lõm xuống, hãy ưỡn khoảng trống giữa lưng giữa và lưng dưới của bạn sao cho hai bả vai gần như di chuyển ra xa nhau.
5. Thực hiện 3 đến 5 hiệp trong 10 nhịp thở.

Tại sao nó hoạt động: Morbitzer gợi ý: “Nếu bạn nhận thấy bụng hoặc hông của mình đang hóp lại, hãy nghiêng xương chậu về phía trước một chút. “Nhưng nếu quá căng, hãy hạ đầu gối của bạn xuống đất trong khi vẫn giữ chặt cơ thể và xương chậu trung tính.” Tư thế này yêu cầu nhận thức về vị trí cột sống cũng như sự tham gia của các cơ bụng. Sức mạnh cốt lõi này rất quan trọng để khuyến khích chỉnh sửa tư thế.

Chó quay mặt xuống

Cấp độ: Trung gian

Cơ bắp đã hoạt động: Cơ gân, hông, bắp chân,

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân.
2. Nhón mũi chân và nâng hông lên cao, nâng xương ngồi về phía trần nhà.
3. Đưa gót chân của bạn trở lại mặt thảm mà không để chúng nằm trên mặt đất.
4. Ngửa đầu và kéo dài cổ.
5. Khi bạn ở đây, hãy đảm bảo rằng các nếp gấp cổ tay của bạn vẫn song song với mép trước của tấm thảm. Để giảm bớt áp lực lên cổ tay, hãy ấn vào các đốt ngón tay trỏ và ngón cái.
6. Hít thở ở đây ít nhất 3 nhịp thở sâu.

Tại sao nó hoạt động: Morbitzer giải thích: “Nó rất hữu ích cho việc mở thành ngực trước và vai thường bị căng tròn khi làm việc trên bàn giấy. Thực hành thường xuyên, bạn có thể giảm đau cổ và lưng liên quan đến tư thế sai. Bạn thậm chí có thể thấy mình ngồi thẳng hơn một chút.

Nhớ chủ động rút bả vai về phía sau và tạo khoảng trống ở cổ. Nếu bạn thấy mình ưỡn vai đến tận mang tai, điều đó có thể là bạn không có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể. Nếu bả vai của bạn bắt đầu căng lên, hãy uốn cong đầu gối và chuyển sang tư thế Trẻ em và nghỉ ngơi cho đến khi bạn sẵn sàng giữ lại tư thế.

Xoay cột sống ngực

Cấp độ: Trung gian

Cơ bắp đã hoạt động: Lưng, ngực, bụng

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với các ngón tay xòe nhẹ.
2. Đặt tay trái của bạn sau đầu, nhưng vẫn giữ cho tay phải của bạn dang ra trên mặt đất ở phía trước với các ngón tay dang rộng.
3. Xoay khuỷu tay trái của bạn lên trời trong khi thở ra, kéo căng phần trước của thân và giữ một hơi thở sâu vào và ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 5 đến 10 nhịp thở.
5. Đổi tay và lặp lại.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này kéo dài và cải thiện khả năng vận động ở thân của bạn, đặc biệt là cột sống ngực (lưng giữa và lưng trên). Nó cũng làm giảm độ cứng ở giữa và lưng dưới. Khả năng vận động của cột sống ngực là cực kỳ quan trọng để nới lỏng độ căng của cơ lưng. Wickham giải thích: “Mục đích của bài tập này là đưa [cơ] xung quanh cột sống thông qua toàn bộ chuyển động của nó.

Khoa học nói gì về duỗi và tư thế

Hiện tại, không có bằng chứng trực tiếp nào liên quan đến việc kéo giãn cơ với tư thế tốt hơn, nhưng khoa học, như mọi khi, đang nghiên cứu để tìm ra điều đó. Một nghiên cứu đầu năm 2010 cho thấy rằng kéo giãn có thể cải thiện tư thế và một số nhà nghiên cứu tại Đại học Sao Paulo tin rằng nó có thể giúp ích đủ để họ hiện đang tuyển dụng những người tham gia vào một thử nghiệm lâm sàng nghiên cứu mối liên hệ giữa kéo giãn, tư thế tốt hơn và giảm đau lưng khi ngồi .

Nhưng bây giờ thì sao? Tất cả sự kéo dài này dẫn đến đâu? Vâng, cả Wickham và Morbitzer đều tin rằng các tư thế yoga tích cực kết hợp hơi thở và co cơ có thể giúp mọi người dần dần điều chỉnh lại cơ thể và cải thiện tư thế. Việc duỗi người cũng giúp máu của bạn lưu thông và có thể giúp tăng cường nhận thức của cơ thể, vì vậy ngay cả khi bạn không cố gắng, cơ thể của bạn, khi bị đau hoặc chùng xuống, sẽ nhắc bạn "Ngồi thẳng!"

Và bạn sẽ điều chỉnh, theo cách mà mẹ bạn muốn bạn làm.

Gabrielle Kassel là một chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha sinh tố protein, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, Nhà văn về sức khỏe có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30, và ăn, uống, chải lông, cọ rửa và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.